Оглавление
Татьяна Смирнова. Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»
Введение. Как работать с книгой
1. Найти причину быть эффективнее
2. Техника ГКО. Грамотное целеполагание
3. Как планировать год
4. Цели «от» и цели «к»
5. 4 стратегии достижения целей
6. Стратегическая сессия
7. Обратное планирование
8. Недельное планирование
9. Блочное планирование
10. Совмещение блочного и гибкого планирования
Планирование, которое не работает
12. Работа по таймеру
13. Декомпозиция задач
14. Работа микроспринтами
15. Доверие списку дел
16. Матрица «ресурс – результат»
17. Контексты и кластеры
18. Список хаоса
19. Формула мотивации
20. Как вытащить мозг из застоя
21. Три способа решить любую задачу
22. Мотивируем мозг правильно
23. Привычки: правда и вымысел
24. Окружить себя прогрессом
25. Идеальный «Я» – ожидаемый «Я»
26. Ловушки работы из дома
27. Архитектура среды
28. Карта мотивации
29. Гедонистические нарушения
30. Эффект IKEA
31. Как делать неприятные задачи
32. Реальные и идеальные результаты
33. Эффект Зейгарник и эффект Хемингуэя
34. Однозадачность или многозадачность?
35. Улучшаем память
36. Идеальная концентрация
37. Боремся с когнитивными искажениями
38. Выбираем нужный тип плана
39. Долгосрочные цели и соблазны
40. Побеждаем перфекционизм
41. Как перестать откладывать и начать наконец работать
42. Делать, даже если не идет
43. Мотивация или прокрастинация
44. Хронометраж
45. Разгребаем завалы дел
46. Определяем свой стиль обучения
47. К цели через привычки
48. Что мешает менять привычки
49. Нет триггера – нет привычки
50. Система изменения привычек
51. Локус контроля
52. Пожиратели времени и внимания
53. Синдром фантомных дел
54. Планирование для роста энергии
55. Перепрошить мозг
56. Интерливинг
57. Настраиваем биологические часы
58. Не кофе единым. Ищем силы в течение дня
59. Гигиена социальных сетей
60. Прокачиваем мышцу самоконтроля
61. Циклы покоя – активности
62. Работа с форс-мажорами
63. Закон Паркинсона
64. Как правильно отслеживать прогресс
65. Регрессия к среднему
66. Развиваем внимание через осознанность
67. Природа в помощь
68. Витать в облаках
69. Спать и высыпаться
70. Основы заботы о себе
71. Перерыв на кофе
72. Гость из будущего
73. Эффект Даннинга – Крюгера
74. Прайминг-эффект
75. Социоэмоциональная избирательность
76. Правильное утро
77. Сезонное аффективное расстройство
78. Поднимаем самооценку
79. Двигаться, чтобы думать
80. Дневник против тревожности
81. Что такое «поток» и где его искать
82. Заставьте внутреннего критика замолчать
83. Ищем свои сильные стороны
84. Keep calm. Сохраняем спокойствие
85 «Переспать с этим» и другие способы улучшить память
86. WOOPs – эффективная стратегия визуализации
87. Мотивация и потребности
88. Правильный отдых
89. Идеальная атмосфера
90. Сделать любое утро добрым
91. Как полюбить себя
92. Практика благодарности
93. Свидание с собой
94. Где найти время на отношения
95. Как спастись от негативных мыслей
96. Развиваем эмоциональную устойчивость
97. Устраняем цифровые отвлечения
98. Управляемый дисбаланс
99. Наконец, про силу воли
Благодарности
Отрывок из книги
В 2014 году я училась в США в Массачусетском технологическом институте, который по многим рейтингам считается лучшим вузом мира. К тому моменту я уже стала бакалавром биологии, специализировалась на нейробиологии, работала в научно-исследовательской лаборатории и постоянно думала о том, как же мне строить мою жизнь. Я искала и пробовала на себе все известные техники тайм-менеджмента и личной эффективности.
И в какой-то момент я заметила вот что: с одной стороны, есть множество исследований о том, как мозг работает, чем мотивируется, как формирует привычки и т. д. С другой стороны, есть множество техник продуктивности, которые не помогут (а могут и навредить), так как мозг устроен иначе. Исследования не выходят в практику, а практика не подкреплена теорией (то есть не является доказательной).
.....
Это не значит, что планировать надо каждую секунду и ежедневно чего-то достигать. Это значит, что с целями мы можем добиться того, чего хотим, как хотим и когда хотим.
Как же ставить цели правильно? Возможно, вам знакома техника SMART. Согласно ей, цели должны быть: конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными по времени. Отсюда и название, аббревиатура от слов Specific, Measurable, Achievable, Realistic, Time-bound. Однако эффективность такого подхода к целям учеными толком не исследовалась.
.....
