Оглавление
Патрик Фаннинг. Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства. Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения
Дэвид X. Клемански, Джошуа Э. Кертисс. Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства
Предисловие
Введение. Понять свою тревогу
Обзор книги
Что такое тревога?
Что такое эмоциональная регуляция?
Что такое осознанность?
Как эмоциональная регуляция и осознанность помогут вам «перехитрить» тревогу
Почему мы написали эту книгу
Для кого эта книга
Использование книги в управлении тревогой
Использование онлайн-контента
1. Взаимосвязь тревоги, эмоций и осознанности
Что такое эмоции?
В чем заключается эмоциональная регуляция?
Связь между тревогой и эмоцией
Полезные и проблемные эмоции
Оценивание тревоги и эмоции
Тревога и эмоции и их взаимосвязь с осознанностью
В чем заключается осознанность?
2. Исправление погрешностей внимания
Внимание и наблюдение
Как тревога требует вашего внимания
Осознанный подход к вниманию
Как «переиграть» тревогу, развивая и практикуя навыки
Рекомендуемые упражнения
3. Противостояние тревоге
Порочный круг тревоги и избегания
Влияние раннего опыта научения на тревогу
Преодолеть избегание
Рекомендуемые упражнения
4. Ловушки мышления
Различные стили мышления
Повторяющееся негативное мышление и тревога
Безоценочный подход к повторяющемуся негативному мышлению
Рекомендуемые упражнения
5. Эмоциональная негибкость
Пытаемся контролировать эмоции
Реакция на эмоции и управление ими
Рекомендуемые упражнения
Стратегии гибкой эмоциональной регуляции
Адаптивные и дезадаптивные стратегии эмоциональной регуляции
6. Информационная перегрузка
Сознательная и бессознательная переработка информации
Скрытая и явная эмоциональная регуляция
Как когнитивные искажения омрачают ваши эмоциональные переживания
Как осознанность и тренировка внимания помогают умерить пугающие эмоции
Рекомендуемые упражнения
7. Чувствовать себя плохо – это на самом деле хорошо
Развитие эмоционального принятия с осознанностью
Внутренние и внешние возбудители тревоги
Рекомендуемые упражнения
8. Неполезные привычки
Внимание и противостояние страхам
Как изменение привычек готовит вас к работе с пугающими ситуациями
Использование игр на внимание для ослабления тревоги
Рекомендуемые упражнения
9. Эмоциональное избегание
Как эмоциональное избегание приносит больше вреда, чем пользы
Ощущение безопасности или присутствие в настоящем моменте
Рекомендуемые упражнения: Внешние страхи
Рекомендуемые упражнения: Внутренние страхи
10. Вырабатываем привычку к осознанности и эмоциональной регуляции
Как новые навыки помогают видеть общую картину
Использование этой книги в повседневной жизни
Ресурсы, посвященные тревоге
Заключительные мысли
Благодарности
Список литературы
Об авторах
Мэтью Маккей, Патрик Фаннинг. Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения
Об авторах
Глава 1. Природа самооценки
Причины и следствия
Как пользоваться этой книгой
Терапевту на заметку
Глава 2. Патологический критик
Арсенал того, что вы должны
Происхождение критика
Почему вы слушаете критика
Роль подкрепления
Переменный режим подкрепления
Как подкрепляется критик
Поймайте своего критика
Глава 3. Обезоружить критика
Разоблачить его цель
Ответить ему
Сделать критика бесполезным
Таблица-резюме
Глава 4. Точная самооценка
Опросник самооценки
Перечисление ваших недостатков
Перечисление ваших достоинств
Новое самоописание
Радуйтесь своим достоинствам
Глава 5. Когнитивные искажения
Искажения
Борьба с искажениями
Глава 6. Обезвреживание болезненных мыслей
Следите за своими мыслями
Как отпустить мысли
Комбинация наблюдения, маркировки и отпускания
Дистанцирование от критика
Пример: Тони и три вопроса
Глава 7. Сочувствие
Определение сочувствия
На пути к сочувствующему уму
Сочувственный ответ
Проблема ценности
Утверждение вашей ценности
Сочувствие другим
Эмпатия
Глава 8. «Должен»
Как формируются ценности
Тирания слова «должен»
Здоровые и нездоровые ценности
Как «должен» влияет на вашу самооценку
Разоблачение ваших «должен»
Бросить вызов своим «должен» и пересмотреть их
Убрать это «должен»
Искупление: когда «должен» имеет смысл
Глава 9. Действие соответственно вашим ценностям
Области жизни
Десять недель на то, чтобы ценности начали действовать
Планирование совершаемых действий
Глава 10. Что делать с ошибками
Рефрейминг ошибок
Проблема осознания
Ответственность
Ограничения ответственности
Привычка к осознанности
Взращивание осознания своих ошибок
Глава 11. Ответы на критику
Миф о реальности
Ответы на критику
Все это вместе
Глава 12. Просьба о том, чего вы хотите
Ваши законные потребности
Потребности и желания
Перевод желаний в слова
Дистилляция ассертивной просьбы
Все сообщение в целом
Глава 13. Постановка цели и планирование
Чего вы хотите?
Выбор целей: начало
Выбор целей: оценка
Сделать ваши цели конкретными
Список шагов
Возьмите на себя обязательства
Препятствия на пути к достижению целей
Недостаточное планирование
Недостаток знания
Плохой тайм-менеджмент
Нереалистичные цели
Страх провала
Оценка риска
Страх успеха
Глава 14. Визуализация
Почему визуализация работает
Упражнения по визуализации
Правила по созданию эффективных визуализаций для самооценки
Сессии для самооценки
Конкретные соображения
Глава 15. Со мной по-прежнему не все в порядке
Особенная уязвимость
Защита от боли
Встретиться с болью
Выбор психотерапии
Глава 16. Глубинные убеждения
Идентификация глубинных убеждений
Новые глубинные убеждения
Глава 17. Формирование самооценки ребенка
Влияние родителей
Родители как зеркала
Присмотритесь к своему ребенку
Слушание
Язык самоуважения
Похвала
Исправление вашего ребенка
Дисциплина
Против наказаний
Сделайте, чтобы правильно поступать было легко
Привлекайте ребенка к решению проблем
Факты из жизни – последствия
Самостоятельность
Развитие социальных навыков
Моделирование самооценки
Библиография
Об авторах
Отрывок из книги
Страх и тревога – фундаментальные аспекты человеческого существования. Едва ли не каждый исследователь свойств человеческой натуры – от древнегреческих философов до Фрейда и современных ученых-психологов – пытался понять смысл этих переживаний. Люди, в отличие от других биологических видов, проводят много времени, думая о прошлых неудачах и беспокоясь о возможных предстоящих событиях. Когда мы чувствуем, что наше будущее неопределенно, мы испытываем тревогу.
Тревога – это настроение, ориентированное на будущее и связанное или даже обусловленное мыслительными процессами, причиняющими беспокойство. Когда мы тревожимся, наш разум фокусируется на будущем и на том, что в нем может пойти не так. Это в какой-то степени адаптивная реакция, поскольку она помогает нам подготовиться к будущему и нежелательным ситуациям: мотивирует приобретать страховки, обдумывать выход на пенсию и откладывать деньги на образование детей. Но та же самая способность предвидеть будущие события имеет свою цену в эмоциональном эквиваленте.
.....
Со временем, по мере внедрения осознанности в вашу жизнь, она, скорее всего, произведет долгосрочные изменения в вашем самочувствии и качестве жизни. Результатом может стать снижение уровня неприятных ощущений и повышение уровня позитивных, как по интенсивности, так и по частоте [Brown and Ryan, 2003; Ortner, Kilner, and Zelazo, 2007; Chambers, Lo, and Allen, 2008], а также уменьшение ментального и физического стресса [Hoffman et al., 2010]. Осознанность также связана с повышением уровня защищенности и удовлетворенностью в отношениях [Barnes et al., 2007; Wachs and Cordova, 2007].
Вопрос, который часто возникает в связи с осознанностью, связан с ее источником и применением в коррекции тревоги и других психологических состояний. И хотя осознанность уходит корнями в восточные медитативные традиции, она не отсылает нас к определенной культурной идеологии или религиозной философии. Мы будем обсуждать осознанность в соответствии с современными научными теориями и возможностями их применения в сфере управления эмоциями и тревогой. Эта книга также познакомит вас с практиками осознанности, которые имеют непосредственную терапевтическую ценность и дополняют навыки, описываемые в каждой главе. В главе 1 осознанность будет рассматриваться углубленно, но, если у вас останутся вопросы, мы призываем вас самостоятельно продолжить изучение ценности данного подхода в управлении тревогой и сопутствующими расстройствами.
.....
