Читать книгу Боулы без моды: сытные миски из обычных продуктов - Романова Алексеевна Виктория - Страница 1
Оглавление1) Гречка + курица + морковь по-корейски + огурец + яйцо
На 2 порции
Ингредиенты:
Гречка – 140 г (сухая)
Куриное бедро без кости (или филе) – 300–350 г
Морковь по-корейски – 150–200 г
Огурец – 1–2 шт.
Яйца – 2 шт.
Зелёный лук/укроп – по желанию
Маринад/соус:
Соевый соус – 2 ст. л.
Уксус (9% или яблочный) – 1 ч. л.
Мёд или сахар – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик (по желанию)
Масло растительное – 1–2 ст. л.
Перец чёрный, паприка – по вкусу
Приготовление:
Гречка. Промойте гречку, залейте 1:2 кипятком (140 г гречки + 280 мл воды), посолите. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 12–15 минут до готовности. Снимите с огня, дайте постоять под крышкой 10 минут, разрыхлите вилкой.
Яйца. Сварите яйца вкрутую (9–10 минут после закипания), остудите и очистите.
Курица. Нарежьте мясо кусочками. В миске смешайте соевый соус, уксус, мёд/сахар, масло, специи и (по желанию) тёртый чеснок. Замаринуйте курицу на 10–15 минут.
Разогрейте сковороду, обжарьте курицу на среднем огне 7–10 минут до румяности и полной готовности. Если соус густеет – добавьте 1–2 ст. л. воды и быстро выпарите.
Овощи. Огурец нарежьте тонкими полукружьями или брусочками.
Сборка. В миски выложите гречку, рядом – курицу, морковь по-корейски, огурец. Яйцо разрежьте пополам и положите сверху. По желанию добавьте зелень и пару капель соевого соуса.
2) Рис + тунец + кукуруза + фасоль + маринованный лук (как салат, но миска)
На 2 порции
Ингредиенты:
Рис – 150 г (сухой)
Тунец консервированный – 1 банка (160–185 г, слить жидкость)
Кукуруза консервированная – 150 г
Фасоль консервированная – 150 г (промыть)
Помидоры – 1–2 шт. (или 8–10 черри)
Лук – 1 шт.
Заправка:
Масло растительное – 2–3 ст. л.
Уксус – 1 ст. л.
Горчица – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Рис. Промойте и сварите до готовности (обычно 1:2 вода, 15–18 минут), посолите. Остудите до тёплого состояния.
Маринованный лук. Нарежьте лук тонкими перьями, залейте на 10 минут смесью 2 ст. л. воды + 1 ст. л. уксуса + щепотка соли и сахара. Отожмите.
Овощи. Помидоры нарежьте.
Заправка. Смешайте масло, уксус, горчицу, соль и перец.
Сборка. В миски выложите рис, сверху разложите тунец крупными хлопьями, кукурузу, фасоль, помидоры и маринованный лук. Полейте заправкой, аккуратно перемешайте прямо в миске перед едой.
3) Картофель + селёдка + свёкла + маринованный огурец + сметанный соус
На 2 порции
Ингредиенты:
Картофель – 500–600 г
Филе сельди – 200–250 г
Свёкла – 1 крупная (или 2 маленьких)
Огурцы маринованные – 2–3 шт.
Лук – 1/2 шт. (по желанию)
Укроп – по желанию
Соус:
Сметана – 4 ст. л.
Горчица – 1 ч. л.
Рассол от огурцов – 1–2 ч. л. (по желанию)
Перец – по вкусу
Приготовление:
Свёкла. Отварите свёклу до мягкости (45–60 минут) или запеките в фольге (180°C, 60–75 минут). Остудите, очистите, нарежьте кубиками.
Картофель. Отварите в мундире или очищенный до готовности. Остудите, нарежьте крупными кусками.
Сельдь и огурцы. Селёдку нарежьте кусочками. Огурцы – кубиками или ломтиками.
Соус. Смешайте сметану с горчицей, перцем и (по желанию) рассолом.
Сборка. В миски выложите картофель, рядом свёклу, огурцы, сельдь. Полейте соусом, посыпьте укропом. Если хотите “по-сытнее” – добавьте половинку варёного яйца.
4) Макароны + фарш + капуста + морковь + томат (боул “ленивые голубцы”)
На 2 порции
Ингредиенты:
Макароны (любые) – 160 г (сухие)
Фарш (свинина/говядина/курица) – 300 г
Капуста белокочанная – 250–300 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Томатная паста – 1,5–2 ст. л.
Вода – 100–150 мл
Масло – 1–2 ст. л.
Соль, перец, лавровый лист – по вкусу
Приготовление:
Макароны. Отварите в подсоленной воде до готовности, слейте.
Основа. На сковороде разогрейте масло, обжарьте лук 2–3 минуты, добавьте тёртую морковь – ещё 2 минуты.
Добавьте фарш, разомните, жарьте 6–8 минут до изменения цвета и лёгкой румяности, посолите, поперчите.
Нашинкуйте капусту, добавьте к фаршу. Перемешайте, жарьте 3–4 минуты, затем добавьте томатную пасту и воду, лавровый лист. Тушите под крышкой 10–12 минут до мягкости капусты. При необходимости добавьте ещё немного воды.
