Оглавление
Стейси Симс. Безжалостный курс тренировок для целеустремленных
Введение. Вы не мини-копия мужчин. Перестаньте есть и тренироваться, как они
Сила гормонов
Женская физиология в действии
Часть I. Что значит быть женщиной в движении
1. Противостояние полов. Все физиологические штучки, из-за которых вы «как девчонка»
«Из конфет и пирожных и сластей всевозможных» – вот из этого-то и сделаны женщины
Женщины и бег: наши возможности в кардио и тренировках на выносливость
Быстрые женщины: наша сила, скорость и мощь
Женщина на отдыхе: как женщины восстанавливают силы
Женщины в путешествии: как женщины реагируют на жару, холод и высоту
Равные, но разные
Эти бедра – для продолжения рода
Самое главное
2. Развеиваем мифы о менструальном цикле и берем его под контроль. Месячные не должны быть бедствием, когда речь идет о работоспособности
Приоткроем завесу тайны над фазами цикла
Месячные и работоспособность: контролируем менструальный цикл
Противозачаточная головоломка
Миф об отсутствии месячных
Комплекс мер для достижения максимальной результативности независимо от месячных
Самое главное
3. Преодолеть менопаузу. Как изменить все к лучшему
Когда уровень женских гормонов снижается, изменяется облик тела
Крепкий сон становится непродолжительным
Как же здесь жарко: терморегуляция
Отеки и проблемы с желудочно-кишечным трактом
Временное ухудшение памяти и упадок жизненной энергии
Менопауза и занятия спортом: ничего, кроме фактов
Самое главное
4. Нужно ли прекращать занятия спортом на время беременности? Когда вы тренируетесь вдвоем, все немного иначе
Раньше и сейчас
Ваш организм неглуп, да и вы тоже
Рекомендованные упражнения для будущих мам
Разрушение стереотипов: что отвечать скептикам?
Есть за двоих или только за себя
Важнейшие необходимые вам питательные элементы
Самое главное
Часть II. Залог вашей хорошей физической формы
5. Прибавка веса. Сильные, здоровые тела бывают разными по форме и размерам. А вот как воспользоваться возможностями вашего
Вы – это не только цифры
Советы для стройности людей с любым телосложением
Соразмерно телосложению
Самое главное
6. Сила, устойчивость и подвижность мышечного корсета. Профилактика травм изнутри
Укрепляйте свой штурвал
Простой план для укрепления мышечного корсета и предотвращению травм
Самое главное
7. Наберитесь силы. Сила – это не только сексуально, это необходимо
Фирменные правила наращивания мышц
Упражнения с собственным весом
Плиометрические прыжки
Упражнения с медицинским мячом
Упражнения с гирями
Самое главное
8. Будьте заодно со своим кишечником. Вы можете контролировать тягу к шоколаду, недомогания и настроение лучше, чем вы думаете
Целая армия внутри
Выращивайте кишечную флору
Польза пробиотиков для здоровья и работоспособности
Потенциальные угрозы кишечнику
Самое главное
9. Укрепляйте кости. Вам не стать сильным, если у вас слабый скелет – и вот как укрепить свои кости
Ударная нагрузка
Молока? Пожалуй, не поможет
Расхитители костных запасов
Самое главное
Часть III. Спланируйте максимальные результаты
10. Ежедневный рацион тренировки не помогут при неправильном питании, а вот оптимальный рацион гарантирует личный рекорд
Ассорти из питательных макроэлементов
Есть углеводы или не есть – это уже не вопрос
Тщательно выбирайте белки
Жиры из пищи совсем не то же самое, что жировая ткань
Самое главное
11. Питание и виды спорта. Как подобрать питание для своих занятий
Заливаем полный бак: что есть перед занятиями спортом
Держитесь-держитесь: что есть во время занятий спортом?
Припасите ускоритель
Пополнение запасов: что есть и пить после занятий спортом
Самое главное
12. Сила – в питье. Что налить в бутылку для получения максимальных результатов
Неправильное питье: когда напитки обезвоживают
Как увеличить объем
Удачный (и неудачный) состав
Соль в поте и солонки
Гипергидратация: пейте по мере возникновения жажды и с умом
Гипергидратация доступна всем
Самое главное
13. Отправляясь в экстремальные условия. Как выжить при стремительно растущих температурах, морозе и в горах
Преодолеть жару
Акклиматизация к жаре
Пусть дома будет жарко
Как противостоять морозу?
Успех при восхождении
Победите синдром смены часового пояса
Самое главное
14. Восстанавливайтесь правильно. Помогите организму пополнить запасы энергии, восстановиться и отдохнуть, не мешая ему
Успокаивающие упражнения
Активное восстановление в действии
Когда стоит отложить восстановление
Может, вы перетренировались?
Реабилитация после травмы
Самое главное
15. Высокие результаты в одной таблетке? Одни добавки полезны, а другие могут свести на нет вашу спортивную подготовку
Поддержите свой организм
Вспомогательные средства для повышения работоспособности
Перечень необязательных добавок или того хуже
Самое главное
16. Тренировка мозга. Дело не только в вашей голове; мужчины и женщины мыслят по-разному
Все дело в связях
Осознанность в действии
Принять себя такой, какая вы есть
Самое главное
17. Сама себе биохакер. Изучите свои физиологические особенности и оптимизируйте питание, потребление воды, тренировки и работоспособность
Основы биохакерства
Наблюдение за частотой сердечных сокращений
Анализ мочи (Полоски для мочи)
Насыщенность мышц кислородом
Анализ крови
Скрининг ДНК
Самое главное
Приложение. Рецепты
Глава 3
Глава 5
Источники
Благодарности
Об авторах
Отрывок из книги
Задолго до того, как я стала диетологом и спортивным психологом, я была спортсменкой. Я бегала, участвовала в велогонках, в соревнованиях по триатлону, в том числе и в чемпионате мира «Айронмен» в Коне, и в чемпионате мира «ЭксТерра» на Мауи, на Гавайях. Жаль, что тогда я не знала того, что знаю сейчас.
Дело в том, что тогда я тренировалась и питалась по-мужски, ведь так делали все. Разумеется, я потребляла меньше калорий, ведь я меньше. Но я придерживалась таких же планов тренировок с возрастающими нагрузками, ела такие же батончики и желе и участвовала в гонках, как парни. И мучилась от этого. Во время отдельных заездов я чувствовала себя прекрасно, а в других, особенно в тех, которые проходили за неделю или около того до начала месячных, было отвратительно. Я была не в состоянии справиться с перегревом (хоть и была готова к этому). У меня было обезвоживание. Я была обессилена, и у меня были проблемы с желудком.
.....
Хотя во время упражнений мы задействуем больше жиров, во время отдыха происходит обратное. В это время женщины обычно сжигают повышенную долю углеводов, тогда как мужчины сжигают повышенную долю жиров. Более того, у женщин характерный для периода после тренировок обмен веществ – когда сжигаются жиры – прекращается, возвращаясь к норме, примерно через три часа после того, как они приняли душ и взялись за повседневные дела, тогда как у мужчин скорость обмена веществ остается повышенной на 21 час дольше. Прогестерон также увеличивает разрушение мышц (катаболизм), поэтому, учитывая катаболическую реакцию во время упражнений, для нас крайне важно после тренировки получить изрядную порцию белка, чтобы восстановить свои мышцы и прекратить подачу сигналов организму о запасании жира. Так что если вы когда-то задавались вопросом, почему мужчины, с которыми вы тренируетесь вместе, сбрасывают вес быстрее, то главная причина тут – физиология.
Ваши женские размеры, объем крови и обмен веществ влияют на то, как вы реагируете на условия окружающей среды, особенно когда вы работаете в поте лица (или пытаетесь согреться). И, как вы догадываетесь, ваша реакция на любые условия окружающей среды, как правило, несколько отличается от реакции представителей противоположного пола.
.....
