Добро пожаловать в удивительный мир пилатеса – метода, который по своей популярности может соперничать только лишь с йогой и танцем живота.
Уникальность данной книги заключается в том, что под одной обложкой собраны самые эффективные упражнения Йозефа Пилатеса – основателя метода. Тренируясь по программам, собранным в книге, вы не только снизите вес и избавитесь от лишних складочек, но и комплексно оздоровите свой организм, возможно, даже подрастете. Ведь пилатес исправляет осанку и вытягивает позвоночник, улучшает кислородный обмен, ускоряет выделение эндорфинов – гормонов счастья – а значит, благотворно воздействует на психику.
Первая программа – снижаем лишний вес.
Вторая программа – достигаем идеального пресса.
Третья программа – улучшаем форму ягодиц и ног.
Четвертая программа – исправляем осанку и делаем движения грациозными и элегантными.
Периодически меняя программы, вы добьетесь небывалых успехов и станете обладательницей красивой, сексуальной фигуры.
Оглавление
Синтия Вейдер. Пилатес от А до Я
Введение
Глава 1. Основные принципы Йозефа Пилатеса
Глава 2. Эффективность упражнений. Что понадобится. Когда не следует практиковать
Глава 3. Разминка
Глава 4. Комплекс упражнений для снижения веса
Глава 5. Комплекс упражнений для идеального пресса
Глава 6. Комплекс упражнений для идеальных ног и ягодиц
Глава 7. Комплекс упражнений для идеальной осанки
Глава 8. Кардиотренинг
Аэробные упражнения
Правила аэробного тренинга
Формула Карвонена
Бегом от инфаркта и целлюлита – к самой красивой фигуре
Стройные ножки, подтянутые ягодицы
Снижаем вес
Скакалочка-выручалочка как самый эффективный кардиотренажер
Плавание
Программа для быстрого снижения веса
Учимся дышать
Антицеллюлитный кардиотренинг
Глава 9. Питание
Полезная диета
Вегетарианская диета
Особая диета
Щадящая диета с постепенным снижением веса
Невегетарианская очистительная диета
Диета с низким содержанием жиров
Грейпфрутовая диета
Средиземноморская диета
Диета для ленивых
Циклическая диета
Отрывок из книги
Постоянно совершенствуя свой метод, Йозеф Пилатес, тем не менее, всегда придерживался основных принципов, заложенных им в разработанную программу упражнений. Вот эти принципы.
6. Плавность выполнения.
.....
Смысл пилатеса – в грациозном, управляемом и контролированном выполнении естественных движений, что позволяет концентрировать свое внимание на том, чтобы необходимую работу делали нужные мышцы. К тому же многие женщины ошибаются, считая медленные упражнения довольно легкими. Наоборот, они гораздо сложнее, к тому же меньше шансов обмануть себя. И еще: быстрые и резкие движения в хорошем темпе зачастую приводят к травмам. Советую подобрать спокойную музыку, которая должна звучать легким фоном. Так вы не будете отвлекаться и больше сконцентрируетесь на своем теле. Следует также помнить, что при быстрых движениях мышцы резко сокращаются, а вам необходимо удлинение. Мышцы легче растягивать медленно и спокойно – так вы снижаете риск повреждения сустава и ваша мышца быстрее приспосабливается к нагрузке.
Выносливость. Постепенно практикуя пилатес, вы обнаружите, насколько возросла ваша выносливость. Если раньше вы частенько уставали, проводя целый день на ногах, то после регулярных тренировок в течение месяца или двух вы заметите ощутимый прилив сил. Укрепление глубинных мышц туловища позволит легко справляться с любой деятельностью, ведь вы перестанете растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения, потому что мышцы начнут работать так, как их запрограммировала природа. Если у вас возникнет желание укрепить и повысить качество работы сердечно-сосудистой системы (к сожалению, пилатес этого не может предложить), советую дополнить программу кардионагрузкой: прыжками на скакалке 3 раза в неделю по 20–30 минут; бегом, быстрой ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде (ролики, кардиотренажеры) – выбор большой и на любой вкус.
