Оглавление
Питер Холлинс. Наука самодисциплины. Развивайте силу воли, твердость духа и самоконтроль, чтобы противостоять соблазнам и достигать поставленных целей
Вступление
Глава 1. Биологическая основа самодисциплины
Биологическая основа самодисциплины
Концентрация и исполнительные функции
Истощение силы воли
Глава 2. Что вами движет?
Источники мотивации
Внешняя и внутренняя мотивация
Теория мотивации Аристотеля
Глава 3. Дисциплинарные тактики «морских котиков»
Правило 40 %
Контроль нервного возбуждения
Грандиозные цели – грандиозные результаты?
Правило 10 минут
Глава 4. Диагностика брешей самодисциплины
Синдром ложной надежды
Прокрастинация и дисциплина
Избегайте рационализации
Закон Паркинсона
Глава 5. Накачайте «мышцу дискомфорта»
Сёрфинг желаний
Не подпитываете ли вы свои пристрастия, сами того не осознавая?
Практикуйте дискомфорт
Глава 6. Создание благоприятной внешней среды
Минимизируйте отвлекающие факторы
Регулируйте уровень дофамина
Выбирайте позитивные действия и модели поведения по умолчанию
Глава 7. Отношения, формирующие силу воли
Инвестируйте в свое окружение
Партнеры по ответственности
Хоторнский эффект
Примеры для подражания
Глава 8. Почему сначала нужно есть овощи
Стэнфордский зефирный эксперимент
Действуйте от имени и по поручению своего будущего «я»
Правило 10-10-10
Глава 9. Срочно прочтите это в случае искушения!
Вопрос 1
Вопрос 2
Вопрос 3
Вопрос 4
Глава 10. Мышление и подход решают всё
Эффект обеспеченного прогресса
Близость цели
Думайте о пользе своих действий для других людей
Мыслите позитивно
Фокусируйтесь на усилиях
Глава 11. Полезные привычки и практики для укрепления самодисциплины
Мотивация не вечна
Формирование привычек требует времени
Не ждите подходящего настроения
Модель «Шесть источников влияния»
Краткий обзор
Отрывок из книги
В детстве меня дразнили из-за моего веса.
История наверняка всем знакомая, с тем только отличием, что я был худой, как оглобля: однажды, во время ураганного ветра, меня чуть не сдуло в прямом смысле слова.
.....
Очевидно, что для достижения высокого уровня самодисциплины необходимо обеспечить хорошее кровоснабжение отделов мозга, отвечающих за исполнительные функции. На протяжении многих лет в качестве панацеи от всевозможных когнитивных проблем, в том числе от проблем с концентрацией и дисциплиной, предлагалась медитация. К удивлению скептиков, результаты исследований подтвердили ее реальный эффект. МРТ-снимки головного мозга добровольцев, сделанные до и после прохождения участниками эксперимента восьминедельного курса практики осознанности, зафиксировали существенное «укрепление» областей мозга, наиболее тесно связанных с исполнительными функциями, а значит, и с самодисциплиной.
Результаты исследований также показали, что медитация снижает активность миндалевидного тела, которое отвечает за первичные эмоции и инстинкты самосохранения. Миндалевидное тело бьет тревогу и запускает реакцию «бей или беги» перед лицом предполагаемой угрозы, повышая (во благо или во вред) уровень возбуждения. Это означает, что люди, практикующие медитацию, меньше подвержены приступам тревоги и страха, эмоциональным перепадам настроения, импульсивным порывам и стрессу. Последние зачастую подрывают самодисциплину, так что лучше держать их под контролем.
.....
