Мой блокнот. Идеальный тайминг

Оглавление

Сесиль Невиль. Мой блокнот. Идеальный тайминг

Введение

Тест «Какая вы соня?»

Глава 1. Час пик

Что же такое биологические часы?

Между тем…

Решение – хронобиология

Почувствуйте кожей свой ритм!

Хозяин № 1. Температура

Хозяин № 2. Кортизол – гормон стресса

Хозяин № 3. Мелатонин, ответственный за сон

Хозяин № 4. Окситоцин, ответственный за любовь

Хозяин № 5. Дофамин, ответственный за удовольствие

Хозяин № 6. Серотонин, ответственный за улыбку

И снова хронобиология!

Однажды…

Затем хронопсихология…

И хроносоциология…

И наконец: здоровое питание по времени

Чудесные утренние часы

Победа хронотипов

Будущее принадлежит тем, кто просыпается рано?

Апогей для тех, кто рано встает

Нужно ли подниматься раньше?

Тогда почему существует тенденция чудесного утреннего времени?

Говорит психолог…

Волшебное утро и ваши биоритмы

Глава 2. Мой ночной сон

Тест «Может быть, у меня рассинхронизация?»

Мой сон рассинхронизирован

Как же синхронизировать его с биологическими часами?

Циклы сна

Медленный сон

Парадоксальный сон

Скрытое время

Поезда отличаются в начале и в конце ночи

Сиеста – это хорошо?

Можно ли проводить утро в постели?

Я легко просыпаюсь

В чем решение? Вернуться к естественным циклам

Я сделаю трекер сна

Я активизирую механизм сна

Этап 1. Ложитесь спать в то время, когда поезд сна прибывает

Этап 2. Просыпайтесь после 5 циклов сна

Этап 3. Постепенно уменьшайте продолжительность ночного сна

Глава 3. День успешной леди

Следуй за своим «тотемом»

Тест «Вы львица, медведица, волчица или дельфин?»

Что такое хронотип?

Цель: достижения и энергия

Помогите, моя жизнь несовместима с моим хронотипом

Идеальный день мисс львицы

Мои козыри

Небольшие проблемы

Моя цель

Таймлайн успешной девушки

Трекер привычек

Идеальный день мисс медведицы

Мои козыри

Мои проблемки

Моя цель

Таймлайн успешной девушки

Трекер привычек

Идеальный день мисс волчицы

Мои козыри

Мои проблемки

Моя цель

Таймлайн успешной девушки

Трекер привычек

Идеальный день мисс дельфин

Мои козыри

Мои проблемки

Моя цель

Таймлайн успешной девушки

Трекер привычек

Глава 4. Тренировка хроноактивизации

Приступим…

21 день, и ни днем меньше

21 день, чтобы научиться есть и худеть

Принципы питания по времени

Завтрак

Ритуал № 4. Завтракать в первый час после пробуждения

Ритуал № 5. Рассчитывайте на жиры и белки

Обед

Перекус

Ужин

Трекер похудения

21 день, чтобы начать тренировки

Каждой активности свое время

Для каждой цели свое время

Неделя 1. Кардионагрузки

Неделя 2. Я разминаюсь с помощью йоги/пилатеса/стретчинга

Неделя 3. Меня тонизирует фитнес

Мой план по спорту

21 день, чтобы быть в форме

Как это работает?

Неделя 1. Лимон для активации

Неделя 2. Двигайся, двигайся

Неделя 3. Будь на солнце!

Неделя 4. Полюби суперфуды

Трекер здоровых привычек

21 день, чтобы избавиться от стресса

Как это работает?

Неделя 1. Я медитирую по крайней мере 10 минут в день

Неделя 2. Я расслабляюсь, когда принимаю ванну или душ

Неделя 3. Я занимаюсь арт-терапией

Трекер дзен-привычек

Глава 5. Энергетические ритуалы весь год

Цель: максимум энергии на протяжении всего года

Гормоны нужны нам

3 ритуала в день

Как с этим связан мой хронотип?

Ритуалы, чтобы оживиться весной и летом

Персональные советы

Чек-лист энергетических ритуалов на весну

Чек-лист энергетических ритуалов на лето

Ритуалы для активизации осенью и зимой

Персональные советы

Чек-лист ритуалов для активизации осенью

Чек-лист ритуалов для активизации зимой

Заключение

Отрывок из книги

Будильник всегда звонит очень рано, вечером время идет слишком быстро. Что происходит?

Джетлаг… Ежедневный дискомфорт. Недолгий и беспокойный сон, ощущение усталости по утрам, упадок сил после полудня… 13 часов… 17… 20… Становится только хуже… Дни все короче, и вот вы уже на краю сезонной депрессии.

.....

☐ небольшой отдых, позволяющий восстановиться после рабочей недели 2 очка

☐ такие же короткие ночи, как и на неделе 0 очков

.....