Оглавление
Рина Арден. Почему вы не высыпаетесь: гигиена сна без мифов и иллюзий
Глава 1. Почему сон – это система, а не «просто поспать»
Глава 2. Как устроен сон: коротко, но без упрощений
Глава 3. Циркадные ритмы и внутренняя биология
Глава 4. Свет: главный регулятор сна, который игнорируют
Глава 5. Температура, воздух и физическая среда
Глава 6. Режим сна: стабильность против свободы
Глава 7. Кофеин, алкоголь и другие стимуляторы
Глава 8. Питание и сон: неочевидные связи
Глава 9. Стресс, тревога и «перегретая» нервная система
Глава 10. Ритуалы перед сном: польза и ловушки
Глава 11. Физическая активность и сон
Глава 12. Гаджеты, трекеры и контроль сна
Глава 13. Типичные ошибки гигиены сна
Глава 14. Когда сон сбивается: временные периоды
Глава 15. Бессонница: где норма, а где проблема
Глава 16. Сон и работа: офис, удалёнка, фриланс
Глава 17. Сон и психика: настроение, выгорание, апатия
Глава 18. Индивидуальный подход к гигиене сна
Глава 19. Сон в долгую: как сохранить результат
Глава 20. Сон как основа нормальной жизни
Отрывок из книги
Сон часто представляют как однородное состояние: человек лёг, уснул, затем проснулся. Такое представление удобно, но оно почти полностью искажает реальность. На самом деле сон – это динамический процесс, состоящий из повторяющихся циклов, каждый из которых выполняет собственные задачи. Понимание этой структуры важно не ради теории, а потому что именно здесь кроется ответ на многие вопросы: почему можно спать долго и не высыпаться, почему просыпаться иногда тяжело, а иногда легко, и почему ночные пробуждения не всегда означают проблему.
В течение ночи сон проходит через несколько фаз, которые сменяют друг друга волнообразно. Эти фазы не равны по глубине и функциям. В начале ночи преобладает глубокий сон, ближе к утру увеличивается доля быстрого сна. Такой порядок не случаен. Организм словно распределяет приоритеты: сначала физическое восстановление, затем работа с эмоциями, памятью и психической устойчивостью. Когда этот порядок нарушается, сон может становиться поверхностным и фрагментированным, даже если его продолжительность формально достаточна.
.....
Индивидуальные различия в сне выражены гораздо сильнее, чем принято считать. Хронотип, чувствительность к свету, скорость засыпания, потребность во сне – всё это варьируется. Именно поэтому универсальные советы часто работают лишь частично. Попытка подогнать себя под чужой режим может ухудшить сон, даже если рекомендации выглядят логичными. Понимание собственной структуры сна начинается не с правил, а с наблюдения.
Современные трекеры сна создали иллюзию точного контроля. Они фиксируют движения, частоту сердечных сокращений, иногда дыхание, и на основе этого строят предположения о фазах сна. Эти данные могут быть полезны для отслеживания общих тенденций, но они не дают абсолютной картины. Частая ошибка – воспринимать цифры как истину в последней инстанции и игнорировать собственные ощущения. Это может усиливать тревогу и формировать недоверие к своему телу.
.....
