Оглавление
Ренат Шагабутдинов. Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт
Информация от издательства
От авторов
Ренат
Эдуард
Предупреждение
Энергия
Закон убывающей энергии
Перерывы
Ритмичность
Приоритеты
Эссенциализм
Матрица дел
Концентрируемся на главном. Создаем стерильную кабину
Почта, телефон и мессенджеры
Перестать работать в онлайн-режиме
Избавиться от ненужных рассылок, а нужные собрать в один дайджест
Сделать при необходимости несколько подписей
Блокировать праздную переписку
Уведомлениям – нет!
Продуктивность
Хлам на столах
Не делайте несколько дел одновременно
Тест на субъективную минуту
Высвобождаем память
Работать стоя
Слепая печать
Делу – время. Какое?
Вечерний обзор календаря и задач
Буферные зоны в распорядке дня
Сахарные американские горки
Эмоциональная энергия
Без новостей
Ограничение соцсетей
Умение говорить «нет»
Медитация
Что такое медитация
Для чего это нужно?
Личный опыт
Ваша первая медитация
Больше теории
Практика
Принятие решений. Экономим силы
Теория McDonald’s
Семь вдохов
Сила простых правил
Спорт в умеренных дозах – источник энергии, а не пожиратель
Поддержание формы в командировках и поездках
Компрессия
Strava HeatMap – где бегать и крутить педали в поездках?
Гранола
Другие идеи для перекусов
Спецпитание в самолете
Отель с сауной и бассейном
Единоборства в путешествиях
Аптечка для поездок
Гимнастика в самолете
Сухой воздух в самолете
Время в поездках
Сон. Общие рекомендации
Можно ли выспаться впрок?
Дневной сон
Фазы сна
Снотворное – можно или нельзя?
Здоровье
Питание. Общие рекомендации по составлению рациона
Базовые правила
Вода
Суточные нормы нутриентов
Гликемический индекс
Фастфуд
Пять правил Фицджеральда
Формула уровня основного обмена
Борьба с лишним весом
Баланс калорий
Расход энергии
Урезать рацион или больше двигаться?
Исключив только углеводы, можно похудеть?
Индекс массы тела
Дневник питания
Завтрак
Настройка среды
Можно ли набрать вес, занимаясь спортом?
Продукты, которых точно стоит избегать при снижении веса
Можно ли похудеть в конкретном месте?
Высыпайтесь!
Без сахара
А что пить?
Вода или витаминные напитки?
Вредна ли сладкая газировка?
Смузи
Соки
Энергетики
Витамины и добавки
Могут ли большие дозы витаминов навредить здоровью?
Натуральные витамины лучше синтетических?
Как выбирать поливитамины?
Железо
Спорт. Основы
Базовая диагностика перед началом занятий
Гиперкомпенсация и восстановление
Польза спорта
А есть ли вред у спорта?
Тренировки в рабочий день
Кардио или силовые нагрузки?
Нужно ли мне кардио, если я хочу качаться?
Не вредно ли бегать и ездить на велосипеде в городе?
Растягиваться ли до тренировки?
Заминка
Фитнес дома
Утренняя гимнастика
Планка
Турник
Гимнастика для спины и поясницы
Семиминутные интервальные тренировки
Табата
Петли TRX
Freeletics
Тренировки на баланс
Простейший способ добавить движения
Фитнес-залы
Как выбрать зал?
Нужен ли тренер?
Какой кардиотренажер выбрать в зале?
Можно ли идти в спортзал после недолгого сна?
Упражнения с собственным весом
Упражнения со свободными весами
Кроссфит
Мотивация для занятий спортом
Тренировки в группе
Вознаграждения
Просто начните
Правило пяти минут
Don’t Break The Chain
Микропривычки
Публичное обещание
Визуализация
Настройка среды
Доска отговорок
Промежуточные победы
Медитация как способ справляться с болью
Никаких оправданий
Истории сильных людей
Книги
Фильмы
Бег для здоровья
В начале пути
Как бегать?
Дыхание во время бега
Покрытие для бега
Пульсометры и часы для бега
Выбор кроссовок
Погодные условия
Беговая дорожка – добро или зло?
Нужны ли стельки взрослым бегунам-любителям с плоскостопием?
Боль в коленном суставе у взрослых бегунов-любителей
Боль в боку
Нужно ли ставить технику?
Что такое артроз и можно ли с ним бегать?
Можно ли бегать с остеохондрозом?
Боль в большом пальце ноги при беге
Что может болеть в пятке?
Если вы решили пойти в бассейн…
Польза плавания
Выбор бассейна
Правила поведения в бассейне
Как тренироваться – самому или с тренером? Где его искать?
Командные виды спорта: типичная ошибка любителя
Участвовать в любительских соревнованиях или нет?
Здоровье и профилактика. Специальные вопросы
Профилактика простуды
Диспансеризация
Боль в спине и пояснице
Каким должно быть 1 января?
Насколько полезны или вредны разгрузочные дни?
Голодание
Физические нагрузки во время беременности
Физические нагрузки после пересадки органов
Физические нагрузки и онкологические заболевания
Резюме. Здоровье: основные правила
Спорт
Начало пути в любительском спорте. Что нужно учесть?
Похудение у спортсменов и анализ состава тела
Потребности в нутриентах у спортсменов
Регулярные занятия спортом и витамины
Максимальное потребление кислорода
Пульсовые зоны
Спортивное питание
Пирамида питания
До
Во время
После
Профилактика спортивных травм и восстановление
Анализ крови – маркеры недовосстановления на фоне тренировок
Перетренированность
Растяжка
Силовые тренировки
БАДы для суставов
Правило RICE
Сауна
Тренировки при простудах и болезнях
Как восстанавливаются после нагрузок в европейских футбольных клубах
Правило «одна минута на два километра»
Мази
Резюме. Что делать каждый день, неделю, месяц и год?
Любительский бег
Чек-лист: что нужно взять на тренировку
Подходы к тренировочному процессу
Инвентарь
Правильно ли я одет?
Музыка
Как читать задание тренера (и отчеты друзей о тренировках)?
Сделает ли триатлон из вас лучшего бегуна?
Бег по холмам вниз
Бежать дальше или не бежать – вот в чем вопрос
Артроз из-за бега?
Изменения в суставах и бег
Негативный сплит, или Равномерность прохождения дистанции
Поездки на соревнования
Если вы решили пробежать марафон…
Точно ли вам нужна именно эта дистанция?
Что нужно делать?
Какой план выбрать новичку?
Расходы на марафон
Время
Классификация IAAF
Марафоны. Опыт Рената
Накануне и в день марафона
Могу ли я умереть от сердечного приступа на марафоне?
Что взять с собой на трассу, чтобы помочь себе?
Несколько слов об ультрамарафонах
Велосипед
Что нужно взять на тренировку или соревнование?
Как выбрать велосипед
Обслуживание велосипеда
Как тренироваться зимой?
Безопасность на дорогах
Как возить велосипед?
Плавание
Как выбирать гидрокостюм
Чек-лист: что нужно взять на тренировку или соревнование
Спорт и возраст
Какие особенности есть у разных возрастных групп?
Триатлон
Специальные вопросы
Допинг. Табу для любителей
В какое время лучше тренироваться?
Судороги
Алкоголь и курение
Как влияют нагрузки на организм? Как не перегрузиться?
Лечение повреждений менисков. Всегда ли нужна операция?
Секс накануне соревнований
Психология соревнований
Вакцинация для спортсменов
Вместо заключения
Резюме. Что делать, чтобы быть заряженным на 100 %?
Приложения
Приложение 1. Полезные сайты и приложения
Приложение 2. Гели
Приложение 3. Обзор спортивных напитков
Приложение 4. Восстановительные напитки и гейнеры
Приложение 5. Обзор протеинов
Приложение 6. Обзор протеиновых батончиков
Приложение 7. Правила перевозки велосипедов
Приложение 8. Обзор спортивных часов
Garmin Forerunner 735XT
Garmin Forerunner 620
Garmin Vivoactive
Какие еще модели стоит рассмотреть?
Приложение 9. Обзор беговых кроссовок
Asics Gel DS-Trainer 19
Asics Gel Super J-33
Newton Distance S Stability Lightweight Trainer
Vomero 10
Nike Lunarglide 7
Asics GEL DS-Trainer 20
Nike Zoom Winflo 2
Nike Free RN
Nike Zoom Pegasus 33
Nike Zoom Streak 6
Список литературы
Благодарности
