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Solarberg Séhel. Besser Kraul-Schwimmen
INHALT
VORWORT
STIMMEN ZUM BUCH
VORAB
WARUM AUSGERECHNET KRAUL?
MEIN WEG ZU „BESSER KRAULSCHWIMMEN“
EINLEITUNG
KAPITEL 1. RICHTIG KRAULEN
1• DIE HORIZONTALE WASSERLAGE
ÜBUNG
Die Körperdrehung im Wasser
Armführung
ÜBUNG
Warum ist die horizontale Wasserlage beim Kraulen schwieriger als bei den anderen Schwimmarten?
ÜBUNG: ERLERNEN ODER REAKTIVIEREN DER HORIZONTALEN WASSERLAGE
TIPPS UND TRICKS
2• DIE AUFTRIEBSFÄHIGKEIT
TIPPS UND TRICKS
3• HYDRODYNAMIK UND ATMUNG
Der richtige Augenblick zum Luftholen
TIPPS UND TRICKS
Optimieren Sie Ihre Atmung
Der Atemrhythmus
4• KÖRPERSPANNUNG
TIPPS UND TRICKS
5• DIE KÖRPERROTATION (EINSTEIGER)
ÜBUNG
TIPPS UND TRICKS
6• DIE KÖRPERROTATION (FORTGESCHRITTENE)
TIPPS UND TRICKS
7• DER VORTRIEB DER ARME UNTER FÜHRUNG DER SCHULTERN
8• ZUGLÄNGE VERSUS GLEITPHASE
TIPPS UND TRICKS
9• UND DER KRAFTEINSATZ?
10• DER BEINSCHLAG
Die Bedeutung flexibler Fußgelenke
Warum Beinschlag beim Kraulen?
Warum muss der Beinschlag aus den Hüften und nicht aus den Knien erfolgen?
Sprint versus Ausdauer
Die vier Schlüsselelemente eines effizienten Beinschlags
Zu verbessernde Fehler und Mängel
Sinnvoller Einsatz von Flossen
11• DER SCHWIMMER – EIN FLIEGENDES OBJEKT MIT WECHSELNDER KÖRPERGEOMETRIE
12• DIE ROLLE DER SCHULTER
Das Defizit des Breitensportlers
Für Fortgeschrittene und Wettkampfschwimmer
13• CATCH – DAS WASSERGREIFEN
TIPPS UND TRICKS
Die Phasen des Catch
14• DER UNTERWASSERWEG DER HAND
Erstes Prinzip: Finden Sie die Senkrechte!
Zweites Prinzip: Hohe Schulterhaltung während der gesamten Unterwasserbewegung!
15• DIE RÜCKFÜHRUNG DES ARMS ÜBER WASSER
16• WASSEREINTRITT VON HAND UND ARM
KAPITEL 2. DIE VERSCHIEDENEN KRAULSTILE
17• KRAULEN IM WECHSELSCHLAG (AUCH KAJAKSTIL ODER SCHULTERGEFÜHRTES KRAULEN/SHOULDER DRIVEN, SD, GENANNT)
Der Wechselschlag in Einzelschritten
18• FRONT QUADRANT SWIMMING, FQS (AUCH HÜFTBETONTES KRAULEN GENANNT)
Kraulstil FQS in Einzelschritten
19• GANZKÖRPERKRAUL (BODY DRIVEN, BD)
20• GEMISCHTER KRAULSTIL
21• DER KRAULSTIL TOTAL IMMERSION
22• ZUR WAHL DES KRAULSTILS
KAPITEL 3. FAQ – HÄUFIGE FRAGEN – MEINE ANTWORTEN
23• SEITDEM ICH OHNE PULL BUOY SCHWIMME, KOMME ICH NICHT MEHR VORAN UND ERMÜDE, WARUM?
ÜBUNGEN
24• SOLLTE MAN IMMER DENSELBEN RHYTHMUS SCHWIMMEN?
25• MÜSSEN ZUG- UND DRUCKPHASE UNTER WASSER IN S-FORM ERFOLGEN?
26• WIE VIELE ARMZÜGE PRO BAHN?
27• WIE TAUCHE ICH DIE HAND AM BESTEN INS WASSER EIN?
28• WAS BEDEUTET KRAULEN IM FQS-STIL?
Was ist interessant bzw. überzeugt am FQS-Stil?
Ist das der einzige Vorteil von FQS?
Die Klippen, die es bei FQS zu umschwimmen gilt
29• SOLLTE MAN FREQUENZ ODER ZUGLÄNGE DEN VORRANG EINRÄUMEN?
Bestimmen Sie Ihren effizientesten Rhythmus
Frequenzwerte im Wettkampf
Wie gewinne ich an Zuglänge?
TIPPS UND TRICKS
30• WAS VERSTEHT MAN UNTER KÖRPERSPANNUNG?
31• WAS BREMST DEN SCHWIMMER?
Mangelnde Horizontalität
Verlust an Elan
Bildung einer Öffnung zwischen Schulter und Gesicht
Mangelnde Körperrotation
Eintauchen der Hand zu dicht am Kopf
Die Hand trifft mit der Innenfläche aufs Wasser
Beinschlag mit zu hoher Amplitude der Füße oder schlechter Umsetzung
Die wesentlichen Bremsen des Schwimmers auf einen Blick:
32• MUSS MAN DEN KOPF WIRKLICH SENKEN ODER DOCH ANHEBEN?
Der Frontalwiderstand
Ausgeglichene Horizontallage
Der Komfort
33• SOLLTE DIE RÜCKHOLUNG DES ARMS GESTRECKT ODER GEBEUGT ERFOLGEN?
34• WARUM MUSS MAN AUCH UNTER WASSER AUF EINEN HOHEN ELLENBOGEN ACHTEN?
TIPPS UND TRICKS
35• WARUM IST DER ÜBERGANG VON 2ER- ZU 3ER-ATMUNG SO SCHWIERIG?
ÜBUNG
36• WARUM HAT MAN MANCHMAL DEN EINDRUCK, RÜCKSCHRITTE ZU MACHEN?
37• WIE KANN ICH ZEITSPAREND KÖRPERSPANNUNG UND BEINARBEIT TRAINIEREN?
Denken Sie an den Beineinsatz bei den Wenden
Rumpfmuskeltraining bei jeder Wende
Halten Sie beim Brustschwimmen die gestreckte Stellung ein bisschen länger
38• WERDEN BEIM SCHWIMMEN DIE BAUCHMUSKELN TRAINIERT?
ÜBUNGEN
39• WIE VERMEIDET MAN, DEN KOPF BEIM ATMEN ZU SEHR ZU HEBEN?
TIPPS UND TRICKS
40• ICH NEIGE ZUM LAVIEREN. WIE KANN ICH DAS VERHINDERN?
ÜBUNG
ÜBUNG
KAPITEL 4. ELEMENTARE ÜBUNGEN
41• ABSCHLAGSCHWIMMEN
ÜBUNG
42• DER EINARMIGE PINGUIN
ÜBUNG
43• SCHWIMMEN MIT GESCHLOSSENEN FÄUSTEN
ÜBUNG
44• DER FROGGER
ÜBUNG
45• DEN LUFTWEG DES ARMS TRAINIEREN
ÜBUNG
VARIANTE
VARIANTE
46• DER HAI
ÜBUNG
ÜBUNG
47• BREMSEN LÖSEN
ÜBUNG
VARIANTE
KAPITEL 5. DER WEG ZUR PERFEKTION
48• FREIWASSERSCHWIMMEN
Die Sicherheit
Der Schwimmstil
Stressbewältigung
Ziehen Sie Nutzen aus den Umgebungsbedingungen
Orientierung
49• DIE VIER ACHSEN DES FORTSCHRITTS
Die horizontale Wasserlage
Die Zuglänge
Die Körperspannung
Die Frequenz
50• VIDEOANALYSE
51• DER SCHWIMMER, EIN HYBRIDMOTOR
Die mechanische Energie (Aktion/Reaktion)
Die elastische Energie
Die Beschleunigungskraft
Die kinetische Energie
Die Schwerkraft
52• GELENKIGKEITSÜBUNGEN
KAPITEL 6. AUSRÜSTUNG UND HILFSMITTEL
53• DER PULL BUOY
Vergleichszeiten
54• FLOSSEN
Eher kurze oder lange Flossen?
55• PADDLES
Die „klassischen“ Paddles
Ergonomisch (anatomisch) geformte Paddles
Lernpaddles
56• DER SCHNORCHEL
KAPITEL 7. EIN ENDLOSES VERGNÜGEN
Fortschritte realisieren und das Schwimmen als ein Vergnügen empfinden
57• „IT’S LIKE WALKING!“
58• DIE MAGISCHE GERADE
59• DER FLOW
60• DIE MOTIVATION
61• DIE MACHT DER MENTALEN BILDERWELT
Ein Beispiel: Selbsterfahrung Zuglänge
62• DER PERFEKTE BEWEGUNGSABLAUF
63• DIE SCHWIMMKUNST
64• TRAININGSTAGEBUCH DER SINNE
DOKUMENTATION
NACHWORT
GLOSSAR
TRAININGSPYRAMIDEN
BIBLIOGRAFIE UND WEBSITES. Literatur/Audio
Websites
