Оглавление
Синди Гудман Столберг. Мне лучше. Межличностная терапия против депрессии
Введение. Приготовьтесь почувствовать себя лучше
Познакомьтесь с наставниками
Как улучшить самочувствие за 12 недель естественным путем
Знакомьтесь: Джоан, Ана, Джон и Бекки
Неделя 1. А если бы у вас была сломана нога?
Диагноз: депрессия
Найти причину
Сегодня вы заслуживаете перерыв
Расскажите кому-нибудь
Ау! Меня слышно?
Снимаем дополнительные колеса
Список дел на неделю
Неделя 2. Нарисуйте круг общения
Шаг 1. Порисуем
Шаг 2. Сыграем в «Четыре вопроса»
Круг Аны: все изменилось
Круг Джоан: в заложниках у мужа
Круг Джона: люди просто бесят
Круг Бекки: когда умирают любимые
Переходя на новый уровень осознанности
Теперь ваша очередь
Список дел на неделю
Неделя 3. Назовите это чувство
Эмоции и настроение: в чем разница?
Шесть «Э»
Называя чувства
Что значит «чувствовать себя лучше?»
Осмысление гнева
Эмоции, поведение и отношения
Каков ваш стиль общения?
Чем это подходит вам?
Шаг за шагом
Измерьте вашу «эмоциональную температуру»
Способы остыть
Способы добавить тепла в отношения
Список дел на неделю
Неделя 4. Выбирайте свой путь
Межличностный конфликт: когда отношения приводят нас в уныние
Опросный лист, часть 1. Межличностный конфликт
Перемены в жизни. Не сдавайтесь: и это пройдет
Опросный лист, часть 2. Перемены в жизни
Когда проживание горя затягивается
Опросный лист, часть 3. Затяжное горе
Одиночество и изоляция: не на кого опереться
Опросный лист, часть 4. Одиночество и изоляция
Выбор Аны, Джоан, Джона и Бекки
Теперь ваша очередь
Список дел на неделю
Неделя 5. Давайте прицелимся
Постановка SMART-цели
Если проблемная область – межличностный конфликт
Если проблемная область – затяжное горе
Если проблемная область – перемены в жизни
Если проблемная область – одиночество и изоляция
Цели Джоан
Цели Аны
Возвращаясь к вам
Список дел на неделю
Неделя 6. Зеркальце, зеркальце на стене, Кто всех красивей во всей стране?
Выпустите пар
Зеркальце, зеркальце на стене, Кто всех красивей во всей стране?
Что спросить у «зеркальца»
Бекки: пять минут в Facebook
Джоан: пройти мимо
Ана: неудачный вечер с подружками
Джон: зол на маму
Список дел на неделю
Неделя 7. С кем этим поделиться?
Ищите и не прячьтесь
Кто есть кто?
Найти нового «кто»
Начать разговор
С чего начать разговор в случае затяжного горя
С чего начать разговор в случае жизненных перемен
С чего начать разговор в случае конфликта
С чего начать разговор в случае одиночества и изоляции
Добраться до сути вопроса
Список дел на неделю
Неделя 8. Долой старое, даешь новое!
Выбрать, что менять
Что менять?
Мост над бурной водой
Как слышно, прием: способы разрешения конфликта
Навыки общения
Джоан говорит с Доном
«Да здравствует новое»: тем, у кого меняется жизнь
Виртуальная реальность: упражнение для периода жизненных перемен
Видеть картину целиком: новый способ пережить горе
Бекки выходит на связь
Даешь новое: если вы одиноки
Джон находит компромисс
Всегда есть еще одна попытка
Список дел на неделю
Неделя 9. А чего ты ожидал?
Ожидания и ваша проблемная область
Выявление ожиданий
Реалистичные ожидания
Матрица: способ проанализировать ожидания
Этап 1. Ваша «Матрица»
Этап 2. «Матрица» другого человека
Этап 3. «Универсальная матрица»
«Черт возьми, тяжело»
Как наладить отношения с помощью «Матрицы»
Джоан и Дон составляют «Матрицу»
«Упрощенная матрица»
Джон пользуется чужой смекалкой
Когда ожиданий не оправдать
Список дел на неделю
Неделя 10. Репетиция
Три варианта
Некоторые принципы репетиции
Взгляд с другой стороны
Джон приглашает Бена выпить
Бекки: идти или нет?
Ана в роли Питера
Джоан. Совет от Моны. Дайте два
Возвращаясь к вам
Список дел на неделю
Неделя 11. Просто сделайте это
Когда все сказано и сделано
Джон: не просто пятница
Бекки: пижама-рама
Джоан: не все сразу
Ана: прогулка в парке
Список дел на неделю
Неделя 12. Танцуйте от счастья
Оглядываясь назад и заглядывая вперед
Порадуйтесь мелочам
Продолжайте в том же духе
Если лучше не становится
Ана: каждый день как подарок
Бекки и конфеты Life Savers[9]
Джон – мудрый дядя
Джоан: нарезка лучших моментов
Не прощаемся
Список дел на неделю
Благодарности
Об авторах
Отрывок из книги
Мы хотим рассказать вам кое-что по секрету: залог вашего счастья – ваши взаимоотношения.
Да, взаимоотношения. Не счет в банке, не работа, не отпуск на Карибских островах, не воспитание ребенка, не жизнь без детей, не повышение по службе, не обустройство кухни своей мечты, не похудение на 5 кг. Всё это может помочь лишь ненадолго. Ваши отношения с друзьями, родственниками, супругами и возлюбленными, коллегами, соседями, даже с парикмахером – залог длительного счастья. Взаимоотношения могут, напротив, принести несчастье – именно они, а не упрямство, не самоедство, не перфекционизм, не злопамятность, не нарушения мозговой деятельности, которые способны только усугублять депрессию и ухудшать самочувствие. Но посмотрите на важных для вас людей, на тех, с кем вы проводите бо́льшую часть времени и кто оказывает на вас наибольшее влияние. Готова поспорить: отношения кое с кем заставляют вас испытывать стресс, тревожиться, раздражаться, гневаться, чувствовать себя ущербно и гадко.
.....
Ана – молодая мама. Ей сложно принять то, что жизнь с ребенком – не та, о которой другие пишут в Facebook. Она скучает по прежней жизни: по карьере, которую с таким трудом построила, по своему телу до беременности, по общению с мужем, по субботним встречам с подружками, по непрерывному восьмичасовому сну. Она стыдится этих эмоций, ведь они с мужем больше года пытались завести ребенка, и она должна быть счастлива и благодарна за рождение здоровой и красивой дочери. Но реальность такова: женщина каждый день разрывается между чувством раздражения и вины, сперва рыдает о том, как много потеряла, а потом – над тем, какая она плохая мать. Муж возвращается с работы поздно, и каждый вечер все, что хочет Ана, – отдать дочку ему, а самой спрятаться.
Джон всю жизнь был паршивой овцой в собственной семье. В 40 лет он до сих пор живет с родителями, не имеет друзей и работает курьером в китайском ресторане. Джону надо, чтобы его хоть немного уважали, но все вокруг – придурки: осуждают его, плохо с ним обходятся и не хотят играть по правилам. Ему хотелось бы встречаться с девушкой, проводить досуг с лучшим другом, вежливо общаться с коллегами, но он только разочаровывается во всех – и зачем тогда напрягаться?
.....
