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Sebastian Hallmann. Simply Running
SIMPLY RUNNING
VORWORTE. SANDRA
SEBASTIAN
INHALT
KAPITEL 1. ÜBERLEGT IHR NOCH ODER LAUFT IHR SCHON?
AUSRÜSTUNG
WAS BRAUCHT MAN UNBEDINGT? SCHUHE
KLAMOTTEN
SCHMIERMITTEL
WAS BRAUCHT MAN MEISTENS?
LAUFSOCKEN
HOSEN
WINDDICHTE UND WASSERABWEISENDE JACKE
HANDSCHUHE
MÜTZE
LAUFUHR
ALTERNATIVE ZUR UHR
WAS BRAUCHT MAN AB UND ZU?
PULSMESSER
REGENJACKE
SONNENBRILLE
LAUFRUCKSACK
STÖCKE
SPIKES
BUFF ODER SCHLAUCHTUCH
TOILETTENPAPIER
STULPEN
GAMASCHEN
LAUFEN BEI UNTERSCHIEDLICHEN WETTERBEDINGUNGEN
LAUFEN IM SOMMER
DIE WETTKAMPFPLANUNG
ERNÄHRUNG
FLÜSSIGKEITSZUFUHR
WICHTIG
10»MUST-HAVES UND TO-DOS« IM SOMMER
LAUFEN IM WINTER. AUFWÄRMEN
INFEKTEN VORBEUGEN
KLEIDUNG UND AUSRÜSTUNG
FLÜSSIGKEITSZUFUHR
DIE LÄUFER- UND OUTDOOR- NETTIQUETTE
…10 REGELN DER LÄUFER- UND OUTDOOR- NETTIQUETTE
LAST BUT NOT LEAST
KAPITEL 2. DIE GRUNDPRINZIPCHEN DER TRAININGSLEHRE
WICHTIGE TRAININGSTIPPS
DABEI BLEIBEN
TRAININGSREIZE SETZEN
EINHEITSBREI VERMEIDEN
DIE GRUNDLAGEN. ODER EINE PIZZA OHNE BODEN IST AUCH NUR SOSSE
GRUNDLAGENTRAINING
GRUNDLAGENAUSDAUER
QUICK AND DIRTY. SCHNELLE TRAININGSEINHEITEN
WENN MAL WENIG ZEIT ZUM TRAINIEREN BLEIBT
SANDRAS QUICK & DIRTY. 1 VOLLGAS QUERFELDEIN
2 STAIRMASTER
3 FAHRTSPIEL NACH LUST UND LAUNE
4 HILLS
5 JUMPS
SEBASTIANS QUICK & DIRTY. 1 8–10 X 3 MINUTEN SCHNELL, MIT 1–2 MINUTEN PAUSE
2 KENIANISCHER DAUERLAUF (DER HEISST HALT SO)
3 TEMPODAUERLAUF
4 5 KILOMETER SCHNELL, 10 MINUTEN LAUFPAUSE, 10 X 300 METER BERGAUF, DIE PAUSE IST DER WEG ZURÜCK ZUM START
5 2.000 METER / 1.000 METER / 500 METER / 500 METER, JEWEILS 5 MINUTEN PAUSE DAZWISCHEN. IN MINUTEN – GERUNDET –: 5 MINUTEN / 2½ MINUTEN/ 75 SEKUNDEN/ 75 SEKUNDEN
DAS FAHRTSPIEL
FÜR WEN IST DAS FAHRTSPIEL GEEIGNET?
DAS WARM-UP
DIE DURCHFÜHRUNG
COOL-DOWN
WIE HÄUFIG SOLLTE DAS FAHRTSPIEL IN DEN TRAININGS-ALLTAG EINGEBAUT WERDEN?
WARUM DAS GANZE?
POSITIVE EFFEKTE DES FAHRTSPIELS:
SANDRAS TOP-5-MOTIVATIONS-TIPPS. 1. DIE COUCH IST DEIN FEIND!
2. GRUPPENZWANG AUFBAUEN
3. ZIELE STECKEN, EHRGEIZ WECKEN!
4. DAS ALTBEWÄHRTE BELOHNUNGSSYSTEM
5. WENN’S ZUR GEWOHNHEIT WIRD, HABT IHR GEWONNEN!
SCHLUSSWORT:
TRAININGSPLÄNE. WAS HEISST WAS
DAUERLAUF
LOCKER
ZÜGIG
SCHNELL
STABI
EXTRA LANGSAM
WARM-UP
COOL-DOWN
LAUFPAUSE
GEHPAUSE
STEIGERUNGEN
DER PLAN FÜR DIE ABSOLUTEN BEGINNER!
PERFEKTE GRUNDLAGE FÜR ALLES
DER ERSTE 10-KILOMETER-WETTKAMPF
DER ERSTE HALBE
MARATHON FÜR NEULINGE
KAPITEL 3. WIE DAS LAUFEN IN DEN ALLTAG INTEGRIERT WERDEN KANN
WAS BEACHTUNG FINDEN MUSS
GESUNDHEIT
DAS SOZIALE UMFELD
DAS ARBEITSLEBEN
HOBBYS, FREIZEIT UND ENTSPANNUNG
WORK-LIFE-BALANCE
TIPPS FÜR SPORT MIT KIND. SANDRAS EXKURS
LIEBE MAMIS UND PAPIS,
SPORT MIT NEUGEBORENEN
PROS
CONS
SPORT MIT KLEINKIND/KINDERGARTENKIND
PROS
CONS
SPORT MIT SCHULKIND
SPORT OHNE KIND
DIE LAUFGRUPPE: FLUCH UND SEGEN
KAPITEL 4. STABILISATIONSTRAINING
STABILISATIONSÜBUNGEN
ANKER »ICH BIN STABIL WIE EIN ANKER.« WAS WIRD TRAINIERT?
1
2
3
VARIATIONEN
BEAR-WALK »EINFACH VORSTELLEN, DASS WINNIE PUUH BÄRENSTARK SEINE KREISE MIT EUCH ZIEHT.« WAS WIRD TRAINIERT?
1
2
3
VARIATIONEN
BOAT TO BANANA »IHR SEID EIN BOOT, DENKT AN EINEN MINION, DER EUCH ANFEUERT UND › BANANA ‹ RUFT.« WAS WIRD TRAINIERT?
1
2
3
4
VARIATIONEN
HACKEPETRA »EIN STARKER RÜCKEN KANN AUCH ENTZÜCKEN!« WAS WIRD TRAINIERT?
1
2 & 3
VARIATIONEN
KÄFER »AUF DEM BODEN LIEGEND EINEN SICHTLICH ANGESTRENGTEN KÄFER IMITIEREN – ES KANN ALSO NICHT AN MOTIVATION MANGELN.« WAS WIRD TRAINIERT?
1
2
VARIATIONEN
KRABBE »LAUFT, SOLANGE IHR KÖNNT, DANACH WIRD GE-KRABBE-LT!« WAS WIRD TRAINIERT?
1
2
3
VARIATION
DAS »L« »IRGENDWANN BERÜHRE ICH MIT MEINEN ZEHENSPITZEN DIE NASE!« WAS WIRD TRAINIERT?
1
2
3
4
VARIATIONEN
MOUNTAINCLIMBER »›AIN’T NO MOUNTAIN HIGH ENOUGH‹ VON MARVIN GAYE UND TAMMI TERRELL AUF DIE PLAYLIST – UND LOS GEHT`S!« WAS WIRD TRAINIERT?
1
VARIATIONEN
RÜCKENBRÜCKE »JE STABILER DAS BECKEN, DESTO GERINGER DER HÜFTKNICK IM ENDSPURT.« WAS WIRD TRAINIERT?
1
2
3
4
5
VARIATIONEN
RUNNER »DIE ARME ÜBERHOLEN DIE BEINE NICHT, ABER DIE ARME SIND SCHNELL, DANN KÖNNEN DIE BEINE DAS AUCH.« WAS WIRD TRAINIERT?
1
2
3
VARIATIONEN
SEITSTÜTZ »NUR NOCH EIN PAAR SEKUNDEN DURCHHALTEN – UND SEITENWIND KANN MICH NIE WIEDER VON DER STRECKE SCHIEBEN!« WAS WIRD TRAINIERT?
1
VARIATIONEN. 2
SQUAT TO ANKLE JUMP »EGAL OB BIRNE, PFIRSICH ODER APFEL, DER PO WIRD AUF JEDEN FALL KNACKIG!« WAS WIRD TRAINIERT?
1
2
3
4
5
6
7
VARIATIONEN
STANDWAAGE » › GEWAAGTE ‹ FUSSGELENKE KNICKEN NICHT UM.« WAS WIRD TRAINIERT?
1
2
3
VARIATIONEN. 4
5
6
TROMMLER ODER TROMMLERIN »TATATATATATATATATATATATATATATATATATA …« WAS WIRD TRAINIERT?
1
2
VARIATIONEN
UNDER THE BRIDGE »EGAL WAS PASSIERT: NUR NICHT VERKNOTEN!« WAS WIRD TRAINIERT?
1
2
3
4
VARIATIONEN
UNTERARMSTÜTZ »ICH BIN NICHT NUR EIN BRETT, ICH BIN EIN STAHLTRÄGER: UNBEUGSAM UND UNBIEGSAM!« WAS WIRD TRAINIERT?
1
2
3
VARIATIONEN. 4
KAPITEL 5. DER WETTKAMPF
GUT GERÜSTET FÜR TAG X
DER TAG VOR DEM WETTKAMPF
DIE NACHT VOR DEM WETTKAMPF
DER TAG X
BE S-M-A-R-T FORMEL. AM BEISPIEL DES ERSTEN (HALB-)MARATHONS. S. SEID SPEZIFISCH!
M. ES MUSS MESSBAR SEIN!
A. AKZEPTABEL, ANGEMESSEN UND ATTRAKTIV!
R. REALISTISCH!
T. TERMINIERT
SO, DAS WAR JETZT FURCHTBAR VIEL THEORIE!
KAPITEL 6. TRAILRUNNING
ÜBER STOCK UND STEIN
TRAILRUNNING: WAS IST DAS EIGENTLICH?
WIE WIRD MAN TRAILRUNNER?
WORIN LIEGT DER UNTERSCHIED ZUM WANDERN?
WAS BRAUCHT MAN ZUM TRAILRUNNING?
IST TRAILLAUFEN SCHÄDLICH FÜR DIE GELENKE?
MUSS NOCH EIN ZUSÄTZLICHES TRAINING ABSOLVIERT WERDEN?
BRAUCHT MAN FÜRS TRAILRUNNING BERGE?
KAPITEL 7. REGENERATION
DIE BASICS
REGENERATION NACH DEM TRAINING IST UNABDINGBAR
ANABOLES FENSTER
NÄHRSTOFFREICHE KOST
UNSER SUPERFOOD - ABC. ODER WARUM GESUNDE ERNÄHRUNG AUCH EINFACH SEIN KANN
A. DIE AVOCADO!
B. BLAUBEERE
C. CURCUMA
REZEPT
»GOLDENE MILCH«
WHEN REGENERATION GOES WRONG
BASTIS REGENERATIONS-FAVORIT
SANDRAS. REGENERATIONS-FAVORIT
ANHANG
DANKSAGUNG
DANKSAGUNG. SANDRAS DANK:
BASTIS DANK:
