Читать книгу Боулы с авокадо - Романова Виктория - Страница 1
Оглавление1) Боул «Лосось, авокадо, рис, огурец, нори» (в стиле поке)
На 2 порции
Ингредиенты:
Рис для суши или круглозёрный – 160 г (сухого)
Вода – 220–240 мл
Рисовый уксус – 2 ст. л.
Сахар – 1 ч. л.
Соль – 1/3 ч. л.
Лосось слабосолёный или запечённый – 220–250 г
Авокадо – 1–2 шт.
Огурец – 1 большой
Эдамаме (можно замороженные) – 120 г
Нори – 2 листа
Кунжут – 1–2 ст. л.
Соус:
Соевый соус – 3 ст. л.
Мирин или мёд – 1 ч. л.
Кунжутное масло – 1 ч. л.
Сок лайма/лимона – 1–2 ст. л.
Имбирь (тёртый) – 1 ч. л. (по желанию)
Чили – по вкусу
Приготовление:
Рис. Промойте рис 5–6 раз до почти прозрачной воды. Залейте водой, доведите до кипения, убавьте на минимум и готовьте 12 минут под крышкой. Снимите с огня и дайте постоять 10 минут, не открывая.
Заправка для риса. Смешайте уксус, сахар и соль до растворения. Переложите рис в широкую миску, полейте заправкой и аккуратно «режущими» движениями вмешайте, чтобы не раздавить зёрна. Остудите до тёплого.
Подготовка наполнителей. Эдамаме отварите 3–4 минуты в кипящей воде, откиньте. Огурец нарежьте тонкими полукружьями или соломкой. Авокадо нарежьте кубиками, сбрызните лимоном.
Лосось. Если слабосолёный – просто нарежьте кубиками. Если запечённый – остудите и разберите на крупные кусочки.
Соус. Смешайте все ингредиенты соуса, попробуйте: должно быть солоновато-кисло-сладко.
Сборка. В миски разложите рис, рядом секторами – лосось, авокадо, огурец, эдамаме. Нори порвите полосками, посыпьте кунжутом, полейте соусом.
2) Боул «Курица терияки, авокадо, брокколи, рис»
На 2 порции
Ингредиенты:
Рис жасмин/басмати – 160 г (сухого)
Куриное бедро без кости или филе – 350–400 г
Авокадо – 1–2 шт.
Брокколи – 250 г
Морковь – 1 шт.
Зелёный лук – 2–3 пера
Кунжут – 1 ст. л.
Растительное масло – 1 ст. л.
Терияки-соус:
Соевый соус – 4 ст. л.
Мёд или коричневый сахар – 1–1,5 ст. л.
Рисовый уксус или сок лимона – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Имбирь – 1 ч. л. (тёртого)
Крахмал – 1 ч. л. + 2 ст. л. воды (по желанию для густоты)
Приготовление:
Рис сварите до готовности и держите тёплым.
Брокколи разберите на соцветия, бланшируйте 2 минуты в кипятке, затем обдайте холодной водой – так останется яркой и хрустящей.
Курицы нарежьте полосками. Разогрейте сковороду с маслом, обжарьте курицу 5–7 минут до румяности.
Смешайте ингредиенты терияки (кроме крахмала), влейте к курице, убавьте огонь и прогрейте 2–3 минуты. Для густого соуса добавьте крахмалную смесь и доведите до лёгкого загустения.
Морковь нарежьте тонкой соломкой. Авокадо – ломтиками, сбрызните лимоном.
Соберите боул: рис, курица с соусом, брокколи, морковь, авокадо. Посыпьте кунжутом и зелёным луком.
3) Боул «Тунец, авокадо, киноа, томаты, огурец» (лёгкий белковый)
На 2 порции
Ингредиенты:
Киноа – 140 г (сухой)
Тунец консервированный в собственном соку – 1 банка (160–200 г)
Авокадо – 1–2 шт.
Помидоры черри – 200 г
Огурец – 1 шт.
Красный лук – 1/4 шт.
Листья салата – 2 горсти
Заправка:
Оливковое масло – 3 ст. л.
Сок лимона – 2 ст. л.
Дижонская горчица – 1 ч. л.
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Киноа промойте, залейте водой 1:2, доведите до кипения и варите 12–15 минут до впитывания воды. Дайте постоять 5 минут и разрыхлите вилкой.
Тунец слейте, разберите на кусочки.
Овощи: черри разрежьте пополам, огурец – кубиком, лук – тонкими перьями, авокадо – ломтиками.
Заправку взбейте вилкой до эмульсии.
В миски уложите салат, сверху киноа, тунец, овощи и авокадо. Полейте заправкой, поперчите.
4) Боул «Нут, авокадо, запечённая тыква, шпинат» (вегетарианский)
На 2 порции
Ингредиенты:
Нут консервированный – 1 банка (240 г без жидкости) или варёный – 250 г
Тыква – 350 г
Авокадо – 1–2 шт.
Шпинат или микс салата – 2 горсти
Краснокочанная капуста – 150 г
Оливковое масло – 2 ст. л.
Паприка – 1 ч. л.
Кумин – 1/2 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Соус тахини-лимон:
Тахини – 2 ст. л.
Сок лимона – 2 ст. л.
Вода – 2–4 ст. л. (до нужной густоты)
Чеснок – 1/2 зубчика (по желанию)
Соль – щепотка
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C. Тыкву нарежьте кубиками 2 см, смешайте с 1 ст. л. масла, паприкой, солью и перцем. Запекайте 20–25 минут до мягкости и румяных краёв.
Нут обсушите, смешайте с 1 ст. л. масла и кумином, прогрейте на сухой сковороде 4–5 минут, чтобы стал ароматнее.
Капусту нашинкуйте тонко, слегка помните с щепоткой соли, чтобы стала мягче.
Соус: смешайте тахини, лимон, соль, добавляйте воду по ложке, пока соус не станет кремовым.
Сборка: листья, капуста, тыква, нут, авокадо ломтиками. Полейте тахини-соусом.
5) Боул «Креветки, авокадо, манго, рис, лайм» (сладко-острый)
На 2 порции
Ингредиенты:
Рис жасмин – 160 г (сухого)
Креветки очищенные – 300 г
Авокадо – 1–2 шт.
Манго – 1 шт. (или 200 г замороженного кубика, разморозить)
Огурец – 1 шт.
Кинза – небольшой пучок (по желанию)
Масло – 1 ст. л.
Соус:
Сок лайма/лимона – 2 ст. л.
Соевый соус – 2 ст. л.
Мёд—1ч.л.
Чили соус или хлопья – по вкусу
Кунжутное масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Рис сварите до готовности.
Креветки обсушите, посолите. На раскалённой сковороде с маслом обжарьте 1–2 минуты с каждой стороны, пока не станут розовыми. Не пережаривайте, иначе будут резиновыми.
Манго и авокадо нарежьте кубиком, огурец – полукружьями. Авокадо сбрызните лаймом.
Соус смешайте, отрегулируйте остроту.
Сборка: рис, креветки, манго, авокадо, огурец. Полейте соусом, при желании посыпьте кинзой.
6) Боул «Говядина, авокадо, булгур, свёкла, фета» (сытный)
На 2 порции
Ингредиенты:
Булгур – 140 г (сухого)
Говядина (вырезка/тонкий край) – 300–350 г
Авокадо – 1–2 шт.
Свёкла – 2 небольшие (или 1 крупная)
Фета – 100 г
Руккола или салат – 2 горсти
Оливковое масло – 2 ст. л.
Соль, перец
Заправка:
Оливковое масло – 2 ст. л.
Бальзамик или лимон – 1–1,5 ст. л.
Горчица – 1/2 ч. л.
Чеснок – 1/2 зубчика (по желанию)
Приготовление:
Свёклу запеките заранее: заверните в фольгу и запекайте при 200°C 45–60 минут (по размеру). Остудите, очистите, нарежьте дольками. Можно ускорить, отварив, но вкус будет менее «карамельный».
Булгур залейте кипятком 1:2, варите 10–12 минут, дайте постоять 5 минут.
Говядину обсушите, посолите, поперчите. Обжарьте на раскалённой сковороде по 2–3 минуты с каждой стороны (для medium), затем дайте отдохнуть 5 минут и нарежьте тонко поперёк волокон.
Авокадо нарежьте, сбрызните лимоном. Фету раскрошите.
Заправку смешайте.
Сборка: булгур, зелень, свёкла, говядина, авокадо, фета. Полейте заправкой.
7) Боул «Яйцо пашот, авокадо, гречка, грибы» (завтрак-боул)
На 2 порции
Ингредиенты:
Гречка – 140 г (сухой)
Яйца – 2–4 шт. (по 1–2 на порцию)
Авокадо – 1–2 шт.
Шампиньоны или вешенки – 250 г
Шпинат – 2 горсти
Сливочное масло или масло для жарки – 1 ст. л.
Соль, перец
Соус (быстрый йогуртовый):
Густой йогурт – 4 ст. л.
Сок лимона – 1 ст. л.
Соль, перец
Чеснок – 1/2 зубчика (по желанию)
Приготовление:
Гречку отварите до готовности, слегка посолите.
Грибы нарежьте и обжарьте на среднем огне 6–8 минут до испарения влаги и румяности. В конце посолите, поперчите.
Шпинат можно просто вмешать в горячую гречку – он чуть «сядет».
Яйцо пашот: в сотейнике доведите воду до лёгкого кипения (не бурного), добавьте 1 ст. л. уксуса. Яйцо разбейте в чашку. В воде сделайте воронку, аккуратно влейте яйцо и варите 3 минуты. Достаньте шумовкой.
Авокадо нарежьте, посолите слегка.
Сборка: гречка со шпинатом, грибы, авокадо, сверху пашот. Полейте йогуртовым соусом.
8) Боул «Тофу, авокадо, лапша соба, морковь, огурец» (азиатский веганский)
На 2 порции
Ингредиенты:
Лапша соба – 180 г
Тофу плотный – 250 г
Авокадо – 1–2 шт.
Морковь – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Зелёный лук – 2 пера
Кунжут – 1 ст. л.
Масло – 1 ст. л.
Соус:
Соевый соус – 3 ст. л.
Рисовый уксус – 1 ст. л.
Кленовый сироп/мёд/сахар – 1 ч. л.
Кунжутная паста (можно тахини) – 1 ст. л.
Вода – 1–2 ст. л.
Чили – по вкусу
Приготовление:
Собу отварите по инструкции (обычно 4–6 минут), промойте холодной водой, чтобы остановить приготовление.
Тофу обсушите, нарежьте кубиком. Обжарьте на сковороде с маслом 6–8 минут до золотистой корочки со всех сторон.
Морковь и огурец нарежьте тонкой соломкой. Авокадо – ломтиками.
