Мегасила широчайших мышц спины

Оглавление

Петр Филаретов. Мегасила широчайших мышц спины

Предупреждение!

Предисловие

1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ШКОЛЫ СИЛЫ ПЕТРА ФИЛАРЕТОВА (ШСПФ)

1. 1. ОСНОВНЫЕ ЭТАПЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ И РАЗВИТИЯ ШСПФ

1. 2. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В ШСПФ

1. 2. 1. ПРИНЦИП БАЛЛИСТИЧЕСКОГО ТРЕНИНГА

1. 2. 2. ПРИНЦИП НЕГАТИВНОГО ТРЕНИНГА

1. 2. 3. ПРИНЦИП ИЗОМЕТРИЧЕСКОГО ТРЕНИНГА

1. 2. 4. ПРИНЦИП ИНТУИТИВНОГО ТРЕНИНГА

1. 3. ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ ПОСТРОЕНИЯ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА (МПСТ) ПРИМЕНЯЕМЫЕ В ШСПФ

1. 3. 1. МПСТ «ОДИН В ОДНОМ» (ОВО)

1. 3. 2. МПСТ «ДВА В ОДНОМ» (ДВО)

1. 3. 3. МПСТ «ТРИ В ОДНОМ» (ТВО)

1. 3. 4. МЕТОД «СТУПЕНЧАТЫХ АМПЛИТУД» (МСТА)

1. 3. 4. 1. КРУГОВОЙ МСТА

1. 3. 4. 2. ЛИНЕЙНЫЙ МСТА

2. РАЗВИТИЕ МЕГАСИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ

2. 1. КРАТКАЯ АНАТОМИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА И НАЗНАЧЕНИЕ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ

2. 2. ОСНОВНЫЕ КРИТЕРИИ ПО ВЫБОРУ ТИПА СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ

2. 3. ВЫБОР СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ

2. 4. ОПИСАНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ

2. 5. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ

Этап 1. РАЗВИТИЕ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА

Этап 2. РАЗВИТИЕ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА

Этап 3. РАЗВИТИЕ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ТВО) И МСТА

2. 6. РАЗВИТИЕ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА

2. 6. 1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ОВО) и МСТА

2. 6. 2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ОВО) И МСТА

2. 6. 3. ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА

2. 6. 4. ВЫПОЛНЕНИЕ ПЕРВОГО ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) и МСТА

2. 6. 4. 1. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОГО МИКРОЦИКЛА ПЕРВОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА

2. 6. 4. 2. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВТОРОГО МИКРОЦИКЛА ПЕРВОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА

2. 6. 4. 3. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ТРЕТЬЕГО МИКРОЦИКЛА ПЕРВОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА

2. 6. 5. ВЫПОЛНЕНИЕ ВТОРОГО ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) и МСТА

2. 6. 5. 1. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОГО МИКРОЦИКЛА ВТОРОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА

2. 6. 5. 2. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВТОРОГО МИКРОЦИКЛА ВТОРОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА

2. 6. 5. 3. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ТРЕТЬЕГО МИКРОЦИКЛА ВТОРОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА

2. 6. 6. ВЫПОЛНЕНИЕ ТРЕТЬЕГО ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) и МСТА

2. 6. 6. 1. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОГО МИКРОЦИКЛА ТРЕТЬЕГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА

2. 6. 6. 2. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВТОРОГО МИКРОЦИКЛА ТРЕТЬЕГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА

2. 6. 6. 3. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ТРЕТЬЕГО МИКРОЦИКЛА ТРЕТЬЕГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА

2. 7. РАЗВИТИЕ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА

2. 7. 1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ДВО) и МСТА

2. 7. 2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ДВО) И МСТА

2. 7. 3. ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА

2. 7. 4. ВЫПОЛНЕНИЕ ПЕРВОГО ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) и МСТА

2. 7. 4. 1. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОГО МИКРОЦИКЛА ПЕРВОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА

2. 7. 4. 2. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВТОРОГО МИКРОЦИКЛА ПЕРВОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА

2. 7. 4. 3. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ТРЕТЬЕГО МИКРОЦИКЛА ПЕРВОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА

2. 7. 5. ВЫПОЛНЕНИЕ ВТОРОГО ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) и МСТА

2. 7. 5. 1. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОГО МИКРОЦИКЛА ВТОРОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА

2. 7. 5. 2. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВТОРОГО МИКРОЦИКЛА ВТОРОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА

2. 7. 5. 3. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ТРЕТЬЕГО МИКРОЦИКЛА ВТОРОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА

2. 7. 6. ВЫПОЛНЕНИЕ ТРЕТЬЕГО ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) и МСТА

2. 7. 6. 1. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОГО МИКРОЦИКЛА ТРЕТЬЕГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА

2. 7. 6. 2. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВТОРОГО МИКРОЦИКЛА ТРЕТЬЕГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА

2. 7. 6. 3. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ТРЕТЬЕГО МИКРОЦИКЛА ТРЕТЬЕГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА

2. 8. РАЗВИТИЕ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ТВО) И МСТА

2. 8. 1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ТВО) и МСТА

2. 8. 2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ТВО) И МСТА

2. 8. 3. ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА

2. 8. 4. ВЫПОЛНЕНИЕ ОСНОВНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ТВО) и МСТА

2. 8. 4. 1. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОГО МИКРОЦИКЛА ОСНОВНОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ТВО) И МСТА

2. 8. 4. 2. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВТОРОГО МИКРОЦИКЛА ОСНОВНОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ТВО) И МСТА

2. 8. 4. 3. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ТРЕТЬЕГО МИКРОЦИКЛА ОСНОВНОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ТВО) И МСТА

Отрывок из книги

Данная серия книг посвящена популяризации профилактического силового тренинга, главной целью которого, наряду с увеличением силовых показателей и набора мышечной массы у тренирующихся натуральным (т. е не химическим) путем является прежде всего профилактика заболеваний позвоночника. Она возникла как здоровая и разумная альтернативная методика силового тренинга в противовес существующим «традиционным», которые на протяжении многих лет «помогали» мне успешно уродовать свой позвоночник.

В основу данной методики положен эффект вертикальной весовой разгрузки позвоночника, а, также, принцип разновекторной работы сил, когда вектор присутствующей везде и повсеместно силы тяжести и вектор мускульной силы в процессе силовой работы направлены в диаметрально противоположные стороны. Это способствует возникновению эффекта вытяжки спины (вытяжки позвоночника), а, значит, способствует и профилактике различных заболеваний позвоночника. В современных «традиционных» методиках силового тренинга, как правило, присутствует эффект вертикальной весовой нагрузки на позвоночник а, также, принцип совекторной работы сил, когда вектор присутствующей везде и повсеместно силы тяжести и вектор мускульной силы в процессе силовой работы направлены диаметрально по направлению друг к другу, т. е. в одну точку (точку максимального сжатия), где и начинает происходить разрушение позвоночника, сопряженное с различными болевыми ощущениями и дискомфортом в области спины. Это приводит к возникновению эффекта сжатия спины (запрессовки позвоночника), а, значит, способствует деформации и выработке межпозвонковых хрящевых дисков и вызывает возникновение ряда различных серьезных заболеваний позвоночника.

.....

Безопасным силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого присутствует минимальный процент риска получения травм у тренирующихся.

Эффективным силовым тренингом называется такой силовой тренинг, который обеспечивает запланированный прогресс в росте показателей физической силы у тренирующихся. Под ростом показателей физической силы у тренирующихся подразумевается стабильное увеличение веса отягощений, используемых в процессе проведения силового тренинга.

.....