Читать книгу 100 шагов армейского фитнеса - Сергей Анатольевич Чибирев - Страница 1
Оглавление«To be fit or not to be fit»т – быть (в форме) или (не быть) в форме.
Каждому из нас однажды врывается в сознание эта перифраза почти шекспировской дилеммы. Если для тебя ответ однозначен – быть, имеет смысл читать наш фолиант далее, если твои ожидания от жизни враждебны, подарите книжку тому, чьим добродневным кредо стало «to be fit».
Принятие решения
Начнем с модного слова – мотивация. Она у всех разная, попробуем обобщить мотивы занятий фитнесом для разных категорий людей, чтобы сделать очередную попытку затащить тебя в спортивный зал. Итак:
Если ты юноша или девушка и тебе 16 – впору помочь организму своевременно созревать и адекватно формироваться.
Если ты юноша и тебе 20 +, то знай: успех у девушек спортсмены и тем более фитнесмены имеют на порядок выше, нежели хилые «обыватели». Более того, помни, что работодатели (если тебе придется устраиваться на работу) бывают еще придирчивее женского пола в оценке фактического здоровья и потенциального благополучия своего подопечного.
Если ты девушка и тебе 20 +, то самое время подумать о своем главном предназначении – быть мамой. С «умным железом» тренажерного зала ты сможешь подготовить мышечный компонент родовой деятельности: мышцы брюшного пресса и тазового дна. А разнообразные занятия в школе для беременных позволят повысить выносливость и другие физические качества организма, столь необходимые в вынашивании твоего малыша.
Если ты мужчина и тебе 30 +, то самое время пройти неизбежный и главный возрастной кризис с помощью фитнеса, являющегося той волшебной палочкой, с помощью которой жизнь значительно преображается.
Если ты женщина и тебе 30 +, то на тебя естественно свалилась куча проблем: целлюлит, избыточный вес, морщинки мимического происхождения и т. п. В данном случае, фитнес – это то чудо, которое существенно нивелирует многие неприятности здоровья и внешнего облика.
Если тебе за 40 +, то главной задачей для тебя является формирование благоприятного инволюционного изменения организма. Фитнес в настоящем случае как чуткий барометр подскажет, каким маршрутом идти по непростому пути неизбежных возрастных изменений.
Если тебе за 50 +, то сердце каждый день будет просить дозированную кардионагрузку. В связи с этим помни, что зрелый возраст и фитнес – самые крепкие союзники против старения и заболеваний, они выстроят могучие фортификации, помогающие выдержать цунами, штормы и шквальный ветер возрастных организменных потрясений.
Выбор фитнес – клуба
При выборе фитнес-клуба учитывай два главных фактора: территориальную целесообразность (близость к дому или месту работы) и свои финансовые возможности.
Если ты для начала собираешься заниматься самостоятельно, то изучи разнообразие фитнес-клубов по информационным источникам: региональным фитнес-изданиям, Интернету и мнению друзей и знакомых. Прислушайся к мнению эмоционально сдержанных людей, так как за многословием
«чувственных» оценок можно не услышать квинтэссенцию репутации клуба. Напомним, что эти скупые рекомендации рекомендованы тем, кто собирается заниматься самостоятельно.
Если ты собираешься заниматься с персональным тренером (т. е. поступишь более предусмотрительно), то главным критерием оценки фитнес-клуба будет квалификация тренеров и инструкторов. При этом учти, что обычно в холле рецепции или в проходной зоне тренажерного зала расположена фотогалерея, где, как правило, отражена информация о регалиях, достижениях и победах тренера. Поинтересуйся, участвуют ли тренеры клуба в различных фитнес-конвенциях, семинарах, тренингах и чемпионатах регионального, федерального и международного значения. Весомым фактором является также ученая степень у тренеров и участие их в исследовательских программах. О высокой квалификации персонала компании вообще и тренерского состава клуба в частности, а также о постоянном мониторинге качества оказываемых фитнес-услуг почти всегда говорит наличие учебного центра (корпоративного университета).
Несколько строк о безопасности. По данным прессы и нашим представлениям фитнес-центры одни из самых безопасных мест на планете. Появление насильника или грабителя среди посетителей клуба также невероятна, как появление живого крокодила в водах Невы в октябре, весело перемещающегося среди одиночных льдин. А вот от воришек, к сожалению не защищены даже самые респектабельные учреждения, так как клептоманы и тати встречаются во всех социальных слоях. Однако почти в каждом клубе есть сейфы индивидуального хранения, в которых своего владельца (ицы) спокойно будут дожидаться дорогие украшения, важные документы и другие милые сердцу вещи.
Перед первым визитом в клуб тебе следует записать все вопросы к консультантам, чтобы каждый интересующий тебя нюанс сложился в твоем воображении в единую мозаику приятного и полезного времяпровождения в храме телесного здоровья.
Существует старинная мудрость, гласящая о том, что нельзя ошибиться при выборе жены и профессии. Нельзя ошибиться и в выборе фитнес-клуба, так как первичный негативный опыт может сформировать стойкое отчуждение любой идеи физической активности. Напомним, что фитнес, как метод или средство физической активности, в свою очередь, – залог долголетия и здоровья. Наша формула счастья: грамотный фитнес + любимая жена (муж) + интересная и высокооплачиваемая профессия. Ну ты идешь?
Особенности первого визита
Осматривай все, как будущую собственную квартиру, – придирчиво и внимательно. При входе первое, что бросается в глаза, – это интерьер. Первое впечатление в данном случае наиболее верное. Если реальное воплощение дизайнерской мысли в данном фитнес-оазисе тебя не устраивает, то не заставляй себя испытывать положительные эмоции по этому поводу.
Далее приступим к изучению микроклимата: температуры воздуха, относительной влажности и скорости движения воздуха. Эти три составляющих гигиенических параметра важны для формирования комфорта внешних условий для занятий. Если в клубе душно, влажно и «гуляют» сквозняки, значит тебе в нем делать нечего. Иными словами: обязательно обрати внимание на систему вентиляции и режимы климатических установок.
Любое интенсивное физическое упражнение вызывает образование теплообмена, и самым первым результатом повышенной теплоотдачи является потоотделение, а это значит, что тебе в конце визита в клуб надо будет обязательно принять душ. Поэтому прежде всего попроси показать тебе раздевалки и душевые. Первые должны быть просторными и функционально полноценными, т.е. исправными, с вместительными шкафчиками для одежды и сумок, иметь свободные скамейки, электронные весы, обувные ложки и иные бытовые «мелочи», вызывающие возникновение отрицательных эмоциональных «крупностей». В любой раздевалке должны быть: большое зеркало, исправные фены. Душевые кабины должны отвечать требованиям своего первоначального предназначения. Часть из них должна быть свободной и готовой принять следующее уставшее и натренированное тело, жаждущее смыть с себя проступившие с потом метаболиты интенсивного мышечного обмена.
Обрати внимание на обслуживающий персонал и взаимоотношения между людьми, – это чуткий барометр профессионализма и клубной культуры, которая включает в себя, как минимум, два важных показателя: межличностную коммуникацию и взаимную интеграцию департаментов клуба, что в разы повышает шанс обрести полноценное здоровье, а не только внешний антураж крепкого тела. Вышесказанное можно перевести в уравнение с двумя известными: «Тренер + врач = здоровье»
О чистоте клуба можно судить по тому, как деловито снуют туда-сюда технический персонал, со швабрами, щетками и техническими жидкостями. Это значит, что в помещениях проводится регулярная уборка. Об этом же свидетельствует лист отметок о выполнении ежечасной влажной уборки. Наличие емкости с бахилами на рецепции или в гардеробе служит еще одним подтверждением заботы администрации клуба о соблюдении гигиенических и этических норм чистоты.
Следуя психофизиологическому закону о первичном впечатлении рекомендуем тебе принять может быть трудное, но правильное решение: «Я хочу здесь заниматься» или «Я не хочу здесь оказаться во второй раз». Это – отправная точка следующего шага.
Рецепция
Термин «рецепция» произошел от латинского слова receptio – принятие. Конкретно, в нашем случае под этим следует понимать восприятие любых сигналов (вербальных, поведенческих, зрительных и иных) от клиента вошедшего в клуб, и преобразование этого сигнала в какое-либо действие. Переходя от лингвистической справки к стилю разговорного жанра, выразимся так: нервная система любого фитнес-клуба это отдел рецепция. Приветливое «Здравствуйте!» и ослепительные улыбки должны расточаться каждому распахивающему двери фитнес-клуба. Пара симпатичных девушек модельной внешности обязана ответить на все интересующие тебя вопросы. В их функции входит координация всех и вся. Любые контакты, телефонные и личные, ведутся непосредственно этим отделом. Учет пройденных тренировок, новости клуба, инновации и бонусы – тоже в его ведении. Древние говорили: «Все дороги ведут в Рим», мы вторим: «Вся информация стекается на рецепцию». Спорные вопросы, визиты знаменитостей, открытие «краткосрочной, кредитной линии» это все в компетенции обворожительных девушек подиумного стандарта.
Твои действия у стойки рецепции следующие: ты должен любезно ответить на приветствие девушек с бейджем «Администратор» на рубашке, подать клубную карту, а затем получить два полотенца и ключ от шкафчика в раздевалке. Разумеется все это сопровождается умопомрачительной вежливостью и непрекращающимися улыбками. С колотящемся от симпатии сердцем ты возбужденно дефилируешь в раздевалку, дабы облачившись в доспехи, выйти на арену, где ты гладиатор, а твой тренер – тот лев, который систематически, а лучше раз в день методично отравляет тебе жизнь.
Как правило в холле рецепции стоят мягкие диваны и кресла, на стене висит плазменный телевизор, а вокруг, – стойки с рекламным или гламурным чтивом. Так что свою спутницу (или спутника) если кто увязался с тобой, ты можешь спокойно отправить в этот холл, а сам приступи к форсированию силовых упражнений. Кроме того, функциями отдела рецепции являются также: прием оплаты, координация работы с отделами, подразделениями и департаментами клуба, оформление информационных стендов, реализация внутренней рекламы и информационных объявлений.
И многое, многое, многое другое (простое и сложное, эксклюзивное и повседневное).
Несколько штрихов «парарецептивного пространства»:
гардероб – оставляй верхнюю одежду здесь, а не в шкафчике раздевалки, на вешалке она не изомнется и высохнет;
бар: как правило, меню разнообразное и демократические цены; на стойке рецепции расположены множество рекламных носителей
дружественных клубу организаций: медицинских клиник, спортивных магазинов, центров досуга, фотоателье, автосервисов и т.п.
Не пялься на девушек, они улыбаются тебе как клиенту, а не как мужчине.
А строят глазки они Ди Каприо в телевизоре, а не тебе на диване.
Отдел продаж
При входе в помещение отдела продаж тебя встречает стройный ряд прекрасных девушек и симпатичных парней с обворожительными улыбками. Это – местные акулы фитнес-бизнеса. Их цель – мотивировать тебя на покупку абонемента и разного рода услуг и предложений. Внимательно выслушай своего консультанта и задавай ему любые интересующие тебя вопросы, главными из которых разумеется будут денежные отношения. Первое что должны сделать консультанты отдела продаж, это провести детальную экскурсию по фитнес- клубу, затем направить тебя по витиеватым дорогам прейскуранта, и, наконец, помочь подобрать подходящий и выгодный вид клубной карты или членства в клубе.
Следует обсудить наиболее удобную для тебя систему посещений, но для начала надлежит помнить, что можно не приобретать сразу абонемент, а придти сначала на пробное занятие (самостоятельное или с тренером), чтобы самому увидеть, в чем можно удостовериться, а в чем разубедиться. Не лишним будет посмотреть ассортимент услуг: фитнес-программ, предложений от других департаментов, например от салона красоты и медицинского кабинета. Фитнес- родителям, у которых маленькие дети не лишним будет заглянуть в детскую комнату, познакомиться с воспитателем, посмотреть набор игрушек и игр.
Полюбопытствуй, какие акции, бонусы, сезонные предложения, поощрения, накопительные скидки и корпоративные программы предлагает данный клуб. Выясни вопрос о форме оплаты и выбери для себя удобный вариант. Ряд клубов сейчас работает по кредитным направлениям, и это тенденция пользуется нарастающим успехом, потому что нет ничего более выгодного, чем инвестировать деньги в собственное здоровье. Респектабельные и ответственные фитнес-клубы вводят систему страхования клиента, которая, в ряде случаев носит обязательный характер в договоре между клубом и клиентом. Разумеется по данному вопросу надо очень внимательно изучить всю информацию.
Досконально уточни у менеджера по продажам все условия прекращения абонентского соглашения. Все, что тебе он скажет (этот предводитель хищных акул – продавцов) должно иметь документальное подтверждение. Особенно это должно касаться тех документов, которые ты подписываешь. Неиспользованные услуги или тренировки, как правило можно перенести на более поздний срок, а также подарить (или продать) члену клуба или гостю. В разговоре с фитнес- коммерсантом ты должен помнить: этот человек красноречив не только потому, что получает свой процент от заключения договора купли-продажи, но и потому что он пропитан духом здоровья, это – его философия, его жизненное кредо, его работа. Он мыслит категориями наиболее полной для тебя выгоды, потому что он продавец твоего телесного здоровья.
Не мелочись и не жадничай, инвестиции в собственное здоровье еще ни кого не подводили. Можно «качнуться» и с траками от гусеничного трактора, а можно на умном тренажере с реабилитационной биомеханической идеей!
Визит к врачу
Вы зашли в медицинский кабинет и ожидаете разговора с врачом, представителем той профессии, которая ставит все время какие – то препоны или вводит ограничения. Здесь повторится аналогичная ситуация. Однако перед тобой сидит тот человек в белом халате, действия и компетенция которого на текущий момент открывают тебе дорогу в страну здоровья и благополучия. Вся информация, касающаяся твоего здоровья, перенесенных заболеваний, травм, аллергических реакций, оперативных вмешательств, естественно должна стать предметом беседы с врачом. Самые незначительные (с твоей точки зрения) мелочи необходимо обсудить здесь и сейчас. Обязательно расскажи врачу о текущем и предшествующем приеме тех или иных препаратов или биологически активных добавок. После этого врач приступит к твоему внешнему осмотру и антропометрии: измерению роста, веса, окружности талии, грудной клетки, бедер и т.д. После этого врач загадочным прибором – калипером, бранши которого громко щелкают измерит кожно-жировые складки твоего тела. Подлинная сущность и назначение этой манипуляции будет подробно описана ниже в соответствующем разделе («Калиперометрия»). Если врач дает тебе в руки приборчик, сопровождая это трогательной просьбой «Сожмите кистью изо всех сил», не беспокойся, это – не замаскированное получение отпечатков пальцев, а измерение силы с помощью кистевого динамометра. После этого у тебя измеряет АД и пульс (достаточно знакомая и успокаивающая процедура). Вслед за этим врач движением одного пальца приведет в действие другой
«волшебный» прибор метроном, задающий ритм первого обстоятельного фитнес-испытания. Тебе предстоит выполнить степ-тест. Как правило, это – укороченный трех-минутный вариант Гарвардского степ- теста, заключающийся в ритмичном подъеме на ступеньку высотой 25 – 30 см и спуске с неё. После минутного отдыха (изо всех сил скрывая одышку), у тебя вновь измеряется АД и пульс. Возникшая разница между первоначальными значениями и полученными после испытания является прогностически значимой для решения вопроса о специфике твоих нагрузок. Затем между тобой и врачом должен произойти разговор, в котором предметом обсуждения будут цели и средства достижения здоровья. Врач расскажет о приоритетных направлениях твоего фитнес-маршрута, запретах и особенностях твоей силовой тренировки, слабых местах твоего здоровья, системе реабилитации выявленного соматического неблагополучия (если таковое обнаружится). Врач также должен коснуться твоего пищевого разнообразия, обозначить меры и сроки контроля за твоим времяпровождением в фитнес-клубе, коснуться вопросов личной гигиены и адекватности режима труда и отдыха, рассказать о перерывах и особенностях всех направлений тренировочного процесса.
Покидая пещеру эскулапа твой трепетно-волнующийся внутренний голос тем не менее должен твердо и однозначно прошептать: «Я здесь вовремя» или «О, как я здесь вовремя», или «Еще не поздно!!!». Не игнорируй оценку своего здоровья и его функциональных возможностей.
Инструктаж в тренажерном зале
На пороге тренажерного зала ты должен сказать «Ах!» или «Ого!», или модное: «Вау!». Если эти междометия не вырвались из твоего горла при первом посещении тренажерного зала, значит у тебя слабая мотивация, либо ты устал, либо ленив, но как бы то ни было, все это слабо сочетается с силовой тренировкой. А вот и он, главный по тренажерам – дежурный инструктор. Улыбаясь голливудской улыбкой он подходит к тебе пружинящей походкой молодого тигра. Подиумные принцессы рецепции передают твое бесчувственное афизкультурное тело в руки местного телесного гуру. Настроение сразу опускается ниже плинтуса при сравнении собственных бицепсов с оными у твоего временного наставника. Перебирая ногами ты плетешься за ним в сектор кардиотренажеров, ругая по пути свою прежнюю антибодибилдинговую судьбу и праздный образ жизни. Наконец ты встал на резиновый коврик беговой дорожки вспоминая кадры из американских фильмов, в которых все успешные люди начинают утро именно с пробежки на ней. Тренер скалясь отличным состоянием зубов включил тренажер, измерил пульс и начинает увеличивать скорость, игнорируя твою нарастающую одышку. Через 1,5 – 2 минуты скорость 10 км в час. «Ого», и так 5 минут. В то время как ты хрипишь на весь зал несуществующей бронхиальной астмой, он любезничает с кем-то, одним глазом поглядывая на тебя. После 5 мин страдания и спасительной остановки резинового монстра звучит издевательский вопрос: «Как Вы себя чувствуете?» От возмущения встают волосы дыбом, и хочется ответить: «Я чуть не задохнулся!». Однако вместо этого твой голос предательски хрипит:
«Все замечательно» Инструктор продолжает издеваться: «Пройдемте к тренажерам».
Пофантазировали и посмеялись. Далее серьезней. В тренажерном зале должна быть зеркальная стена, чтобы ты видел себя и собственную технику выполнения упражнений. Обрати внимание на наличие отягощений разного веса. Сейчас у тебя есть отчетливая возможность взять реванш над тренером, вцепись за тренажерное многообразие, хватайся за каждый выступающий ручками фрагмент и задавай один и тот же наивный вопрос: «А зачем это?». У компетентного тренера перламутровый блеск зубов от твоих проблемно – вопросительных выкриков поблекнуть не должен. С материнской заботой и терпением санитара психиатрической клиники он расскажет тебе все и обо всем. Если ты не в меру мстителен, чаще делай глуповатый вид и попроси повторить еще раз отдельно непонятную информацию. Но помни в твоем распоряжении – один час, такова длительность инструктажа. Затем инструктор «сплавит» тебя в самостоятельное изучение средств и методов силового фитнеса. Присмотрись к посетителям, их общению, манерам, стереотипам, технике выполнения упражнений (но не перенимай её). На рецепции тебе вручили два полотенца: меньшее из надо стелить на соприкасающиеся с телом участки тренажера. Это признак культурного уровня личности и мера профилактики медицинских «неприятностей» с кожным покровом. Ну что, – за гантели и штангу?
Знакомство с бассейном
В хорошем фитнес-клубе хороший врач обязательно попросит тебя снять носки и осмотрит стопы, в особенности межпальцевые промежутки. Зачем? Именно там любит селиться патологический грибок, поражающий кожу. Альтернатива этому осмотру – предъявление справки-допуска, однако на практике её получение в КВД очень хлопотное дело. Разговаривая с инструктором бассейна обязательно выясни, каково содержание (концентрация) химических веществ в воде и воздухе (зоне дыхания). Разумеется, они не должны превышать гигиенические нормы. Так, например, концентрация свободного хлора в воздухе над зеркалом воды должна быть не более 0,1 мг/м3, озона – не более 0,16 мг/м3. Не лишним будет поинтересоваться системой водоподготовки бассейна, а также уровнем прямого и связанного хлора и периодичность проверки воды на эти два показателя, которые в случае снижения говорят о санитарно- эпидемиологическом неблагополучии воды бассейна, а в случае превышения – об опасных концентрациях, резко ухудшающих органолептические свойства воды.
Обязательно обрати внимание на конструкционные и отделочные материалы, они должны быть химически интактны и легко чиститься при механической уборке. Для удаления в чаше бассейна загрязненного верхнего слоя воды должны предусматриваться переливные желоба (пенные корытца) или другие технические переливные устройства.
Знай, что существуют гигиенические нормативы, регламентирующие световой и акустический характер бассейна. Так, освещенность поверхности воды должна быть не менее 100 лк, в бассейнах для прыжков в воду – 150 лк, для водного поло – 200 лк. Уровень шума в залах не должен превышать 60 дбА, а уровень шума при проведении занятий и во время соревнований допускается до 82 дбА и 110 дбА соответственно. Помни, что с водным путем передачи инфекции в результате которого могут возникнуть следующие заболевания: аденовирусная фаринго-конъюнктивальная лихорадка, эпидермофития («чесотка пловцов»), вирусный гепатит А, дизентерия, отиты, синуситы, тонзиллиты, конъюнктивиты, туберкулез кожи, грибковые заболевания кожи, энтеробиоз, лямблиоз и др. Так что не теряй бдительности и не впадай в фобические установки. Держись правила золотой середины.
Полюбопытствуй, каков в бассейне арсенал плавательных средств или отягощений. В ряде клубов сформированы команды водного поло, если есть желание походи на игру, впечатления будут незабываемые. Разумеется, надо иметь шапочку для волос, защитные очки для глаз и зажим для носа. Все эти приспособления защищают слабые места твоего организма от неблагоприятного воздействия воды. До и после купания следует побывать в сауне, желательно – в турецкой или точнее, в римской (она более физиологична, чем финская). Для оздоровительного эффекта плавать рекомендуется 20 – 30 мин, а после этого принять горячий душ с применением увлажняющего геля.
Составление плана тренировок
Выполнить поставленные перед собой цели тебе помогут следующие рекомендации.
Во-первых посещать как минимум, два фитнес-департамента, а именно: тренажерный зал и бассейн. Это тот оптимум, который позволит тебе поддерживать достаточный уровень здоровья. Остальные подразделения посещай по необходимости, по рекомендации или по большому желанию.
Во-вторых, при составлении плана тренировки прежде всего учитывай заключение фитнес-врача, в котором отражены реальные и идеальные показатели, например, твоего веса или выносливости при выполнение степ- теста.
В-третьих акцентируй внимание на тех упражнениях, которые нацелены на развитие недостаточно развитых мышечных групп.
Детали твоего плана должны включать в себя следующее: периодичность тренировок за неделю;
упражнения и их количество на каждый случай тренировки;
последовательность упражнений, выполняемых на тренировке;
программу тренировок, рассчитанную, как минимум, на 1 месяц и, как максимум, на 3 месяца;
форму и продолжительность отдыха;
пищевой статус и водный режим.
Постарайся попасть на консультацию диетологу, и детально обсуди с ним свою приблизительное недельное меню. Это позволит тебе установить соответствие или несоответствие имеющихся энергоресурсов возникающим энерготратам.
Большинство людей приходят в клуб чтобы приобрести спортивную форму или похудеть. Возьми и ты эти цели в качестве первоосновы. При этом помни, что ставить перед собой нужно только реальные, рационально обоснованные цели, соответствующие возрасту, профессии, образу жизни и иным твоим особенностям. Также всегда допускай вероятность вмешательства его величества случая. Не равняйся на завсегдатаев и местных звезд, они шли к высоким результатам долгим путем, к тому же не всегда и не у всех эта результативность естественна и безопасна.
Отправная точка твоего вхождения в фитнес ясна и понятна – многообещающее завтра. В любом возрасте, при любых обстоятельствах, практически при любом состоянии здоровья (за редким исключением) фитнес – не просто желателен, он необходим. Планируй свою неделю так, чтобы, как минимум, три раза посещать спортивный клуб. Находишься ли ты в командировке или подставляешь бока палящему солнцу Египта – везде найди возможность шагать по своей фитнес-жизни. Тренируйся в то время, в какое тебе удобно и приятно: утром или вечером – принципиального отличия нет. Главное соблюдай основные правила тренировки, которые отражены в соответствующих разделах данной книжки. Путь осилит идущий, глядишь и в твоем плане тренировок появится запись: завтра фитнес – соревнования, надо подтянуться в тренажерном зале 45 раз!
Одежка
Волнение первоклашки часто связано с внешним видом, неизбежны эти явления и для начинающего фитнесмена. Оставим колористику и дизайн за кадром и акцентируем внимание на материале фитнес-одежды.
Предпочтительней заниматься в костюме из хлопка, гигроскопичного и гипоаллергенного, а также хорошо вентилируемого материала. Допустимо использовать смесовые ткани, где к хлопку (количество которого может достигать 85 – 90 %) добавляется лайкра, эластан или нейлон, которые сохраняют форму, не растягиваются и не линяют. Не лишними в тканях будут антибактериальные качества и соответствие анатомическим особенностям тела. Часто ответственный производитель указывает на одежде надпись “dri – fit”. Это означает, что внутренняя поверхность одежды при обильном потоотделении будет сухой. В фитнес-одежде, как правило используется трикотажный шов, который хорошо растягивается. Покрой одежды должен быть свободным, не ограничивающим движения, одновременно с этим надо избегать свободно свисающих фрагментов одежды, которые потенциально могут попасть в движущие части механизмов и тренажеров. Обтягивающие материалы – также не лучший выбор т. к. они снижают кровоток. Что касается обуви, то вне конкуренции – кроссовки с поддержкой голеностопного сустава и амортизирующей подошвой.
Рекомендуется иметь следующее нижнее спортивное белье:
плотно прилегающие трусы с широкой резинкой;
дамам рекомендуем носить специальные спортивные бюстгальтеры.
Носки как самый демократический элемент спортивной формы «свободны от предрассудков», однако следуя негласному дресс-коду предпочтительно использовать темные носки, выступающие на 1 – 2 см над краем кроссовок.
Можно носить с собой бутылочку минеральной или питьевой воды, но это не обязательно, так как в тренажерном зале обязательно должен быть кулер с бесплатной водой. Украшения, часы и сотовые телефоны – на тренировки брать необязательно. Отложи все это на один час, дай себе глоток свободы от засилья тех вещей, которые необходимы в других ситуациях.
Как в любом сообществе, в фитнес-клубе много разных людей, однако стиль и манеры гораздо демократичнее и раскрепощенные, нежели в формальной обстановке. Приглядывайся, присматривайся, прислушивайся и помни о разнице в разговорах между реальным и идеальным. Возникающие сомнения, недоумения или вопросы разрешай со своим персональным тренером, или по крайней мере с дежурным инструктором. Пополняй свою фитнес-библиотеку, исследуй Интернет-пространство, формируй свой опыт, не боясь ошибок и остерегаясь головокружительных взлетов. Зови с собой родных, друзей и знакомых, все они потом скажут тебе спасибо за то, что освободил их из плена гиподинамии и привел в страну кинезиофиликов.
Подготовка к тренировке
В этой главе делается попытка расписать прелюдию тренировки, чтобы ты готовился к этому священнодействию с методичностью зануды – архивариуса или скрупулезностью адвоката уголовного права. Перед «тренькой» (здесь мы позволим себе ввернуть это жаргонное слово из лексикона юниоров) ты должен выспаться. Сон – это треть нашего существования, и в случае фитнес- образа жизни он чрезвычайно актуален. Процессы репарации (восстановления) мышечных клеток, увеличение пластического (строительного) компонента обменных процессов особенно интенсивно происходят во время сна. Не менее важным вкладом сна является уравновешивание процессов торможения и возбуждения ЦНС. Такой правильный баланс гарантирует формирование адекватного чувства проприоцептивной чувствительности твоей растущей мускулатуры, т. е. говоря простым языком, лучше будешь «слышать» свое изменяющееся тело. Вечером, планируя наступающий день, распредели время так, чтобы не торопиться на тренировку и не «галопировать» по лужам после неё. Мысленно составь план, что ты будешь делать завтра на тренажерах с собственными мышцами. Это сформирует энграмму мозга, по сценарию которой ты будешь работать.
…Тревожно озираясь, пряча пивное брюшко и выпячивая грудную клетку, ты зашел в зал? Перебежками в ареал обитания туземных кардиотренажеров!
Давай с ними знакомиться, они не кусаются и не лают, а терпеливо ждут, радостно вспыхивая электронным табло при тактильном контакте с тобой.
Беговая дорожка – незаменимая фитнес-помощница, которая, изменяя наклон бегового полотна и скорость движения, отменно регулирует нагрузку.
Велоэргометр – отличная вещь, фитнесменам с избыточным весом мы посоветуем горизонтальный «подвид», это снижает осевую нагрузку на позвоночник, тазобедренные и голеностопные суставы.
Степпер – «умница»-кардиотренажер, делает акцент на мышцы ног и таза.
Не забудь про поручни или рычаги для рук, они нагружают плечевой пояс.
Эллиптические тренажеры – это шейкер со «смесью» беговой дорожки, велотренажера и степпера. Для разнообразия попробуй программы с движением назад и режимы «жестокой схватки с целлюлитом».
Гребной тренажер – фитнес-монстр, развивающий выносливость и силу. Обуздывая эту местную имитацию плавательного судна необходимо освоить правильную технику упражнения. Кто поможет? Инструктор!
Приведя сердечно-сосудистую систему в фитнес-готовность, иди к зеркальной стене и начинай делать простые упражнения для ВСЕХ крупных группы мышц и для ВСЕХ осей крупных суставов.
Перестань нарциссировать собственной внешностью, старательно избегая при этом лицезреть проблемные места твоего тела.
Старайся правильно выполнять технику упражнений, которые облегчат кровоток работающих мышц и подготовят связочный аппарат к нагрузке.
Соколиный взгляд наставника стал по – отечески мягче? Значит, разминка закончена и пора приступить к основной части тренировки. О её принципах читай на следующей странице.
Принципы тренировки
Всегда начинай тренировку, как указывалось раньше, с разминки, которая должна состоять из двух ингредиентов: кардионагрузки и растяжки мышц – суставной гимнастики. Этот коктейль подготовит твое сердце и предупредит травмы опорно-двигательного аппарата.
Упражнения неизменно выполняй в медленном, «царском» темпе.
Вес отягощения повышай постепенно, тогда выполняя необходимое число повторений, ты не исказишь технику движения.
Форсируемый вес не должен опускаться до исходной точки, так как в этом случае мышцы исключаются из работы, и необходимо лишнее рывковое усилие, чтобы «сызнова» приподнять вес.
Запрещено до конца разгибать суставы, дабы вектор распределения нагрузки не проходил через сустав, т. к. это травмоопасно.
Условно всех людей по типу телосложения можно разделить на 3 категории: Эктоморф.
Задача, стоящая перед эктоморфом, – набрать вес за счет увеличения мышечной массы. Для этого необходимо, чтобы были во-первых непрерывные тренировки и во-вторых сбалансированное питание, покрывающее энерготраты и содержащее полноценные белки для строительства мышечного белка. Ты также должен достаточно отдыхать и снизить другие фитнес – нагрузки: аэробику, плавание, сайкл и т. д
Мезоморф.
Головной болью мезоморфа будет пропорциональность мускулатуры и опасность увеличения веса. Этому генетическому счастливчику мы порекомендуем разнообразить программу силовых тренировок, что гарантирует качество, пропорции и симметрию мускулатуры. Появление избыточного веса
«упредит» четко просчитанная диета, в которой энергетическая ценность пищи будет равна суточным энерготратам организма.
Эндоморф.
Данный тип фитнесменов обречен на разительную стройность. Это позволит проводить тренировки с большим количеством подходов и повторений, короткие перерывы отдыха, дополнительные аэробные нагрузки и, конечно сбалансированная диета.
В своей фитнес-тренировке ты должен руководствоваться следующими принципами:
выбора методики выполнения упражнений;
качества усилия;
объединяющих серий;
приоритета;
сплита или раздельных тренировок;
интуиции.
Не раскрывается суть принципов по двум соображениям: во-первых они понятны по названию, и надо только включить работу твоего головного мозга, во-вторых, ты можешь самостоятельно из литературы, узнать их толкование подробности данных принципов или (в лучшем случае) душить и садистки мучить своего фитнес-наставника, вворачивая в диалог время от времени словечки типа: сплит, суперсерия, сет, саркоплазматический матрикс и ретикулум, циклопентанпергидрофенантрен…
Циклы тренировочного периода
Хитрости, раскрываемые дальше, скорее нужны для хвастовства перед родственниками и коллегами. Очень удобно отфутболить приглашение на скучный день рождения двоюродной тети твоей жены веским аргументом: «Не могу, дорогая, у меня сегодня заканчивается втягивающий этап мезоцикла фитнес-тренировок, мой тренер говорит о важности смены двигательного стереотипа». И все, оставь ошарашенную публику с открытыми ртами и стесненным дыханием, а сам направляй стопы на тренировку. И чтобы ты отличил в неизбежно напряженной беседе с супругой французское блюдо фуа гра от мезоцикла тренировочного процесса, внимательно читай дальше:
Тренировочная сессия – это система подобранных упражнений для достижения определенной цели (увеличение силовых показателей, снижение веса, набор мышечной массы).
Микроцикл – это малый цикл тренировки длительностью 7-10 дней. Фазы цикла: стимуляционная (кумулятивная) и восстановительная (разгрузка и отдых). Равные по времени сочетания этих фаз должны быть в тренировке начинающих фитнесменов.
Мезоцикл – это средний тренировочный цикл длительностью от 2 до 6 недель, включающий комплекс тренировочных сессий. Мезоцикл позволит систематизировать тренировку в соответствии с твоей главной задачей при занятиях фитнесом, а также отследить динамику тренировочных нагрузок. Для твоего формирующегося аналитического фитнес-мышления выполни такое домашнее задание: проанализируй сочетание различных средств и методов твоего личного фитнеса, в особенности их влияния на основные физические качества: силу, скорость, выносливость, координацию.
В мезоцикле микроциклы повторяются, если они однородные, или чередуются если они соответственно разные.
Профессионалы фитнеса выделяют следующие типы мезоциклов: втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные, восстановительные.
Макроцикл – это большой тренировочный цикл продолжительностью от полугода до нескольких лет. Условно раздели его на любительский и профессиональный. Последний лучше использовать в построении тренировочно-соревновательного процесса в зависимости от расписания, регламента и иных особенностей фитнес-соревнований в масштабе региона, страны и мира. Данный макроцикл похож на аналогичный, который используется в спорте высших достижений у профессионалов и любителей.
Поэтому твой собственный макроцикл в зависимости от первоначальной подготовки, реальных целей, которые ты ставишь перед собой, а также компетентности твоего телесного наставника может быть разделен на виды:
реабилитационно-корректирующее воздействие (по сути дела ЛФК)
– это когда твой радикулит не дает возможность продемонстрировать гибкость ягуара в момент подхода к тренажерам стайке весело щебечущих фитнесвумен;
оздоровительная тренировка – это когда болевой синдром при радикулите исчез, но становую тягу, так неотразимо действующую на женщин, твой тренер тебе еще не разрешает выполнять;
совершенствующий тип макроцикла – no comments!!! (English).
Аз, бука, веди силовой тренировки
В страничном масштабе маленький ликбез тренажерного фитнеса:
Амплитуда движения – траектория движения снаряда в упражнениях.
Варианты выполнения упражнения – модификация техники, зависящая от целей, задач, сезона и желания фитнесмена.
Временная гипертрофия – “накачивание” мышцы во время отдельного тренировочного занятия, обусловленное, накоплением жидкости в интерстициальном и внутриклеточном пространстве мышцы.
Гравитационные ботинки – обувь с зацепами, позволяющими повиснуть вниз головой для растягивания мышц и тканей спины.
Двигательная единица – комплекс, состоящий из мотонейрона, его аксона и иннервируемых им мышечных волокон.
Детренированность – изменения, обусловленные прекращением или уменьшением объема физических занятий.
Е-Z – гриф (гнутый гриф) – специальный согнутый гриф для удобства проработки бицепсов и трицепсов.
Интервальный метод тренировок – это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности к физической нагрузке.
Крепатура – болевой синдром в мышцах, возникающий после тренировки как результат ацидоза или микротравматизации миофибрилл.
Миофибрилла – специализированная органелла мышечного волокна (клетки). Состоит из последовательно соединенных саркомеров, каждый из которых включает нити актина и миозина, а также белков – регуляторов сокращения и расслабления: тропомиозина и тропонина.
Наклонная скамья – вид силового тренажера, предназначенного для жимовых упражнений и тренировки брюшного пресса.
Повторение – однократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения, от полной экстензии до полной флексии.
Подход – непрерывная серия повторений.
Протеиновое окно – время, сразу после тренировки и перед сном. Протеиновое окно характеризуется аминокислотным дефицитом, ликвидация которого наиболее успешна с помощью белка рыбы и птицы.
Свободные отягощения (свободные веса) – гантели и штанги.
Сет (серия, подход) – наказанное количество повторений одного и того же упражнения, выполняемого без отдыха.
Углеводное окно – промежуток времени, продолжительностью 30 – 50 мин после окончания тренировки, в течение которого целесообразен прием углеводов из расчета от 0,7 до 1,5 углеводов на килограмм массы. Это объясняется повышенным синтезом гликогена в указанное время.
Форсированные повторения – упражнения, выполняемые с партнером для завершения на пределе сил последней пары повторений в подходе.
Штанга – железное приспособление для выполнения разнообразных упражнений, состоящее из грифа, «блинов», которые “нанизываются” на гриф, и зажимов, для их закрепления.
Щиколоточные отягощения – специальные грузы, прикрепляемые к щиколотке и обеспечивающие дополнительное отягощение в упражнениях с участием ног (могут крепиться на запястья для интенсификации упражнений для рук).
Последовательность и периодичность тренировок
Разминка.
Вводная разминка осуществляется в начале тренировки и длится 5- 10 мин. Акцент делается на упражнениях для всех крупных групп мышц и суставной гимнастике. Оба компонента вводной разминки проводятся в высоком темпе. Разминка в ходе тренировки включает в себя упражнение, которое будет в текущей тренировке базовым, однако выполняется оно с меньшим отягощением.
Дыхание.
Выдох должен быть синхронным с мышечным усилием.
Иногда упражнения имеют собственную ритмику дыхания.
Начинающим заниматься фитнесом следует дышать громко, с четкой дифференцировкой вдоха и выдоха. Такой акустический контроль позволяет оптимизировать ритм, глубину и частоту дыхания.
Расчет нагрузки.
При расчете нагрузки учитывается:
Мышечная группа, на развитие которой направлено упражнение.
Количество повторений упражнения с учетом его воздействия.
Особенности оборудования и тренажеров.
Как рассчитать нагрузку? Этого мы тебе не скажем. Начитаешься еще всякой ерунды. Или будешь руководствоваться своими представлениями вместо того, чтобы обраться к нашему грамотному специалисту.
Отдохновение (устар.) между подходами.
Базисным показателем перехода от мышечного усилия к отдыху служит пульс. Характеризуя его, раскроем «фитнес-тайны»:
перед упражнением он должен составлять 60 – 80 ударов в минуту;
после упражнения может быть равен 160 – 170 ударам в минуту;
перед повтором пульс должен 80 – 90 ударов в минуту. Упражнения на расслабление.
Специалисты советуют после каждой серии выполнять приемы мышечного расслабления, это улучшает кровообращение в работающей зоне и предупреждает потерю мышечной упругости, частую спутницу нерациональных тренировок. Продолжительность отдыха между тренировками-новички 3 раза в неделю; «продвинутые» 4 – 5 раз.
Выбор упражнений и их количество.
первые 0,5 года работай над всесторонним физическим развитием;
затем следуем рекомендациям врачей, тренеров и инструкторов клуба, соопределяя их мнение с собственными желаниями и возможностями;
по эстетическим и биомеханическим (натуживание, профилактика грыжеобразования) каждую тренировку всегда уделяем внимание мышцам брюшного пресса.
Последовательность выполнения упражнений.
Выполнять упражнения нужно в таком порядке, в каком расположены мышечные группы – шея, плечи, грудь; затем переходить к мышцам спины, рук и заканчивать икроножными мышцами.
Продолжительность тренировочного занятия от 40 до 60 минут.
Один на один
Самый главный работнике в фитнес-клубе – это персональный тренер. В идеале тебе надо бы заглянуть в портфолио тренера, где отмечены клиенты, результаты, документы повышение квалификации, карьерный рост и, конечно жалобы. Затем прислушайся к собственной интуиции, бывает так, что при кажущемся внешнем соответствии по характеру, фенотипу или иным характеристикам люди абсолютно противоположны. Если не учесть этого, то вместо тренировок будет постоянная борьба: кто кого психологически «съест». Грамотный индивидуальный тренер завалит тебя знаниями техники выполнения упражнения, составит план тренировок, логическим эпилогом которого будет конечный результат, устраивающий и тебя и его. Помни, что в идеале заниматься с тренером надо постоянно, так как через каждые три месяца должна происходить смена тренировочной программы, что объясняется
возрастающей адаптацией мышечной ткани к нагрузкам. Акценты диалога с местным «Шварценеггером»:
Спроси у тренера о его профессиональном образовании и опыте фитнес- работы.
Уясни, как он представляет твою проблему (хороший специалист должен расспросить тебя об особенностях твоего образа жизни, применить парочку функциональных тестов на исследование силы и выносливости и отправить тебя к спортивного врачу, если ты у него еще не был; только после этого он обязан начать с тобой предметный разговор).
Уточни, сколько стоит его разовая тренировка, комплекс, серия, сезон и т. д.
Персональный тренер, кроме занятий в тренажерном зале, охватит по максимуму спектр фитнес-программ клуба, ориентируясь на твои желания и их соответствие правильной методологии твоей личной тренировки.
Оттолкнись от своих предпочтений в привычных тебе отношениях с окружающими людьми. Хочешь болтать без устали всю тренировку, пожалуйста или надеть на себя маску депрессивного ослика Иа – милости просим. Ты должен понять, что, кроме знаний и умений, персональный тренер оказывает психологическую помощь (и / или поддержку), главная часть которой – это принятие человека таким, какой он есть. Однако не злоупотребляй этим, маниакальные прыжки с насильственным хохотом или возведение «очи горе» при перемещении от тренажера к тренажеру могут вывести из себя кого угодно.
Помни о том, что во взаимоотношениях людей бывают периоды внешнего ничем не обоснованного раздражения, возникающего на окружающих (речь идет о тебе, а не о тренере – он на работе!!!). Поэтому, если с самого утра у тебя появилось навязчиво-злорадное желание, например стукнуть тренера гантелькой по голове, не иди на поводу у агрессии, возьми
«таймаут». И выбери меньшее из двух зол – пропусти тренировку.
Неясные моменты, мелкие обиды, двусмысленности – все выясняй сразу, но не с дотошностью адвоката по разводам, а с простых человеческих позиций, философию которых можно уложить в две фразы: «с кем не бывает» и «и это тоже пройдет».
Возможные ошибки в тренажерном зале и пути их устранения
Прочти краткий перечень основных проблем, постарайся их не забыть.
Отсутствие четких целей. Как правило, это – следствие самостоятельности или самонадеянности, а также советов «друганов», не знающих силовой тренировки. Вреда разумеется, больше чем пользы.
Нарушение методики тренировки. Это все равно, что создание документов с грамматическими ошибками и лечение человека по стандартам ветеринарных клиник. Аналогия самая показательная и полная.
Патологический подбор упражнений. По незнанию или собственным ошибочным представлениям можно получить или «схлопотать» нарушение биомеханического равновесия осанки или даже дистопию (перемену анатомического расположения) внутренних органов.
Аномальный подбор веса отягощений. Неправильный выбор веса может закончиться, как минимум неверной техникой упражнения и, как максимум, повышением внутрибрюшного давления. Помни: первое бессмысленно, второе опасно.
Игнорирование «негативной» фазы движения. Лязг летящего железа на пол или «клацанье» фиксированных грузов тренажера друг о друга пугает окружающих и действует на нервы инструктору. Поэтому, поднимаемый груз опускай медленно, с чувством собственного достоинства и выполненного важного долга, а не бросай как перезревший помидор. «Негативная» фаза при формировании силового качества не менее важна, чем активная, особенно с биомеханических и биохимических позиций.
Отсутствие видимого результата. При правильном режиме и технике тренировок уже через 2 – 3 недели наверняка можно увидеть динамику результатов. Сходи к доктору, сожми кистевой динамометр, сделай калиперометрию, а лучше биоимпедансометрию, выполни степ-тест. На вес не ориентируйся, возможна инверсия жировой ткани относительно мышечной, не в смысле превращения (это биохимический миф), а в смысле замены только по весовой (антропометрической) характеристике.
Тренировка по устаревшим методикам. Некоторые, начитавшись графоманов от тяжелой атлетики или крикунов от силового спорта, строят тренировку согласно их представлениям. Помни, в этом нет ничего хорошего, так как, наука не стоит на месте, и то что вчера считалось полезным и правильным, сегодня может быть вредным или бесполезным.
Невнимательность в работе с фитнес-оборудованием. На каждом тренажере имеется краткая схема на русском или английском языке. Не понимаешь языка, приглядись к картинкам, на которых красноречиво выделены работающие на данном тренажере мышцы. Обрати внимание на конструктивные решения, они фиксируют тело в нужной позе, предупреждают травмы и оптимизируют нагрузку.
Неприспособленная фитнес – экипировка. Помни, что ты не на пляже, не у себя дома, не в кругу приятелей на футбольном матче, не у тещи на блинах, не у мамы на борщах, а, самое главное ты не на модной вечеринке с бесплатным входом для девушек!!! Поэтому доставай запылившиеся брошюры по этикету появления в общественных местах джентльменов или посмотри телевизионные программы рассказывающие о новинках модных домов Парижа, Милана, Нью-Йорка, Москвы. Изучи вопрос и шагай в зал, являя собой образец безупречного стиля и модных тенденций.
Психологические особенности фитнесменов (типы личности)
Ниже описана не классическая типологизация «личностей», а всего лишь систематизация полученных наблюдений в тренажерном зале, и последующих теоретических выводов.
Новичок – это нечто, изображающее умный вид знатока тренажеров всех мастей. Он подходит к каждому сложному агрегату, начинает выполнять упражнение, при этом пыхтя как целое отделение больных легочной патологией, или в вынужденной тревоге за собственное реноме кидается на каждый аппарат, как кот на мышь, терзая его изо всех сил и способностей. В принципе новичок практически безопасен и безобиден.
«Рисовальщик» – «старый» новичок с претензиями на абсолютную компетентность, медленно передвигая нижними конечностями в сандалях и шортах, он фланирует от объекта к объекту, снисходительно поглядывая на новичков и неодобрительно – на фанатов. Опасный тип, так как, уже ядовито толерантен к фитнесу, но еще не в лоне разумных поклонников велнеса.
«Фанат» – существо с безумным взглядом, отрывистой речью, отчаянной жестикуляцией, дыханием как у льва в ночной африканской саванне. В головном мозге одна горящая извилина, в которой: сплит, сет, углеводное окно, креатин, карнитин, тренировка, качалка, тренировка… Очень опасен, особенно если ты ему нечаянно помешаешь.
Профессионал – субъект, который если находится в зале, значит готовится к очередному выступлению, ему все фиолетово в крапинку: даже если верблюд вылезет из-под беговой дорожки и попросит закурить – даст, не моргнет глазом. У него одна цель – профессиональная тренировка. Практически безопасен. Примечание: не копируй его фитнес-технику!
ПсевдоVIP – человек, считающий себя звездой Сириусом в ночном небе. Нормальные же VIP – это нормальные мужики. ПсевдоVIP – обнять и плакать от смеха и жалости.
Психопат – более чем проблемная личность. Гневлив, конфликтен, педантичен, агрессивен, злопамятен, сверх энергичен. Чрезвычайно опасная личность. Человек –«бомба» или «мина».
Мямля – ни то ни се, ни рыба, ни мясо. Все делает вполсилы, часто тяжело вздыхает, поглядывает на часы, часто выбирает жертву, чтобы скинуть очередную порцию своего неизбирательного нытья.
Болтун – вор твоего времени: кидай на него агрессивные взгляды, чтобы он «отвял» в четверть финале своего словесного поноса, или выучи пару дежурных фраз типа: «как дальше жить» или «ну и ну» и вставляй их, когда он переводит дыхание для очередной порции болтовни.
Нормальный человек – крайняя редкость. В принципе – это человек, который неторопливо, с доброжелательной улыбкой и полотенцем наперевес прохаживается от тренажера к тренажеру, терпеливо дожидаясь пока закончат выполнять упражнения другие занимающиеся.
Другие – без детализаций.
Некоторые наши герои описаны с громадной долей условности, их «облили» литературными аллегориями, им навязали фольклорные метафоры, однако сквозь эти словесные приемы отчетливо виден фитнес-контингент, который ты можешь увидеть практически в любом фитнес-клубе.
Заключительная часть тренировки
В свою многострадальную голову втисни еще одну непререкаемую истину, которая звучит так: если ты заинтересован в конечном положительном результате, то должен понимать, что каждый этап тренировки крайне важен, в том числе и финишный. А «сломанным» или доморощенным финалом ты можешь свести на «нет» все свои гигантские мышечные усилия. Чтобы этого не произошло, действуй так: направляйся в зону кардиотренажеров, выбирай снаряд по вкусу, но лучше всего, если ты остановишь свой выбор на велотренажере.
Далее читай особенно внимательно: аэробная нагрузка поможет тебе удалить метаболиты интенсивного мышечного обмена с помощью увеличения кровообращения. Если у тебя варикозное расширение вен, патология позвоночника или коленных суставов, то ищи гребной тренажер или горизонтальный велосипед. Они помогут тебе справиться с задачей и исключат повышенную нагрузку на проблемные области твоего организма (10 – 15 минут вполне достаточно).
По окончании тренировки ты, довольный собой и проведенным временем, естественно идешь в раздевалку, где с нескрываемым удовлетворением разоблачаешься и дефилируешь в душ. Струи воды должны быть теплыми (но не горячими), чтобы твое усталое тело приготовилось к тепловому стрессу в сауне. Не мойся с мылом и не мочи голову. Насухо вытрись и иди в финскую сауну, при этом помни, что температура в сауне всегда не «детская», поэтому совершать подвиги там не надо, равно как пользоваться ароматическими веществами, т. е. ничего – кроме водяного пара, расходящегося «трескучими» облаками над возлежащими или сидящими фитнесменами (подробнее о сауне рассказывается в разделе посвященном водным процедурам).
После сауны беги в бассейн, ныряй ласточкой, бомбочкой, солдатиком, хоть концертмейстером и плавай, отдавая себя во власть водной стихии. Релаксационно-восстановительное влияние плавания после силовой тренировки – беспрецедентно. Вылезая из чаши бассейна с изяществом молодого льва, сходи в римскую (турецкую) парную, немного погрейся там после прохладной воды и только потом прими горячий душ с применением моющих средств.
Ликвидировав остатки влаги на теле, приведи себя в порядок и шагай в бар, там хорошо поешь. При этом в меню должны быть простые и сложные углеводы и белки, желательно животного происхождения. Помни, что в течении «углеводного окна» 30-50 мин, сразу после окончания тренировки, целесообразен прием углеводов из расчета 0,7 до 1,5 углеводов на килограмм массы тела. Это объясняется тем, что в указанное время повышен синтез гликогена и для того чтобы субстратом энергии не стал мышечный белок, в организм с пищей должны поступать углеводы с пищей. Несколько подробнее о самой пище: идеально, если это будет сладкая каша или бобовые, особенно красная фасоль. Теперь, сколько съесть: существует два мнения– ученые говорят о 50 граммах, а спортсмены о 200 граммах. Истина – где-то посредине 70 – 80 г. Это количество не вызовет большого выделения инсулина и одновременно по компенсации соответствует средним энерготратам в ходе тренировочного процесса.
Не перепутай, этим нужно заканчивать тренировку, а не начинать её!
Краткая физиология силового тренинга
Силовое проявление мышцы зависит:
от интенсивности активации мотонейронного пула спинного мозга данной мышцы;
от количества активированных двигательных единиц и мышечных волокон; от количества миофибрилл в каждом мышечном волокне;
скорости сокращения миофибрилл, которая зависит от активности миозиновой АТФ-азы и величины внешнего сопротивления,
от законов механики мышечного сокращения.
Принципы и обоснования аэробной тренировки
Ты отошел хоть немного от силового тренинга? Тогда лети в аэробный зал и запомни еще одну истину: в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС). Бытует такое понятие – максимальная ЧСС (ЧСС max), которая определяется по условной формуле: 220 – возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 40 лет максимальная ЧСС равна 220 – 40 = 180. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 150 уд. в мин, то это будет соответствовать нагрузке 83% от ЧСС max.
Запомни, что в зависимости от характера энергообеспечения все тренировки разделяют на 4 зоны интенсивности.
Итак под действием регулярной физической нагрузки, которая называется фитнесом; в организме происходит следующее:
стимулируется обмен веществ и перестраивается работа эндокринной системы;
повышается иммунитет и стресс-устойчивость организма;
модифицируется обмен нейромедиаторов мозга и прежде всего тех, которые формируют эмоциональную сферу;
улучшаются компенсаторные функции организма после перенесенных травм или заболеваний.
Классика жанра и новомодные фишки
Ходьба – первейший вид аэробики, несложное и удобное упражнение, позволяющее тебе отправить в «мышечную топку» ≈ 100 калорий за 1,5 км. Ходьбу обязательно дозируй, выполняя следующие рекомендации: кинь «орлиный взгляд» на пространство прямо перед собой, а не «по – воробьиному» разглядывай свои ноги, руки согни в локтях и прижми к бокам. Сначала дотронься до земли пяткой, а затем «перекатися» на носок, и оттолкнись им для придания инерции следующему шагу. Шаги делай широкие и быстрые, дыши глубоко и свободно. Очень хорошо выполнить ходьбу с отягощением: специальный груз прикрепи к лодыжкам, спине или пояснице. Это повышает интенсивность аэробного тренинга без перехода на бег. Вес повышай постепенно, но допускай превышение его на 10 % от собственного.
Спортивная ходьба – это уже не шаг, но еще и не бег. Она уничтожает калории «похлеще» обыкновенной. Помни основные правила: локти должны быть согнуты под углом около 90°. Верхняя часть тела расслаблена, руки двигаются вольготно в такт ходьбе. Ноги прямые, колени не сгибай. Опорную ногу отрывай от земли медленно, как будто передвигаешься на ходулях. Движение происходит за счет инерционного выбрасывания прямой ноги: сначала земли касается пятка, при этом одновременно оставшейся сзади ступней происходит толчок. Корпус наклони вперед примерно на 15°.
Бег – о нем ты много знаешь из школьной программы по физкультуре, а если еще и в армии служил, тогда ты вообще почти профи. Однако несколько рекомендаций все таки запомни: каждую неделю увеличивай дистанцию на 10%, занимайся в специальных беговых кроссовках на толстой подошве, амортизирующей беговую инерцию, не бегай по асфальту – это незаметно может травмировать коленные и голеностопные суставы, а также, что самое опасное – позвоночник.
Гребные тренажеры – необходимы для тренировки мышц верхней части тела, однако заметим, что с помощью этих тренажеров вовлекаются в процесс практически все мышечные группы. Используй их тогда, когда поход в зал будет для тебя привычным делом.
Лыжные тренажеры – это чудо фитнес-техники, которое позволяет одновременно загружать все крупные мышечные альянсы туловища.
Пилатес – метод тренировки, развивающий гибкость и подвижность опорно -двигательного аппарата. Тренировка по системе пилатес настолько безопасна, что её применяют в качестве лечебной физкультуры после травм. О всех разновидностях этого метода ты узнаешь у инструктора групповых программ или из специальной литературы. Основными же правилами при занятиях по системе пилатес являются следующими: концентрируй внимание на упражнениях, выполняй их в медленном темпе и обязательно используй брюшной тип дыхания.
Стретчинг – это комплекс упражнений, направленный на увеличение эластичности мышц. Любую позу растягивания держи от 10 до 30 с, при этом должно исчезнуть даже легкое мышечное напряжение. Каждое упражнение начинай с вдоха.
Шейпинг – это достижение определенной формы фигуры за счет выполнения специально разработанных комплексов упражнений, а также соблюдения диеты и сеансов массажа.
Танцевальное многообразие.
Акробатический рок-н-ролл – парный бытовой импровизированный танец американского происхождения, пущенный по рельсам головокружительной акробатики в яростном темпе. Калории горят, как уголь в топке паровоза. Будь осторожен, помни, что этот фитнес требует атлетического уровня здоровья.
Арабский танец – здесь тебе делать нечего. Этот танец предназначен для женщин. Он включает: народный стиль (саиди, халиджи) или bellydances – шоу постановки танца живота. Когда твоя спутница приобретет и покажет начальные навыки от первой тренировки, не смей «ржать как конь», можешь получить черепно-мозговую травму с помощью сковородки, метко запущенной обиженной женщиной в твою смеющуюся физиономию.
Диско – что говорить, сам все понимаешь. Надевай «варенки», включай Сандру, «Joy» или «Modern Talking» и вперед, наслаждайся сочетанием приятных воспоминаний и полезных действий. И это все в фитнес-клубе.
Индийский танец – ты что??? Ты всерьез хочешь им заняться? Тебе плохо? Мало тебе бабушкиных слез под завывания индийского кино? Ну, если конечно тебя величают Рахат Лукум или Акилеш Рапанимадахсехбедтуринбадимспинкв, то …
Ирландские танцы – любое эстетское своеобразие: джига, рил или хорнпайп. Ты видел, как зажигает на большой сцене «Lord of the dance»? Как прошибает слезу сочетание музыки и движений? Станцуй и ты перед своей любимой и это сэкономит тебе один поход в ювелирный салон. А если ты зажигательные «коленца ирландского происхождения» начнешь выкидывать на корпоративной вечеринке, то харизма офисного оригинала приклеится к тебе навек.
Капоэйра – танцевальная адаптация бразильского боевого искусства, сочетающего в себе элементы акробатики и игры под сопровождение национальной музыки.
Классический танец – оптимальное решение для серьезного мужчины: калории потеряешь и хорошим манерам обучишься. Он очень привлекателен и его «па» легко осваивается. Ни одна женщина не устоит перед твоим правильным вальсированием!
Латиноамериканские танцы – румба, самба, мамба, меренге, джайв, пасадобль, сальса и особенно ча-ча-ча – это феерия чувственности, грации и ритмичной экзальтации. Однако если ты склонен к проявлению бурных эмоций, то обойдись другими, менее знойными мышечными подергиваниями. Рио хуже Питера??? ACHALE SALSITA???
Хип-хоп танцы, или street dance – под смесь из тинейджеровский ритма на драм – машине, сэмплирования и манипуляции с виниловыми пластинками выделывай все что заблагорассудится. Благо четких канонов нет, главное, помни о возрасте, о том, что прыжки с разбегу на голову без подготовки до добра еще ни когда не доводили.
Твист – танец из разновидностей рок-н-ролла. В его основе выполнение переднего сальто, которое проводится после исполнения поворота корпуса на 180°
Эстрадный танец – предназначен для модников и посещающих гламурные тусовки. В нем можно так блеснуть безупречной техникой исполнения новомодного песенного хита, что все закачаются, девушки – от головокружения, а парни – от зависти. Закачались и упали, первые – в твои объятья, вторые – по сторонам.
Перестань смотреть из подлобья на танцующих счастливцев, попробуй хотя бы покачаться из стороны в стороны как стройный кипарис. Расслабься!
Велотренажеры
Велосипед – педальный конь умница и молодец. Он сжигает уйму калорий и формирует красивые бедра. Запомни тонкости дрессировки: каждую неделю увеличивай дистанцию, эффект похудения усиливается при скоростных заездах по прямой. Не эксплуатируй «велик» несколько дней подряд – тренировка на нем сродни силовой для мышц бедра. Соблюдай технику безопасности, одевайся ярче, укрась голову шлемом ядовитой окраски, надень такие же яркие наколенники и налокотники. И вот таким воплощением фитнес-безумия удивляй посетителей близлежащего лесопарка.
Велотренажеры – на первый взгляд это эффективные и стационарные зануды. Однако вставь в уши наушники от МР3 плеера и – вперед: ты почувствуешь их силу. Не забудь правильно установить высоту сидения, измерить пульс по сенсорному датчику и сравнить его со своими пульсовыми зонами. Помни, что эффект похудения наблюдается при ЧСС от 65 до 85% от максимума.
Cайкл – копирование коллективный шоссейной гонки выполняемой на велотренажерах. Представь что ты на «Le Tour de France» или на «Giro d’Italia», ну на крайний случай «Vuelta a España», выучи эти названия, это дает тебе право «вбрасывать» в период сбивчивого дыхания французские, итальянские или соответственно испанские словечки. У тебя редкая (и главное стационарная) возможность испытать реальные нагрузки этих шоссейных гонок, и почувствовать себя, ну, если не победителем, то, по – крайней мере, участником престижнейших велосипедных соревнований Европы.
Сайклинг – тренировка на велосипедном тренажере, во время которой нагрузка распределятся на верхнюю и нижнюю части тела, энергозатраты составляют 750 кал за час. Основная поза «сайклингиста»: – лопатки сведены, опущены плечи и таз слегка отведен назад.
Спиннинг – разновидность велотренировки, в основе которой нагрузка направлена на нижние конечности и тазовую часть туловища. Привычное положение «спиннингиста»: сидит в седле «педального коня» округлив спину, предельно опустив плечи.
Запомни несколько советов:
Внимательно отнесись к самочувствию. Возникла проблема – прекращай тренировку. Не игнорируй сигналы своего чуткого фитнес-организма.
Поднимай руль и опускай седло, моделируй vélocipéde (фр.) тренажер под себя.
Имей всегда наготове бутылку с питьевой водой.
Отнесись серьезно к разминке – разогревание важно, как в любом фитнесе, причем – для всех крупных групп мышц, а не только для нижних конечностей.
Тренируясь, слушай музыку, аудиокниги, учи иностранный язык, не теряй время.
При малейшем недоумении обращайся к инструктору. Он – здесь самый главный, самый компетентный и всегда находится в зале.
Синьорины с начальной стадией варикозной болезни – это ваш «лечебный» зал!
И последнее, оцени комфорт: снег и дождь за окном сайкл-студии, а тебя приятно овевают прохладные струи кондиционера, деревенские хулиганы не кидают в тебя камнями, местные собаки не пытаются догнать тебя и вцепиться в твою лодыжку, мухи и летающие жуки не попадают в рот и нос. Ты еще раздумываешь?
Единоборства
Единоборства – виды спорта или боевые искусства с причинением сопернику физического урона. Единоборства регулируются правилами и стандартами.
