Оглавление
Робин Чаткан. Жизнь кишечника. Борьба за бактерии
Благодарности
Введение
Утраченная связь с природой
Когда «меньше» означает «больше»
Восстанови свой микробиом
Когда грязнули становятся чистюлями
Болезнь начинается с микробиома
Часть 1. Знакомьтесь: кишечная микрофлора
Глава 1. Ваш внутренний зоопарк
Что такое микробиом
Беременность
Рождение
Грудное вскармливание
Младенчество
От детства ко взрослой жизни
Обновление
Глава 2. Микробы: ваши рабочие пчелы
Настоящие джунгли
Что делают кишечные бактерии?
Регулирование иммунной системы
Модулирование генов
Вы здоровы, пока здоровы ваши кишечные бактерии
Принюхайтесь
Образцовый сад в вашем кишечнике
Часть 2. Дисбаланс микробиома
Глава 3. «Гипотеза гигиены» и современные «эпидемии»
Кишечник, микробы и гены
Гипотеза гигиены
Похвала грязи
Изменение ландшафта снаружи… и изнутри
Так какова же роль генов?
Стерильно чисто изнутри?
Так как же нам вернуться к природе?
Пища как лекарство
Переосмыслить понятие «чистота»
Глава 4. Фармагеддон и антибиотический парадокс
Выживет сильнейший
Незнание не освобождает от ответственности
Микроорганизмы показывают зубы
Растим толстяков
Антибиотики массового поражения
Предотвратить проще, чем вылечить
Перебор с профилактикой
Разорвать порочный круг
Пробиотики не панацея
Фармагеддон
Глава 5. А нет ли у вас дисбактериоза?
Неясная симптоматика на фоне общих признаков
Новые болезни
Дисбактериоз в вашей аптечке
Не хватает желудочного сока?
НПВП и дырявый кишечник
Гормоны и хаос
Не много ли стероидов?
Какие клетки уничтожает химиотерапия?
А вы себя не травите?
Химия борется с калориями
А те ли бактерии вы кормите?
Не забудьте про клетчатку
Пьяные бактерии
Микробиом в стрессе
Серьезные инфекции
На пути к дисбактериозу
Волевая победа над недугом
Признаки дисбактериоза
«Это не я обжора, это мои микробы»
Вздутие живота
Набор веса
Разрастание дрожжей
Бей своих
Синдром раздраженного кишечника (СРК)
Когда микробы лечат лучше, чем лекарства
Хронические воспаления кишечника (ХВК)
Синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке (СИБР)
Много лекарств – мало микробов
Синдром дырявой кишки (СДК)
Побочные эффекты
Паразиты
Целиакия и чувствительность к глютену
В поисках диагноза
Вагиноз
Пищевая аллергия
Синдром хронической усталости (СХУ)
Депрессия
Состояние кожи
Прыщи
И вновь тяжелые последствия
Розацеа
Экзема
Соломинка, переломившая хребет верблюду
Так нет ли у вас дисбактериоза?
Глава 6. Бактерии лишнего веса
Кишечные бактерии и масса тела
Дисбактериоз и ожирение
А что гены?
Еда тоже имеет значение
Всему виной чистота?
Helicobacter pylori (H. pylori)
Антибиотики
Химикаты
Микробиом не обманешь
Глава 7. Средства уничтожения микробов
Тенденции в современной медицине
Кесарево сечение
Антибиотики и беременность
Формула питания новорожденных
Современные установки
Аппендицит
Убить микроба
Дезинфицирующие средства для рук
Хлорированная питьевая вода
Современный подход к сельскому хозяйству
Домашний скот, антибиотики, ускорители роста
Пестициды
Генно-модифицированные продукты
Новый взгляд на мир
Часть 3. Назад к природе
Глава 8. Введение в план «Долой чистоту»
Отказ, пополнение и восстановление
Глава 9. Диета «Долой чистоту»
Все болезни начинаются в кишечнике
Пища как лекарство
Что есть поесть?
Лучшее из двух миров
Велеоподход
Секрет успеха № 1: тщательно подобранные углеводы
Резистентные крахмалы
Инулин
Секрет успеха № 2: ферментированные продукты
Секрет успеха № 3: контроль количества продуктов
Секрет успеха № 4: больше растительной пищи
Секрет успеха № 5: выбирать продукты с частичками грязи
Секрет успеха № 6: отказаться от сахара
Секрет успеха № 7: добавлять, а не исключать
Секрет успеха № 8: тренировать вкусовые рецепторы
Секрет успеха № 9: сказать «нет» искусственным продуктам
Секрет успеха № 10: следовать правилу «1–2–3»
Диета «Долой чистоту»
Продукты, которым дан зеленый свет
Напитки, которым дан зеленый свет
Основа для выпечки, которой дан зеленый свет
Продукты, которым дан желтый свет
Продукты, которым дан красный свет
Ты – то, что едят твои кишечные бактерии
Глава 10. Образ жизни «Долой чистоту»
Немного грязи – хорошо!
Немного пота – хорошо!
Слабый запах тела – хорошо!
Стресс и запах
Полезная косметика
Съедобные средства по уходу за волосами и кожей
Скраб для жирной кожи лица
Скраб для сухой кожи лица
Увлажняющий скраб-эксфолиант для тела на основе кокосового масла
Теплый увлажняющий скраб-эксфолиант для тела на основе коричневого сахара
Ванильный увлажняющий лосьон
Лимонный увлажняющий лосьон
Увлажняющая маска для сухих и поврежденных волос
Ополаскиватель для жирных волос
Эфирное масло для кожи головы
Избавьтесь от химикатов
Глава 11. Восстановление микробиома как метод лечения
Альтернативный подход к неопасным заболеваниям
Инфекции верхних дыхательных путей и синуситы
Инфекции мочевыводящих путей
Акне и розацеа
Естественные роды
Болеть – это естественно
Глава 12. Микроорганизмы вместо лекарств: пробиотики и другие добавки
Ключевые понятия
Пробиотики на страже здоровья
Показания к применению пробиотиков
Противопоказания к применению пробиотиков
Когда ждать результата?
Как выбирать пробиотики?
Биологически активные добавки
Береги микробиом смолоду
Глава 13. Все, что вы хотели знать о фекальной трансплантации, но боялись спросить
Истоки методики
Показания к ТФМ
Бактерии Clostridium difficile
Хронические воспаления кишечника (ХВК)
Синдром раздраженного кишечника (СРК)
Ожирение, диабет, метаболический синдром
Когда ждать результата?
Как часто следует проводить ТФМ?
Анонимные доноры, банки фекальных трансплантатов и синтетический стул
Способы введения трансплантата
Отбор донора
Риски, связанные с ТФМ
Что дальше?
Часть 4. Рецепты
Глава 14. Питание для микробиома
Завтраки
Рагу из батата и тосканской капусты
Овощная фриттата
Запеченное авокадо с яйцом
Фруктовая овсянка
Простой пудинг из семян чиа
Овсяная каша с семенами чиа
Завтрак из киноа
Гранола, источник жирных кислот омега-3
Блины из миндальной муки
Банановые блины
Кексы из бананов, черники и льняных семян
Смузи, соки и другие напитки
Смузи от доктора Чаткан
Смузи из зеленых яблок
Сливочный смузи из батата
Смузи «Черничное блаженство»
Смузи из всего, что есть на кухне
Сливочное латте из куркумы
Ореховое молоко домашнего приготовления
Зеленая колада
Зеленый лимонад
Кокосовый сок с лимоном и чиа
Салаты
Цветной капустный салат
Салат из хрустящей капусты
Салат из браунколя и брюссельской капусты
Табуле с киноа
Салат из запеченных корнеплодов
Салаты в банках
Густые заправки
Гуакамоле из браунколя
Густой соус из артишоков и шпината
Сырный спред из кешью
Имбирный сливочный соус тахини
Лимонная заправка к зеленому салату из уксуса и оливкового масла
Основные блюда
Блюдо «Сделай сам»
Образцовое блюдо по принципу «Долой чистоту»
Радужные коллардовые голубцы
Паста из цукини с песто и томатами черри
Вегетарианский чили с фасолью
Веганский веджибургер без мучного
Овощной стир-фрай (с креветками)
Жареный лосось в мисо-маринаде с апельсиновым соком
Цыпленок с чили, лаймом и фруктовой сальсой
Фруктовая сальса
Медовый жареный цыпленок
Жареный цыпленок с овощами
Бургер с индейкой
Стейк из пашины
Гарниры
Зеленые бананы
Жареная цветная капуста с карри и куркумой
Пюре из цветной капусты с чесноком
Киноа с сухофруктами и орехами
Жареная брюссельская капуста
Жареный фенхель
Жареная спаржа
Чипсы из корнеплодов
Еще больше корнеплодов
Супы и бульоны
Яркий вегетарианский суп
Курино-овощной суп для иммунитета
Суп из поджаренной мускатной тыквы
Гороховый суп дал
Чечевичный суп с луком-пореем
Простой гаспачо с авокадо
Домашний овощной бульон
Бульон из костей
Снэки и сладости
«Походная смесь» с высоким содержанием клетчатки
Энергетические шарики
Финики с ореховым маслом
Крекеры из нута и трав
Хлеб из миндальной муки
Малиновый джем с семенами чиа
Апельсиново-шоколадные трюфели
Шоколадный мусс
Незерновое шоколадное печенье
Мороженое «Долой чистоту»
Десертный коктейль с кусочками мяты
Ферментированные продукты
Кефир из кокосового молока
Кимчи
Соленые огурцы с укропом и чесноком
Морковь с имбирем
Квашеная капуста
Капуста с яблоками по-немецки
