Оглавление
Павел Федоренко. Жизнь без комплексов, страхов и тревожности. Как обрести уверенность в себе и поднять самооценку
От рецензента
От авторов
Предисловие
История первая
История вторая
История третья
История четвертая
История пятая
История шестая
История седьмая
История восьмая
Глава I. Социофобия
Что такое социофобия
Каковы физические проявления социофобии
Типичные социофобические ситуации
Проявления социофобии в поведении
Каковы корни социофобии?
Возможные причины и последствия социофобии
Статистика социофобических проявлений
Негативные факторы в работе с социофобией
Методы преодоления социофобии
Что нужно и что не нужно делать для преодоления социофобии
Позитивные шаги
Негативные шаги
Тонкости работы с социофобией
Вопросы для самоконтроля
Упражнение 1. Цель преодоления
Упражнение 2. Таблица мотивации
Упражнение 3. Вторичные выгоды
Упражнение 4. Тест Лейбовича
Упражнение 5. Таблица избеганий
Домашнее задание № 1
Глава II. Мышление, эмоции и поведение
Роль мышления в жизни человека
Специфика негативных эмоций
Структура человеческого поведения
Как правильно различать события, мысли и эмоции
Первый пример разбора
Второй пример разбора
Третий и четвёртый примеры разбора
Финальный пример разбора
Анализируем эмоции и мысли
Первый пример оценки
Второй пример оценки
Исправление ошибок в разборе
Вопросы для самоконтроля
Упражнение 6. «Волшебник»
Упражнение 7. «Здесь и сейчас»
Упражнение 8. «Тишина»
Упражнение 9. «Дыхание»
Упражнение 10. «Нервно-мышечная релаксация»
Домашнее задание № 2
Глава III. Тревога
Что такое тревога?
Каковы источники тревожности?
Виды тревожности
Личностная тревожность
Тревожность из-за неопределенности
Тревожность из-за нестабильности
Тревожность из-за прошлого опыта
Тревожность, обусловленная ожиданием сильной социальной тревоги
Тревожность как следствие внутреннего конфликта
Пути работы с тревогой
Методы работы с тревогой
Безразличие
Усиление
Принятие, проживание, усиление, безразличие, дружба
Что нужно говорить себе при приближении тревоги?
Что нужно говорить себе при подготовке к стрессовой ситуации?
Что нужно говорить себе при сильной тревожности?
Общие рациональные утверждения при работе с тревогой
Вопросы для самоконтроля
Упражнение 11. «Ответ»
Упражнение 12. «Медленная речь»
Упражнение 13. «Цунами»
Домашнее задание № 3
Глава IV. Искажённое мышление
Рациональные и иррациональные мысли
Способы изменения искажённых мыслей
Тщательный анализ
Создание поведенческих экспериментов
Типичные логические ошибки при социофобии
Какие требования человека приводят его к проблемам?
Виды искажённого мышления
Рациональные вопросы, которые следует задавать себе ежедневно
На что в действительности человек имеет право?
Рациональные убеждения, не вызывающие проблем
Иррациональные убеждения
Вопросы для самоконтроля
Упражнение 14. «Позитивный дневник»
Упражнение 15. «Помощь аудитории»
Упражнение 16. «Выход наружу»
Упражнение 17. «Оглянитесь вокруг»
Домашнее задание № 4
Глава V. Социальные ситуации
Специфика невербального общения
Зрительный контакт
Как начинать, поддерживать и завершать разговор
Делаем комплименты правильно
Как правильно принимать комплименты?
Как правильно просить о чём-либо
Как правильно отказывать кому-либо
Как правильно реагировать на отказ?
Высказывание критики
Реагирование на критику
Как вести себя на публичном мероприятии или выступлении?
Подготовка к экзамену
Подготовка к собеседованию
Вопросы для самоконтроля
Упражнение 18. «Установление зрительного контакта»
Упражнение 19. «Задержка зрительного контакта»
Упражнение 20. «Правильная речь»
Упражнение 21. «Правильное поведение»
Упражнение 22. «Вопросы для разных ситуаций»
Упражнение 23. «Правильные комплименты»
Упражнение 24. «Правильные просьбы»
Упражнение 25. «Правильные отказы»
Упражнение 26. «Правильная критика»
Упражнение 27. «Прощай, социофобия!»
Домашнее задание № 5
Глава VI. Характер, самооценка и мировоззрение
К чему приводит автоматическое мышление
К чему приводит попытка всё контролировать
В чём разница между эгоизмом и эгоцентризмом
Структура здоровых семейных отношений
Является ли человек своим мышлением?
Материальны ли мысли?
Главные элементы человеческого характера
Как возникает нестабильная самооценка?
Как нестабильная самооценка проявляется в поведении
Факторы дестабилизации самооценки
Особенности невротического мировоззрения
Специфика невротических целей, установок и поведения
Насколько всемогущим существом является человек?
Главные секреты счастья и смысл жизни
Вопросы для самоконтроля
Упражнение 28. Повторный тест Лейбовича
Домашнее задание № 6
Заключение
Общие рекомендации
Ежедневные удовольствия
Простые истины счастливой жизни
Приложение 1. Цель преодоления и таблица мотивации
Приложение 2. Таблица избеганий
Приложение 3. Фильтры искажённого мышления
Приложение 4. Расширенный список когнитивных искажений
Приложение 5. Список эмоций
Приложение 6. Шкала депрессии А. Т. Бека
Приложение 7. Шкала тревоги А. Т. Бека
Приложение 8. Список фобий
Отрывок из книги
Социофобия – один из самых распространённых страхов человека. Может показаться парадоксальным, что мы как «общественные животные» испытываем потребность в отношениях и нуждаемся в социуме и в то же время боимся его и даже избегаем. Но у этого иррационального страха, конечно же, есть свои иррациональные причины. И кроются они в специфическом мышлении и особенностях трактовок, оценок, интерпретаций происходящих и ожидаемых ситуаций социального взаимодействия. Такое мышление формирует устойчивые стереотипы поведения, превращающие человека в «комок нервов» и заложника своих страхов. Начиная с работ А. Эллиса и А. Бека природа таких страхов и методы их преодоления достаточно хорошо и подробно описаны как в научной, так и в популярной мировой литературе. Однако аудитории и читателям не всегда удаётся донести научно обоснованные, проверенные временем и практикой уже нескольких поколений специалистов эффективные методы помощи в решении проблемы социальной тревоги и страхов.
В многоголосице видео, аудио и печатных материалов сегодня можно надолго заблудиться и, не найдя своевременной мотивации на изменение своей жизни к лучшему, разочароваться и потерять надежду. Зачастую обилие информации вытесняет смысл. Именно поэтому авторы этой книги взялись за нелёгкий труд донести понятным большинству читателей языком важные достижения и успехи современной психотерапии, в первую очередь её когнитивно-поведенческого направления, считающегося «золотым стандартом» терапии социофобии. Помимо техник и методов, в том числе авторских их модификаций, П. А. Федоренко и И. С. Качай постарались изложить и философскую, мировоззренческую составляющую лечения социофобии, помогающую решать эту проблему более комплексно и углублённо. Книга не должна замещать собою процесс психотерапии, но она может стать помощником в работе над собой.
.....
Откуда у Ольги такое смущение? Разве она в чём-то провинилась перед соседом?
Андрей с ужасом ожидал дня защиты своего проекта. От одной мысли о том, что в душном конференц-зале соберётся около сотни людей, которые будут пристально следить за каждым его движением, ему становилось не по себе. Когда представлял, что члены комиссии станут задавать каверзные вопросы, перехватывало дыхание, кружилась голова и начинали мелко трястись руки. Андрея пугало, что он не защитит проект, над которым трудился целый год, и это будет означать крах его профессиональной карьеры. За несколько месяцев до дня икс он стал прокручивать в голове сотни вариантов развития событий, стараясь предусмотреть все возможные ситуации, продумать пути отступления на тот случай, если он не сможет совладать с паникой. Однако желание взять под контроль то, что в принципе не поддаётся контролю, вызывало ещё большее напряжение, и паника возникала задолго до ситуации. Как вам кажется, мог ли Андрей чувствовать себя более спокойно, если бы мыслил менее катастрофично?
.....
