Abnehmen am Bauch

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Sarah Schocke. Abnehmen am Bauch

Impressum

Wichtiger Hinweis

ABNEHMEN AM BAUCH. WAS SIE DAMIT ERREICHEN KÖNNEN:

Sarah Schocke

EIN WORT VORAB

FETT AUF ABWEGEN

KÖRPERFETT – FREUND ODER FEIND?

GESUNDES KÖRPERFETT

Fett als Energiespeicher

Weitere Aufgaben

DEM FETT AUF DER SPUR

Vom Weg abgekommen: Fett an Stellen, wo es nicht hingehört

Gesunde Dicke und kranke Schlanke

GENAU HINSEHEN: WOHER KOMMT DAS FETT?

DICKES PROBLEM: FETT IN DER LEBER

WAS MACHT DAS FETT IN DER LEBER?

TAUSENDSASSA LEBER

Die Leber als Türsteherin

Die Leber als Müllabfuhr

Die Leber als Vorratsschrank

Die Leber als Versorgerin

Die Leber als Selbermacherin

Die Leber als Beschützerin

DIE LEBER VERZEIHT VIELE SÜNDEN, ABER NICHT ALLE

Und hier die gute Nachricht

HABE ICH EINE FETTLEBER? SCHRITT FÜR SCHRITT DAS EIGENE RISIKO PRÜFEN

APFEL ODER BIRNE?

KÖRPERLICHE FITNESS

Wie oft sind Sie körperlich aktiv?

BODY-MASS-INDEX (BMI)

WAIST-TO-HIP-RATIO (WHR)

DIAGNOSE DER NICHTALKOHOLISCHEN FETTLEBER

WAS IST EINE NICHTALKOHOLISCHE FETTLEBER?

URSACHEN DER LEBERVERFETTUNG

Zu viele Kalorien und zu viele Kohlenhydrate essen und trinken

Wenig Bewegung

Weitere Faktoren

SO ENTSTEHT EINE NICHTALKOHOLISCHE FETTLEBER

Von Insulinresistenz zur Fettleber

MÜDIGKEIT – DER SCHMERZ DER LEBER

Methoden zur Diagnose

Untersuchungsmethoden

KRANKE LEBER, DICKER BAUCH

Entzündungen und ihre Folgen

EINFLUSS DER KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate und Zuckerarten

»SATT WERDEN: AM BESTEN MIT GEMÜSE UND EIWEISSREICHEN LEBENSMITTELN«

Frau Dr. Niemeier, viele Menschen wollen am Bauch abnehmen. Reicht eine Ernährungsumstellung? Und wie sollte eine solche aussehen?

Welches sind die häufigsten Fehler?

Gibt es eine Art Geheimtrick, der zu einem schlanken Bauch führt?

Was ist mit normalgewichtigen Menschen? Besteht da auch eine Gefährdung?

Noch mal zu den Kohlenhydraten. Sind Nudeln und Brot jetzt nie mehr erlaubt?

Viele Frauen wollen vor allem Pfunde an den Oberschenkeln loswerden, aber da passiert oft bei einer Diät erst mal gar nichts

VON INNEN NACH AUSSEN ZUM ZIEL

BYE-BYE, BAUCHFETT: RICHTIG ABNEHMEN

VERMEINTLICHER STILLSTAND

DAUERHAFT DRANBLEIBEN

Schlüssel zum Wunschgewicht: mentale Stärke und Selbstmotivation

Versuchungen widerstehen – ganz schön schwer

Achtsam essen

Das Wenn-dann-Prinzip

Planung ist die halbe Mahlzeit

ERNÄHRUNG FÜR EINEN SCHLANKEN BAUCH

PHASE 1: TURBOSTART MIT VIEL PROTEIN

Shakes als Sattmacher

Snacks als kleine Hilfe

Trinken – was und wie viel

PHASE 2: ABNEHMEN MIT KOHLENHYDRAT- UND KALORIENREDUZIERUNG

Der Hunger zwischendurch

UND NACH DER DIÄT?

DIE HAUPTNÄHRSTOFFE. Kohlenhydrate

Eiweiß / Protein

Ballaststoffe

Fette

WEITERE WICHTIGE NÄHRSTOFFE FÜR DIE LEBER

Omega-3-Fettsäuren

Vitamin E

Probiotika

FETTSÄUREN: KURZER ÜBERBLICK MIT ALLTAGSEMPFEHLUNGEN

GESÄTTIGTE FETTSÄUREN

UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN

OMEGA-FETTSÄUREN

TRANSFETTSÄUREN

EMPFEHLENSWERTE LEBENSMITTEL BEI FETTLEBER

KOFFEINHALTIGER KAFFEE

OLIVENÖL

WEITERE LEBENSMITTEL ZUR FETTREDUZIERUNG IN DER LEBER

HIERVON BITTE WENIGER

DAS SOLLTEN SIE SPARSAM VERWENDEN UND SELTEN ESSEN

BEWEGUNG FÜR EINEN SCHLANKEN BAUCH

TRAINING FÜR KRAFT UND AUSDAUER

Bewegen Sie sich oft genug?

DIE BESTEN SPORTARTEN

Der Sport der Kindheit

Joggen

Radfahren und Spinning

Schwimmen

Gruppenkurse wie Aerobic oder Zumba

Inlineskaten, Schlittschuhlaufen

MEHR BEWEGUNG IM ALLTAG

Am Ball bleiben!

Spaß statt Schmerzen

CORE-TRAINING FÜR EINEN STARKEN BAUCH

RAN AN DIE KÖRPERMITTE

Es gibt nichts Gutes, außer man tut es

ÜBUNG 1: KROKODILDREHUNG

ÜBUNG 2: KÄFER AUF DEM RÜCKEN

ÜBUNG 3: UNTERARMSTÜTZ (PLANK)

ÜBUNG 4: AUSFALLSCHRITT (LUNGE)

ÜBUNG 5: LAUFEN IM LIEGESTÜTZ

ÜBUNG 6: SPRINGEN

SELBSTMOTIVATION – DER SCHLÜSSEL ZUM ERFOLG

FOKUS, FOKUS, FOKUS

Visualisieren

Affirmationen

DEN ERFOLG SICHTBAR MACHEN

INDIVIDUELL UND REALISTISCH

VORSICHT VOR DEM SCHWEINEHUND

BLOSS KEIN STRESS

REZEPTE

PHASE 1: KICKSTART FÜR DIE ERSTE WOCHE

SHAKES

ERDBEERSHAKE

ESPRESSOSHAKE

APRIKOSENSHAKE

HEIDELBEER-SKYR-SHAKE

HIMBEER-VANILLE-SHAKE

ERDBEER-FRISCHKÄSE-SHAKE

MELONEN-HAFER-SHAKE

GURKEN-AVOCADO-SHAKE MIT HANF

SNACKS

THUNFISCH-QUARK-DIP MIT ROHKOST

SCHINKENRÖLLCHEN MIT SCHNITTLAUCHQUARK

LINSENHUMMUS MIT ROHKOST

GRÜNKOHLCHIPS

VEGETARISCHE HACKBÄLLCHEN MIT TOFU

MÖHREN-WALNUSS-SALAT

EDAMAME-EIERSALAT

ERDBEEREIS MIT HASELNUSSMUS

BLAUBEERMUFFINS

DRINKS

MELONEN-ZITRONEN-WASSER

THYMIAN-HIMBEER-WASSER

ZITRONENLIMO

GRÜNER EISTEE MIT LIMETTE

PHASE 2: DEM BAUCHFETT AUF DAUER ADE SAGEN

FRÜHSTÜCK

MÜSLI BIRCHER ART

CHAI-CHIA MIT MANDELN UND HIMBEEREN

HAFER-DINKEL-PORRIDGE MIT QUARK

HÜTTENKÄSE MIT ORANGE

FRÜHSTÜCKSAUFLAUF MIT KIRSCHEN

BLAUBEERBOWL MIT KOKOS

VEGANE OVERNIGHT-LEINSAMEN MIT ERDBEEREN

EINFACHES LOW-CARB-MÜSLI MIT GEMISCHTEN BEEREN

SCHOKOQUARK MIT ERDBEEREN

ZUCCHINI-HAFER-PORRIDGE MIT APRIKOSEN

TOASTBRÖTCHEN

TOFU-RÜHREI MIT GESCHMORTEN RADIESCHEN

TÜRKISCHES FRÜHSTÜCKSEI MIT JOGHURT

PAPRIKA-OMELETTE MIT RUCOLA UND PUTENSTREIFEN

VEGETARISCHE GERICHTE

GURKENSALAT MIT FETA

MINESTRONE

KOHLRABI-FRITATTA

SHAKSHUKA

SAUERKRAUTSTRUDEL MIT TOFU

AUBERGINENLASAGNE

WIRSING-CANELLONI

SPAGHETTI MIT FRISCHER TOMATENSAUCE UND ZIEGENKÄSE

SPINATPIZZA

ZUCCHININUDELN MIT WEISSEN BOHNEN

SELLERIENUDELN

KOHLRABI-BLUMENKOHL-CURRY MIT SPINAT

GEFÜLLTE ZUCCHINI MIT LINSEN UND FETA

RATATOUILLE MIT FETA

ROTKOHL-KICHERERBSEN-SALAT MIT EI

TEXMEX-SALAT MIT PICO DE GALLO

BLUMENKOHLREIS MIT PAPRIKA-SAHNE-SAUCE

ZUCCHINIPUFFER MIT PAPRIKADIP

SELLERIE-KÄSE-TACOS MIT JACKFRUCHT

SENFEIER MIT BLUMENKOHL VOM BLECH

TOFU-FETA-GEMÜSEPFANNE

GERICHTE MIT FLEISCH, GEFLÜGEL & FISCH

GEMÜSEEINTOPF MIT KASSELER

PETERSILIENWURZEL-AUFLAUF MIT SCHINKEN

ZUCCHINIAUFLAUF MIT LACHSSCHINKEN

BOHNEN-TOMATEN-PFANNE MIT STEAKSTREIFEN

SCHWEINEGESCHNETZELTES MIT MÖHREN-LAUCH-GEMÜSE

CHILI CON CARNE

RINDERFILET MIT BLUMENKOHLPÜREE UND BOHNENSALAT

SCHWEINEFILET ASIATISCH

MASALA-HÄHNCHEN MIT MÖHRENSPAGHETTI

HÄHNCHENBRUST-REISSALAT MIT DRESSING

HÄHNCHEN MIT KRÄUTERKRUSTE

PUTEN-ZUCCHINI-GYROS

SAUERKRAUT-KOKOS-CURRY MIT PUTENBRUST

TOMATE-RUCOLA-SALAT MIT PUTENSTREIFEN

ZUCCHINICREMESUPPE MIT RÄUCHERLACHS

GEMÜSEPFANNE MIT GARNELEN

ZUCCHININUDELN MIT KABELJAU VOM BLECH

OFENLACHS MIT FENCHEL UND TOMATEN

BÜCHER, DIE WEITERHELFEN

Von Sarah Schocke

Gräfe und Unzer Verlag

ADRESSEN, DIE WEITERHELFEN

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Отрывок из книги

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Sarah Schocke ist Ökotrophologin, Fachjournalistin und Rezeptentwicklerin aus Frankfurt am Main. Mit praktischen Tipps und schmackhaften Rezepten will sie Menschen dabei unterstützen, ihre Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen. Die Ernährungsexpertin ist bekannt aus der Zeitschrift »Eltern« und von ihren Auftritten im WDR-Fernsehen. Ihre Bücher wurden mehrfach mit der GAD-Silbermedaille ausgezeichnet. Bei GRÄFE UND UNZER hat Sarah Schocke erfolgreiche Ratgeber und Kochbücher veröffentlicht, darunter »Expresskochen Low Carb« und »Zuckerfrei für Kinder«.

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Doch sobald es gesundheitliche Probleme oder Anzeichen dafür gibt, sollten Sie ins Handeln kommen. Erhöhte Blutfettwerte, etwa die Triglyzeride, können ein erstes Warnsignal sein. Denn es kann eine Lawine an weiteren gesundheitlichen Risiken losgetreten werden, die nicht immer vollständig rückgängig gemacht werden können.

Überschüssiges Fett im Körper für Notzeiten einzulagern, ist ein jahrtausendealtes Relikt aus der Steinzeit, als der Mensch noch nicht wusste, wann die nächste Mahlzeit vorbeigelaufen kommt. Die überschüssigen Kalorien werden zunächst in den dafür vorgesehenen Depots gespeichert, vor allem im Unterhautfettgewebe (subkutan). Kommt aber immer weiter ein Plus an Kalorien im Körper an, sucht dieser sich alternative Speicher, die dafür eigentlich gar nicht vorgesehen waren. Doch irgendwo muss der Körper das, was hereinkommt, verstauen. Als Bild kann man sich Hamsterkäufer vorstellen, die das Toilettenpapier schließlich unterm Bett statt auf der Toilette lagern. Auch der Körper nutzt solche untypischen Orte, um Fett einzulagern, vor allem die Skelettmuskulatur, die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Fett, das sich an diesen untypischen Orten einlagert – oder dahin abdriftet –, nennt man ektopes Fett (griechisch ektopia = Außerörtlichkeit). Das ist Bauchhöhlenfett, das sich in unseren Organen und um sie herum ausgebreitet hat. Was sich erst mal nach gemütlichem Polster anhört, kann schlimme Folgen haben. Abgedriftetes Fett wirkt unterschiedlich, je nach Speicherort. Ektopes Fett, das rund ums Herz eingelagert ist, wirkt lokal. Es kann das Gewebe schädigen und Entzündungen fördern. Forscher sehen Zusammenhänge mit Gefäßschäden, damit verbundener Arteriosklerose sowie anderen Herz-Kreislauf-Problemen.

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