Оглавление
Сабина Бреннан. Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости
Вступление
Как пользоваться этой книгой
100-дневный дневник
1. Инвестируйте в здоровье мозга
Почему важно вкладываться в здоровье мозга
Наш мозг уникален
Накапливайте информацию
Вносите разнообразие
Широкие инвестиции – это мудрые инвестиции
Регулярные проверки
Вы ничего не потеряете, но многое приобретете
Здоровье мозга важно для каждого
Начните действовать прямо сейчас
Профилактика и оптимизация
Старение и деменция
Хорошие новости
2. Накапливайте резервы
Польза для мозга: Что такое резерв
Основы работы мозга
Эволюция головного мозга
Извилистость
Говорящие полушария
Нейронные пути
Резерв
Резерв мозга
Размер имеет значение
Забота о мозге
Когнитивный резерв
Устойчивость
Нейронный резерв и нейронная компенсация
Трудовая деятельность
Досуг
Вред для мозга: Что происходит в нашем мозге, когда мы стареем
Уменьшение мозга
Объем
Белое вещество
Тест: Беглость речи
Что означает ваш результат
Связь атрофии с образом жизни
Медленно, но точно
Тест: Память, здоровье и благополучие
1a. Запомните эти слова:
1б. Теперь закройте книгу и попытайтесь написать все слова, которые сможете вспомнить
Что означает ваш результат:
1. Как бы вы оценили ваше общее состояние здоровья на данный момент?
2. Как бы вы оценили свое общее самочувствие на данный момент?
3. Как бы вы оценили свою память на данный момент?
Подвижный и кристаллизовавшийся интеллект
Память и старение
Когда стоит начать беспокоиться о своей памяти
Деменция
Резюме
Как защитить мозг от нарушений
10 Практических советов, которые помогут избежать травму мозга:
3. Цените сон
Сон: часть первая
Польза для мозга: Почему мы спим
Очищение мозга
Естественная детоксикация организма
Глимфатическая система
Спинномозговая жидкость
Сон для детокса
Стадии и циклы сна
Желание спать
Циркадные часы
Стадии сна
Тест: Журнал сна
День 1: Это будет ваше первое утро и первый день 100-дневной программы
Обновление
Высвобождение ресурсов
Формирование воспоминаний
Вред для мозга: Что происходит при недостатке сна
Недостаток сна
Тест: Нарушение сна
Что означает ваш результат
Недосып и риски развития деменции
Ожирение
Гормоны голода
Диабет 2-го типа
Резюме
Преображение мозга: Что вы можете сделать
10 практических советов, чтобы позаботиться о сне:
1. Всегда ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
2. Разработайте успокаивающий ритуал отхода ко сну
3. Настройте освещение
4. Создайте идеальные условия для сна
5. Будьте физически активны в течение дня
6. Бросьте курить
7. Не употребляйте кофеин по вечерам
8. Избегайте алкоголя перед сном
9. Контролируйте лекарства, которые могут повлиять на ваше состояние и качество сна
10. Управляйте стрессом
Сон: часть вторая
Цели – План действий – Личный профайл
Цели для здоровья мозга: Сон
В1. Продолжительность сна
В2. Режим сна
В3. Трудности при засыпании
В4. Качество сна
В5. Нарушения сна и их последствия
В6. Помехи для сна
План действий для здоровья мозга: Сон
Личный профайл: Сон
100 дней для омоложения мозга
Программа 1–7-го дней: берегите сон
100-дневный дневник
4. Контролируйте стресс
Стресс: часть первая
Польза для мозга: Что такое стресс
Роликовые коньки и американские горки
Стимуляция мозга
Тест: Журнал баланса жизни
Тест: Журнал стресса
От зоны комфорта к оптимальной зоне стресса
Что происходит при стрессовой реакции
Короткий и длинный пути реакции на стресс
Кортизол
Память
Вред для мозга: Что происходит с мозгом, когда стресс становится хроническим
Хронический стресс
Тест: Воспринимаемый стресс
Что означает ваш результат
Психологический стресс
Как связаны стресс и память
Морской конек, исполнительный директор и эмоциональная миндалина
От рефлексивного к рефлекторному
Хрупкий баланс
Изменение структуры
Стресс и стареющий мозг
Тест: Частота стресса
Основные признаки стресса
Чувствуете себя забывчивым?
Много работаете, но не успеваете отдыхать?
Утратили чувство юмора?
Питаетесь нездоровой пищей?
Страдаете бессонницей?
Чувствуете себя одиноко?
Резюме
Преображение мозга: Что вы можете сделать
10 практических советов по управлению стрессом:
1. Будьте воодушевлены
2. Будьте активны
3. Будьте сконцентрированы
4. Будьте позитивны
5. Будьте в гармонии
6. Будьте реалистом
7. Будьте практичны
8. Будьте заинтересованы
9. Будьте счастливы
10. Будьте социальны
Стресс: часть вторая
Цели – План действий – Личный профайл
Цели для здоровья мозга: Стресс
В1. Средний уровень стресса
В2. Восприятие стресса
В3. Ежедневный стресс
В4. Баланс жизни
План действий для здоровья мозга: Стресс
Личный профайл: Стресс
100 дней для омоложения мозга
Программа 8–14-го дней: управляйте стрессом
100-дневный дневник
5. Будьте общительны и активируйте свой мозг
Социальное и ментальное: часть первая
Польза для мозга: Почему нужно поддерживать умственную активность
Общество и социальные люди
Тест: Социальные связи
Что означает ваш результат
Социальный мозг
Содержание и контекст
Зеркальные нейроны
Социальная активность
Стимуляция мозга
Тест: Образование и работа
А. Официальное образование
Б. Академическое образование
В. Занятость
Г. Продолжительность трудовой жизни
Обучение длиною в жизнь
Инвестируйте в досуг
Тест: Досуг
Что означают ваши результаты
Сложность, новизна и обучение
Награда
Новизна
Обучение преображает мозг
Вред для мозга: Что происходит с мозгом без общения и умственной стимуляции
Перенаправление, повторное использование, переподключение
Цена социального стресса
Изоляция и одиночество
Быть одиноким и чувствовать себя одиноким – не одно и то же
Тест: Одиночество
Что означает ваш результат
Почему мы ощущаем себя одинокими
Одиночество убивает
Выбирайте общение
Резюме
Преображение мозга: Что вы можете сделать
10 практических советов, чтобы оставаться общительным и активировать мозг:
1. Займитесь волонтерством
2. Будьте избирательны
3. Создайте динамичный и разнообразный круг общения
4. Общайтесь онлайн
5. Начните с малого
6. Принимайте новшества
7. Полюбите учиться
8. Встаньте на путь образования
9. Создайте сложности
10. Объедините пользу
Социальное и ментальное: часть вторая
Цели – План действий – Личный профайл
Цели для здоровья мозга: Социальное и ментальное
В1. Досуг
В2. Образование и занятость
В3. Социальные связи
В4. Одиночество
В5. Баланс общения и одиночества
План действий для здоровья мозга: Социальное и ментальное
Личный профайл: Социальное и ментальное
100 дней для омоложения мозга
Программа 15–16-го дней: социальная и ментальная активность
100-дневный дневник
6. Заботьтесь о своем сердце
Сердце: часть первая
Польза для мозга: Как сердце связано со здоровьем мозга
Тест: Здоровье сердца
Артериальное давление
Холестерин
Диабет и уровень сахара в крови
Артериальное давление
Топливо для мозга
Тест: Вес
Тест: Журнал питания
Жиры
Стероиды
Протеин
Витамины и минералы
Энергия: глюкоза и кислород
Нейронная активность и кровоснабжение
Пограничный контроль
Вред для мозга: Что происходит с мозгом, если не заботиться о своем сердце
Инсульт
«Немой» инсульт
Высокое артериальное давление
Лишение мозга необходимых ему питательных веществ
Жиры
Холестерин
Двойники деменции
Витамин B12
Вода
Бред
Глюкоза
Курение
Тест: Курение и алкоголь
Курение
Алкоголь
Резюме
Преображение мозга: Что вы можете сделать
10 практических советов, которые могут помочь вам позаботиться о своем сердце
1. Проверяйте давление
Факторы риска высокого кровяного давления, которые можно исправить
2. Предотвратите диабет
Модифицируемые факторы риска диабета 2-го типа
3. Выбирайте полезные для мозга продукты
4. Следите за уровнем холестерина
Риски повышенного уровня холестерина, которые можно исправить
5. Откажитесь от соли
6. Пейте больше воды
7. Следите за тем, что вы пьете
8. Контролируйте стресс и оставайтесь коммуникабельны
9. Бросьте курить
10. Добейтесь здорового веса и поддерживайте его
Сердце: часть вторая
Цели – План действий – Личный профайл
Цели для здоровья мозга: Сердце
В1. Кровяное давление
В2. Холестерин
В3. Диабет и уровень сахара в крови
В4. Вес
В5. Курение
В6. Алкоголь
План действий для здоровья мозга: Сердце
Личный профайл: Здоровье сердца
100 дней для омоложения мозга
Программа 17–23-го дней: заботьтесь о своем сердце
100-дневный дневник
7. Будьте активны
Физическая активность: часть первая
Польза для мозга: Как связана физическая активность со здоровьем мозга
Тест: Журнал физической активности
Тест: IPAQ
Что означает ваш результат
Высокий уровень активности
Умеренный уровень активности
Низкий уровень активности
Рекомендации по здоровью
Изменения мозга
Дополнительные преимущества
Физические упражнения, память и деменция
Вред для мозга: Что происходит с мозгом при дефиците активности
Отсутствие физической активности
Негативные последствия
Резюме
Преображение мозга: Что вы можете сделать
10 практических советов, чтобы быть физически активным
1. Ежедневно тренируйтесь
2. Следите за безопасностью
3. Меньше сидите
4. Больше стойте
5. Следите за осанкой
6. Больше двигайтесь
7. Откажитесь от телевизора и компьютера в пользу активной деятельности
8. Сила и равновесие
9. Отдых и восстановление
10. Веселитесь
Физическая активность: часть вторая
Цели – План действий – Личный профайл
Цели для здоровья мозга: Физическая активность
В1. Физическая активность
В2. Модель физической активности
В3. Сидячее положение
План действий для здоровья мозга: Физическая активность
Личный профайл: Физическая активность
100 дней для омоложения мозга
Программа 22–30-го дней: будьте активны
100-дневный дневник
8. Измените мироощущение
Мироощущение: часть первая
Польза для мозга: Как мироощущение влияет на здоровье мозга
Улыбка
Центры удовольствия
Доступные лица
Тест: Уровень счастья
Что означают ваши результаты:
Социальное вознаграждение
Естественные антидепрессанты
Триггер счастья
Правое или левое полушарие
Тест: Жизненная ориентация
Что означает ваш результат
Кто контролирует ситуацию
Тест: Локус контроля
Что означает ваш результат
Тест: Депрессия
Что означает ваш результат
Отношение к старению
Хронологический возраст
Старение – просто болезнь?
Роли
Ограничения
Ожидания и опыт
Продолжительность жизни
Сила восприятия
Тест: Отношение к старению
Что означает ваш результат:
Старше, мудрее, счастливее
Момент озарения
Вред для мозга: Что происходит, если вы отрицательно относитесь к старению
Замечайте хорошие новости
Резюме
Преображение мозга: Что вы можете сделать
10 практических советов для изменения мироощущения:
1. Измените свое отношение к старению
2. Будьте благодарны
3. Повысьте свои шансы
4. Будьте оптимистом
5. Возьмите все под контроль
6. Вдохновляйтесь историями пожилых людей
7. Исключите «старческие моменты» из своей жизни
8. Не торопитесь
9. Не закрывайте глаза на проявления эйджизма
10. Улыбайтесь
Мироощущение: часть вторая
Цели – План действий – Личный профайл
Цели для здоровья мозга: Мироощущение
В1. Оптимизм/пессимизм
В2. Счастье
В3. Отношение к старению
В4. Депрессия
В5. Локус контроля
План действий для здорового мозга: Мироощущение
Личный профайл: Мироощущение
100 дней для омоложения мозга
Программа 31–32-го дней: измените отношение к старению
100-дневный дневник
9. Создайте свой мозг
Программа 33–34-го дней: Создайте свой Профайл здоровья мозга и составьте индивидуальный План здоровья мозга. Профайл здоровья мозга
План здоровья мозга
Профайл здоровья мозга
План улучшения здоровья мозга
Программа 35–100-го дней: Выработайте привычку к оздоровлению мозга
Отслеживайте свои успехи
Журнал достижений в области здоровья мозга
100-дневный дневник
Тесты по завершении программы
А. Повторите тест на беглость речи из главы
Б. Тест: Память, здоровье и благополучие
День 101: Обновите свой Профайл здоровья мозга
Примеры
Пример: Глава 3. План действий для здоровья мозга: Сон
Пример: Глава 3. Личный профайл: Сон[63]
Пример: Глава 4. Тест: Журнал стресса
Пример: Глава 4. План действий для здоровья мозга: Стресс
Пример: Глава 5. План действий для здоровья мозга: Социальное и ментальное
Пример: Глава 6. Сердце: Журнал еды
Пример: Глава 6. План действий для здоровья мозга: Здоровье сердца
Пример: Глава 7[64]. Журнал физической активности
Пример: Глава 7. Тест: IPAQ, Расчет категории
Пример: Глава 9 Профайл здоровья мозга
Пример: Глава 9. План здоровья мозга
Заметки
Список литературы
Разрешения
Благодарности
Об авторе
