Оглавление
Павел Федоренко. Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение
Предисловие
Раздел I. Теория и практика
Часть I. Избыточная тревога
Глава 1. Природа тревоги
Современные данные о тревоге
Глава 2. Тревога, страх и фобии
Тревога – следствие мыслей
Фобия – выученный страх
Глава 3. Тревожное мышление
Компоненты тревоги
Стадии развития тревоги
Элементы тревожного мышления
Формула тревоги
Элементы антитревожного мышления
Глава 4. Симптомы тревоги
Многогранность телесных проявлений тревоги
Глава 5. Специфика избыточной тревоги
Признаки избыточной тревоги
Порочный круг избыточной тревоги
Источники тревоги
Общая структура невроза
Этапы снижения избыточной тревоги
Глава 6. Ключи к свободе от избыточной тревоги
Ключ № 1. Принятие
Ключ № 2. Наблюдение
Ключ № 3. Безразличие
Ключ № 4. Дружба
Ключ № 5. Продолжение дел
Не самые продуктивные пути работы с тревогой
Отличия принятия от непринятия тревоги
Роль мышления и поведения в развитии и поддержании тревоги
Иррациональные убеждения о непереносимости тревоги
Контрольные вопросы для самопроверки
Часть II. Вегетососудистая дистония
Глава 7. Физиологические механизмы
Нервная система
Инстинкт самосохранения
Глава 8. Природа вегетососудистой дистонии
Гиперактивация симпатического отдела
Псевдодиагноз
Неполный перечень симптомов вегетососудистой дистонии
Ложные интерпретации симптомов тревоги
Ментальные ловушки вегетососудистой дистонии
Порочный круг самосбывающегося пророчества
Глава 9. Тревожный человек и медицина
Поликлинический лабиринт
Специфика современного медицинского бизнеса
Напрасные претензии к здоровому организму
Глава 10. Ипохондрические переживания
Требования гарантий здоровья и безопасности
Перфекционизм здоровья
Порочный круг избыточных обращений к врачам
Презумпция виновности
Порочный круг поисков заверений
Поиск симптомов в интернете
Навешивание ярлыков болезней
Рациональный подход к обследованиям
Опасения тревожных людей при обращении к специалистам
Правда и мифы о вегетососудистой дистонии
Специфика преодоления телесных симптомов тревоги
Глава 11. Ключи к свободе от симптомов ВСД
Ключ № 1. Принятие
Ключ № 2. Безразличие
Ключ № 3. Дружба
Ключ № 4. Продолжение дел
Ключ № 5. Физическая активность
Контрольные вопросы для самопроверки
Часть III. Панические атаки и агорафобия
Глава 12. Природа панической атаки
Приступ паники
Страх страха
Длительность панической атаки
Безопасность приступа паники
Неправильная реакция на адреналин
Ночные панические атаки
Отличие панической атаки от страха
Глава 13. Паническая симптоматика
Симптомы панической атаки
Типичные мысли, запускающие паническую атаку
Ложные интерпретации симптомов при панических атаках
Типичное поведение при панической атаке
Глава 14. Причины и предпосылки панических атак
Пять главных причин панических атак
Четыре основных триггера панической атаки
Предыстория панических атак
Исторические и текущие предпосылки панических приступов
Глава 15. Природа симптомов тревоги и паники
Учащенное сердцебиение (тахикардия)
Дополнительные удары сердца (экстрасистолии)
Повышенное давление
Головокружение и шаткость походки
Ощущение нехватки воздуха и удушья
Страх сойти с ума
Дереализация и деперсонализация
Тошнота
Жар и потливость
Дрожь, тремор и слабость конечностей
Мышечные подергивания
«Ком» в горле
Покалывания и онемения конечностей (парестезии)
Дискомфорт и боли в груди
Дополнительные объяснения причин пугающих симптомов
Иррациональные убеждения об опасности симптомов тревоги
Глава 16. Ключи к свободе от панических атак
Ключ № 1. Принятие
Ключ № 2. Наблюдение
Ключ № 3. Размысливание и продолжение дел
Ключ № 4. Усиление и восторг
Ключ № 5. Дружба
Возможный алгоритм действий при панической атаке
Глава 17. Природа агорафобии
Порочный круг панического расстройства с агорафобией
Порочный круг проблем при агорафобии
Преодоление тревоги ожидания
Проработка избеганий
Контрольные вопросы для самопроверки
Часть IV. Навязчивые мысли и действия
Глава 18. Природа навязчивостей
Природа навязчивых мыслей
Типичные обсессии
Природа навязчивых действий
Типичные компульсии
Специфика навязчивых действий
Глава 19. Превращение навязчивостей в проблему
Неправильное отношение к навязчивостям
Четыре причины превращения навязчивостей в проблему
Порочный круг навязчивостей
Бесполезность стратегий борьбы и контроля
Три «не» стратегий борьбы и контроля
Глава 20. Механизмы и источники навязчивостей
Механизм возникновения навязчивостей
Причины навязчивых состояний
Иррациональные убеждения о навязчивых мыслях
Глава 21. Нематериальность мыслей
Результату предшествует действие
Мысли – это всего лишь мысли
Сопоставление фантазий с реальностью
Избирательная селекция информации
Глава 22. Ключи к свободе от навязчивых мыслей
Ключ № 1. Принятие
Ключ № 2. Наблюдение
Ключ № 3. Повторение
Ключ № 4. Катастрофизация
Ключ № 5. Забота
Ключ № 6. Рыжий карлик
Ключ № 7. Детская песенка
Ключ № 8. Телефонный звонок
Ключ № 9. Почтовый спам
Ключ № 10. Фоновый шум
Ключ № 11. Продолжение дел
Ключ № 12. Ожидание встречи
Глава 23. Ключи к свободе от навязчивых действий
Ключ № 1. Пауза
Ключ № 2. Изменение
Ключ № 3. Прерывание
Ключ № 4. Сокращение
Ключ № 5. Усиление
Ключ № 6. Пять раз
Ключ № 7. Внимательность
Контрольные вопросы для самопроверки
Часть V. Чрезмерное беспокойство
Глава 24. Природа беспокойства
Тематика чрезмерных переживаний
Симптомы избыточного беспокойства
Примеры беспокойных мыслей
Глава 25. Беспокойство как стратегия предотвращения катастроф
Готовность к худшему
Попытка подстелить соломки
Обесценивание навыков и опыта
Предвзятая селекция информации
Глава 26. Беспокойство как способ получения определенности
Порочный круг поиска идеальных решений
Попытки достижения гарантий
Отсутствие определенности
Иррациональные убеждения о непереносимости неопределенности
Глава 27. Беспокойство как когнитивное бегство от тревоги
Анестезия для тревоги
Порочный круг бегства от тревоги
Ошибка эмоциональной аргументации
Иррациональные убеждения о том, что тревога – признак опасности
Общий порочный круг избыточного беспокойства
Глава 28. Беспокойство из-за беспокойства
Порочный круг беспокойства из-за беспокойства
Как понимает беспокойство тревожный человек
К чему на самом деле приводит беспокойство
Факторы, поддерживающие избыточное беспокойство
Глава 29. Продуктивное беспокойство
Отличия продуктивного беспокойства от непродуктивного
Превращение непродуктивного беспокойства в продуктивное
Глава 30. Ключи к свободе от беспокойства
Ключ № 1. Принятие мыслей
Ключ № 2. Наблюдение за мыслями
Ключ № 3. Повторение мыслей
Ключ № 4. Фоновый шум
Ключ № 5. Продолжение дел
Ключ № 6. Исчезновение
Ключ № 7. Замедление
Ключ № 8. Путешествие в будущее
Контрольные вопросы для самопроверки
Раздел II. Практика, практика и еще раз практика
Часть VI. Работа с телом: техники саморегуляции
Глава 31. Нервно-мышечная релаксация
Порочный круг мышечного напряжения
Расслабление через напряжение
Накопительный эффект
Алгоритм действий для мышечного расслабления
Ситуативная релаксация
Природа мышечного напряжения
Глава 32. Дыхание животом
Порочный круг тревожного дыхания
Расслабление через дыхание
Алгоритм выполнения дыхательных техник
Краткая очередность действий
Накопительный эффект
Ситуативное дыхание
Глава 33. Практики осознанности
Выпадение из реальности настоящего момента
Безоценочное принятие мыслей
Безоценочное принятие реальности
Причины снижения тревоги при использовании осознанности
Дистанцирование от болтовни мыслей
Три упражнения для развития осознанности
Комплексная осознанность
Спешка и отвлечения
Лекарство от стресса и боли
Дополнительные варианты выполнения практик осознанности
Часть VII. Работа с мышлением
Глава 34. Роль мышления в развитии невроза
Мысли – источник эмоций
Формула жизни
Связь мыслей и эмоций
Связь мыслей и поведения
Связь мыслей и телесных симптомов
Связь мыслей и событий
Все связано со всем
Мысли есть всегда
Глава 35. Природа негативных эмоций
Шесть главных негативных эмоций
Отличия здоровых эмоций от негативных
Замена избыточных негативных эмоций их здоровыми аналогами
Утоление эмоций
Подавление эмоций
Компенсация эмоций
Размысливание эмоций
Глава 36. Выявление автоматических мыслей
Элементы тревожного мышления
Элементы антитревожного мышления
Этапы изменения тревожного мышления
Дневник мыслей СМЭР
Польза от ведения дневника мыслей
Основные принципы ведения дневника мыслей
Глава 37. Когнитивные искажения
Природа дисфункциональных убеждений
Альтернативные способы мышления
Глава 38. Изменение автоматических мыслей
Дневник диспута ЭМУУМЭ
Техника «Когнитивный континуум»
Выявление, изменение и тренировка мыслей
Практика, практика и еще раз практика
Различия между навязчивыми и тревожными мыслями
Дневник диспута с аргументами
Часть VIII. Работа с поведением
Глава 39. Проработка защитного поведения
Природа защитного поведения
Варианты защитного поведения
Порочный круг защитного поведения
Способы отказа от защитного поведения
Таблица защитного поведения
Глава 40. Проработка избегающего поведения
Природа избегающего поведения
Краткосрочное ослабление и долгосрочное усиление тревоги
Временная кривая тревожной реакции
Недостатки защитного и избегающего поведения
Таблица избеганий
Step by step
Динамика снижения тревоги при погружениях
Специфика снижения тревоги
«Перековывание» условных рефлексов
Тревога и дискомфорт – это сигнал к действию
Осознанное стремление к тревоге и дискомфорту
Азарт проработки избеганий
Осознание иллюзорности страхов
Связь избеганий и удовольствия
Избегание vs погружение
Два золотых правила преодоления агорафобии
Вверх по лестнице страхов, ведущей к свободе
Марафон преодоления избеганий
Мужество идти на тревогу
Техники саморегуляции – возможность ощутить себя по-новому
Техники саморегуляции – возможность выработки навыков
Техники саморегуляции – возможность снижения тревоги
Применение лекарств и алкоголя при проработке избеганий
Использование совладающего поведения вместо защитного
Иррациональные убеждения, мешающие проработке избеганий
Возможные причины снижения эффективности стратегии погружения
Причины эффективности стратегии погружения
Пять «П» успешной проработки избеганий
Послесловие
