Оглавление
Павел Федоренко. Человек тревожный. Методы КПТ и РЭПТ для спокойной жизни без панических атак, тревоги и ложных страхов
Предисловие
Глава 1. Моя история
Как все начиналось
Первая паническая атака
Критическая точка и поиск спасения
Любовь, рожденная из понимания
Жизнь после тревоги: тринадцать лет свободы
Главные уроки
Глава 2. Что такое тревожное расстройство
Современное понимание проблемы
Прощаемся с устаревшими терминами
Что такое соматические проявления тревоги
Современная классификация
Основные виды тревожных расстройств
Паническое расстройство
Генерализованное тревожное расстройство
Социальное тревожное расстройство
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
Тревога за здоровье
Симптомы тревожных расстройств
Как отличить норму от патологии
Глава 3. Причины тревожных расстройств
Биологические причины
Генетическая предрасположенность
Особенности нервной системы
Нейромедиаторы
Гормональные факторы
Физические особенности
Возбуждение нервной системы
Психологические причины
Влияние детства и воспитания
Ключевые механизмы формирования тревожности
Невротические формы поведения
Социальные причины
Хронический стресс
Социальные медиа и сравнение с другими
Неопределенность и быстрые изменения
Культурное давление и социальные ожидания
Информационная перегрузка
Социальная изоляция
Экономическая нестабильность
Как формируется тревожное расстройство
Тревожная мнительность как семейная традиция
Как предрасположенность превращается в расстройство
Порочные циклы поддержания расстройства
Глава 4. Как работает тревожный мозг
Эволюционные корни тревоги
Система «бей-беги-замри»
Нейроанатомия тревоги
Хорошие новости о нейропластичности
Автоматические мысли и когнитивные искажения
Как мысли влияют на эмоции и поведение
Основные ловушки тревожного мышления
Как работают автоматические мысли
Ключевые выводы
Глава 5. Современный подход к тревожным расстройствам
Три уровня невроза: как развиваются тревожные расстройства
Первый уровень – когда жизнь говорит «стоп»
Второй уровень – когда тело начинает кричать
Третий уровень – тюрьма, построенная из страха
Почему важно понимать эти уровни
Подход «От симптома к личности»
Как работает этот подход
Что дает этот подход
Основные принципы подхода
Главное отличие от других методов
Глава 6. Панические атаки и агорафобия
Когда пожарная сигнализация ломается
Как обычные ощущения становятся катастрофой
Порочный круг паники
«Страх страха» – настоящий враг
Когда мир становится минным полем
Безопасные люди и магические предметы
Гиперчувствительность к телу
Избегание как ложное решение
Триггеры: что запускает панику
Предвосхищающая тревога
Физиология панической атаки
Панические атаки не опасны
Роль катастрофического мышления
Выход из ловушки паники
Надежда на исцеление
Глава 7. Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
Охранник, который никогда не спит
Мысли, идущие по кругу
Разница между полезным беспокойством и бесполезным
Выход из лабиринта тревоги
Война с неопределенностью
Попытки приручить непредсказуемое
Магическое мышление и суеверия
Когда тело говорит «хватит»
Раздражительность и проблемы в отношениях
Когда тревога становится образом жизни
Ложная польза беспокойства
Жизнь в режиме ожидания
Возвращение в настоящее
Хорошие новости о ГТР
Глава 8. Навязчивые состояния (ОКР)
Обсессии и компульсии: замкнутый круг страдания
Навязчивые мысли – это не вы
Компульсии – ложная защита
Почему мозг «ломается» именно таким образом
Принцип доминанты: почему борьба с мыслями бесполезна
Что такое доминанта
Как формируется навязчивая доминанта
Почему отвлечение не работает
Ловушка временного облегчения
Почему нельзя «выключить» мысли
Что происходит, когда вы перестаете бороться
Как работает принцип доминанты в жизни
Ваши мысли не делают вас плохим человеком
Разные лица одного расстройства
Когда мысли становятся врагами
Когда сомнения съедают изнутри
Когда мир кажется грязным
Когда все должно быть «правильно»
Как мысли захватывают власть
Мысль = реальность
Мысль = намерение
Я должен контролировать все мысли
Когда помощь становится проблемой
Ритуалы– обманки
Избегание-ловушка
Поиск заверений
ОКР как болезнь «хороших» людей
Семья и ОКР: когда близкие становятся заложниками
Детское ОКР: когда расстройство начинается рано
Когда ОКР сочетается с другими проблемами
Прогноз: есть ли надежда?
Глава 9. Шаг 1. Парадоксальный подход: принятие вместо борьбы
Смирение парализует, принятие освобождает
Принятие начинается с тела
Техники заземления
Глава 10. Шаг 2. Обет молчания: как перестать питать тревогу вниманием
Внимание как топливо для тревоги
Механизм подкрепления через разговоры
Получение вторичных выгод
Эффект зрителя
Закрепление идентичности «больного человека»
Поиск заверений: ловушка без дна
Почему заверения не помогают
Эскалация требований
Информационная интоксикация: когда знания становятся ядом
Синдром студента-медика в цифровую эпоху
Информационная воронка
Эффект ложной экспертизы
Форумы: когда поддержка становится саботажем
Эффект эмоционального заражения
Культура жертвы
Информационный хаос
Внедрение обета молчания: практические рекомендации
Сопротивление близких: как справиться с непониманием
Исключения из правила
Медицинские консультации
Экстренные ситуации
Ведение дневника
Долгосрочные эффекты молчания
Правило одного источника
Эскалация симптомов при игнорировании
Глава 11. Шаг 3. Стоп самокопанию: почему поиск причин усиливает проблему
Иллюзия причинно-следственной связи
Информационный супермаркет объяснений
Синдром коллекционера причин
Самокопание как форма избегания
Психодинамическая ловушка
Конфликт поколений в терапии
Анализ против самокопания: важное различие
Порочный круг самокопания
Когда анализ причин действительно полезен
Что делать вместо самокопания
Освобождение от прошлого
Принцип достаточности объяснений
Глава 12. Шаг 4. Шесть критических ошибок, которые держат вас в тревоге
Ошибка № 1. Информационный перегруз без системы действий
Хаос противоречивых советов
Бесконечное изучение вместо действий
Синдром «докторской диссертации» по собственной тревоге
Как исправить эту ошибку
Ошибка № 2. Поиск волшебной таблетки
Иллюзия мгновенного исцеления
Сопротивление долгосрочной работе
Отвержение эффективных методов
Как исправить эту ошибку
Ошибка № 3. Постоянные жалобы и обсуждение симптомов
Иллюзия помощи через обсуждение
Сбор коллекции ужасов
Соревнование в тяжести симптомов
Закрепление роли жертвы
Как исправить эту ошибку
Ошибка № 4. Лечение симптомов вместо причины
Борьба со следствием вместо причины
Иллюзия контроля через медицинские процедуры
Формирование выученной беспомощности
Как исправить эту ошибку
Ошибка № 5. Самокопание без конкретных действий
Паралич анализа
Иллюзия прогресса через понимание
Бесконечный поиск «той самой» причины
Как исправить эту ошибку
Ошибка № 6. Поиск виноватых и перекладывание ответственности
Позиция жертвы как защита
Поиск идеального спасителя
Сравнение с другими и самообесценивание
Как исправить эту ошибку
Почему эти ошибки так живучи
Путь к исправлению
Глава 13. Шаг 5. Осознанность и дыхание: перезагрузка нервной системы
Физиология тревоги: что происходит в мозге
Гиперактивация миндалевидного тела
Ослабление префронтальной коры
Как осознанность изменяет мозг
Активация парасимпатической нервной системы
Укрепление префронтальной коры
Ослабление миндалевидного тела
Нейропластичность: мозг можно изменить
Дыхание как мост между сознанием и телом
Механизм дыхательного воздействия
Почему дыхание работает мгновенно
Техника тишины: основа осознанности
Подготовка к практике
Процесс практики
Работа с мыслями
Завершение практики
Осознанность тела: сканирование ощущений
Техника сканирования тела
Работа с напряжением
Принятие неприятных ощущений
Дыхание 4–7–8: быстрая перезагрузка нервной системы
Механизм действия техники 4–7–8
Техника выполнения
Правила безопасности
Применение в ежедневной жизни
Интеграция практик в повседневную жизнь
Микромедитации в течение дня
Осознанные якоря
Ведение дневника практик
Научные доказательства эффективности
Типичные препятствия и их преодоление
Глава 14. Шаг 6. Работа с тревожным мышлением: перепрограммирование внутреннего диалога
Основы когнитивной модели: как мысли создают эмоции
Теория когнитивной специфичности
Автоматические мысли
Особенности тревожного мышления
Повышенный базовый уровень тревоги
Фокус на угрозах
Катастрофизация
Цепочка: событие → мысль → эмоция → тело → поведение
Порочный круг
Выявление автоматических мыслей
Техника «Остановись и подумай»
Работа с телесными ощущениями
Ведение дневника мыслей
Техники декатастрофизации
Сократовский диалог
Примеры декатастрофизации
Работа с паническими мыслями
Техника «Двойной колонки»
Работа с мыслями «Что, если…»
Техника «Довести до конца»
Техника «Планирование действий»
Изменение отношения к мыслям: революция в понимании сознания
Мысли – это не факты, а ментальные события
Различие между наблюдателем и наблюдаемым
Техника разотождествления
Практические способы разотождествления
Метафора неба и облаков
Мысли как непрошенные гости
Принцип «Это тоже пройдет»
Сознание как безопасное пространство
Практика «внутреннего наблюдателя»
Принятие неопределенности как части жизни
Подготовка к работе с поведением
Связь мыслей и поведения
Практические рекомендации
Глава 15. Шаг 7. Работа с избегающим защитным поведением
Как работает порочный круг избегания
Нейробиологические основы закрепления избегания
Формы избегающего защитного поведения
Почему избегание кажется логичным
Как избегание работает при разных расстройствах
Путь освобождения: постепенное убирание избегания
Принцип градуальной экспозиции
Создание иерархии страхов
Правила эффективной экспозиции
Поведенческие эксперименты: учимся не бояться симптомов
Эксперименты с физическими ощущениями
Эксперименты с отказом от защитного поведения
Работа с сопротивлением
Типичные отговорки и их разбор
Техника «Маленькими шагами»
Как понять, что прогресс идет
Положительные признаки
Чего ожидать в процессе
Особенности работы с разными видами избегания
При агорафобии
При социальной тревоге
При тревоге за здоровье
Когда стоит обратиться за помощью
Профилактика возврата к избеганию
Создайте «карту раннего предупреждения»
План действий при возврате симптомов
Главные выводы
Глава 16. Жизнь после тревоги: вопросы, которые остались
Медикаменты: друзья или враги?
Когда медикаменты действительно нужны
Когда без лекарств можно и нужно обойтись
Правила разумного подхода к медикаментам
Откаты: когда «лучше» становится «хуже»
Почему происходят откаты
Как правильно реагировать на откаты
Откаты как часть роста
Психотерапия – это не волшебная таблетка
Реальные сроки выздоровления
Что такое «настоящая работа» над собой
Мотивация на длинной дистанции
Роль близких: помочь, не навредив
Что НЕ нужно делать близким
Как правильно поддерживать
Профилактика рецидивов: как сохранить достигнутое
Факторы риска рецидива
Система профилактики
Когда нужна профессиональная помощь
Показания для обращения к психотерапевту
Как выбрать хорошего специалиста
Частые вопросы и заблуждения
Жизнь после тревоги: что вас ждет
Новые возможности
Предупреждение для родителей
Новые отношения с тревогой
Заключительное слово
