Оглавление
Петр Панда. Прокрастинация всё. Прощай, болото!
Предисловие
Время грусти и постоянных потерь
История рабства и почему родилась эта книга
Пора покопаться в прошлом
Разве книге по силам справиться с прокрастинацией?
Почему в вашей жизни могли не сработать книги о прокрастинации
Книги-мотиваторы
Тайм-менеджмент и списки
Книги-информаторы
И что со всеми этими знаниями делать?
Наши союзники и помощники
5 основ для свержения прокрастинации
Основа первая. Ненависть к прокрастинации
Основа вторая. Цели для роста
Основа третья. Процесс работы (придется пахать)
Основа четвертая. Конструктивная (здоровая, спортивная) злость
Основа пятая. Сила привычки
Практическая часть: 31 день для закрепления
Список новых способностей после чтения
А дальше мы сделаем так…
Отдельно об отвлечениях в соцсетях и Интернете вообще
Прокрастинация. Давайте познакомимся
Что такое и как работает прокрастинация
Выпускаем адвоката
Почему так легко заразиться прокрастинацией?
Все дело в дофамине
Нейронные связи
Мифы о прокрастинации
Хоть какие-то плюсы прокрастинации
Заметки на полях. Не воюйте с собой, воюйте с прокрастинацией
Признаки и причины прокрастинации
Когда заражаются прокрастинацией?
Причины прокрастинации
Страх появления цели
Негативные эмоции
Стрессы
Профессиональное выгорание
Буридановость
Отвлечения как таковые
Многозадачность
Заметки на полях. И еще камень в огород многозадачности
Плохие условия для работы
Зависимость от Сети
Перфекционизм
Синдромы отличника и самозванца
Синдром отличника
Синдром самозванца
Дедлайновый наркоман
Отсутствие сна или нормального отдыха
Привычки и ритуалы
Резюме по причинам прокрастинации
Заметки на полях. Бараны не считаются
Признаки прокрастинации
Одно-единственное исключение
Как работает прокрастинация? Цикл в разрезе
Цикл прокрастинатора
Заметки на полях. Страх действия
Прокрастинация – разрушитель человеков
Низкая самооценка
Деградация личности
Карьера
Синдром отложенной жизни
Здоровье
Заметки на полях. Не отщипывать от хлебушка
Наши главные союзники
Основа 1. Ненависть к прокрастинации
Основа 2. Цели
Цели – вектор движения
Цель – это не мечта
Пересечение цели и мечты
Когда цель и мечта – и вправду синонимы
Раскладываем цели по полочкам
Готовая структура на примере этой книги
SMART-цели: работают через раз, ломаются в пути
Нестыковки SMART
Ставим цели, в которых есть вкус и смысл
Правила постановки целей
Заметки на полях. Про трезвость в оценке и позитивных хомяков
Резюме и совсем простой способ целеполагания
Метод «Что? Почему? Зачем? Как?»
Когда стоит отложить цель или отказаться от нее
Основа 3. Процесс
Хотите результат? Полюбите процесс!
Его величество Процесс
Как полюбить процесс? 3 этапа
Как входить в поток
Враги потока
Заметки на полях. Лягушка с помидорами по-прокрастинаторски (как и обещал)
Поток и увлечение: подводим итоги
Продуктивный процесс. Два обязательных условия
Условие № 1. Концентрация
Концентрация через «модель простоты»
Модель простоты: упрощаем, расчищаем, делаем удобно
Простота и порядок на рабочем месте
Простота и порядок в гаджетах и ПК
Порядок в голове
Простота и порядок в действиях
Концентрация через «модель простоты». Итоги
Возражения о творчестве и порядке
Концентрация и прокрастинация
«Сижу, значит – работаю». Прием для концентрации
Заметки на полях. Не вредите «я-завтрашнему»
Условие № 2. Самоанализ
Психологическая сторона самоанализа
Техническая сторона самоанализа
Практика самоанализа
И еще личные советы
А если я не хочу?
Заметки на полях. Инвентаризация привычек, оценок и установок
Нужные слова для концентрации и самоанализа
Процесс. Итоги
Заметки на полях. «Ни нашим ни вашим»
Нужны ли вознаграждения за процесс?
Как выдавать себе реальные вознаграждения
КПТ и когнитивные искажения
Выпускаем прокрастинацию
Спокойно, с нами КПТ!
КПТ в домашних условиях
Когнитивные искажения, усиливающие прокрастинацию
Магическое мышление
Негативный фильтр
Ошибки планирования
Черно-белое мышление
Долженствование
Как боремся?
Персонализация
Эмоциональное обоснование
Заблуждение о награде и справедливости
Чрезмерное обобщение
Короткое резюме
Заметки на полях. Когнитивный диссонанс
Путь 1. Убегать
Путь 2. Начать борьбу
Основа 4. Конструктивная (здоровая) злость
Осознать себя и научиться злиться
Здоровая злость в формате: «Я тоже так могу и сделаю лучше»
Досье на злость
Что делать со злостью и куда злиться правильно
Злость. Подавлять
Злость. Выплескивать
Перенаправление злости в действия
Заметки на полях. О зависти
Два примечания в конце заметки
Злость: последние штрихи
Приемы для победы над ситуативной злостью
Эпилог по злости
Основа 5. Сила привычки и сила воли
Якательное вступление
Привычки. Предисловие
Привычки. Общая информация
Вынужденные привычки
Обычные привычки
21 день на привычку? Не взлетит
Сплав для монолитной привычки
1. Вызревание проблемы
Как я вызрел до отказа от курения
Заметки на полях. Статичное и ищущее мышление
Статичное мышление
Ищущее мышление
Как стать «ищущим»?
2. Привычки как таковые и постоянное повторение нужных действий
Общая механика привычки
Петля привычки
Привычки и прокрастинация
Как формировать и менять привычки
Создание новой привычки
Станьте паровозиком, который смог
Примеры смены реакций при закреплении КП
Резюме
Замена привычки
Усложняем жизнь прокрастинации
Важные выводы о привычках
Заметки на полях. Ловушки отговорок или почему мы срываемся?
Примеры отговорок
3. Дискомфорт и сила воли
Комфорт сегодня
Сила дискомфорта
Дискомфорт в работе
Дискомфорт в жизни
Сила воли
1. Сила воли и самоконтроль – не одно и то же
2. Сила воли – конечный ресурс
3. Силы воли хватит каждому
4. Поставили себе диагноз? Зря
Эпилог
Техническо-практический раздел
Блокировка Сети? Обязательно!
О блокировщиках сайтов
Рост самоконтроля и изменение привычек
Блокировщик & Этапы изменения привычек
Выбираем блокировщик
Настраивать просто
Зачем платить, если можно бесплатно?
Правильные внутренние установки при блокировке
Советы по блокировке из личного опыта
Дополнительная практика с Dela.pro
Победить прокрастинацию вместе
Публичные обещания
Что такое публичное обещание и почему оно работает?
Как правильно давать публичные обещания, которые захочется выполнять?
«Цена слова» на Dela.pro
Практический раздел
Начало борьбы. 31 день
День 1
Полезное на день: «Начать и кончить»
Как закончить день
Резюме
День 2
Полезное на день: «Работа и самооценка»
Сращивание «я» и работы
Разделение «я» и работы
День 3
Полезное на день: «Выбит из равновесия»
День 4
Полезное на день: «Вас взломали»
День 5
Полезное на день: «Вас взломали–2. Украденное время»
День 6
Полезное на день: «Время штиля»
День 7
Полезное на день: «Страх неудачи»
Вводные для борьбы со страхом неудачи
День 8
Полезное на день: «О дроблении дел»
День 9
Полезное на день «Крайности»
Эпилог
День 10
Полезное на день: «Чужой среди своих»
День 11
Полезное на день: «Скучать как профи»
Два формата перелома привычки
День 12
Полезное на день: «Контролируемое откладывание»
День 13
Полезное на день: «Вы и Очень Важные Проекты»
День 14
Полезное на день: «У тебя ничего не получится»
День 15
Полезное на день: «Конец – делу венец»
День 16
Полезное на день: «Обещать – не значит жениться»
День 17
Полезное на день: «Я себе не враг?»
День 18
Полезное на день: «О позитиве и внутренней вселенной»
День 19
Полезное на день: «Позитивное мышление»
Кто подставил позитивное мышление?
Резюме
День 20
Полезное на день: «Негативное окружение и токсичность»
Люди, с которыми сложно Люди с негативным мышлением
Токсичные люди
День 21
Полезное на день: «Прочь тревоги»
День 22
Полезное на день: «Отставших догонят. И съедят»
День 23
Полезное на день: «Пойманы Сетью»
Золотая классика. Ловушка откладываний
Ловушка циклов
Ловушка социального одобрения
День 24
Полезное на день: «Переломить день»
День 25
Полезное на день: «Когда о тебе все забывают»
День 26
Полезное на день: «Подушка в чемодане»
День 27
Полезное на день: «Мотивационно-практическая делалка»
Мотивация
Избыточный оптимизм
Финансы
День 28
Полезное на день: «Работа в удовольствие существует»
Подход «любой проект – личный»
Как развить личную вовлеченность
День 29
Полезное на день: «Откажитесь от идеальных событий»
День 30
Полезное на день: «Ловушка красивых цифр»
День 31
Полезное на день «Сраститесь с новой ролью»
Эпилог
Что можно сделать после прочтения и практики?
