Оглавление
Стивен Гайз. MINI-привычки – MAXI-результаты
О книге
Глава 1. Мини-привычки. Введение
Как все началось: задача одного отжимания
Только хорошие привычки
Краткий обзор системы мини-привычек
О привычках и о мозге
Что такое привычки с точки зрения работы мозга
Привычки – вопрос жизни и… стресса?
Сколько времени нужно, чтобы сформировать новую привычку?
Глава 2. Как работает ваш мозг
Медленное изменение – залог стабильности
Глупый повторяла и умный менеджер
Префронтальная кора – ваша защита от автоматизма
Базальные ядра – ваш дешифровщик
Глава 3. Мотивация против силы воли
Проблемы стратегии «Придумай мотивацию»
Мотивация ненадежна
Вы не захотите вечно мотивировать себя
Некоторые по привычке думают, что мотивация – единственный способ начать действовать
Мотивация готовит нас к неудаче путем закона убывания энтузиазма
Почему сила воли круче мотивации
Как работает сила воли
Принятие решения тоже истощает силу воли!
Важный мета-анализ силы воли
Глава 4. Стратегия мини-привычек
Используем силу воли
Усилия
Осознание трудностей
Негативное влияние
Субъективная усталость
Уровень глюкозы в крови
Как мини-привычки расширяют вашу зону комфорта
Два момента сопротивления
Сопротивление перед действием
Сопротивление продвижению
Мини-привычки здесь и сейчас
Сценарий 1. У вас есть силы, чтобы выполнить упражнение, но вы не хотите его делать (психологический барьер)
Сценарий 2. У вас физически нет сил и желания тренироваться, потому что вы устали (физический барьер)
Внедрение мини-привычек в вашу жизнь
Глава 5. Отличительные признаки мини-привычек
Мини-привычки могут соперничать с уже существующими привычками
Маленькие шаги и сила воли – команда-победитель
Другие методики обещают, что привычка вырастет в срок
Мини-привычки повышают самоэффективность
Мини-привычки дарят вам независимость
Мини-привычки объединяют абстрактное и конкретное
Мини-привычки против страха, сомнений, робости и бездействия
Мини-привычки невероятно повышают самоосознанность и силу воли
Глава 6. Мини-привычки: восемь маленьких шагов на пути к большим переменам
Шаг 1. Выбор мини-привычек и планирование
Гибкий план на неделю (рекомендуемый вариант)
Мини-план для одной цели
Мини-план для нескольких целей
Сделаем привычку «дурацкой и маленькой»
Что делать с мини-привычками на неделю?
Шаг 2. Изучите каждую мини-привычку с помощью вопроса «почему?»
Используйте вопрос «почему?», чтобы добраться до источника
Шаг 3. Установите момент начала работы над привычками
Свободный вариант без определенной основы (общие мини-привычки)
Еще немного деталей из моего опыта общих мини-привычек
Моментальное принятие решений
Шаг 4. Создайте свой план награждений
Ассоциативные вознаграждения
Стратегия вознаграждений
Вознаграждения восстанавливают силу воли
Шаг 5. Записывайте все
Большой календарь (рекомендуется)
Цифровое отслеживание
Lift for IOS (бесплатно)
Habit Streak Plan for Android (бесплатно)
Решения для компьютера/ноутбука
И напоследок о компьютерных программах
Шаг 6. Мыслите маленькими категориями
Мини-привычки для усиления силы воли
Мини-привычки и прогресс
Мини-привычки против истощения силы воли
Шаг 7. Следуйте своему графику и избегайте высоких ожиданий
Шаг 8. Отмечайте признаки зарождения привычки, но опасайтесь забегать вперед
Предупреждение: как быть со сверхдостижениями
Глава 7. Восемь правил мини-привычек
1. Никогда не жульничайте
2. Радуйтесь любому прогрессу
3. Часто вознаграждайте себя, особенно после выполнения мини-привычки
4. Сохраняйте уравновешенность
5. Если вы ощущаете сильное сопротивление, отступите и двигайтесь меньшими шагами
6. Напоминайте себе, насколько это просто
7. Никогда не думайте, что шаг слишком мал
8. Используйте избыток энергии для бонусных подходов, но не увеличивайте назначенную норму
Заключение
Дополнение: постепенное повышение требований (Осторожно!)
Применяйте эту стратегию везде
