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Prof. Billy Sperlich. Laufen - Das Einsteigerbuch
LAUFEN FÜR EINSTEIGER
PROFESSOR BILLY SPERLICH
THORSTEN DARGATZ
LIEBE AUF DEN ERSTEN SCHRITT
JEDER HAT LÄUFERGENE
UND LOS!
GESUNDWUNDER LAUFEN
ZUM LAUFEN GESCHAFFEN
Ganz die Alten …
Warum eine positive Energiebilanz nichts Gutes ist
Das beste Medikament
Leistungsstarkes Herz-Kreislauf-System
Effiziente Muskelkraftwerke
Mehr Sauerstoff
Stoffwechsel und Kilos im Lot
Starke Abwehr
Stabile Hardware
JOGGEN ALS JUNGBRUNNEN
LANGER ATEM …
… UND ZWEI NETTE EXTRAS
ZIVILISATIONSLEIDEN HINTER SICH LASSEN
Zuerst zum Arzt
Wer nicht joggen darf
Laufen mit Diabetes
Bittere Folgen des süßen Lebens
Der Erkrankung davonlaufen
Öfter den Blutzucker messen
Machen Sie auch Krafttraining!
Laufen trotz Herzleiden
Das herzgesunde Training
Laufen und Rückenschmerzen
Bitte nicht zu sehr schonen …
Den Rücken verstehen
DIE MUSKULATUR DES RÜCKENS
Laufend gegen Arthrose
Knorpel in Gefahr!
Absprache mit dem Arzt
Sich starke Knochen laufen
Das passiert bei Osteoporose
Halten Sie den Knochenabbau in Schach!
Pfundigen Ballast loslassen
Besonders gefährlich: Bauchfett
Laufen mit Übergewicht
SCHRITT FÜR SCHRITT
SCHUHE UND KLEIDUNG
Gut investiert: hochwertige Laufschuhe
Qualifizierte Verkäufer
Der richtige Schuh für Ihre individuelle Fußform
Gutes Material hat seinen Preis
Wie wichtig ist die Dämpfung?
LAUFSCHUH-KOMPONENTEN
Schnürtechniken
Gutes Klima: Laufkleidung
Schichtarbeit
Mehr Power
DIE RICHTIGE BELASTUNG
Bloß nicht übertreiben!
Beim Sport, nicht auf der Flucht
Sich überschätzen ist menschlich
GRUNDSÄTZE DES LAUFENS
MOTIVATION KLÄREN
DIE RICHTIGEN ZIELE SETZEN
DIE GESETZE DES TRAININGS KENNEN
DIE BESTE TAGESZEIT FINDEN
AUF DIE ERNÄHRUNG ACHTEN
KEIN SPORT BEI INFEKTEN
HÖREN SIE AUF IHREN KÖRPER
RUHETAGE EINLEGEN
Aerobe Bewegung
Boom-Boom: Lebenstakt Puls
VARIABLES GLEICHMASS
Ruhepuls, Arbeitspuls und Erholungspuls
Den Puls richtig messen
LOB DER SUPERKOMPENSATION
DIE NATÜRLICHEN ANPASSUNGSPROZESSE NUTZEN
REGELMÄßIGKEIT IST TRUMPF!
Pulsuhrkauf lohnt sich
Der optimale Laufpuls
Passt immer: der Talk-Test
Das 5-Zonen-Modell
GUTER EINSTIEG: ZONE-2-TRAINING
Schön tief durchatmen
Mund oder Nase?
DER 4-SCHRITT-ATEMRHYTHMUS
TEMPOSÜNDER IN LAUFSCHUHEN
DER VIERVIERTELTAKT VERRÄT’S!
Temperaturausgleich
Laufen bei Hitze
Laufen bei Kälte
NATÜRLICH WOHLTEMPERIERT
Clever trinken
Nicht über den Durst
KEIN WASSER MITSCHLEPPEN
Können Sie sich sparen: Isodrinks
DIE TECHNIK DES LAUFENS
Walking-Technik
Kopf, Oberkörper, Arme
Kleiner Schrittlängentest
Die richtige Lauftechnik
Die richtige Schrittlänge
Kopf und Augen
Stretching
Dehnen, wo es nötig ist
KLEINES DEHNPROGRAMM
TEST: WIE BEWEGLICH SIND SIE?
AUSWERTUNG
BRUSTMUSKULATUR
RÜCKENSTRECKER
ZWILLINGSWADENMUSKEL
SCHOLLENWADENMUSKEL
VIERKÖPFIGER OBERSCHENKELMUSKEL
HINTERE OBERSCHENKELMUSKELN 1
HINTERE OBERSCHENKELMUSKELN 2
ADDUKTOREN 1
ADDUKTOREN 2
MOTIVIERT DRANBLEIBEN
Der zweigeteilte Geist
Mit dem Laufen identifizieren
Gewohnheit kann schaden oder nützen
… UND ES HAT »KLICK« GEMACHT
WIE SEHEN SIE SICH SELBST?
GEGEN DEN AKUTEN SCHWEINEHUND
ÜBERZEUGUNGEN DURCH WISSEN VERÄNDERN
TRAINIEREN SIE REGELMÄSSIG!
EINFACH LOSLAUFEN!
POSITIVE INNERE BILDER
TRAININGSPLÄNE FÜR JEDEN BEDARF
Noch ein paar Tipps
DIE 3 STARTERPROGRAMME
STARTERPROGRAMM 1
STARTERPROGRAMM 2
STARTERPROGRAMM 3
GLÜCKWUNSCH!
VON 5 AUF 10 KILOMETER
DAS FAHRTSPIEL
SCHLANKMACHER-TRAININGSPLAN
GEHEIMWAFFE KRAFTTRAINING
ERNÄHRUNGSTAGEBUCH UND WAAGE
LEICHTER IN VIER WOCHEN
DAS ANTI-STRESS-PROGRAMM
GUTER STRESS, SCHLECHTER STRESS
COUCH ODER JOGGEN?
ANTI-STRESS-LAUFPROGRAMM 1
ANTI-STRESS-LAUFPROGRAMM 2
GANZHEITLICH TRAINIEREN
MUSKELTRAINING
Die Kraftpakete des Körpers
Muskelzellen wollen arbeiten
Muskeln sind Allroundkönner
Make-up unter der Haut
Muskeln sind unser bestes Anti-Aging-Mittel
Mehr Kraft für Läufer
2 × 20 Minuten reichen aus
AUF DEN KÖRPER HÖREN
Die richtige Trainingsplanung
Kraftübungen für Laufanfänger
KRAFT-ÜBUNGSPROGRAMM
KNIEBEUGEN
CRUNCHES
LIEGESTÜTZE
SCHULTERBRÜCKE
SEITSTÜTZVARIATIONEN
Im Trend: Functional Fitness
Der Fitnessstudio-TÜV
Auf den Trainer kommt es an
ALLES IM GLEICHGEWICHT
Was ist Koordination?
Machen Sie den Test
Einfach nebenbei trainieren
Propriozeptives Training
BESSER WERDEN DURCH WACKELN
KLEINES KOORDINATIONSTRAINING
GLEICHGEWICHTSTEST
GANZ LEICHT: FEDERND HÜPFEN
KOORDINATION FÜR FORTGESCHRITTENE
FÜR KOORDINATIONSPROFIS
Tolle Ergänzungen: Tai Chi und Qi Gong
Jahrtausendealte Kampfkunst
Bestandteil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM)
WIE LÄUFER CLEVER ESSEN
Essen Sie sich fit
Krank machende Gewohnheiten
Nährstoffe
Kohlenhydrate
BALLASTSTOFFE MACHEN LEICHTER
Eiweiße
EIWEISSBEDARF: LEICHT ZU DECKEN
Fette: ja bitte, aber die richtigen!
FETT IST NICHT GLEICH FETT
ESSENZIELLE FETTSÄUREN
Mikronährstoffe
SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE
SALZ UND ZUCKER
SALZ: WENIGER REICHT
ZUCKER: IST VERZICHTBAR
So ist das mit den Kalorien
Kalorienverbrauch beim Laufen
Der Energieumsatz
ESSEN FÜR DIE SEELE
ZUM FUTTERN ERZOGEN
INNEHALTEN UND BEWUSSTMACHEN
Lieber dreimal täglich
INTERVIEW: MONIKA RAUSCH
Wie viele Stunden vor einem Lauf sollte ich nichts mehr essen?
Gibt es denn auch Lebensmittel, die vor einem Training besonders gut für meinen Körper sind?
Sollte ich direkt nach dem Training immer etwas essen?
Was sollte ich denn nach einem Training am besten trinken und essen?
Und was sollte ich als Läufer essen, wenn ich ein paar Pfunde verlieren möchte?
Gibt es auch Lebensmittel, die ich rund um einen Lauf meiden sollte, weil sie mich am Erfolg hindern?
Habe ich irgendetwas falsch gemacht, wenn ich bereits während des Laufens Hunger bekomme?
Brauche ich Vitaminpräparate zur Nahrungsergänzung, wenn ich jetzt regelmäßig trainiere?
Vegetarische Ernährung
Abwechslung ist Trumpf!
Radikaler: vegane Ernährung
Wichtige Fitnessbegriffe. Aerob
Anaerob
Aerob-anaerobe Schwelle
ATP, Adenosintriphosphat
Glukose
Herzfrequenz
Intervalltraining
Laktat
Maximale Herzfrequenz
Ruhepuls
Superkompensation
Bücher, die weiterhelfen
Aus dem Gräfe und Unzer Verlag, München
Adressen, die weiterhelfen
Internet-Links
NEUE TRAININGSREIZE FÜR MEHR SPASS UND LEISTUNG
»ERSTER!« ZÜGIGE LÄUFE MIT ZIEL
ES GEHT BERGAUF – UND ZWAR FLOTT!
UND BERGAB?
Treppen: Top-Trainingsgeräte
SAUBER UMKURVT: SLALOMLÄUFE
HÜPFEN FÜR MEHR FITNESS: SPRÜNGE
HINDERNIS WILLKOMMEN! Übersteiger
Alles im Lot: Balancieren
HILFE BEI BESCHWERDEN
BLASEN
ACHILLESSEHNENSCHMERZEN
Ischiasbeschwerden
KNIESCHMERZEN
OBERSCHENKELSCHMERZEN
SCHIENBEINSCHMERZEN
WADENZERRUNG
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