Оглавление
Рая Вайнштейн- Гордон. Мысли на тарелке, еда в голове
От автора
Часть 1. Знакомство с телом, весом и нашими мечтами
Глава 1. Наше тело – ребёнок. Умеем ли мы общаться с ним?
Полюбить своё тело – возможно ли?
От теории к практике. Упражнение «Диалог с телом»
Тело, приятно познакомиться!
Физический аспект: как тело с нами разговаривает?
Эмоциональный аспект: неповторимая «личность» нашего тела
Тело как ребёнок
От теории к практике. Упражнение «Любящий родитель»
Как поменять отношения с телом?
А теперь подведем итоги
Глава 2. Вес моей мечты, где ты?
Еда и идеальный вес
Что такое set point?
Что такое settling point?
Формула оптимального веса
А теперь подведем итоги
Глава 3. А зачем мне худеть? Секрет эффективной постановки цели
Чего мы хотим?
Строим маршрут от мечты к цели
Почему наш мозг против поХУДения?
Как правильно сформулировать цель?
SMART-модель для постановки цели
От теории к практике. Упражнение «Определяем цель»
Двигатель нашей цели: мотивация
От теории к практике. Упражнение «А что, если…»
От теории к практике. Упражнение на мотивацию
План: наш компас на пути к цели
А теперь подведём итоги
Часть 2. Физиология питания – знакомимся с нашим телом и его потребностями
Глава 1. Здоровый образ жизни – немного с другого ракурса
Это стул: на нём сидят
Наш личный рацион: «топливо» для тела
Как не бояться калорий?
Личная формула красоты, стройности и здоровья
Что же есть?
А как же количество?
Когда есть? Наш режим питания
Как питаться?
«Дневник питания и пищевого поведения»
От теории к практике. Упражнение «Я исследователь»
А теперь подведем итоги
Глава 2. Вода: пить или не пить, и сколько?
Вода и жизнь
Источники жидкости
Водное равновесие
«Страшный» кофеин
8 стаканов? 2 литра? Как надо или как хочется?
От теории к практике. Упражнение «Водный дневник»
Вода и лишний вес
Вода и чувство голода
Не любите воду? Сделаем жидкость интереснее!
Пить или не пить – вот в чём вопрос!
А теперь подведем итоги
Глава 3. Поход в супермаркет: как стать мудрым покупателем
Знакомимся с упаковкой
Знакомимся с этикеткой
От теории к практике. Упражнение «Е-анализ»
А теперь подведем итоги
Глава 4. Двигаться с удовольствием
Физическая активность – что это такое?
Аэробная или силовая нагрузка?
Почему мы мало двигаемся?
Как найти свою мотивацию?
От теории к практике. Упражнение «Мой вид активности»
Маленькие шаги к большой цели: путь кайдзен
Движение и питание
От теории к практике. Упражнение «План действий»
А теперь подведём итоги
Глава 5. Сон – это чудо
Зачем нам спать?
От теории к практике. Упражнение «Еда – сон»
Немного научных фактов
Сколько же нам нужно спать?
Дела или сон?
От теории к практике. Упражнение «Расставляем приоритеты»
Мы решили спать больше, но как?
А теперь подведем итоги
Глава 6. Мифы о питании
Убеждения и заблуждения
От теории к практике. Упражнение «Работа с убеждениями»
Раздельное питание
Детоксы
Суперфуды
А теперь подведем итоги
Глава 7. Сладкие соблазны: о физиологии страсти и эволюции любви
Почему мы так любим сладкое?
Откуда родом сладкий вкус?
Белый сахар – враг народа?
Виновата физиология, но почему?
От теории к практике. Упражнение «Сладкий тест»
Сколько сахара, и какие сладости?
От теории к практике. Упражнение «Выбираем сладости»
Интересные трюки со сладким вкусом
От теории к практике. Упражнение «Как прокачать осознанность»
Дофаминовые ловушки и система награды
От теории к практике. Упражнение «Из дофаминовой ловушки – к своим желаниям»
А теперь подведем итоги
Глава 8. Голод и сытость – давайте знакомиться!
Чего хотят мозг и желудок?
Шкала голода и сытости – наш «компас»
От теории к практике. Упражнение «Тестируем свой голод»
Сытость: существует или нет?
От теории к практике. Упражнение «Тестируем свою сытость»
Эмоциональный и физиологический голод – как их различить?
Голод и усталость
А теперь подведем итоги
Глава 9. Едим, ощущаем – что понимаем?
Квинтет органов чувств
Доминантные каналы восприятия и питание
Органы чувств на тарелке
Осознанное питание
От теории к практике. Упражнение «Волшебный кубик шоколада»
А теперь подведем итоги
Глава 10. Наш личный рацион
От теории к практике. Упражнение «Составляем оптимальное меню»
А теперь подведем итоги
Часть 3: Психология питания и витамины для души
Глава 1. Здоровые отношения с едой: взгляд изнутри
Глава 2. Как мы едим головой? Роль мозга в пищевом поведении
Наши убеждения
От диетического монолога – к диалогу с собой
От теории к практике. Упражнение «7 шагов к изменению диетического монолога»
«Должна», «надо», «обязана», или «хочу», «могу», «выбираю»…
Привычки и вторичные выгоды
От теории к практике. Упражнение «Ищем выгоды»
А теперь подведём итоги
Глава 3. Проживать или прожевать эмоции?
Эмоциональный голод и «заедание» чувств
Почему мы боимся эмоций?
Знакомство с эмоциями
Техника 1: шестишаговая работа с эмоциональным голодом
Техника 2: модель СМЭР – «Охота на мысли»
От теории к практике. Упражнение «Отслеживаем мысли и эмоции»
От теории к практике. Упражнение «Отражение в зеркале»
Эмоции – не враги!
А теперь подведём итоги
Глава 4. Под прессом стресса
Жизнь в напряжении
Почему мы заедаем дистресс?
Пусковой механизм 1. Отсутствие «переходов»
От теории к практике. Упражнение «Фокус на переходах»
Пусковой механизм 2. Тревожность – предшественник переедания
Техники по снижению уровня тревожности
От теории к практике. Упражнение «Рисуем тревогу»
«Волшебная шкатулка»
Телесный уровень: как снизить уровень с дистресса?
Психоэмоциональный уровень: как снизить уровень с дистресса?
Хюгге – счастье в мелочах
От теории к практике. Упражнение «Хюгге в повседневной жизни»
А теперь подведем итоги
Глава 5. Вкусы нашего детства
Генетика и физиология
Психологический аспект
Культура и традиции
Голоса из прошлого
От теории к практике. Упражнение с зеркалом
К слову о пищевом насилии
Как строить здоровые отношения с едой?
Ребёнок знает!
От теории к практике. Упражнение «Выбираем по-детски»
Получим разрешение от себя
Мы – модель для наших детей
А теперь подведем итоги
Глава 6. О чем говорит наш вес?
В погоне за идеалом
Что прячут лишние килограммы?
От теории к практике. Упражнение «Ищем вторичные выгоды»
А теперь подведём итоги
Глава 7. Еда как удовольствие
В лучах позитива
От теории к практике. Упражнение «Новые источники удовольствий»
А теперь подведем итоги
Карта нашего пути
Заключение
Благодарности
Библиография
Приложения
Приложение 1. «Определяем цель»
Приложение 2. «Упражнение на мотивацию»
Приложение 3. «Я – исследователь»
Приложение 4. «Водный дневник»
Приложение 5. «Е-добавки»
Приложение 6. «Мой вид активности»
Приложение 7. «Еда – сон»
Приложение 8. «Мифы о питании»
Приложение 9. «Сладкий тест»
Приложение 10. «Выбираем сладости»
Приложение 11. «Тестируем свою сытость»
Приложение 12. «Органы чувств на тарелке»
Приложение 13. «Составляем личное меню»
Приложение 14. «Меняем убеждения»
Приложение 15. «Ситуация, Мысли, Эмоции, Реакции – модель СМЭР»
Приложение 16. «Фокус на переходах»
Приложение 17. «Хюгге в повседневной жизни»
Приложение 18. «Выбираем по-детски»
Приложение 19. «Вторичные выгоды»
Приложение 20. «Радости по плану»
