Реклама. ООО «ЛитРес», ИНН: 7719571260.
Предисловие от автора
Глава 1. Основные понятия
Что такое здоровье?
Главное, что должен понять человек, задумавшийся о ЗОЖ
Правильное питание и диета – в чем разница?
Постная масса тела – что это?
Глава 2. Питание, похудение, метаболизм
Похудение: как сделать это правильно?
Контроль прогресса в похудении
Калории и зачем их считать?
Базовый метаболизм и суточное энергопотребление: как определить свои параметры
Где хранятся активные запасы организма и сколько их?
Основной принцип организации питания
Реальная скорость похудения
Эффект поврежденного метаболизма
Самый важный фактор похудения
Как и зачем выгонять жир из запасов?
Белок в питании: почему он важен, и какой лучше
Значение жиров в рационе
Жиры омега-3: виды, значение, источник
Омега-6: значение, источник, вред
Средиземноморская диета: в чем ее секрет?
Холестерин нам не враг!
Углеводы. Практические советы по использованию
Исключать ли сахар и другие быстрые углеводы из рациона?
Особенность метаболизма фруктозы
Зачем худеющим физические нагрузки?
Сильно устал – значит, потратил много калорий?
Миф о необходимости профицита калорий в рационе для роста мышечной массы
Питание для набора чистой мышечной массы
Повышенная потребность в витаминах при занятиях спортом
Что есть сразу после тренировки?
Тратится ли жир во время аэробных упражнений?
Очень хочется похудеть быстрее. Как это сделать без вреда для здоровья и мышечной массы?
Для чего нужны перекусы. Чем можно перекусить
Хлеб всему голова. Или нет?
Дробное питание и запрет не есть «после шести»
Опасность бега натощак
Локальное жиросжигание не миф!
Маложирные продукты не помогут похудеть
Разгрузочные дни и монодиеты
Причины «ночных зажоров» и способы сдерживания
Мифы ЗОЖ: глютен вреден
Выбираем хороший творог
Желтки яиц и холестерин
Потребность организма в воде
ГМО – страшилка нашего века
Польза ошибочных советов
Заменители сахара
Почему жареное вредно для здоровья. Масло для жарки
Низкоуглеводные диеты
Безвредные сладости
Как выбрать хорошие сухофрукты
Контроль калорийности и БЖУ вашего рациона
ЧЕТЫРЕ ЭТАПА ПЕРЕХОДА НА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
УЧИМСЯ СОСТАВЛЯТЬ РАЦИОН. ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ
Идеальный рацион, насколько это сложно и дорого?
Глава 3. Спортивное питание
Что такое спортивное питание
Протеин
Гейнеры
Аминокислоты
Аминокислотные смеси
Креатин
Метионин
Эль карнитин
ВСАА
Глютамин
Лизин
Аргинин
Цитрат натрия
Трибулус – бустер тестостерона
Мальтодекстрин
Таурин
Гуарана
Изомальтулоза
Аспарагиновая кислота
D-аспарагиновая кислота
Декстроза
Глава 4. Спортивная фармакология
Анаболические стероиды
Гормон роста
Пептиды
Жиросжигатели
Синтол
Глава 5. Тренировки. Мышцы
Мышцы, их базовое строение
Обзор классификаций мышечных волокон
Классификация мышечных волокон по скорости сокращения
Классификация мышечных волокон по порогу возбудимости
Классификация мышечных волокон по окислительному потенциалу
Виды физической культуры
Силовые виды физической культуры
Бодибилдинг
Кроссфит и воркаут
Бег, езда на велосипеде, плавание
Аэробика
Бодибилдинг в статодинамике
Виды физкультуры. Выводы
Настоящие методы тренировки выносливости
Определение мышечной композиции с помощью силового тестирования
Факторы мышечного роста
Ложные факторы мышечного роста
Фактор мышечного роста: аминокислоты
Факторы мышечного роста: креатин
Фактор роста: ионы водорода
Факторы роста: анаболические гормоны
Методы тренировки гликолитических мышечных волокон
Методы тренировки окислительных мышечных волокон
Методы тренировки: как расти быстрее?
Периодизация в силовой тренировке
Нужно ли тренировать сердце?
Пульс. Эффект дефекта диастолы
«Организм не пробирка». Реальная работа механизмов энергообеспечения
Аэробный и анаэробный порог
Миф о разной выносливости
Миф о развитии выносливости легкой длительной нагрузкой
Миф о привыкании и необходимости разных упражнений
Миф о возможности изменить форму мышц
Скорость набора мышечной массы
Предел роста мышц
Опасность кардионагрузки после силовой тренировки
Спортзал. Ставим цели и определяем этапы ее достижения
Принципы построения силовой тренировки
Быть в форме не выходя из дома
Здравствуй дорогой читатель! Если ты хочешь иметь здоровье и красоту, а лишние килограммы навсегда оставить за бортом, то эта книга для тебя. Если слово «диета» вызывает тоску и ассоциации с куриной грудкой и пустой гречкой, то эта книга тоже для тебя. Здесь я расскажу, почему любая «диета» – зло, и объясню, как быть здоровым и стройным получая удовольствие от жизни.
Меня зовут Сергей. Мне 37 лет, я женат, и у меня двое детей. Я не всегда был таким как сейчас и классной генетики мне тоже не досталось. В школе я был самым слабым и мелким в классе, а в возрасте 30 лет у меня была 1я степень ожирения и длинный список болячек, наследственных и приобретённых.
.....
Самый простой метод расчета постной массы тела, но и самый неточный. Индекс Кетле еще называют индексом массы тела – ИМТ. Метод позволяет приблизительно оценить свою постную массу буквально за одну минуту. Сделать это очень просто. Возьмите из справочников значение индекса Кетле около нижней границы нормального диапазона, 20 для мужчин и 18 для женщин. Умножьте на свой рост в метрах в квадрате. Полученный результат можете считать приблизительно равным вашей постной массе тела. Например, мужчина ростом 170 см, а вес 75 кг. Подсчеты показывают, что постная масса тела должна быть равна 57,8 кг (1,7*1,7*20 = 57,8). Следовательно, в нынешнем состоянии у него примерно 17,2 кг жировых запасов.
Оговорюсь, что этот метод не подходит спортсменам с увеличенной мышечной массой.
.....