Читать книгу Салаты-ужины: сытные, но лёгкие - Романова Алексеевна Виктория - Страница 1
Оглавление1) Тёплый салат с курицей, булгуром и овощами-гриль
На 2 порции
Ингредиенты:
Куриное филе – 300 г
Булгур – 80 г (сухой)
Кабачок – 200 г
Болгарский перец – 1 шт.
Помидоры черри – 150 г
Руккола или микс салатов – 60–80 г
Оливковое масло – 2–3 ст. л.
Лимонный сок – 1–1,5 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, чёрный перец
Паприка – 1 ч. л.
Сушёный орегано/тимьян – 1 ч. л.
Приготовление:
Булгур промойте. Залейте 1:2 (80 г булгура + 160 мл воды), посолите, доведите до кипения, варите 10–12 минут на слабом огне. Снимите с огня, дайте постоять под крышкой 10 минут, разрыхлите вилкой.
Куриное филе обсушите, нарежьте тонкими полосками. Посолите, поперчите, добавьте паприку и 1 ст. л. масла.
Разогрейте сковороду-гриль или обычную. Обжарьте курицу 6–8 минут до готовности, переложите на тарелку.
Кабачок нарежьте полукружьями, перец – крупными полосками. В той же сковороде обжарьте овощи 4–6 минут, чтобы они подрумянились, но остались упругими. Черри разрежьте пополам и добавьте к овощам на 1 минуту прогреться.
Заправка: смешайте 1–2 ст. л. масла, лимонный сок, измельчённый чеснок, орегано, щепотку соли.
В миске соедините салатные листья, булгур, овощи и курицу. Полейте заправкой, перемешайте. Подавайте тёплым.
2) Салат-ужин с тунцом, белой фасолью и яйцом
На 2 порции
Ингредиенты:
Тунец консервированный в собственном соку – 1 банка (160–185 г)
Белая фасоль консервированная – 200 г (без жидкости)
Яйца – 2 шт.
Огурец – 1–2 шт.
Красный лук – 1/4 шт.
Листья салата/ромэн – 80 г
Оливковое масло – 2 ст. л.
Лимонный сок или винный уксус – 1 ст. л.
Дижонская горчица – 1 ч. л.
Соль, перец
Зелень (петрушка/укроп) – по желанию
Приготовление:
Яйца сварите вкрутую: 9–10 минут после закипания. Остудите, очистите, разрежьте на четвертинки.
Фасоль промойте от рассола, дайте стечь. Тунец слейте и разомните вилкой на крупные кусочки.
Огурец нарежьте полукружьями, лук – тонкими перьями (при желании ошпарьте кипятком 10 секунд и обсушите, чтобы убрать резкость).
Заправка: смешайте масло, лимонный сок/уксус, горчицу, соль и перец до эмульсии.
В миске смешайте листья салата, фасоль, огурец, лук, тунец. Полейте заправкой, аккуратно перемешайте. Сверху разложите яйца.
3) Салат с индейкой, яблоком и сельдереем в йогуртовой заправке
На 2 порции
Ингредиенты:
Филе индейки (или курицы) – 300 г
Стеблевой сельдерей – 2–3 стебля
Яблоко кисло-сладкое – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 60–80 г
Греческий йогурт – 120 г
Горчица – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль, перец
Орехи (грецкие/пекан) – 20–30 г (по желанию)
Приготовление:
Индейку посолите, поперчите. Обжарьте на сухой хорошо разогретой сковороде (или с 1 ч. л. масла) по 3– 4 минуты с каждой стороны, затем убавьте огонь и доведите до готовности ещё 3–5 минут. Остудите 5 минут и нарежьте тонкими ломтиками.
Сельдерей нарежьте тонкими полукружьями. Огурец – кубиком. Яблоко – тонкой соломкой; сбрызните лимоном, чтобы не темнело.
Заправка: смешайте йогурт, горчицу, лимонный сок, соль и перец.
Смешайте салатные листья, овощи, яблоко и индейку. Добавьте заправку, перемешайте. Орехи поджарьте 2 минуты на сухой сковороде и посыпьте сверху.
4) Салат-боул с лососем, картофелем и зелёной фасолью
На 2 порции
Ингредиенты:
Филе лосося/форели – 300 г
Молодой картофель – 300–350 г
Стручковая фасоль – 200 г
Листья салата – 60–80 г
Огурец – 1 шт.
Оливковое масло – 2–3 ст. л.
Лимон – 1/2 шт.
Дижонская горчица – 1 ч. л.
Соль, перец
Приготовление:
Картофель отварите в подсоленной воде до мягкости 15–20 минут (в зависимости от размера). Слейте, слегка остудите, разрежьте пополам.
Фасоль опустите в кипящую подсоленную воду на 3–4 минуты, затем переложите в холодную воду, чтобы сохранила цвет.
Лосось посолите, поперчите. Обжарьте на сковороде с 1 ч. л. масла по 3–4 минуты с каждой стороны (или запеките при 200°C 10–12 минут). Разберите на крупные кусочки.
Заправка: масло + сок 1/2 лимона + горчица + щепотка соли, взбейте вилкой.
В тарелки выложите салатные листья, огурец ломтиками, картофель, фасоль, лосось. Полейте заправкой. Это особенно вкусно тёплым.
5) Салат с креветками, авокадо и киноа
На 2 порции
Ингредиенты:
Креветки очищенные – 250 г
Киноа – 80 г (сухой)
Авокадо – 1 шт.
Помидоры черри – 150 г
Шпинат или микс салатов – 80 г
Оливковое масло – 2 ст. л.
Лайм/лимонный сок – 1,5 ст. л.
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, хлопья чили – по желанию
Приготовление:
Киноа промойте до прозрачной воды. Варите 1:2 (80 г + 160 мл воды) 12–15 минут, пока жидкость не впитается. Остудите.
Креветки обсушите, посолите, добавьте перец и половину измельчённого чеснока. Быстро обжарьте на 1 ч. л. масла 2–3 минуты до розового цвета.
Авокадо нарежьте кубиком, черри – пополам.
Заправка: масло, лайм/лимон, мёд, оставшийся чеснок, соль и перец – перемешайте.
Смешайте зелень, киноа, авокадо, черри и креветки. Полейте заправкой, аккуратно перемешайте.
6) Греческий салат-ужин с курицей и цельнозерновыми сухариками
На 2 порции
Ингредиенты:
Куриное филе – 300 г
Помидоры – 2 шт.
Огурцы – 2 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Красный лук – 1/4 шт.
Оливки – 60–80 г
Фета/брынза – 120 г
Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика
Оливковое масло – 3 ст. л.
Лимонный сок/винный уксус – 1 ст. л.
Сушёный орегано – 1 ч. л.
Соль, перец
Приготовление:
Хлеб нарежьте кубиками, подсушите на сухой сковороде 4–5 минут или в духовке 10 минут при 180°C.
Курицу посолите, поперчите, посыпьте орегано. Обжарьте 6–8 минут до готовности, затем нарежьте ломтиками.
Овощи нарежьте крупно, лук – тонко. Фету нарежьте кубиками.
Заправка: масло + лимонный сок/уксус + щепотка соли и перца.
Смешайте овощи, оливки и часть сухариков, добавьте курицу и фету. Полейте заправкой. Остальные сухарики добавьте прямо перед подачей, чтобы не размокли.
7) Тёплый салат с печёной тыквой, нутом и фетой
На 2 порции
Ингредиенты:
Тыква – 400 г (очищенной)
Нут консервированный – 240 г (без жидкости)
Фета/брынза – 100 г
Руккола или шпинат – 80 г
Оливковое масло – 2–3 ст. л.
Мёд—1ч.л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Паприка – 1 ч. л.
Кумин (зира) – 1/2 ч. л.
Соль, перец
Тыквенные семечки – 1–2 ст. л. (по желанию)
Приготовление:
Духовку разогрейте до 200°C. Тыкву нарежьте кубиком 2 см. Смешайте с 1,5 ст. л. масла, паприкой, кумином, солью и перцем. Запекайте 20–25 минут до мягкости и румяности.
Нут промойте, обсушите. Можно прогреть на сковороде 3–4 минуты с каплей масла и щепоткой соли (так вкуснее).
Заправка: смешайте 1–1,5 ст. л. масла, лимонный сок, мёд, щепотку соли.
В миске смешайте зелень, тёплую тыкву и нут. Полейте заправкой. Добавьте фету крошкой и семечки.
8) Салат с говядиной, огурцом и кунжутной заправкой
На 2 порции
Ингредиенты:
Говядина (вырезка/тонкий край) – 300 г
Огурцы – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Микс салатов или пекинская капуста – 120 г
Зелёный лук – 2–3 пера
Кунжут – 1 ст. л.
Заправка:
Соевый соус – 2 ст. л.
Рисовый уксус/лимонный сок – 1 ст. л.
Кунжутное масло – 1 ч. л. (можно заменить оливковым)
Мёд/сахар – 1 ч. л.
Имбирь тёртый – 1 ч. л. (по желанию)
Чеснок – 1 зубчик
Приготовление:
Говядину обсушите, посолите. Обжарьте на максимально горячей сковороде 2–3 минуты с каждой стороны до нужной прожарки (для салата хорошо medium). Переложите, дайте отдохнуть 7–10 минут, затем нарежьте тонкими ломтиками поперёк волокон.
Огурцы нарежьте соломкой. Морковь натрите или нарежьте тонкой соломкой. Салат/капусту нашинкуйте.
Заправку смешайте до растворения мёда/сахара.
Смешайте овощи, добавьте говядину и лук, полейте заправкой. Посыпьте кунжутом (кунжут можно поджарить 1 минуту на сухой сковороде).
9) Салат с творогом, запечённой свёклой и орехами
На 2 порции
