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Petra Schreiber-Benoit. Einfach richtig älter werden
Einfach richtig. älter werden
Inhalt
Danksagung
Vorwort Hera Lind
Vorwort Hans-Joachim Heist alias Gernot Hassknecht
Vorwort der Autorin
Einleitung Lebenserwartung und Gesundheit
Zu diesem Buch
1 Entspannt Haltung aufbauen!
Muskelketten und myofasziale Muskelstraßen
Die natürliche, aufrechte Körperhaltung
Die aufrechte Sitzhaltung
Dynamisches Sitzen
Sitzalternativen
2 Die Mini-Workouts. Das Prinzip 5 + 2
Wirkung der Workouts
Allgemeine Grundsätze
Didaktische Tipps
Die Ausgangspositionen
Ausgangsposition und Körperwahrnehmung
Übungen zu den Ausgangspositionen
Die Basis für effektive Bewegung
Workouts mit dem eigenen Körpergewicht
Workout 1-13
1. SCHWINGEN
2. „PROPELLER – GEFÜHRTES KREISEN“
3. FLIEGER
4. FLAMINGO – AUF EINEM BEIN
5. TWIST
1. OKTOPUS
2. NUR NICHT WACKELN, GEBEUGTES BEIN
3. „EIN TABLETT BALANCIEREN“
4. GESTRECKTES ABSITZEN
5. STANDWAAGE
1. BEINPENDEL ÜBER DIE MITTE
2. VOM „V INS W“
3. BEINKREISEN
4. „BEINHEBEN, GESTRECKT“
5. KNIEBEUGE
1. „BEUGEN UND STRECKEN“
2. „GEHEN“ IN DER SCHULTERBRÜCKE
3. EINEN IMAGINÄREN TENNISBALL KREISEN
4. CRUNCHES/BAUCHPRESSE
5. UNTERARMSTÜTZ
1. TIEFE SCHRITTSTELLUNG
2. STANDWAAGE IM „GEHEN“
3. „ROLLENDER RÜCKEN“
4. „LANGER RÜCKEN – LANGES BEIN“
5. „TWIST IM SITZEN“
1. KNIEBEUGE, EIN BEIN GESTRECKT
2. NUR NICHT WACKELN, „GESTRECKTES BEIN“
3. LIEGESTÜTZ, „ERHÖHT“
4. SEITLICH KNIENDES BEINKREISEN
5. „FLIEGER FRONTAL“
1. TIEFER AUSFALLSCHRITT, KNIEND
2. TIEFE SCHRITTSTELLUNG UND DAS BEIN HEBEN
3. AUSSEN LANG – INNEN KURZ
4. DAS BECKEN HEBEN UND SENKEN
5. DIE „BEINE KIPPEN“
1. DIAGONAL IN BALANCE
2. DIAGONAL ARM/BEIN ZUM BODEN
3. SEITSTÜTZ MIT BEINABSPREIZEN
4. DAS BECKEN HEBEN UND SENKEN AUF EINEM BEIN
5. HOHER STÜTZ
1. DIE SCHULTERN EIN- UND AUSDREHEN
2. DIE ARME BEUGEN UND STRECKEN IM STÜTZ RÜCKLINGS
3. BERGSTEIGER
4. „KRABBELN“
5. IM SEITSTÜTZ DAS BECKEN HEBEN UND SENKEN
1. „KREISE ZIEHEN“
2. SCHULTERBRÜCKE MIT GEBEUGTEM BEIN
3. VOM V INS W IN DER BAUCHLAGE
4. DIAGONAL GESTRECKTES BEIN
5. LANGES PENDEL
1. „KATZENBUCKEL“
2. „SCHWIMMEN“
3. DIE BEINE SCHEREN
4. CRUNCHES/BAUCHPRESSE – GESTRECKTE BEINE
5. HOHER SEITSTÜTZ
1. SICH IN DER KNIEBEUGE ZUR SEITE BEWEGEN
2. SPRINGENDE KNIEBEUGE
3. ÜBER KREUZ
4. SCHULTERBRÜCKE MIT GESTRECKTEM BEIN
5. DEN OBERSCHENKEL HEBEN
1. SCHRITTSTELLUNG UND DAS BEIN HEBEN
2. STANDWAAGE IN DER VOR- UND RÜCKWÄRTSBEWEGUNG
3. KNIEBEUGE
4. LIEGESTÜTZ, „ERHÖHT“
5. DIAGONAL GESTRECKTES BEIN
6. SCHULTERBRÜCKE MIT GESTRECKTEM BEIN
7. UNTERARMSTÜTZ
Workouts mit Sporttools
Workout 1-10
1. HORIZONTAL UND DIAGONAL ZIEHEN MIT DEM THERAGYM-BAND
2. ARMPENDEL MIT DEM THERAGYM-BAND
3. BEUGEN UND STRECKEN IN RÜCKENLAGE MIT DEM THERAGYM-BAND
4. DEN OBEREN RÜCKEN BEUGEN/STRECKEN MIT DEM THERAGYM-BAND
5. STARKER NACKEN MIT DEM THERAGYM-BAND
1. KNIEBEUGE MIT DEM THERAGYM-BAND
2. TRIZEPS „ZIEHEN“ MIT DEM THERAGYM-BAND
3. RUDERN IM SITZEN MIT DEM THERAGYM-BAND
4. DIAGONAL ARM UND BEIN KREUZEN MIT ÜBERKREUZTEM THERAGYM-BAND
5. STANDWAAGE MIT DEM THERAGYM-BAND
1 „DAS KNIE HEBEN UND SENKEN MIT DEM MINI-BAND“
2. KNIEBEUGE MIT DREI MINI-BÄNDERN
3. BEUGEN UND STRECKEN IN RÜCKENLAGE MIT DEM MINI-BAND
4. BEUGEN UND STRECKEN IN SEITENLAGE MIT DEM MINI-BAND
5. DAS BEIN HEBEN UND SENKEN IN BAUCHLAGE MIT DEM MINI-BAND
1. SEITLICHES GEHEN MIT THERAGYM- UND MINI-BAND
2. GESTRECKTES BEIN, GESTRECKTE ARME MIT THERAGYM- UND MINI-BAND
3. DIAGONAL DEN ARM/DAS BEIN ABSPREIZEN MIT DEM THERAGYM- UND MINI-BAND
4. BERGSTEIGER-PROFI MIT ZWEI MINI-BÄNDERN
5. ARM UND BEIN GESTRECKT HEBEN UND SENKEN MIT DEM THERAGYM- UND DEM MINI-BAND
1. IN DIE SCHRITTSTELLUNG MIT DER HALBROLLE
2. KNIEBEUGE AUF DER HALBROLLE
3. BEUGEN UND STRECKEN AUF DER HALBROLLE
4. CRUNCHES/BAUCHPRESSE AUF DER HALBROLLE
5. DAS BECKEN HEBEN UND SENKEN IN SCHULTERBRÜCKE AUF DER HALBROLLE
1. GESTRECKTES ABSITZEN MIT REDONDO®-BALL
2. „EINGEKLEMMT“ IN BALANCE MIT DEM REDONDO®-BALL
3. CRUNCHES/BAUCHPRESSE MIT DEN FERSEN AUF DEM REDONDO®-BALL
4. SCHULTERBRÜCKE AUF DEM REDONDO®-BALL
5. DEN REDONDO®-BALL ÜBERGEBEN
1. EINBEINIG BALANCIEREN AUF DER FASZIENROLLE
2. KNIEBEUGE AUF DER FASZIENROLLE
3. CRUNCHES/BAUCHPRESSE, EINBEINIG, AUF DER FASZIENROLLE
4. DAS BECKEN HEBEN UND SENKEN AUF DER FASZIENROLLE
5. UNTERARMSTÜTZ AUF DER FASZIENROLLE
1. SANFTES FEDERN IM SITZEN AUF DEM GYM-BALL
2. SCHMETTERLING RÜCKWÄRTS AUF DEM GYM-BALL
3. IN DER SCHULTERBRÜCKE VOR UND ZURÜCK AUF DEM GYM-BALL
4. SCHWIMMEN AUF DEM GYM-BALL
5. DEN GYM-BALL KLEMMEN
1. BALANCIEREN AUF DEM XXL-KISSEN
2. „CRUNCHES/BAUCHPRESSE“ AUF DEM XXL-KISSEN
3. „SCHWIMMEN“ AUF DEM XXL-KISSEN
4. DAS BECKEN HEBEN UND SENKEN IN DER SCHULTERBRÜCKE AUF DEM XXL-KISSEN
5. UNTERARMSTÜTZ AUF DEM XXL-KISSEN
1. HORIZONTAL AUF DER HALBROLLE MIT THERAGYM- UND MINI-BAND
2. BECKEN HEBEN UND SENKEN AUF DER HALBROLLE, MIT DEM REDONDO-BALL UND DEM MINI-BAND
3. BECKEN HEBEN UND SENKEN AUF DER HALBROLLE MIT REDONDO-BALL, MINI-BAND UND THERAGYM-BAND
4. SCHWIMMEN MIT HALBROLLE UND MINI-BAND
5. IM HOHEN SEITSTÜTZ DAS BEIN UND DEN ARM ABSPREIZEN MIT MINI-BAND UND THERAGYM-BAND
3 Fit ganz nebenbei in Alltagsaktivitäten
Einfach alltagstauglich: Alltagsübungen – fit ganz nebenbei. 1. DIE KNIEBEUGE IM ALLTAG – BESONDERS ALLTAGSTAUGLICH
2. SICH RECKEN UND STRECKEN WIE EINE KATZE NACH MONOTONEN ARBEITSHALTUNGEN
3. KATZENBUCKEL IM STEHEN NACH JEDEM HÄNDEWASCHEN
4. DAS „KRAFTHAUS“ AKTIVIEREN BEIM ARBEITEN AN EINER ARBEITSFLÄCHE
5. DER FLAMINGO IM ALLTAG – „AUF EINEM BEIN STABIL BALANCIEREN“
6. DIE MUSKELPUMPE IM ALLTAG AKTIVIEREN – IMMER WIEDER GELEGENHEITEN DAZU NUTZEN!
7. DEN BRUSTKORB WEITEN AN EINER ARBEITSFLÄCHE, EINER STUHLLEHNE, EINER WAND. IMMER GENAU DANN, WENN MAN ES „BRAUCHT“
8. DAS AUFSTEHEN UND HINSETZEN IM ALLTAG MIT LANGEM RÜCKEN
9. „FLIEGER“ IM ALLTAG
10. DIE WANDWELLE ZWISCHENDURCH UND NACH LANGEN SITZPHASEN
11. DER WANDSITZ BEIM TELEFONIEREN MIT DEM HANDY
12. STABILE SCHRITTSTELLUNG BEI ALLTAGSAKTIONEN, WIE KEHREN, STAUBSAUGEN, PUTZEN, SCHAUFELN
13. IN STABILER GRUNDHALTUNG WIE EIN „ROBOTER“ SCHWERE GEGENSTÄNDE EIN- UND AUSRÄUMEN (EINKÄUFE, WEINKISTE IN DEN KOFFERRAUM EINLADEN). DIE FÜSSE „GEHEN MIT“
14 „FERSEN TIEF“ AUF JEDER ERSTEN TREPPENSTUFE
15. „KNIESTABILES“ TREPPENSTEIGEN
16. IM KREBSGANG ZU HAUSE DIE TREPPE HOCHLAUFEN, MACHT TIERISCH SPASS
17. DER LIEGESTÜTZ IM ALLTAG ERHÖHT AM WASCHBECKEN, SCHREIBTISCH, KÜCHENTISCH, AN EINER ARBEITSFLÄCHE, EINEM BAUMSTUMPF IM WALD ODER AN EINER SITZBANK
18. SITZBANKÜBUNG AN WARTESTELLEN
19. SEITSTÜTZ-HAMPELMANN IM ALLTAG
20. DIPS AN FESTEN, STABILEN, TIEFEN STÜTZFLÄCHEN, WIE BADEWANNE, SOFA, SITZBANK, AM STABILEN STUHL
21. DIE STANDWAAGE IM ALLTAG IN DER VOR- UND RÜCKWÄRTSBEWEGUNG – SO OFT MAN FREUDE DARAN HAT!
Halte dich fit auf dem Weg ins Büro. 1. Etwas entfernt vom Arbeitsplatz parken, das letzte Stück stramm gehen
2. Bewusst ruhig, kontrolliert, rhythmisch atmen mit kombinierter Bauch-Brust-Atmung (siehe Kap. 2)
3. Beim Betreten des Bürogebäudes sich aufrichten und bewusst den Toppunkt nach oben spannen, um wie die Royals erhobenen Hauptes geschmeidig einzutreten. Die innere/äußere Haltung beeinflusst sich gegenseitig!
4. Kniestabiles Treppensteigen
5. „Fersen tief“ auf jeder ersten Treppenstufe
Fit im Büro
1. Sich recken und strecken wie meine Katze
2. Welle
3. Flieger
4. Den Brustkorb weiten mit den Händen auf dem Schreibtisch/auf der Stuhllehne
5. Der Elch – die Arm-Linie-Dehnung
1. Aufstehen und Hinsetzen mit langem Rücken
2. Wandsitz beim Telefonieren mit dem Handy
3. Der Flamingo: Auf einem Bein stabil balancieren
4. Liegestütz erhöht am Schreibtisch/stabilem Stuhl/Bank
5. Die Muskelpumpe aktivieren
4 Dehnen und beweglich sein. Geschmeidig wie meine Katze
Methodische Tipps
Dehn- und Beweglichkeitsübungen. 1. WELLE
2. „LANGSAMES NICKEN“
3. DEN KOPF „KIPPEN“
4. IMAGINÄRER „TÜRRAHMEN“
5. „DAS BRUSTBEIN SPANNEN“
6. „V“-DEHNUNG IM VIERFÜSSLERSTAND
7. „SCHULTERN“ IM VIERFÜSSLERSTAND
8. DAS KNIE ZUR BRUST ZIEHEN
9. LANGES BEIN IN RÜCKENLAGE
10. LANGES BEIN ERHÖHT
11. „AUF DIE PLÄTZE“
12. TIEFER AUSFALLSCHRITT, KNIEND
13. IM AUSFALLSCHRITT AUFSPANNEN
14. IM SITZ AUFSPANNEN
15. SICHELDEHNUNG
16. FLANKENDEHNUNG
17. DREHDEHNEN IM SEITLICHEN SITZ
18. DREHDEHNLAGE
19. SCHULTERBRÜCKE
20. DEHNLAGERUNG
21. AMPHIBIENDEHNUNG
22. DEHNSITZ
23. BEUGEN UND STRECKEN IM STAND
24. TIEFE HOCKE
25. „AUSPENDELN“
26. DER ELCH
Faszientraining – Myofascial Release
Übungen Myofascial Release. 1. Plantarfaszie (Fußsohlenfaszie)
2. Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius und M. soleus)
3. Oberschenkelbeugemuskulatur (hinten)
4. Oberschenkelaußenseite (Tractus iliotibialis)
5. Oberschenkelvorderseite (M. quadriceps)
6. Oberschenkelinnenseite (Adduktoren)
7. Gesäßmuskulatur (M. glutaeus maximus/medius)
8. Rückenmuskulatur (M. latissimus)
9. Die seitliche Rückenmuskulatur
10. Detonisieren im Nackenbereich
1 Was bedeutet Stress?
2 Einfache Bewältigungsstrategien. Positive Grundeinstellung
POSITIV-BASIS-ÜBUNG
Stress ist auch positiv
Stress ist eine Entscheidung!
ÜBUNG
Innerlich in Frieden sein
„Gesunde“ Gelassenheit
Das Ziel zeigt den Weg!
ÜBUNG
Die Kraft der Gedanken
ÜBUNG
Gedanken managen – Grübeln stoppen!
ÜBUNG
Mentaltraining
Ängste loswerden
ÜBUNG „ÄNGSTE LOSLASSEN“
Resonanzgesetz
ÜBUNG
Lächeln
ÜBUNG
Begeisterung – macht das Leben lebenswert
Träumen Sie!
Einfache Entspannungstechniken
Achtsamkeit und Meditation
Meditation
ÜBUNG
Herz-Kohärenz-Meditation
ÜBUNG
Körperscan
ÜBUNG
3 Einfache Atemübungen
Atembeobachtung
Bewusstmachung der Bauchatmung – Atemlenkung
Kombinierte Bauch- und Brustkorbatmung
Verlängerung der Ausatmung mit der Lippenbremse
Die Reinigungsatmung
Feueratmung
Bewegung als Stressventil
3
Das Ernährungsverhalten hat sich verändert
Zurück zur Natürlichkeit
Artgerechte Ernährung
1 Was sind eigentlich Kohlenhydrate?
Fruktose – süßes Gift
Raffinierte Kohlenhydrate
Vitalstoffmangel im Überfluss
Heißhungerattacken besiegen
Zucker macht auch alt – AGEs und mTOR
Zutatenliste der Nahrungsmittel
Vollwertige, wertvolle Kohlenhydrate
2 Nahrungsfett macht nicht fett
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Entscheidend: Das Omega-3/6-Verhältnis
Omega-3- ist nicht gleich Omega-3-Fettsäure
Minderwertige, moderne Fette meiden
Wertvolle Fette für die gute Küche
3 Eiweiß – wertvoller Baustoff
Die biologische Wertigkeit von Eiweiß
4 Darmgesund beginnt im Mund
Mikrobiom Darm
Gute Darmbakterien. Probiotika
„Echter probiotischer Joghurt“
Probiotische Limonade, selbstgemacht
Präbiotika
Toilettengang – Spiegel der Gesundheit
Ballaststoffe für einen mobilen Darm
Gut gekaut ist halb verdaut
Verdauungstipp
Natürlich die Zähne putzen
Xylit – Zahnprobleme ade!
Intervallfasten – Darm liebt Pausen
Das Immunsystem ganzjährig stärken
5 Bioaktive Lebensmittel. Sekundäre Pflanzenstoffe
Wunderstoff Chlorophyll
Biophotonen
Grüne Smoothies – der Superkick
Sprossen – Keimlinge - Wildkräuter
Spermidin – „Geheimwaffe“
Schutzenzym Sirtuin
Ayurvedisches Wassertrinken
Nahrungsergänzungsmittel – Hype oder Hope?
6 Ernährung im Überblick – einfach natürlich gesund
Anhang. 1 Literaturliste
2 Vita der Autorin
3 Bildnachweis
