Оглавление
Павел Федоренко. Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению
Предисловие
Часть I. Избыточная тревога и стресс
Глава 1. Природа тревоги
Структура тревоги
Связь тревоги и воспитания
Две главные проблемы избыточной тревоги
Глава 2. Типы и виды тревоги
Три типа «токсичной» тревоги
«Виды» избыточной тревоги
Глава 3. Особенности тревожного мышления
Элементы тревожного мышления
Треугольник тревоги
Когнитивная модель тревоги
Когнитивный фундамент тревожных расстройств
Конкретность страхов, лежащих в основе тревоги
Глава 4. Специфика диагностики тревожных расстройств
Условность и ограниченность диагностических наименований
Трансдиагностический подход
Проблемы навешивания медицинских диагнозов-ярлыков
Глава 5. Природа стресса и дистресса
Стресс – расплата за выживание
Стресс и дистресс
Основные факторы стресса
Подробный перечень стрессовых факторов
Стрессогенное мышление
Порочный круг избегания стресса
Непродуктивные способы преодоления стресса
Часть II. Психосоматические симптомы
Глава 6. Психофизиологические механизмы
Устройство нервной системы
Устройство вегетативной нервной системы
Инстинкт самосохранения
Большой порочный круг избыточной тревоги
Порочный круг мышечного напряжения
Психофизическая проблема
Симптом «нечаянно» нагрянет
«Глухой телефон» с симптомами стресса
Глава 7. Природа вегетососудистой дистонии
Гиперактивация симпатического отдела
Нашумевший псевдодиагноз
Неполный перечень симптомов вегетососудистой дистонии
Ложные интерпретации симптомов тревоги
Ментальные ловушки вегетососудистой дистонии
Правда и мифы о вегетососудистой дистонии
Мыслетворные симптомы
Глава 8. Физическая активность при вегетососудистой дистонии
Порочный круг гиподинамии
Эволюция vs. гиподинамия
Польза от регулярной физической активности
Типичные оправдания при отказе от физических нагрузок
Список физических занятий
Глава 9. Ключи к свободе от симптомов вегетососудистой дистонии
Ключ № 1. Принятие
Ключ № 2. Безразличие
Ключ № 3. Дружба
Ключ № 4. Продолжение дел
Часть III. Ипохондрия, или Страх болезней
Глава 10. Природа ипохондрии
Определение ипохондрического тревожного расстройства
Порочный круг избыточной тревоги при ипохондрии
Дискриминация по соматическому признаку
Биопсихосоциальная модель тревожных расстройств
Глава 11. Источники и предпосылки развития ипохондрии
Воспитательные факторы
Трансгенерационные психотравмы
Биологические и психологические факторы
Виды ятрогенного эффекта
Порочный круг ятрогенной гипералгезии
Порочный круг синдрома «белого халата»
Эволюционные корни ипохондрии
Глава 12. Причины ипохондрических переживаний
Избегание контакта с собой
Компенсация неудовлетворенных потребностей
Избегание решения актуальных проблем
Глава 13. Особенности мышления и поведения при ипохондрии
Особенности ипохондрического мышления
Особенности ипохондрического поведения
Типичное поведение людей с ипохондрией
Парадоксальное ипохондрическое восприятие
Формула ипохондрии
Перфекционизм здоровья
Утопические идеалы ортохондрии
Искаженные ипохондрические интерпретации
Специфическая ипохондрическая логика
Иррациональные верования, поддерживающие ипохондрию
Три группы иррациональных верований при ипохондрии
Порочный круг негативной внутренней картины болезни
Глава 14. Феномен поликлинического лабиринта
Бесконечный каскад обследований
Скитания по разным специалистам
Поиск гарантий и определенности
Парадоксальная ипохондрическая логика
Безрезультатная гипердиагностика
Усиление ипохондрических сомнений
Ятрогенная коммуникация
Симптоматическое и нецелесообразное лечение
Глава 15. Специфика современного медицинского бизнеса
Бедные не болеют, богатые не выздоравливают
Лечить нельзя помиловать
«Сами вы психи ненормальные!»
Экономические и социальные издержки
Опасения людей при обращении к специалистам
Глава 16. Факторы, поддерживающие ипохондрию: предпринятые попытки решения проблемы
Предпринятые попытки решения проблемы при ипохондрии
Самоподдерживающаяся система ипохондрии
Глава 17. Факторы, поддерживающие ипохондрию: избыточное и избегающее поведение
Избыточное поведение
Избегающее поведение
Глава 18. Факторы, поддерживающие ипохондрию: защитное поведение и чрезмерные обследования
Защитное поведение
Чрезмерные обследования
Порочный круг чрезмерных обследований
Глава 19. Факторы, поддерживающие ипохондрию: самокопание и самомониторинг
Самокопание (поиск причин)
Самомониторинг (поиск симптомов)
Порочный круг самосбывающегося пророчества при ипохондрии
Порочный круг гиперконтроля при ипохондрии
Глава 20. Факторы, поддерживающие ипохондрию: интернет-серфинг и навешивание ярлыков болезней
Интернет-серфинг
Навешивание ярлыков болезней
Тактика «59 минут серфинга»
Глава 21. Факторы, поддерживающие ипохондрию: поиск заверений и обсуждение симптомов и страхов
Поиск заверений
Обсуждение симптомов и страхов
Порочный круг поисков заверений при ипохондрии
Глава 22. Факторы, поддерживающие ипохондрию: рациональные объяснения и внутренние дискуссии
Рациональные объяснения (внутренние заверения)
Вовлеченность (внутренние дискуссии)
«Внутренние голоса» человека с ипохондрией
Глава 23. Факторы, поддерживающие ипохондрию: резюме
Непродуктивное поведение при ипохондрии
Порочный круг непродуктивного поведения при ипохондрии
Большой порочный круг ипохондрии
Глава 24. Вторичные выгоды от тревожных расстройств
Бегство в псевдоболезнь
«Кто здесь самый больной?»
Глава 25. Таблица выгод и издержек принятия неопределенности в сфере здоровья
Требования гарантий и безопасности
Тотальность неопределенности
Ориентация на принятие разумных рисков и неопределенности
Специфика заполнения таблицы
Глава 26. Таблица диспутирования иррациональных верований о здоровье и болезнях
Алгоритм заполнения таблицы
Иррациональные верования о здоровье и болезнях
Глава 27. Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии
Алгоритм заполнения таблицы
Глава 28. Опрос других людей при ипохондрии
Специфика проведения опроса
Дополнительные объяснения причин пугающих симптомов
Глава 29. Привыкание к пугающим симптомам
Намеренное провоцирование симптомов
Таблица для изначальной оценки симптомов
Опыт безопасности проживания симптомов
Памятка пугающих симптомов тревоги
Глава 30. Упражнение «цунами»
Техника выполнения упражнения
Варианты сюжетов катастрофических исходов
Реалистичность тревожных фантазий
Настойчивое провоцирование тревоги и преувеличение страхов
Фокусировка на худших сценариях и катастрофических фантазиях
Многократный просмотр внутренних фильмов ужасов
Продолжительность выполнения упражнения
«Зачем тревожиться дополнительно?»
Новое отношение к тревоге и дискомфорту
Отличия принятия и непринятия тревоги
Откладывание беспокойства
Проживание полных сценариев страхов
Нематериальность мыслей
Причины эффективности упражнения «Цунами»
Типичные ошибки при выполнении техники «Цунами»
Глава 31. Таблица прошлых беспокойств о здоровье
Алгоритм заполнения таблицы
Глава 32. Таблица текущих беспокойств о здоровье
Алгоритм заполнения таблицы
Глава 33. Дневник ипохондрических страхов
Алгоритм заполнения дневника
Тонкости и нюансы заполнения дневника
Глава 34. Ключи к свободе от ипохондрии
Ключ № 1. Путешествие в будущее
Ключ № 2. Заезженная пластинка
Ключ № 3. Продолжение дел
Часть IV. Депрессия
Глава 35. Природа депрессии
Определение депрессии
Многоликость депрессии
Вариативность проявлений депрессии
Связь тревожных и депрессивных состояний
Глава 36. Причины, источники и последствия депрессии
Общекультурные источники
Личные и социальные факторы
Воспитательные и ситуационные факторы
Психологические и биологические факторы
Эволюционные корни депрессии
Жизненно необходимая стратегия пессимизма
Возможные последствия депрессии
Глава 37. Особенности депрессивного мышления
Искаженное восприятие себя и реальности
Предвзятый фокус внимания и памяти
Три вектора депрессивного мышления
Типичные автоматические мысли при депрессии
Когнитивные искажения, приводящие к подавленности
Глава 38. Порочные круги и ловушки депрессии
Треугольник депрессии
Когнитивная модель депрессии
Порочный круг депрессивного мышления
Порочный круг пассивности
Порочный круг самокритики
Порочный круг вторичных эмоций
Непродуктивные стратегии реагирования на негативные эмоции
Истоки непродуктивных стратегий реагирования на негативные эмоции
Порочный круг «бесконечных» эмоций
Порочный круг безнадежности
Ловушки депрессии
Глава 39. Симптомы депрессии
Когнитивные симптомы депрессии
Эмоциональные симптомы депрессии
Телесные симптомы депрессии
Поведенческие симптомы депрессии
Специфика диагностики депрессивных расстройств
Невротическая депрессия
Маскированная депрессия
Критерии распознавания маскированной депрессии
Глава 40. Поведенческая активация
Стратегия увеличения активности
Причины улучшения настроения при увеличении активности
Алгоритм составления графика активности
Важность следования графику активности
Форма графика активности
Список приятных дел
Список полезных дел
Список физических занятий
Мотивация – следствие действий
Постепенное увеличение активности
Мысли, мешающие увеличению активности
Постепенное возвращение удовольствия
Тонкости увеличения поведенческой активности
Осознанный подход к занятиям
Осознанное стремление к дискомфорту
Поддержка самого себя
Систематическое увеличение активности
Пример поведенческой активации при утренней подавленности
Глава 41. Ключи к свободе от подавленности
Ключ № 1. Принятие
Ключ № 2. Обобщение
Ключ № 3. Выявление ценностей
Ключ № 4. Продолжение дел
Ключ № 5. Поддержка
Ключ № 6. Признание временности
Ключ № 7. Стоп самокритике
Алгоритм принятия негативных эмоций
Глава 42. Непродуктивные реакции на депрессию близкого человека**
Особенности взаимодействия близких с тревожащимся человеком**
Непродуктивные реакции на депрессию близкого**
Глава 43. Продуктивные реакции на депрессию близкого человека**
Краткое пояснение**
Глава 44. Жалобное поведение
Особенности избыточных жалоб
Требования поддержки
Порочный круг избыточных жалоб
Примеры жалобного поведения
Обвинения других людей и обстоятельств
Позиция жертвы
Глава 45. Уверенная реакция на жалобы
Порочный круг выслушивания жалоб
Алгоритм уверенной реакции на жалобы
Глава 46. Особенности фармакотерапии тревожных и депрессивных расстройств
Психотерапия vs. фармакотерапия
Новые привычки мышления и поведения
Значимость отношения к терапии
«Святая троица» нейромедиаторов
Теория химического дисбаланса
Эффект плацебо
(Не) волшебная таблетка
Антидепрессанты – временные «костыли», а не панацея
Специфика действия антидепрессантов
Длительность приема антидепрессантов
Сочетание антидепрессантов с другими лекарствами
Побочные действия и эффект ноцебо
Сотрудничество с врачом
Основные классы антидепрессантов и успокоительных
Часть V. Мыслительная жвачка
Глава 47. Природа руминации
Три формы руминации
Первая форма руминации: самокопание
Примеры руминаций
Ложные надежды на истинные причины
Бегство от эмоций и поиск определенности
Вторая форма руминации: самокритика
Третья форма руминации: сожаления о прошлом
«Беспокойство о прошлом»
Порочный круг руминации
Причины усиления подавленности вследствие руминации
Признаки надвигающейся руминации
Негативная спираль навязчивых размышлений
Отличия рефлексии и руминации
Отличия беспокойства и руминации
Глава 48. Ключи к свободе от мыслительной жвачки
Ключ № 1. Принятие мыслей
Ключ № 2. Наблюдение за объектами
Ключ № 3. Фоновый шум
Ключ № 4. Продолжение дел
Ключ № 5. Фокус на делах
Ключ № 6. Наблюдение за дыханием
Ключ № 7. Осознанная прогулка
Ключ № 8. Физическая активность
Ключ № 9. Пятиминутка
Ключ № 10. Стоп самокритике
Ключ № 11. Перевод сожалений в действия
Часть VI. Профилактика рецидивов
Глава 49. Предотвращение возвращения расстройства
Особенности профилактики рецидивов
Волнообразный процесс улучшений
Две большие разницы
Отличия спадов и рецидивов
Чем на самом деле является рецидив
Что делать в случае спадов и рецидивов
Как понять, что расстройство преодолено?
Глава 50. Когнитивная подготовка к возможным ухудшениям
Формирование когнитивного фундамента
Негативные мысли при ухудшении состояния
Вопросы для диспута негативных мыслей
Форма для копинг-мыслей при ухудшении состояния
Глава 51. План преодоления рецидива
«Тревожные звоночки»
Алгоритм составления плана преодоления рецидива
Послесловие
