Оглавление
Олли Совиярви. Биохакинг
Биохакинг на стыке искусства и науки
Об авторах
01. Сон
Введение
«Еще одна статья, и всё…»
Сова – царица ночи
Почему сон так важен
Фазы сна – секрет оптимизации
Циркадные ритмы: Сохраняем энергию и улучшаем сон
Инструменты для оптимизации сна
Обустройство спальни
Что делать днем, чтобы лучше спать ночью
Подготовка ко сну
Засыпание
Пробуждение
Измерение и трекинг сна
Советы и рекомендации
02. Питание
Введение
«Похоже, надо что-нибудь съесть…»
Медведь: Царь леса
Ты – то, что ты ешь
Строение и функции пищеварительной системы
Микробиом – ключ к здоровому желудку
Гиперчувствительность и токсины
Ксеноэстрогены
Антинутриенты
Fodmap-углеводы
Бактериальная микрофлора кишечника и поддержка пищеварения
Пробиотики
Пребиотики
Как помочь пищеварению
Способы приготовления пищи
Тепловая обработка и вредные соединения
Маринады
Су-вид
Хранение
Обеспечение достаточного потребления нутриентов
Оценка питания
Обзор нутриентов
Соль
Сахар
Специи
Продукты животного происхождения
Яйца
Молочные продукты
Злаки
Корнеплоды и клубнеплоды
Овощи, фрукты и ягоды
Жиры и растительные масла
Орехи
Семена
Бобовые
Грибы
Вода
Кофе
ЧАЙ
Алкоголь
03. Упражнения
Введение
«Пожалуй, надо побольше тренироваться, чтобы сбросить вес…»
Гепард: Хищник саванны
Упражнения и здоровье
Анатомия и физиология сердца
Сердце
Кровообращение
Дыхательная система
Скелетная мускулатура и моторный контроль
Метаболизм – основа полноценной жизни
Аэробная энергетическая система
Анаэробная энергетическая система
Креатинфосфатная система
Основные системы хранения энергии в организме
Методы улучшения физической работоспособности
Упражнения на выносливость
Силовые тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
Гимнастика
Тренировка с гирей
Естественное движение
Тренировка гибкости
Дыхательные техники
Плиометрические тренировки
Тренировка-визуализация
Водный баланс
Холодовой термогенез
Электрическая мышечная стимуляция
Вибрация всего тела
Прыжки на мини-батуте
Сауна и тепловое воздействие
Измерение физической работоспособности и спортивных биомаркеров
Тесты, измеряющие аэробную подготовку и потребление кислорода
Тесты, измеряющие анаэробную подготовку
Тесты, измеряющие гибкость и владение телом
Тесты, измеряющие мышечную силу
Измерение восстановления
04. Работа
Введение
Муравей: Опора экосистемы
Осмысленная работа
Физиологические системы и рабочий день
Регулирование артериального давления
Функции памяти
Рабочая эргономика: как работать лучше
Сидячий образ жизни и дефицит движения
Работать стоя
Устраиваем перерывы и стараемся не отвлекаться
Принятие решений
Оптимизация чтения и обучения
Поток
Путешествия
Оптимизация номера в отеле
Мониторинг и измерение рабочей среды и подходов к работе
Измерение вариабельности сердечного ритма (ВСР)
Измерение сидения, стояния и физической активности
Измерение и мониторинг артериального давления
Измерение и мониторинг уровня сахара в крови
Выравнивание сахара в крови
05. Ум
Введение
Приручите своего мысленного слона
Я мыслю – следовательно, я существую?
Структура и функции мозга
Структура мозга
Полушария мозга
Области мозга и их функции
Способы апгрейда ума
Баланс ума и тела через медитацию
Дыхание – ключ к контролю нервной системы
Технологии – мозгу
Транскраниальная стимуляция постоянным током (ТСПТ)
Запись эмоций
Различные формы психотерапии
Нейромедиаторы
Ключевые системы нейромедиаторов
Серотонин
Дофамин
Ацетилхолин
Гамк
Ноотропы
Ноотропы
Измерение работы ума
Трактовка ЭЭГ
Количественная ЭЭГ и нейрофидбэк-тренировка
Заключение
