Оглавление
Ник Трентон. Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать
Глава 1. Переосмыслите свой внутренний диалог и возьмите под контроль разговор с самим собой
Проблема 1. Болезнь «все или ничего»
Проблема 2. Язык общения «out of power»[4]
Что с этим делать
Как выявить свои когнитивные искажения
Ментальная фильтрация
Персонализация
Катастрофизация
«Обязанности» и ярлыки
Как бросить вызов своему внутреннему критику
Как на самом деле выглядит позитивный разговор с самим собой
Резюме
Глава 2. Проанализируйте себя: метод ABC и дневники мыслей
Шаг 1. Как вести дневник мыслей
Шаг 2. Переосмыслить… и переделать
Децентрируйтесь, измените перспективу и создайте дистанцию
Вот дерьмо… даже если вы мыслите позитивно
Как сделать шаг назад
Создайте пространственное расстояние
Создайте временную дистанцию
Играйте с переключением ролей
Сосредоточьтесь на конкретных действиях
Несколько слов о самой бесполезной привычке в мире
Упражнение на когнитивную разрядку
История Эллен и поиск «Большого Себя»
Заставьте свои убеждения оправдывать себя
Это совсем не война
Резюме
Глава 3. Искусство терпимости, устойчивости к неприятностям и самоуспокоения
Как успокоить себя
TIPP навыки
Что на cамом деле означает радикальное принятие
Навык ACCEPTS
Мозговое расхламление, мысленное наблюдение и запланированное время для беспокойства
Будьте осознанны
Откладывание
Доводите дело до конца
Превращение беспокойства в осознанность
Резюме
Глава 4. Обновите свой психологический инструментарий с помощью стоической философии Amor Fati[14]
За пределами радикального принятия: Amor Fati
Совет 1: Оцените событие как можно более объективно
Совет 2: Имейте Мантру[19]
Совет 3: Сосредоточьтесь на действиях, сосредоточьтесь на решениях
Негативная визуализация
Сочетание стоицизма и КПТ[26] – техника «Что, если»
«Помните, что вы должны умереть»
Каков ваш ориентир: на решение или проблему? Мысль или действие?
Будьте честны сами с собой
Упражнение с двумя столбцами
Резюме
Глава 5. Избегайте ловушки токсичного позитива и почувствуйте свои эмоции
Позитив силен, но…
Хорошее против целого
Избавление от токсичного позитива
Шаг 1: Подружитесь с дискомфортом
Шаг 2: Будьте терпеливы
Шаг 3: Различайте продуктивную и непродуктивную негативность
Шаг 4: Восстановите связь со своими ценностями и переключитесь на решение проблем
Один недооцененный способ по-настоящему почувствовать себя лучше
Эмоциональная регуляция
Жизненный цикл эмоции
Шаг 1: Станьте осознанным
Шаг 2: Учитывайте ситуацию
Шаг 3: Измените ситуацию
Шаг 4: Сосредоточьтесь на том, что вы выбираете
Шаг 5: Измените то, как вы оцениваете ситуацию
Шаг 6: Измените то, как вы испытываете и выражаете эту эмоцию
Резюме
Глава 6. Откуда на самом деле берется негативное мышление?
Ваш негатив может быть «запрограммирован»
…Совсем не значит, что это высечено на камне
Противодействие предвзятого отношения к негативному
Переосмыслите токсичные отношения, в том числе с самим собой
Шаблон токсичен, человек – нет
Что такое токсичные отношения?
Когда вы токсичны…
Резюме
Краткое руководство
