Реклама. ООО «ЛитРес», ИНН: 7719571260.
Выражение признательности
Предисловие
Часть I. Циркадные часы
Глава 1. Все мы – работники со сменным графиком
Циркадные ритмы реальны
Суточные ритмы
Нам нужны устойчивые циркадные ритмы
Краткая история подчинения света
Глава 2. Как работают циркадные ритмы: выбор времени – это всё
Супрахиазматическое ядро: эталонные часы
Три ключевых ритма
Глава 3. Проверьте и оцените: насколько оптимален ваш циркадный код?
Нам просто не хватает устойчивости
Как проверить циркадный код
Присоединяйтесь к нашей команде
Часть II. Циркадный образ жизни
Глава 4. Циркадный код для оптимального ночного сна
Хорошо ли вы спите?
Питание, выбор времени и сон
Яркий свет по ночам мешает спать
Маленькие хитрости для улучшения ночного сна
Поведенческие техники улучшения сна
Глава 5. Ограничение времени питания: настройте свои часы на снижение веса
Перекусывать допустимо в течение дня, но не поздно вечером
Ведите учет своего прогресса
Список продуктов, рекомендуемых для укрепления циркадного кода
Глава 6. Оптимизация обучения и работы
Оптимальный свет – оптимальная продуктивность
Правда о питании и продуктивности
Глава 7. Как синхронизировать физические упражнения со своим циркадным кодом
О пользе ходьбы
Благотворное воздействие упражнений на сон и циркадные ритмы
Когда заниматься упражнениями
Упражнения в конце дня
Когда следует заниматься упражнениями тем, кто работает посменно?
Глава 8. Возьмите под контроль главных нарушителей: источники освещения и дисплеи
Роберт носил очки с защитой от голубого света целыми днями
Технологии, помогающие нам следить за собой
Часть III. Как оптимизировать циркадный код здоровья
Глава 9. Внутренние часы, микробиом и проблемы с пищеварением
Не все продукты перевариваются одинаково
Микробиом желудочно-кишечного тракта живет по циркадным часам
Микробиом желудочно-кишечного тракта воздействует на нашу ось питания и настроения
Циркадные нарушения вызывают заболевания пищеварительной системы
Многомесячный прием средств от повышенной кислотности – плохая идея
Глава 10. Роль циркадного кода в борьбе с метаболическим синдромом: ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями
Сбой циркадного кода может привести к ожирению
ОВП создает новые паттерны питания
Глава 11. Укрепление иммунной системы и лечение рака
Циркадный характер иммунного ответа
Оптимизация циркадного кода облегчает выздоровление
Сестры побеждают рак
Глава 12. Роль циркадного кода в оптимизации здоровья мозга
В чем заключается циркадный компонент?
Как справиться с депрессией
Глава 13. Идеальный циркадный день
Литература
В июне 2015 года меня пригласили на междисциплинарную научную конференцию – Science Foo Camp, – проходившую в кампусе компании Google в Сан-Пауло. Я провел обычную презентацию на тему циркадных ритмов и их актуальности для здоровья, но на этот раз мое выступление заинтересовало не обремененных учеными степенями слушателей гораздо сильнее, чем высоколобых докторов наук. Людям с самыми разными интересами и уровнем общеобразовательной подготовки хотелось как можно больше узнать об известной лишь узкому кругу специалистов науке о циркадных ритмах и о том, что люди могут сделать для улучшения своего здоровья и повышения продуктивности. Мне стало ясно, что, несмотря на обилие специализированной литературы, публикуемой видными учеными в данной области, на рынке не было ни одной книги, способной познакомить широкую аудиторию с достижениями этой новой науки и дать обычным людям возможность использовать полученную информацию в своей повседневной жизни.
Линда Стоун, одна из организаторов и участников упомянутой конференции, принялась настойчиво уговаривать меня написать такую книгу. План проекта сложился в ходе многочисленных дискуссий за семейными ужинами. Смита, моя супруга, и Снеха, дочь, терпеливо выслушивали мои нудные и малопонятные научные объяснения, то и дело заставляя меня переходить на язык обычных людей. Иногда нас навещала моя любознательная мама и тоже участвовала в наших обсуждениях. Терпение, с которым члены моей семьи относились к долгим часам моего пребывания в лаборатории и вечным разъездам, и их постоянная поддержка принесли мне неоценимую пользу.
.....
Сравнивая гены-мутанты с нормальными, можно многое узнать о том, как должны работать гены, и о последствиях любых аномалий. Например, чтобы понять, как работают наши циркадные часы, ученые наблюдали за поведением животных-мутантов, чьи часы слишком спешили или отставали. В 1971 году американские генетики, профессор Калифорнийского технологического института Сеймур Бензер и аспирант Рон Конопка, взяли тысячи плодовых мушек дрозофил и занялись изучением их поведения в условиях индивидуальной изоляции и постоянной темноты. Молодые мушки обычно проявляют активность на рассвете и в сумерках, отдыхают днем и спят ночью. Даже в постоянной темноте плодовые мушки продолжали следовать этому ритму, который примерно равен 24 часам. Бензер и Конопка создали несколько поистине уникальных инструментов, позволивших следить за временем засыпания и пробуждения новорожденных мушек даже в полной темноте. Воспользовавшись методом мутационного скрининга, они выявили три типа мушек-мутантов: у одних этот ритм был укорочен, у других удлинен, а у третьих вообще отсутствовал1. Кроме того, они обнаружили, что эти аномалии в работе циркадных часов у мушек-мутантов передавались по наследству, то есть имели генетический компонент. Далее было установлено, что та же самая мутация изменяла время откладывания мушками яиц. Это означало, что у плодовых мушек есть только одни внутренние часы, которые контролируются одним геном. Бензер и Конопка дали этому гену название Period (для краткости – Per).
Процесс научного исследования очень похож на расследование преступления. По нескольким ключевым особенностям можно составить психологический профиль преступника, но вам могут потребоваться месяцы и даже годы, чтобы найти подозреваемого и доказать его вину. Двум независимым группам ученых потребовалось 13 лет, чтобы узнать, как в действительности выглядит ген Per у плодовых мушек. Еще несколько лет ушло на то, чтобы выяснить, как он управляет их циркадными часами.
.....