Читать книгу Клетчатка в сладком - Романова Алексеевна Виктория - Страница 1
Оглавление1) Овсяно-яблочные маффины с отрубями (без сахара, на банане)
Выход: 10–12 маффинов0
Время: 15 минут подготовка + 20–25 минут выпечка
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (долгой варки или 3–5 минут) – 120 г
Овсяные отруби – 40 г
Яблоко (крупное) – 1 шт. (180–220 г)
Бананы спелые – 2 шт. (около 220–250 г мякоти)
Яйца – 2 шт.
Кефир или йогурт без сахара – 120 мл
Разрыхлитель – 10 г
Корица – 1 ч. л.
Щепотка соли
По желанию: изюм/клюква – 50 г, грецкие орехи – 40 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C. Форму для маффинов застелите бумажными капсулами или слегка смажьте маслом.
Овсяные хлопья измельчите в блендере в крупную «муку» (не в пыль, лучше оставить текстуру).
В миске разомните бананы вилкой до пюре. Добавьте яйца, кефир, соль и корицу, перемешайте венчиком.
Всыпьте измельчённые овсяные хлопья, овсяные отруби и разрыхлитель. Перемешайте, оставьте на 5 минут, чтобы отруби набухли.
Яблоко натрите на крупной тёрке, сок не отжимайте. Вмешайте яблоко в тесто. Если используете сухофрукты/орехи – добавьте сейчас.
Разложите тесто по формочкам, заполняя на 3/4.
Выпекайте 20–25 минут до сухой шпажки. Остудите 10 минут в форме, затем переложите на решётку.
Примечания:0
Если бананы не очень сладкие, можно добавить 1–2 ст. л. эритрита/ксилита или 1–2 ст. л. пасты фиников.
2) Шоколадный брауни с фасолью и псиллиумом (высокая клетчатка)
Выход: форма 20×20 см (9–12 кусочков)0
Время: 15 минут + 25–30 минут выпечка
Ингредиенты:
Фасоль консервированная (красная или белая) – 1 банка (240 г без жидкости)
Яйца – 2 шт.
Какао-порошок – 35–40 г
Молоко/растительное молоко – 60 мл
Масло растительное или растопленное сливочное – 40 г
Разрыхлитель – 7 г
Псиллиум – 1 ст. л. (8–10 г)
Подсластитель по вкусу (эритрит/ксилит) – 60–90 г (ориентируйтесь на сладость)
Щепотка соли
Ваниль – по желанию
По желанию: тёмный шоколад 70% – 50 г кусочками или орехи – 50 г Приготовление:
Разогрейте духовку до 175°C. Форму застелите пергаментом.
Фасоль тщательно промойте и обсушите. Переложите в блендер.
Добавьте яйца, молоко, масло, подсластитель, соль и ваниль. Пробейте до максимально гладкой массы.
Всыпьте какао, разрыхлитель и псиллиум. Снова пробейте 10–15 секунд, затем дайте массе постоять 3–4 минуты – она заметно загустеет.
Вмешайте шоколад/орехи, если используете.
Переложите в форму, разровняйте. Выпекайте 25–30 минут: центр должен оставаться слегка мягким, но не жидким.
Полностью остудите, затем уберите в холодильник на 1–2 часа – так текстура стабилизируется и резать будет проще.
3) Чиа-пудинг «Клубника-йогурт» с льняной клетчаткой
Выход: 2 порции0
Время: 10 минут + 2–8 часов на набухание
Ингредиенты:
Семена чиа – 30 г (2 ст. л. с горкой)
Йогурт натуральный – 250 г
Молоко/растительное молоко – 120 мл
Льняная мука или молотое льняное семя – 1–2 ст. л.
Подсластитель по вкусу или мёд – по желанию
Клубника свежая/замороженная – 150 г
Ваниль – по желанию
Приготовление:
В миске смешайте йогурт, молоко, подсластитель (если используете) и ваниль.
Всыпьте чиа и льняную муку, тщательно перемешайте. Через 5 минут перемешайте ещё раз – это предотвращает комки.
Разложите по баночкам, закройте и уберите в холодильник минимум на 2 часа (лучше на ночь).
Для ягодного слоя: клубнику разомните вилкой или пробейте блендером. Если ягоды кислые, добавьте подсластитель.
Перед подачей добавьте клубнику сверху или сделайте слои: часть пудинга – ягоды – пудинг – ягоды.
4) Печенье «Семечки и отруби» на арахисовой пасте (без муки)
Выход: 16–18 печений0
Время: 10 минут + 12–15 минут выпечка
Ингредиенты:
Арахисовая паста 100% – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяные отруби – 50 г
Семечки (тыквенные/подсолнечные) – 60 г
Разрыхлитель – 5 г
Корица – 1/2 ч. л.
Щепотка соли
Подсластитель – по вкусу (эритрит 40–70 г)
По желанию: ваниль, крошка тёмного шоколада 30 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C. Противень застелите пергаментом.
В миске смешайте арахисовую пасту, яйцо, подсластитель, соль и корицу до однородности.
Добавьте отруби и разрыхлитель, перемешайте. Всыпьте семечки, снова перемешайте. Масса будет густой.
Скатайте шарики размером с грецкий орех, выложите на противень и слегка приплюсните вилкой.
Выпекайте 12–15 минут: печенье должно схватиться по краям, но оставаться мягким.
Дайте полностью остыть на противне – горячее печенье очень нежное, потом стабилизируется.
5) Творожная запеканка с псиллиумом и ягодами (без манки)
Выход: форма 18–20 см0
Время: 15 минут + 40–50 минут выпечка
Ингредиенты:
Творог 5–9% – 600 г
Яйца – 3 шт.
Йогурт/сметана – 150 г
Псиллиум – 2 ч. л. (5–6 г)
Овсяные отруби или клетчатка пшеничная – 2 ст. л.
Разрыхлитель – 7 г
Подсластитель по вкусу
Ваниль, щепотка соли
Ягоды – 150–200 г (черника/смородина/вишня)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 170°C. Форму застелите пергаментом или смажьте.
Творог разотрите блендером или протрите через сито для гладкости.
Вмешайте яйца, йогурт, соль, ваниль и подсластитель.
Добавьте псиллиум, отруби и разрыхлитель. Перемешайте и оставьте на 5 минут – масса немного загустеет.
Аккуратно вмешайте ягоды.
Переложите в форму, разровняйте. Выпекайте 40–50 минут до упругого центра.
Остудите в форме 20 минут, затем полностью охладите. Идеально – выдержать 2–3 часа в холодильнике.
6) Конфеты «Чернослив-какао» с отрубями и орехами (без выпечки)
Выход: 18–22 конфеты0
Время: 20 минут + 30 минут охлаждение
Ингредиенты:
Чернослив без косточек – 200 г
Овсяные отруби – 40–50 г
Грецкие орехи или миндаль – 80 г
Какао – 2 ст. л. + для обсыпки
Кокосовая стружка – для обсыпки (по желанию)
Вода – 2–4 ст. л. по необходимости
Щепотка соли
Приготовление:
Если чернослив сухой, замочите его в горячей воде на 10 минут, затем обсушите.
Орехи слегка подсушите на сухой сковороде 3–4 минуты и остудите (так вкус ярче).
В чаше блендера измельчите чернослив до пасты. Добавьте орехи, какао, соль, снова измельчите.
Всыпьте отруби и пробейте ещё раз. Если масса слишком сухая и не лепится – добавляйте воду по 1 ст. л.
Скатайте конфеты, обваляйте в какао или кокосовой стружке.
Уберите в холодильник на 30–60 минут.
7) Яблочно-грушевый крамбл с отрубями и овсянкой
Выход: 4 порции0
Время: 15 минут + 25–30 минут выпечка
Ингредиенты:
Яблоки – 2 шт.
Груши – 2 шт.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Корица – 1 ч. л.
Овсяные хлопья – 80 г
Овсяные отруби – 30 г
Мука цельнозерновая (можно заменить на овсяную) – 30 г Масло сливочное – 50 г (или кокосовое) Подсластитель – по вкусу
Щепотка соли
Приготовление:
Разогрейте духовку до 190°C.
Нарежьте яблоки и груши кубиком, сбрызните лимоном, добавьте корицу и подсластитель, перемешайте. Выложите в форму.
Для крошки: смешайте овсянку, отруби, муку, соль и подсластитель. Добавьте холодное масло кубиками и разотрите пальцами до крошки.
Распределите крошку сверху по фруктам.
Выпекайте 25–30 минут до золотистой поверхности и пузырящегося сока по краям.
Подавайте тёплым, можно с йогуртом.
8) Батончики «Овсянка-лен-тыква» (запечённые, удобно в дорогу)
Выход: 10–12 батончиков0
Время: 15 минут + 20–25 минут выпечка
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 200 г
Молотый лён – 30 г
Тыквенные семечки – 60 г
Изюм/курага – 80 г (курагу нарезать)
Банан – 2 шт.
Яблочное пюре без сахара – 150 г
Корица – 1 ч. л.
Щепотка соли
По желанию: 1–2 ст. л. мёда или подсластителя
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C. Форму 20×20 см застелите пергаментом.
Бананы разомните в пюре. Смешайте с яблочным пюре, корицей и солью.
Всыпьте овсянку, молотый лён, семечки и сухофрукты. Перемешайте до густой массы, дайте постоять 5 минут.
Утрамбуйте в форму ровным слоем (это важно, иначе батончики будут крошиться).
Выпекайте 20–25 минут до лёгкого румянца.
Полностью остудите, затем нарежьте. Для лучшей плотности выдержите в холодильнике 1–2 часа.
9) Панкейки из цельнозерновой муки с отрубями и ягодным соусом
Выход: 10–12 небольших панкейков0
Время: 20 минут
Ингредиенты:
