Оглавление
Nina Weber. Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies
Schummelseite. EINKAUFSLISTE FÜR DEN VORRATSSCHRANK
HEIMISCHER SAISONKALENDER
Über die Autorinnen
Inhaltsverzeichnis
Tabellenverzeichnis
Illustrationsverzeichnis
Orientierungspunkte
Seitenliste
Einführung
Über dieses Buch
Konventionen in diesem Buch
Was Sie nicht lesen müssen
Törichte Annahmen über die Leser
Wie dieses Buch aufgebaut ist
Teil I: Nachhaltig kochen und essen
Teil II: Nachhaltigkeit in der Küche und unterwegs
Teil III: Nachhaltige Ernährung in Deutschland
Teil IV: Nachhaltige Ernährung weltweit – der Zusammenhang zwischen Umwelt und Ernährung
Teil V: Der Top-Ten-Teil
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden
Wie es weitergeht
Nachhaltig kochen und essen
Die Vorteile einer nachhaltigen Ernährung
Besser essen und glücklicher leben
Sich fit fühlen dank ausgewogener Gerichte
Positive Effekte für das Immunsystem
Hoher Nährstoffgehalt durch Obst und Gemüse
Gut für den Darm, entzündungshemmend und ballaststoffreich
Natürliche Süße statt Industriezuckerkeulen
Essen für die Zukunft
Neue Geschmacksintensivität
Nachhaltige Ernährung als Luxus?
Gemeinsam etwas bewirken
Was Sie im Alltag tun können
Essen Sie, was Ihnen guttut
Ernährungsumstellung – gemäß Ihrem Lebensstil
Auf den eigenen Körper hören
Die gesunde Mahlzeit
Mikro bis makro: Auf die Nährstoffe kommt es an
Vitamine ohne Ende
Von A bis K
Pflanzliche B12-Quellen
Mineralstoffe und Spurenelemente
Mengenelemente
Calcium
Kalium und Natrium
Magnesium
Spurenelemente: Eisen, Chrom, Kupfer und Zink
Spiel mir das Lied vom Jod
Eisenmangel – ein Frauenproblem?
Ballaststoffe für einen entspannten Bauch
Immer geschmeidig bleiben
Satt und glücklich
Den Tagesbedarf an Ballaststoffen decken
Tagespläne, die den Ballaststoffbedarf decken
Wie war das noch mal mit dem Eiweiß?
Wie viel Eiweiß der Mensch braucht
Pflanzliche versus tierische Proteine
Aminosäuren
Verwertbarkeit von Proteinen
Eiweißquellen
Knifflige Eiweißberechnung
Fette und Fettsäuren leicht gemacht
Gutes Fett – schlechtes Fett
Finger weg von Transfetten
Kohlenhydrate – aber bitte die guten
Warenkunde: Mehl
Vollwert ist öde?
Was hinter »vollwertigem Essen« steckt
Zehn Regeln für vollwertiges Essen und Trinken
Normalkost
Schluss mit Convenience
Die Convenience-Stufen auf einen Blick
Was im Convenience-Food steckt
Nutri-Score
Selbst kochen – (k)eine Herkulesaufgabe
Die Formel für eine gesunde Mahlzeit
Alles im Gleichgewicht
Weniger ist mehr
Alles zu seiner Zeit
Klug kombiniert heißt länger satt
Aminosäuren clever ergänzen
Zusammen stark – Nährstoffe wirksamer machen
Nährstoffreiche Lebensmittel
Koffein als Nährstoffbuhmann
Sonntagsbraten und Co
Nachhaltigkeit und Fleischkonsum
Wie die Industrialisierung Tiere zu einem Produkt machte
Deutscher Fleischkonsum in Zahlen
Warum ein bisschen Bio nicht reicht
Fleisch – Klimakiller Nummer eins
Wenn die Kuh pupst, leidet das Klima
Der Preis des Fleisches
Wie viel Wasser ein Steak verbraucht
Soja statt Urwald
Bio versus Massentierhaltung
Was hinter Haltungsformen steckt
Rinder (Jungbullen, Ochsen, Färsen, Mastkälber)
Masthühner
Schweine
Leere Meere
Fisch und Meerestiere auf dem Teller
Aquakulturen versus freier Fang
Der freie Fang
Fischen ohne Beifang
Fisch aus Aquakulturen
Eier und Milchprodukte
Das Gelbe vom Ei?
Deutschland hat ein Gülleproblem
Die Milch macht’s
Tipps für mehr Tierwohl
Siegel und Hersteller für ein besseres Tierleben
Massentierhaltung und Zoonosen
Intensivtierhaltung als Katalysator von Krankheiten
Die sanfte Umstellung – so klappt’s nachhaltig und gesund
Das Mindset aufbauen
Die sanfte Umstellung
Lieber von null auf hundert?
Immer positiv bleiben
Fehler passieren
Gut geplant ist ganz gewonnen
Tages- und Wochenpläne für den Einstieg
Niemals hungrig einkaufen – Einkaufslisten für Gewitzte
Einkaufsliste für den Beispiel-Wochenplan
Blitzgerichte gegen das Hungermonster
Das Einmaleins des Meal Prepping
Meal Prep für jeden
Frische Zutaten vorbereiten
Haltbarkeit: circa zwei Tage (luftdicht verschlossen und gekühlt)
Haltbarkeit: circa vier bis fünf Tage (luftdicht verschlossen und gekühlt)
Besser frisch
Die wichtigsten Küchengeräte fürs Meal Prepping
Gekochtes richtig einfrieren, auftauen, zubereiten
Eine Community finden
Mit Gleichgesinnten treffen
Virtuelle Motivation
Apps, die die Umstellung erleichtern
Geld stinkt nicht – mit Bedacht spenden
Nachhaltige Rezepte
Abwechslung dank Pflanzenkraft: vegane Alternativen
Basisrezepte
Das Einmaleins der Pflanzendrinks
Superschneller Nussdrink
Zutaten
Zubereitung
Nussdrink ohne Nussmus
Zutaten
Zubereitung
Haferdrink
Zutaten
Zubereitung
Sonnenblumendrink
Zutaten
Zubereitung
Grundteige für Brot
Grundteig für Dinkelvollkornbrot
Zutaten
Zubereitung
Variante 1: Dinkel-Haselnuss-Brot
Zutaten
Zubereitung
Variante 2: Dinkelbrot mit Apfel und Walnüssen
Zutaten
Zubereitung
Variante 3: Dinkelbrot mit Rosmarin und getrockneten Tomaten
Zutaten
Zubereitung
Grundteig für Ciabatta
Zutaten
Zubereitung
Variante 1: Oliven-Ciabatta
Zutaten
Zubereitung
Variante 2: Orientalisches Ciabatta mit Zatar
Zutaten
Zubereitung
Variante 3: Kräuter-Zwiebel-Ciabatta
Zutaten
Zubereitung
Für die Vorratskammer: Grundlagen, Snacks und Aufstriche
Gemüsebrühe
Zutaten
Zubereitung
Hefeschmelz
Zutaten
Zubereitung
Nussmus
Zutaten
Zubereitung
Kurkuma-Hummus mit gerösteten Möhren
Zutaten
Zubereitung
Linsenaufstrich
Zutaten
Zubereitung
Geröstete Nüsse salzig und süß
Zutaten
Zubereitung
Bliss-Balls
Zutaten
Zubereitung
Rezepte nach Saison
Frühling
Birchermüsli
Zutaten
Zubereitung
Reichhaltige Frühstückspfannkuchen
Zutaten
Zubereitung
Grüner Couscous-Salat
Zutaten
Zubereitung
Pastinakensuppe
Zutaten
Zubereitung
Italienische Gemüsesuppe
Zutaten
Zubereitung
Gefüllter Kohlrabi
Zutaten
Zubereitung
Ofenwurzeln auf Hummus
Zutaten
Zubereitung
Tomaten-Balsamico-Champignons auf Kartoffelstampf
Zutaten
Zubereitung
Scharfer Grünkohl-Kartoffel-Eintopf
Zutaten
Zubereitung
Frische Frühlings-Bowl
Zutaten
Zubereitung
Shepherd’s Pie mit Tofu
Zutaten
Zubereitung
Libanesische Kichererbsen-Bowl
Zutaten
Zubereitung
Herzhafte Kartoffelpizza mit frischen Kräutern
Zutaten
Zubereitung
Rhabarberkompott
Zutaten
Zubereitung
Saftiges Bananenbrot
Zutaten
Zubereitung
Sommer
Süßkartoffel-Buchweizen-Brot
Zutaten
Zubereitung
Roter Frühstücks-Smoothie
Zutaten
Zubereitung
Sommerlicher Brotsalat
Zutaten
Zubereitung
Rote-Bete-Radieschen-Salat
Zutaten
Zubereitung
Einfache Tomatensuppe
Zutaten
Zubereitung
Kartoffelsalat nach bayrischer Art
Zutaten
Zubereitung
Geeiste Gurkensuppe
Zutaten
Zubereitung
Fruchtige Tomatentarte
Zutaten
Zubereitung
Yufka-Spinatrollen
Zutaten
Zubereitung
Ofenpolenta mit Brokkoli und Fenchel
Zutaten
Zubereitung
Orientalisch gefüllte Aubergine
Zutaten
Zubereitung
Gegrillter Spitzkohl
Zutaten
Zubereitung
Ratatouille aus dem Ofen
Zutaten
Zubereitung
Waldbeer-Eis mit Schuss
Zutaten
Zubereitung
Mini-Erdnuss-Schokoladen-Cupcakes
Zutaten
Zubereitung
Herbst
Apfel-Zimt-Granola
Zutaten
Zubereitung
Buchweizen-Porridge mit Zimtbirnen
Zutaten
Zubereitung
Rotkohl-Apfel-Salat
Zutaten
Zubereitung
Paprika-Buchweizen-Suppe
Zutaten
Zubereitung
Mangold-Linsen-Curry
Zutaten
Zubereitung
Kürbis-Linsen-Lasagne
Zutaten
Zubereitung
Gebackener Kürbis mit karamellisierten Maronen und Rosenkohl
Zutaten
Zubereitung
Orientalische Süßkartoffel-Möhren-Pfanne
Zutaten
Zubereitung
Birnen-Bohnen und Tofu
Zutaten
Zubereitung
Gebackener Curry-Blumenkohl auf Süßkartoffel-Hummus
Zutaten
Zubereitung
Flammkuchen mit Birnen, Ziegenkäse und Rosmarin
Zutaten
Zubereitung
Pasta mit Kürbis-Sahnesoße und Rucola
Zutaten
Zubereitung
Fliederbeersuppe mit Grießklößchen
Zutaten
Zubereitung
Apfel-Zimt-Waffeln
Zutaten
Zubereitung
Hausgemachter Zwetschgen-Crumble
Zutaten
Zubereitung
Winter
Warme Frühstücks-Bowl
Zutaten
Zubereitung
Hausgemachtes Knäckebrot
Zutaten
Zubereitung
Rote-Bete-Carpaccio mit Rucola
Zutaten
Zubereitung
Feldsalat mit Birne im Parmesanmantel
Zutaten
Zubereitung
Blumenkohlsuppe mit Nuss-Crunch
Zutaten
Zubereitung
Gnocchi mit hausgemachtem Rucola-Pesto
Zutaten
Zubereitung
Drei-Bohnen-Chili sin Carne
Zutaten
Zubereitung
Schupfnudeln mit Sauerkraut
Zutaten
Zubereitung
Hirse-Bowl mit Rosenkohl und Fenchel
Zutaten
Zubereitung
Blumenkohlsteak auf Rübenallerlei
Zutaten
Zubereitung
Linguine mit selbst gemachtem Grünkohl-Pesto
Zutaten
Zubereitung
Gebackene Süßkartoffeln mit Erdnussfüllung
Zutaten
Zubereitung
Pilz-Maronen-Braten im knusprigen Kartoffelteig
Zutaten
Zubereitung
Gebrannte-Mandel-Eiscreme
Zutaten
Zubereitung
Warmer Apfelstrudel
Zutaten
Zubereitung
Nachhaltigkeit in der Küche und unterwegs
Lebensmittelflüsterer werden
Auf den Vorrat kommt es an
Die gut gefüllte Speisekammer
Eingemachtes und Tiefkühlkost
Umweltbilanz von Glas, Konserve und Karton
Frisches Obst und Gemüse
Die Kunst des Aufbewahrens
Den Kühlschrank richtig einräumen
Obst und Gemüse richtig lagern
Obst
Gemüse
So bleiben Fleisch und Fisch frisch
Fleisch
Fisch
Eier lagern
Milchprodukte aufbewahren
Joghurt, Milch und Butter
Käse
Reinigung des Kühlschranks
Brot und Brötchen lange genießen
Haltbarkeit von Essig und Öl
Essig
Öl
Trockenwaren
Kein Todesurteil: das Mindesthaltbarkeitsdatum
Müllfreier Trend: Zero Waste
Die sechs Richtlinien für Zero Waste
Schluss mit dem (Essens-)Müll
Weniger Abfall durch richtiges Einfrieren
Ist Gefrierbrand gesundheitsschädlich?
Reste sinnvoll verwerten
Fermentation und das Geheimnis der Säure
So geht Fermentieren zu Hause
Was fermentierte Lebensmittel so gesund macht
Was Sie alles fermentieren können
Rohkost: was man alles essen kann
Selbst machen statt kaufen
Was sich selbst herzustellen lohnt
Zero Waste beim Einkaufen
Jede Verpackung zählt: einfache Tipps für den Supermarkt
Mehrweg und das Pfandsystem
Loser geht’s nicht: der Unverpacktladen
Das Einkaufen im Unverpacktladen
Der nächste Unverpacktladen gleich ums Eck
Der Wochenmarkt: ein magischer Ort
Ein buntes Treiben mit vielen Vorteilen
Solidarische Landwirtschaft
Eine Kiste voll Bio
Lebensmittel retten
Verwenden statt verschwenden
Die Krux mit dem »Containern«
Foodsharing-Communitys
Wenn Zero Waste mal nicht klappt: Mülltrennung
Gelber Sack und Gelbe Tonne
Wertstofftonne
Papiertonne
Biotonne und Kompost
Glascontainer
Sondermüll
Elektromüll
Sperrmüll
Restmüll
Energie sparen in der Küche
Einmal kochen – dreimal essen
Diese Gerichte eignen sich fürs Zubereiten großer Mengen
Raw Food
Nachhaltige Küchenhelfer
Küchengeräte – darauf kommt es an
Energielevel-Check für Kühlschrank und Co
EU-Energielabel
Einfache Tipps zum Stromsparen
Herd
Backofen
Kühlschrank
Gefriertruhe
Geschirrspülmaschine
Ökostrom
Geräte und Helferlein mit nachhaltigen Vorteilen
Selbst ist der Bauer
Gemüse selbst anbauen
In Garten und Hochbeet
Was nachhaltiges Gärtnern ausmacht
Die richtigen Voraussetzungen im Garten
Mischkultur – perfekt für den Bio-Garten
Ein Hoch auf das Gemüse
Die besten Zeiten für Aussaat und Ernte
Den Balkon zum Gemüsegarten machen
Auf die Planung, fertig, los!
Das richtige Töpfchen
Töpfe und Kübel richtig vorbereiten
Kompost oder Wurmkiste
Wurmkiste
Hoch hinaus – vertikaler Garten
Ganz einfach zur Kräuterhexe werden
Kräuter in der Wohnung und im Gewächshaus
Gartenkräuter für Frischluftliebhaber
Traumhobby Bauer
Urban Gardening
Gemüse vom eigenen Acker
Unterwegs und trotzdem nachhaltig
What’s in my bag? Tipps für die Tasche
Nüsse, Gemüse und kleine Snacks
Becher, Box und Beutel – immer alles dabei
Becher
Box
Nachhaltige Online-Shops
Beutel
Imbiss, Café und Restaurant
Bio, vegetarisch und Nose to Tail
Bio
Vegetarisch und vegan
Nose to Tail und Leaf to Root
Zero-Waste-Restaurants und -Cafés
Hilfreiche Apps
Nachhaltige Ernährung in Deutschland
Saisonal essen
So gut tut saisonales Essen
Die Klimabilanz saisonaler Produkte
Frühjahr
Frisch vom Feld. März
April
Mai
Aus dem Lager. März
April
Mai
Sommer
Frisch vom Feld. Juni
Juli
Tomatenanbau in Deutschland
August
Aus dem Lager. Juni
Juli
Blattsalate und ihre Saison
Herbst
Frisch vom Feld. September
Oktober
November
Aus dem Lager. November
Winter
Frisch vom Feld. Dezember
Januar
Februar
Aus dem Lager. Dezember
Januar
Februar
Die Saison auf Ihrem Smartphone
Zuhause schmeckt am besten – regional essen
Was »regional« im Lebensmittelsektor bedeutet
Ist regional wirklich besser?
Deutschland, Europa und die Welt
Der Unterschied zwischen Rohstoff und Produktion
Der Kennzeichnungsdschungel
Grundregeln für die einzelnen Bereiche
Obst und Gemüse
Milch, Joghurt und Co
Eier
Rind, Schwein und Geflügel
Vom Fischernetz auf den Teller
Woran Sie die Herkunft erkennen
Ei, Ei, Ei
Die Herkunft von Milch, Käse und Fleisch entschlüsseln
Das Regionalfenster
Europäische Siegel
Deutsche Gütesiegel
Besser kaufen: Wochenmarkt versus Supermarkt
Der Wochenmarkt – die sichere Wahl?
Fragen Sie Löcher in die Bäuche!
Genossenschafts- und Solidarmodelle
Die Sache mit der Importware
Stolpersteine des Imports
Flugzeug, Schiff und LKW
Was ganzjährige Verfügbarkeit mit dem Klima zu tun hat
Warum Importe sonst noch problematisch sind
Warum es sich manchmal doch lohnt, zu Gewächshaus- und Importware zu greifen
Produkte aus beheizten Gewächshäusern
Lang lagern oder lieber mit dem Schiff importieren?
Die Klimabilanz von Lebensmitteln
Finger weg: welche Lebensmittel man besser meiden sollte
Die problematischen Fünf
Regionale Superfoods: Wir brauchen keine Importware
Exotische Superfoods
Regionale Superfoods
Internationale Superfoods und ihre Alternativen. Sie müssen also keineswegs auf Superfoods verzichten. Probieren Sie doch einmal, einige der bekanntesten Vertreter durch heimische und regionale Alternativen zu ersetzen
Im Dschungel der Siegel den Überblick bewahren
Sich im Bezeichnungs-Wirrwarr zurechtfinden
Bewertungen bekannter Siegel
Bio-Siegel
Demeter
Naturland
Bioland
EU-Bio-Siegel
Deutsches Bio-Siegel
Kennzeichnungen regionaler Lebensmittel
Sozialsiegel
Fairtrade
GEPA und GEPA fair plus
Fair for Life
Vegan-Labels
V-Label
Veganblume
EcoVeg
Noch mehr Siegel
Neuland
MSC-Siegel
Mikroplastik
Ohne Gentechnik
Nachhaltige Ernährung und die Welt: der Zusammenhang zwischen Umwelt und Ernährung
Die fünf Dimensionen einer nachhaltigen Ernährung
Nachhaltigkeitsziele der Vereinten Nationen
Die kulturelle Dimension: Konsum- und Essgewohnheiten
Die ökologische Dimension: warum alle von Fußabdrücken reden
CO2-Ausstoß
Treibhausgase und Treibhauseffekt
Landwirtschaftliche Böden
Konventionelle Landwirtschaft
Voraussetzungen für ertragreiche Böden
Flächenwirtschaft
Wassermangel
Die »Farben« des Wassers in der Landwirtschaft
Virtuelles Wasser in Grün, Blau und Grau
Was tun ohne Wasser? Die Folgen schwindender Ressourcen
Die ökonomische Dimension: Kampf der Giganten
Deutschland und die Europäische Union
EU-Agrarpolitik
Lobbyismus: Interessensvertreter und ihre Liebe zu Brüssel
Internationaler Handel
Die Bedeutung von Siegeln und Fairem Handel
Die soziale Dimension: der Preis des Lebensmittelhandels
Moderner Menschenhandel
Zwangsarbeit
Kinderarbeit
Ursachen von Kinderarbeit
Konsequenzen für deutsche Unternehmen
Verstädterung und Landflucht
Landgrabbing und Watergrabbing
Klimaflüchtlinge
Die gesundheitliche Dimension: Welthunger und Völlerei
Nahrungsmittelmangel in der Dritten Welt
Welthunger-Index
Zivilisationskrankheiten
Den eigenen Ressourcenverbrauch einschätzen
Die Grundlagen – so lebt es sich nachhaltig
Die eigenen Umweltsünden
CO2-Ausstoß nach Ernährung
Wasserverbrauch durch Ernährung
Große und kleine Füße
Der Top-Ten-Teil
Zehn Tipps, die nachhaltiges Essen leichter machen
Die Sinnhaftigkeit des eigenen Handelns
Zusammen is(s)t man weniger allein
Ein Schritt nach dem anderen
Heute schon gegönnt?
Positiv denken
»Mein Lieblingsgericht ist nachhaltig?!«
Der »Notfallsnack«
Planung ist alles
Bleiben Sie hungrig nach Wissen
Apps: vielseitige Helferlein
Zehn Tipps für echte Schlaumeier
Dokumentar-Reihe »Verdorben«
Dokumentarfilm »What the Health«
Dokumentarfilm »Das System Milch«
Dokumentarfilm »Sustainable«
Dokumentarfilm »Food Fight«
Podcast »Durchleuchtet: der Verbraucherfunk«
Podcast »Der Utopia-Podcast: einfach nachhaltig leben«
Streaming-App »BetterStream«
Offizielle Websites aus Deutschland und der Welt
Non-Governmental Organizations (NGOs)
Stichwortverzeichnis. A
B
C
D
E
F
G
H
I
K
L
M
N
O
P
R
S
T
U
V
W
Z
WILEY END USER LICENSE AGREEMENT
