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Seth J. Gillihan. Terapia cognitivo conductual fácil
Prefacio
Introducción
Tu guía de. introducción a la. TCC
TCC: los comienzos
LA TERAPIA CONDUCTUAL
LA TERAPIA COGNITIVA
LA COMBINACIÓN DE LA TERAPIA CONDUCTUAL Y LA TERAPIA COGNITIVA
UNA TERCERA OLA: LA TERAPIA BASADA EN MINDFULNESS
LOS PRINCIPIOS DE LA TCC
CÓMO Y POR QUÉ FUNCIONA LA TCC
DESCOMPONER
ENTRENAMIENTO ESTRUCTURADO
PRÁCTICA REPETIDA
CIENCIA CLÍNICA
¿CÓMO PUEDES AYUDARTE A TI MISMO?
DEPRESIÓN
ANSIEDAD
PÁNICO
PREOCUPACIÓN
ESTRÉS
IRA
SACAR EL MAYOR PROVECHO POSIBLE DE ESTE LIBRO
Establecer. objetivos
LOS BENEFICIOS DE TENER OBJETIVOS ATRACTIVOS
OBJETIVOS QUE PREDISPONEN AL ÉXITO
SÉ ESPECÍFICO
ENCUENTRA LA «MARCHA ADECUADA»
ELIGE OBJETIVOS QUE TE IMPORTEN
LLEGAR DESDE AQUÍ HASTA ALLÁ
RELACIONES
FE/SENTIDO
EDUCACIÓN Y TRABAJO
SALUD FÍSICA
General
Movimiento
Drogas, alcohol o tabaco
Alimentación
Dormir
RESPONSABILIDADES EN CASA
OCIO Y TIEMPO LIBRE
NO ERES TÚ, ES TU SISTEMA LÍMBICO
RESUMEN DEL CAPÍTULO Y DEBERES PARA CASA
Activa la. conducta
¿POR QUÉ EVITAMOS LAS ACTIVIDADES?
LIDERAR LA ACCIÓN O TOMAR LA INICIATIVA
ESTRATEGIAS PARA LOGRAR LOS OBJETIVOS
PASO 1. CLARIFICAR LOS VALORES PARA CADA DOMINIO DE LA VIDA
PASO 2. IDENTIFICAR ACTIVIDADES VIVIFICANTES
PASO 3. PUNTUAR LA DIFICULTAD DE CADA ACTIVIDAD
PASO 4. PLANIFICAR EL ORDEN DE REALIZACIÓN
PASO 5. PROGRAMAR LAS ACTIVIDADES EN UN CALENDARIO
PASO 6. COMPLETAR LAS ACTIVIDADES
APLICAR LA ACTIVACIÓN CONDUCTUAL A TUS OBJETIVOS
CREA UN PLAN DE ACCIÓN ALREDEDOR DE LOS OBJETIVOS
TRABAJA PROGRESIVAMENTE HACIA LOS OBJETIVOS
PIENSA HOLÍSTICAMENTE
SUPERAR LOS OBSTÁCULOS
ASEGÚRATE DE QUE LAS TAREAS SON GRATIFICANTES
DIVIDE EN PARTES LAS TAREAS GRANDES
PLANIFICA ACTIVIDADES PARA MOMENTOS ESPECÍFICOS
RESPONSABILÍZATE
CÉNTRATE EN LA TAREA QUE ESTÁS REALIZANDO
ATIENDE LOS PENSAMIENTOS PROBLEMÁTICOS
SUPERVISAR LAS ACTIVIDADES
RESUMEN DEL CAPÍTULO Y DEBERES PARA CASA
Identifica y rompe los. patrones mentales. negativos
EL PODER DE LOS PENSAMIENTOS
CÓMO IDENTIFICAR LOS PENSAMIENTOS PROBLEMÁTICOS
REGISTRAR TUS PENSAMIENTOS
LLEGAR AL FONDO DE TUS PENSAMIENTOS
TEMAS FRECUENTES EN NUESTROS PENSAMIENTOS
ROMPER LOS PATRONES DE PENSAMIENTO NEGATIVO
BUSCA CUÁLES SON LOS HECHOS
Paso 1. Busca la evidencia que apoye tu pensamiento
Paso 2. Busca la evidencia que no apoye tu pensamiento
Paso 3. Busca posibles errores en tu pensamiento
Paso 4. Identifica un modo más adecuado y útil de ver la situación
Paso 5. Observa y registra cualquier efecto que tenga el pensamiento nuevo sobre tus sentimientos y tus conductas
RESUMEN DEL CAPÍTULO Y DEBERES PARA CASA
Identifica y cambia. tus creencias. centrales
¿POR QUÉ TENEMOS UN NÚCLEO DE CREENCIAS CENTRALES?
IDENTIFICAR TUS CREENCIAS CENTRALES
¿DE DÓNDE PROCEDEN NUESTRAS CREENCIAS CENTRALES?
DESARROLLAR NUEVAS CREENCIAS CENTRALES
REVISAR TU HISTORIA
VERIFICAR LA EVIDENCIA ACTUAL
PRACTICAR LO POSITIVO
Adelante con lo positivo
Lleva un registro de las cosas que salieron bien
Cepilla tus hombros
RESUMEN DEL CAPÍTULO Y DEBERES PARA CASA
Mantén una. atención plena
¿QUÉ ES EL MINDFULNESS?
PRESENCIA
ACEPTACIÓN
LOS BENEFICIOS DEL MINDFULNESS
CÓMO AYUDA EL MINDFULNESS
¿CÓMO PODEMOS PRACTICAR MINDFULNESS?
PRÁCTICAS FORMALES DE MINDFULNESS
CÓMO EMPEZAR A MEDITAR
MINDFULNESS EN ACCIÓN
LOS MITOS SOBRE EL MINDFULNESS
RESUMEN DEL CAPÍTULO Y DEBERES PARA CASA
Persevera en la tarea: imponte a la tendencia. a dejar las cosas. para más tarde
¿TIENES UN PROBLEMA DE PROCRASTINACIÓN?
¿QUÉ NOS LLEVA A LA PROCRASTINACIÓN?
ESTRATEGIAS PARA SUPERAR LA PROCRASTINACIÓN
PENSAR: ESTRATEGIAS COGNITIVAS
Observa los pensamientos de permiso que tergiversan la verdad
Recuerda por qué no quieres procrastinar
Vigila la «evitación virtuosa»
Reconoce que probablemente tampoco tendrás ganas de hacerlo más tarde
Combate las creencias acerca de tener que hacer algo «perfectamente»
ACTUAR: ESTRATEGIAS CONDUCTUALES
Utiliza recordatorios externos
Crea una zona libre de distracciones
Emplea un calendario
Divide una tarea grande en subtareas más manejables
Simplemente comienza
Termina una tarea, aunque sea difícil
Comprométete a empezar una tarea imperfectamente
Trabaja cerca de otros que estén trabajando
Usa sesiones de trabajo más cortas, ininterrumpidas
Averigua cómo hacer las cosas
Concédete pequeñas recompensas
Haz un seguimiento de tu progreso
Ser: Estrategias mindfulness
Acepta la incomodidad
Estar en el presente
Regresa al punto de concentración que te has propuesto
Observa y reconoce cómo trabajas mejor
HACER QUE TU LISTA DE COSAS POR HACER TE FUNCIONE
RESUMEN DEL CAPÍTULO Y DEBERES PARA CASA
Supera la preocupación, el miedo y. la ansiedad
¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?
LOS MUCHOS ROSTROS DEL MIEDO
FOBIA ESPECÍFICA
TRASTORNO DE ANSIEDAD SOCIAL
TRASTORNO DE PÁNICO
TRASTORNO DE ANSIEDAD GENERALIZADA
TRASTORNO POR ESTRÉS POSTRAUMÁTICO
TRASTORNO OBSESIVO-COMPULSIVO
OTRAS MANIFESTACIONES
ESTRATEGIAS PARA SUPERAR LA PREOCUPACIÓN, EL MIEDO Y LA ANSIEDAD
PENSAR (COGNITIVAS)
ACTUAR (CONDUCTUALES)
SER (MINDFULNESS)
PRACTICAR LA TERAPIA DE EXPOSICIÓN
RESUMEN DEL CAPÍTULO Y DEBERES PARA CASA
Mantén la calma: gestiona la ira
COMPRENDER LA IRA
LA UTILIDAD DE LA IRA
¿QUÉ CONTRIBUYE A UNA IRA EXCESIVA?
LA ATENCIÓN SELECTIVA
EL PENSAMIENTO SESGADO
LA RUMIACIÓN MENTAL
ESTRATEGIAS PARA GESTIONAR NUESTRA IRA EXCESIVA
PENSAR (COGNITIVA)
ACTUAR (CONDUCTUAL)
SER (MINDFULNESS)
RESUMEN DEL CAPÍTULO Y DEBERES PARA CASA
Sé amable. contigo mismo
DUERME TRANQUILO
¿CUÁNTAS HORAS DE SUEÑO NECESITAS?
PROBLEMAS DE DORMIR POCO
CÓMO RESTABLECER UN CICLO DEL SUEÑO ROTO
ALIMENTA TU CEREBRO Y EL RESTO DE TU CUERPO
COMER PARA LA SALUD MENTAL
DIFICULTADES EN COMER PARA TENER SALUD
MUEVE EL CUERPO
¿Cómo ayuda el ejercicio?
POR DÓNDE EMPEZAR
GESTIONA EL ESTRÉS
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA
COMPROMÉTETE CON EL MUNDO REAL
PASA ALGÚN TIEMPO AL AIRE LIBRE
SERVIR A LOS DEMÁS
AGRADECER
RESUMEN DEL CAPÍTULO Y DEBERES PARA CASA
Sigue en. movimiento
¿QUÉ HACER SI TODAVÍA ESTÁS LUCHANDO?
¿ADÓNDE IR DESDE AQUÍ?
MANTENERSE BIEN
ÚLTIMOS PENSAMIENTOS
Recursos. RECURSOS ONLINE
INFORMACIÓN GENERAL. Anxiety and Depression Association of America
Mayo Clinic Healthy Lifestyle
National Institute of Mental Health
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism
MINDFULNESS. American Mindfulness Research Association
Mindfulnet
LIBROS
ADICCIÓN
IRA
ANSIEDAD
ASERTIVIDAD
DEPRESIÓN
DEPRESIÓN Y ANSIEDAD
MINDFULNESS
RELACIONES
EL CUIDADO DE UNO MISMO
DORMIR
Bibliografía
Agradecimientos
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