Оглавление
Синтия Вейдер. Пляжный фитнес: эффективная программа для летних тренировок
Введение
Часть 1. Йогалатес – йога + пилатес – для тех, кто любит вдумчивое отношение к тренировкам
Глава 1. Разминка
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Глава 2. Комплекс упражнении йогалатеса
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7
Упражнение 8
Упражнение 9
Упражнение 10
Упражнение 11
Упражнение 12
Упражнение 13
Упражнение 14
Упражнение 15
Упражнение 16
Упражнение 17
Упражнение 18
Упражнение 19
Упражнение 20
Упражнение 21
Упражнение 22
Упражнение 23
Сурья Намаскар
Часть 2. Боевой фитнес – для активных и задорных
Глава 1. Разминка
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7
Упражнение 8
Упражнение 9
Упражнение 10
Упражнение 11
Упражнение 12
Упражнение 13
Упражнение 14
Упражнение 15
Упражнение 16
Упражнение 17
Упражнение 18
Глава 2. Дыхательно-медитативные упражнения
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Глава 3. Техника основных положений в боевом фитнесе
Положение кулака и его ударная поверхность
Ударные поверхности ног
Боевая стойка
Положения ног при выполнении ударов руками и ногами
Глава 4. Техника ударов руками
Общее понятие о технике ударов руками
Прямые удары руками
Боковые удары руками
Удары руками снизу
Удары локтем
Глава 5. Техника ударов ногами
Общее понятие о технике ударов ногами
Прямые удары ногами
Боковые удары
Удары в сторону
Удары коленом
Блоки руками
Нижний блок
Средний блок
Верхний блок
Пример отработки ударов ногами и руками с партнером на лапах
Глава 6. Специальные упражнения для развития гибкости, растяжки и силы
Глава 7. Эффективный тренинг
Двухударные однотипные комбинации руками
Двухударные разнотипные комбинации руками
Трехударные однотипные комбинации руками
Трехударные разнотипные комбинации руками
Двухударные однотипные комбинации ногами
Двухударные разнотипные комбинации ногами
Трехударные разнотипные комбинации ногами
Двухударные комбинации руками и ногами
Двухударные комбинации ногами и руками
Трехударные комбинации руками и ногами
Четырехударные комбинации руками и ногами
Глава 8. Как составить программу тренировок
Примерный план тренировок для новичков боевого фитнеса
Примерный план тренировок для продвинутого уровня
Приложение
Сбалансированное питание – ключ к вашему похудению
Шесть компонентов питания
Белки
Жиры
Углеводы
Витамины
Минеральные вещества
Живительная влага
Пищевые добавки
Почему мы толстеем?
Основные принципы сбалансированного питания
Отрывок из книги
Как вы думаете, что может быть общего между йогой и пилатесом? Во-первых, это два уникальных оздоровительных метода, которые по своему гармоничному воздействию на наш организм не имеют аналогов в мире фитнеса. Во-вторых, йога и пилатес относятся к так называемому направлению «mind воdу» – «тело и дух», «разумное тело». И, наконец, в-третьих, они вот уже несколько лет возглавляют пятерку лучших, модных и эффективных фитнес-программ во всем мире. Поэтому совсем не удивительно, что в один прекрасный момент данные методики соединились, образовав уникальный союз, который получил название «йогалатес».
В йогалатесе проверенные временем упражнения пилатеса и асаны йоги обладают очень эффективным действием. Они без ущерба для нашего здоровья укрепляют мышцы корпуса, совершенствуют форму пресса и позволяют держать в тонусе все мышцы тела. Как это происходит? Пилатес и йога позволяют мобилизовать внутренние ресурсы организма, ведь в обоих случаях требуется концентрация внимания на внутренних ощущениях. И в йоге, и в пилатесе, скорее, важно качество, а не количество. Расшифровываю: обе данные системы требуют серьезного отношения к качеству выполнения движений, количество повторений вообще отходит на вторые позиции, что позволяет медленно и спокойно (без рывков, приводящих к боли или травмам) выполнять упражнения и асаны.
.....
Сядьте прямо, правая нога вытянута вперед, стопа максимально оттянута на себя, левая нога согнута в колене, стопа прижата к внутренней поверхности правого бедра. Руки вытянуты вверх над головой. Из этого положения максимально выпрямите позвоночник вверх, потянувшись за руками. Плечи не поднимать. Задержитесь в этом положении на несколько счетов.
Не меняя прямого положения спины, опустите руки на правое колено и выполните небольшой наклон корпуса вперед. Потянитесь макушкой вперед и вверх и задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.
.....
