Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

Оглавление

Нэнси Кларк. Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

Предисловие

Благодарности

Часть I. Повседневное питание для активных людей

Глава 1. Составление плана высокоэнергетического питания

Разработка плана правильного питания

Не просто ешьте – ешьте правильно

Цельные злаки и крахмалы

Овощи

Фрукты

Молочные продукты и продукты, обогащенные кальцием

Пища, богатая белками

Жиры и масла

Сахар и сладости

Составление полноценного спортивного рациона

Глава 2. Как нужно питаться, чтобы сохранить здоровье на долгие годы

Рацион и здоровье сердца

Разбирайтесь в цифрах

Ешьте ради здоровья сердца

Рацион и высокое кровяное давление

Что вызывает гипертензию?

Спорт и соль

Снижение потребления соли

Диета DASH

Питание и рак

Питательные вещества – защитники

Профилактика рака

питание и диабет

Питание и здоровье костей

Клетчатка для отличного здоровья

Ради вашего здоровья

Глава 3. Завтрак: залог правильного спортивного питания

Не пропускайте завтрак

Отсутствие аппетита с утра

На завтрак время всегда найдется

Завтрак для сидящих на диете

Сухие хлопья: завтрак для чемпионов

Что такого классного в сухих хлопьях?

Вся правда о хлопьях

Альтернативы сухим хлопьям

Фастфуд на завтрак

Нетрадиционные завтраки

Кофе: утренний заряд бодрости

Глава 4. Обед и ужин: дома, на ходу и в дороге

Обед мой – друг мой

Обед в пакете

Обед для тех, кто придерживается диеты

Суперсалаты

Обед дома и на ходу

Домашний ужин

Ужин в ресторане

Глава 5. Между приемами пищи: перекусы ради здоровья и неиссякаемой энергии

Перекусывать с умом

Быстрые перекусы

Энергетические батончики: дорого, зато удобно

Перекусочные приступы

Пример 1: Предобеденные приступы

Пример 2: Предменструальные приступы

Пример 3: Шоколадные приступы

Глава 6. Углеводы: упрощение сложной темые

Простые и сложные углеводы

Можно ли потолстеть от углеводов?

Быстрые и медленные углеводы

Повышение и понижение уровня сахара

Углеводы для гликогена

Подпитка углеводами для упражнений на выносливость

Потеря концентрации

Восстановление после ежедневных тренировок

Продукты, богатые углеводами

Глава 7. Белки: формирование и восстановление мышц

Как определить потребность в белках

Расчеты потребления белков

Переизбыток белков

Здоровые и удобные мясные продукты

Белок и вегетарианцы

Вегетарианки и аменорея

Нормы железа и цинка

Белковые порошки, коктейли и батончики

Расписание питания

Глава 8. Жидкости: восполнение потерь для поддержания работоспособности

Основы физиологии жидкостей

Потребности в жидкости и электролитах

Обезвоживание и результативность

Потребление жидкости перед физической нагрузкой

Потребление жидкости во время физической нагрузки

Потребление жидкости после физической нагрузки

Гипонатриемия и потери натрия

Новый подход к питью

Алкоголь и спортсмены

Часть II. Наука о питании и физических нагрузках

Глава 9. Заправка перед физическими нагрузками

Слушайте внутренний голос желудка

Ешьте правильные продукты в правильное время

Заправка за три-четыре часа до физической нагрузки

Заправка за час или менее до физической нагрузки

Скачки глюкозы

Кофеин перед физическими нагрузками

Глава 10. Заправка во время и после физической нагрузки

Дозаправка во время напряженной физической нагрузки

Дозаправка посреди физической нагрузки

Дозаправка во время соревнований и турниров

Судороги мешают вам жить?

Восстановление после продолжительных физических нагрузок

Напитки для восстановления

Еда для восстановления

Электролиты для восстановления

Витамины для восстановления

Время на восстановление

Глава 11. Пищевые добавки, стимуляторы и спортивные заменители питания

Витаминные и минеральные добавки

Гарантируют ли пищевые добавки здоровье?

Прием пищевых добавок в особых ситуациях

Принятие решения о приеме пищевой добавки

Стимуляторы

Продукты для роста мышц

Стимуляторы выносливости

Средства для повышения иммунитета

Средства для защиты костей и суставов

Коммерческие спортивные продукты и напитки

Глава 12. Питание женщин, ведущих активный образ жизни

Питание и прекращение менструаций

Питание и беременность

Питание до беременности

Питание во время беременности

Питание после беременности

Женщины на страже семейного питания

Растущий детский организм

Как помочь ребенку с лишним весом

Женщины, вес и менопауза

Глава 13. Советы по питанию для различных категорий спортсменов

Питание в командных видах спорта

Питание в циклических видах спорта

Питание в видах спорта, для которых важна внешность и стройность

Питание в марафонских и экстремальных видах спорта

Питание в зимних видах спорта

Питание спортсменов в горах

Питание при травмах

Питание спортсменов в пожилом возрасте

Питание спортсменов после шунтирования желудка

Часть III. Поддержание баланса между весом и физическими нагрузками

Глава 14. Как вы оцениваете свою фигуру: полная, подтянутая или безупречная?

Телесный жир: для чего он нужен?

Лишний жир и упражнения

Образ тела

Дисморфное расстройство тела

Учитесь любить свое тело

Не играйте с цифрами

Сколько я должен весить?

Индекс массы тела

Определение процента жира в организме

Прислушивайтесь к своему организму

Глава 15. Как набрать вес и сохранить здоровье

Увеличение веса

Больше белков для наращивания мышц?

Увеличение числа калорий

Напитки, способствующие набору веса

Питание в правильное время

Балансировка рациона для набора веса

Терпение – это добродетель

Глава 16. Потеря веса без голодания

От диет толку нет

Как предотвратить увеличение веса

Воспитание навыков, способствующих потере веса

Как считать калории правильно

Десять шагов к похуданию

Модные диеты

Факты и заблуждения касательно снижения веса

Спортсмены с ограничениями по весу

Глава 17. Диеты идут насмарку: расстройства пищевого поведения и одержимость едой

В чем причина расстройств пищевого поведения?

Что такое анорексия?

Что такое булимия?

Расстройства пищевого поведения и активные люди

Голод: требование топлива

Худоба любой ценой

Учительница – любительница степпера

Фанат тренировок

Марафонец с булимией

Фигуристка с аменореей

Как оказать помощь

Профилактика расстройств пищевого поведения

Часть IV. Рецепты для спортивных побед

Глава 18. Хлеб и завтраки

Хлеб

Овсянка

Глава 19. Паста, картофель и рис

Паста

Картофель

Рис

Глава 20. Овощи и салаты

Глава 21. Курица и индейка

Глава 22. Рыба и морепродукты

Глава 23. Говядина и свинина

Глава 24. Бобовые и тофу

Глава 25. Напитки и смузи

Глава 26. Перекусы и десерты

Приложение A. Дополнительная информация

Приложение B. Избранная литература

Об авторе

Отрывок из книги

С благодарностью за любовь, терпеливую дегустацию моих рецептов и понимание вечной занятости спортивного диетолога, жены и матери я посвящаю эту книгу своему мужу Джону и детям Джону-Майклу и Мэри. Они наполняют мое сердце и душу и придают моей жизни смысл и значение

Вне всяких сомнений, потребление правильных продуктов в нужное время заметно сказывается на спортивных достижениях, а также на весе, будущем здоровье и самочувствии. Я помогла многим активно выступающим атлетам нарастить мышечную массу, быстрее пробегать марафоны и заниматься с большей энергией. Многим поклонникам фитнеса я помогла успешнее тренироваться, сбросить вес и добиться впечатляющих результатов. Между тем огромное число людей, ведущих активный образ жизни, не умеют правильно питаться, извлекать максимум из тренировок и недовольны своим телом и пищевыми привычками. Многие думают, что правильное питание означает отказ от вкусной, приносящей удовольствие пищи. Это совсем не так.

.....

• Арахисовое масло. Хотя арахисовое масло, поглощаемое банками, может испортить любую диету, несколько столовых ложек на цельнозерновом хлебе, яблоке или банане послужат отличным перекусом, обеспечивающим белки, витамины и клетчатку. Арахисовое масло содержит полезные для здоровья полиненасыщенные жиры. У тех, кто съедает хотя бы две порции арахисового масла (или арахиса) в неделю, снижается риск развития сердечных заболеваний (Kris-Etherton et al., 2001). Ешьте его регулярно! Полностью натуральные марки арахисового масла содержат чуть-чуть меньше «плохих» трансжиров, следовательно, они предпочтительнее. Если вам или вашей семье не по душе жирная пленка, когда вы открываете банку натурального масла, просто храните ее вверх дном. Тогда вам будет проще отделить масло.

• Консервированные бобы. Вегетарианские пережаренные бобы (в буррито), хумус (в качестве соуса с молодой морковкой) и консервированный нут или фасоль (добавленные в салат) – три богатых источника растительных белков и углеводов. Если вы отказываетесь от бобов из-за того, что они вызывают метеоризм, попробуйте принимать с бобами средство под названием Beano. Оно продается во многих магазинах здорового питания и аптеках и уменьшает газообразование.

.....