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Sarah Lucke. Beckenboden-Yoga entspannt
BECKENBODEN-YOGA. entspannt
Inhalt
Namasté – und „Hallo DU“!
Der Beckenboden – unser Tor zur Erdkraft
Beckenboden und Psyche
Praxis-Tipp: Meditation auf den Damm
Beckenboden-Yoga
Bewusstsein und Training für den Beckenboden
Üben mit den Audio-Dateien
Der Beckenboden
Aufgaben des Beckenbodens. Stabilität
Auf- und Ausrichtung
Kraft
Halten
Entspannung
Kontrolle und Sicherheit
Sexualität
Flexibilität
Praxisnahe Anatomie in Kürze
Praxis-Tipp:
Praxis-Tipp:
Praxis-Tipp:
Praxis-Tipp:
Die drei Schichten des Beckenbodens
Das fasziale Gewebe im Beckenboden
Körperhaltung und Beckenboden
Der aufrechte Stand – Tadasana
Beckenbodentraining für Frauen und Männer
Entspanntes Beckenbodentraining
Praxis-Tipp: Kieferentspannung
Beckenboden-Bewusstsein im Alltag
Praxis-Tipp: Beckenboden-Bewusstsein im Stehen
Praxis-Tipp: Beckenbodentraining mit Spaß und ohne Zeitaufwand
Den Beckenboden schützen im Alltag und beim Sport
Praxis-Tipp: Es gibt einen Trick, um die innerste (wichtigste!) Schicht des Beckenbodens in belastenden Situationen zu aktivieren
Schwangerschaft und Wochenbett
Beckenboden und Atmung
Beckenboden und Stimme
Stimmübungen für den Beckenboden
Beckenboden-Lebendigkeit
Menstruation
Sexualität
Praxis-Tipp: Du willst unbedingt trotzdem einen praktischen Sex-Tipp?
Feinstoffliche Körper und Chakren
Das Wurzelchakra
Themen des Wurzelchakras. Erdung
Lebenskraft
Kundalini
Körperbewusstsein
Leben im Hier und Jetzt
Urvertrauen
Das Sakralchakra
Themen des Sakralchakras. Wasser und Mond
Begegnung, Berührung und Sexualität
Gefühle fließen lassen
Schuld und Vergebung
Kreativität
Lebensfreude
Übersicht 1. und 2. Chakra
Übungsteil. Zum Umgang mit den Audio-Dateien
Praxis-Tipp: Je nach vorhandener Zeit kannst du dir kleine Übungsprogramme zusammenstellen. Bei 20 Minuten Zeitaufwand kannst du zum Beispiel eines dieser beiden Übungsprogramme machen:
Wichtige Hinweise
Nachspüren
Hilfsmittel
Übergänge zwischen Sitzen und Liegen
Der aufrechte Sitz (Meditationssitz)
Ausgleich für die Beine nach langem Sitzen: Fußkreisen
Mudras. Namaskara-Mudra
Prthvi-Mudra
Chin-Mudra
Dhyana-Mudra
Einstimmung
Ganesha Gayatri Mantra
OM/AUM
Yoga-Übungen zur Entspannung und Öffnung des Hüftbereichs
Hüftkreisen
Das glückliche Baby – Ananda Balasana
Nadelöhr – Sucirandhrasana
Krokodil – Jathara Parivartanasana
Knie zur Brust – Apanasana
Variation: Beckenkreisen
Schmetterling – Baddha Konasana
Das Übungsprogramm als MP3-Download
Wurzelchakra-Meditation (Track 1, 12,5 Min.)
Bija-Mantra-Chant (Track 2, 3,5 Min.)
Beckenbodenatmung (Track 3, 6 Min.)
Beckenwiegen (Track 4, 6 Min.)
Entdecken und Aufwecken der drei Schichten des Beckenbodens (Track 5 – 7)
Track 5 (4 Min.): Die äußere Beckenbodenschicht:
Track 5 (4 Min.): Die äußere Beckenbodenschicht:
Track 6 (3 Min.): Mittlere Beckenbodenschicht
Track 7 (4,5 Min.): Innere Beckenbodenschicht
Beckenbodenaktivierung über den Damm (Track 8, 8 Min.)
Der Wurzelverschluss – Mula Bandha
Beckenboden-Lotus (Track 9, 4 Min.)
Tiefenentspannung – Kurzurlaub am Meer (Track 10, 12 Min.)
Totenstellung – Shavasana (für die Tiefenentspannung)
Kundalini-Licht-Meditation – Nada Pashyanti (Track 11, 7 Min.)
Hinweis:
Lokah Samastah (Track 12, 1 Min.)
Weitere Übungen. Beckenboden-Atemmeditation
Aktivierung der einzelnen Muskelfasern
Die Levator-Schenkel durchwandern
Tanz der Shakti
Ashvini Mudra
Perlenkettenübung – Dvipada Pitham
Schulterbrücke – Sethu Bandha Asana
Einbeiniges Hüftkreisen mit Hüftöffnung
Dynamische Apanasana-Variation zur Core-Kräftigung
Beckentanz im Liegen
Tigeratmung – Vyagrah Pranayama
Der Baum – Vrksasana
Umgekehrte Körperhaltung – Viparita Karani
Viparita-Karani-Variation zur Kräftigung der mittleren Beckenbodenschicht
Vertiefung der Beckenboden-Yoga-Praxis
Danksagung
Autorenbio
Bibliographie und Literatur-Tipps
