Blackout, Bauchweh und kein' Bock

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Timo Nolle. Blackout, Bauchweh und kein' Bock

Timo Nolle. Blackout, Bauchweh und kein’ Bock

Inhalt

Geleitwort. Wege zu Lernfreude, Wohlbefinden und Spitzenleistung

Vorwort. Die Lücke zwischen Nachhilfe und Psychotherapie

Die Entstehung des Prüfungscoachings

Lesehinweise

Ansprache von allen Geschlechtern und mehreren Berufsgruppen

1Grundlagen des Prüfungs- und Auftrittscoachings. 1.1Rolle und Selbstverständnis

1.2Drei Perspektiven und Rollen des Prüfungscoachings

1.2.1Lerntechnik und Arbeitsverhalten

1.2.2Selbstregulation

1.2.3Motivation und Blockaden

1.3Zirkuläre Wechselwirkungen

1.4Viele Ansätze, eine Haltung

1.5Selbstbestimmung als Kompass im Prozess

1.5.1Autonomie-Erleben

1.5.2Kompetenz- und Selbstwirksamkeits-Erleben

1.5.3Soziale Eingebundenheit und Beziehung erleben

1.6Selbstbestimmung als Ziel und Prozess

1.7Erleben verstehen

1.8Die Kunst der konstruktiven Haltung

1.9Problem-Erlebensmuster: Kunden, Klagende, Besucher

1.10Phasenmodell

1.10.1Stabilisierung (1. Phase)

1.10.2Empowerment (2. Phase)

1.10.3Integration (3. Phase)

1.11Zwei Arbeitsrichtungen: top-down und bottom-up

1.12Fragen und Aussagen als Intervention

1.13Selbstwertkongruenz

1.14Affirmationen als Integrationsmittel für Veränderungen

1.14.1PAC goes digital: die App »PACffirmation«

2Lerntechnik und Arbeitsverhalten. 2.1Theorie

2.1.1Zusammenhang zwischen Lernverhalten und Prüfungsangst

2.1.2Lerntechnik und Arbeitsverhalten in der Psychotherapie?

2.1.3Wie funktioniert Lernen?

Gelernte Missverständnisse

Die Bedeutung des Vorwissens und der Vorerfahrung

Unterschied zwischen Lernen in der Schule und im Studium

Mythos: Schnelles Lernen und einfaches Verstehen

Die Loci-Technik: Korruption des Denkens

Marathon, kein Sprint

2.1.4Drei Säulen der Prüfungsvorbereitung

Lernen und Verstehen

Prüfungstraining

Mentales Training

2.1.5Wechselwirkungen mit anderen Bereichen

Fachliche Unsicherheit führt zu Angst

Misserfolg mindert die Motivation

2.1.6Haltung im Bereich Lerntechnik und Arbeitsverhalten

2.2Methoden im Bereich Lerntechnik und Arbeitsverhalten. 2.2.1Anliegenklärung: Lerntechnik und Arbeitsverhalten

2.2.2Reden über Lernen und Prüfungssituationen

2.2.3Mentale Landkarte

Erstellen der Landkarte

Einprägen der Landkarte

Lernen und Verstehen mit der Landkarte

Auswendiglernen mit der Landkarte

Ablauf

Die mentale Landkarte im Schulunterricht

Sonderfall Mathematik? Nein!

2.2.4Intervall-Lernen

2.2.5Tägliches Lernen

2.2.6Lernzeit greifbar machen

2.2.7I’ll be back – die Terminator-Planungstechnik

2.2.8Psychologisch orientiertes Prüfungstraining

Prognosetraining

Prognosetraining ohne Wiederholung

Prognosetraining mit verzögerter Auswertung

2.2.9Nützliche Rituale für die passende Einstellung beim Lernen

Arbeitskleidung

Lernstift

Arbeitsplatz

2.2.10Lieblingsprüfungsaufgabe: Steigerung der Selbstwirksamkeitserwartung

Lieblingsprüfungsaufgabe

2.2.11Strategien für schriftliche Klausuren

2.2.12Miteinander reden: die wichtigste Art zu lernen

3Selbstregulation

3.1Theorien und Modelle von Aufregung und Prüfungsangst

3.1.1Interferenz-Modell und »Choking under pressure«

3.1.2Selbstregulations-Modell

3.1.3Selbstwert-Modell

3.1.4Die Polyvagal-Theorie: ein neuer Blick auf Prüfungsangst

Das autonome Nervensystem und die drei neuronalen Schaltkreise

System sozialer Zugewandtheit

Defensivmodus: Mobilisation

Defensivmodus: Immobilisation

Die Bedeutung der Polyvagal-Theorie in Prüfungs- und Leistungssituationen

Die Bedeutung der Polyvagal-Theorie für Lehrpersonen

3.1.5Die Bedeutung der Selbstregulation in Prüfungssituationen

3.1.6Prüfungstrauma

Bedrohungs-Erleben

Hilflosigkeits-Erleben

Einsamkeits-Erleben

3.1.7Selbstwirksamkeitserwartung

Erleben eigener Erfolge und deren Erklärung

Stellvertretende Erfahrung und Erfolgsbeobachtung

Power-Talk: Bestärkung durch andere Personen

Körperliche und emotionale Selbstregulation

3.1.8Inneres Schrumpfen

3.1.9Selbstregulation durch Atmung

Die unterschätzte Bedeutung von CO2

Wie hängt die Atmung mit Stress zusammen?

3.1.10Embodiment: Wie die Haltung die Emotion verändern kann

3.1.11Die Macht der Erklärung

3.1.12Wechselwirkungen mit anderen Bereichen

Angst macht dumm

Vermeidung aus Angst

3.1.13Haltung im Bereich Selbstregulation

3.2Methoden im Bereich Selbstregulation. 3.2.1Anliegenklärung

3.2.2Reden über Angst

3.2.3Stärkende Kommunikation: Selbstwirksamkeit durch Umfokussierung

Stärkende Kommunikation

Der Emotion folgen

3.2.4Power-Talk

3.2.5Anti-Blackout-Training (ABT)

Wann lieber nicht?

Visualisierung der Anteile

Das ABT als tägliches Training

Ablauf des ABT

Schritt 1: Beschreibung des Blackout-Zustands

Schritt 2: Beschreiben des Stärkenzustands

Schritt 3: Switchen zwischen den Mustern

Schritt 4: Integration – Affirmation

Beispiel für ein Rezept

3.2.6Mentale-Stärke-Training (MST)

Wann lieber nicht?

Tägliches Training mit dem MST

Ablauf des MST

Schritt 1: Angstzustand und negatives Selbstgespräch

Schritt 2: Stärke finden

Schritt 3: Aktivierung der Stärke

Schritt 4: Switchen – Satz vertauschen

Schritt 5: Die Herausforderung durch die Stärken-Brille sehen

Schritt 6: Integration – Affirmation

3.2.7Kopf hoch – positives Embodiment

3.2.8Die fliegende Kiste: Intervention bei Prüfungstrauma

Wann lieber nicht?

Was wirkt dabei?

3.2.9Beruhigendes Atmen

3.2.10Atemanhalte-Training

Gesundheitliche Hinweise

Ablauf des Trainings

Was wirkt dabei?

Einsatzmöglichkeiten

3.2.11Klopfen

Ablauf des Klopfens

Was wirkt dabei?

4Ziele

4.1Theorie

4.1.1Die Suche nach der Wirksamkeit von Zielen

Lernprozesse: komplex, dynamisch, dauerhaft

Lernen braucht Engagement und Selbstverpflichtung

Lernen und Bildung sind Teile von etwas Größerem

Unbewusste Zielkonflikte

Wann sind SMART-Ziele nützlich und wann nicht?

4.1.2Drei Zielebenen

4.1.3Unterschied zwischen Motivation in der Schule, im Studium und in der Ausbildung

4.1.4Intrinsische und extrinsische Motivation und die Bedeutung der Selbstbestimmung

4.1.5Belohnung und der Korrumpierungseffekt

Welche Bedeutung hat der Korrumpierungseffekt in der Beratung und im Unterricht?

4.1.6Wechselwirkungen mit anderen Bereichen. Demotivation erzeugt Lernaversion

Angst vor dem Motivationsproblem

4.1.7Haltung bei der Arbeit mit Zielen

4.2Methoden für die Arbeit mit Zielen. 4.2.1Anliegenklärung

4.2.2Reden über Ziele

4.2.3Zwischenziele beschreiben

4.2.4Sprung in die Zukunft

4.2.5Das anziehende Ziel finden

5Entscheidungen, Prokrastination und Stagnation

5.1Theorie. 5.1.1Entscheidungen sind wichtig für Entschlossenheit

Ist Prokrastination der Versuch, einen Entscheidungskonflikt zu lösen?

Sichere, unsichere und ungewisse Entscheidungssituationen

Dysfunktionale Entscheidungsstrategien

Endloses Entscheiden

Endloses Sammeln von Informationen

Rationalisieren

Defensives Entscheiden

Nichts verändern, um in Sicherheit zu bleiben

Nichthandeln, um nicht verantwortlich zu sein

Die Entscheidung einer höheren Macht überlassen

Nach der Entscheidung weiter entscheiden

Flucht in eine Entscheidungsoption

5.1.2Prokrastination als Selbstschutz

Öffentliche Beachtung

Bewertung durch andere

Vergleich mit dem eigenen Idealbild

5.1.3Stagnation: Das Zielgeradensyndrom

5.1.4Haltung bei Entscheidungskonflikten, Prokrastination und Stagnation. Entscheidungen

Prokrastination als Selbstschutz

Stagnation: vom Nichtkönnen zum Nichtwollen

5.2Entscheidungsmethoden. 5.2.1Anliegenklärung

5.2.2Aktive Nichtentscheidung

5.2.3Nachträgliche Dafür-oder-dagegen-Entscheidung

5.2.4Katastrophenfrage

5.2.5Verdeckte Aufstellung mit verzögerter Rückmeldung

5.3Methoden bei Stagnation und Prokrastination. 5.3.1Anliegenklärung

5.3.2Problem-Lösungs-Balance

Reframing: Stagnation als gesunde Selbstsorgemaßnahme

5.3.3Verfallsdatum von Möglichkeiten

6Loyalitätskonflikte und komplexe Blockaden

6.1Theorie. 6.1.1Loyalität

6.1.2Den hemmenden Loyalitäten auf der Spur

6.2Methode: Ambivalenz- und Blockaden-Check (ABC)

6.2.1Wofür kann der ABC eingesetzt werden?

6.2.2Ablauf des Ambivalenz- und Blockaden-Checks

Schritt 1: Vorbereitung und Thema

Schritt 2: Testsätze zu Loyalitäten

Schritt 3: Testen von Hindernissen

Schritt 4: Ressourcen sammeln

Schritt 5: Testsätze zur »Aufgabe danach« und zum »Sinn«

Schritt 6: Affirmationen zu Loyalitäten

Schritt 7: Hindernisse durch Ressourcen überwinden

Schritt 8: Die »Aufgabe danach« entdramatisieren

Schritt 9: Schmunzelpunkt oder Akzeptanz der Ambivalenz

7Leistungsdruck und Gelassenheit

7.1Theorie

7.1.1Kommt Druck von außen oder von innen?

Überlastungsmodus

Prokrastination

Wechsel zwischen Überlastungsmodus und Prokrastination

7.1.2Leistungsdruck und Überarbeitung systemisch betrachtet

7.1.3Subjektive Imperative: Wie aus Leistungserwartung Leistungsdruck wird

Sprachliche Elemente von Leistungsdruck

7.1.4Wo lauert die Gefahr?

Volle Kontrolle? Fehlanzeige!

Kein Mensch ist perfekt und fehlerfrei

7.1.5Versteckte Imperativkonflikte

7.1.6Schuldgefühle als Blockade

7.1.7Die Macht der Haltung

7.1.8Entstehung von Haltungen in Lern- und Leistungskontexten

7.1.9Bewertung im Kontext

Intraindividueller Kontext

Sozialer Kontext

Normativer Kontext

Zusammenhang von Haltung und den subjektiven Vorstellungen von Intelligenz

7.1.10Der Einfluss von Eltern und Lehrpersonen auf die Entstehung von Misserfolgsängstlichkeit

7.1.11Perfektionismus oder Lust an Höchstleistung?

7.1.12Leistungssituationen als Differenzierungstraining

7.1.13Gelassenheit in Leistungssituationen

7.1.14Grundbedürfnis nach Autonomie und die fünf Freiheiten von Virginia Satir

7.1.15Wechselwirkungen mit anderen Bereichen. Leistungsdruck und Lerntechnik

Leistungsdruck und Selbstregulationsfähigkeit

Leistungsdruck und Loyalität

7.2Methode: Imperativ-Transformations-Technik (ITT) 7.2.1Ziel und Haltung mit der ITT

7.2.2Vorbehalte gegen die Auflösung von Imperativen

7.2.3Anschlussmöglichkeiten mit anderen Verfahren

Kombination mit Introvision

Kombination mit REVT (Rational-Emotive Verhaltenstherapie)

Kombination mit PEP (Prozess- und Embodimentfokussierte Psychologie)

7.2.4Trennung verschiedener Ebenen durch Gesten und Bewegungen

7.2.5Ablauf der Imperativ-Transformations-Technik

Schritt 1: Sammeln der Imperative

Schritt 2: Befürchtung aussprechen

Schritt 3: Einfluss oder kein Einfluss

Schritt 4: Differenzierung

Schritt 5: Imperativ testen und Affirmation bilden

8Coaching bei Auftritts- und Redeangst

8.1Auftrittscoaching – nicht nur für Profis

8.2Merkmale von Auftrittssituationen

8.3Unterschied zwischen schriftlicher Klausur und mündlicher Prüfung

8.4Beziehungsdynamik auf der Bühne

8.5Vier Seiten der Auftrittsangst

8.5.1Kompetenzbewusstsein

Aufbau von Kompetenzbewusstsein

Blockade des Kompetenzbewusstseins durch Fremdbestimmung

Blockade des Kompetenzbewusstseins durch Imperative

8.5.2Fehlertoleranz

Fehlertoleranz in mündlichen Prüfungen

8.5.3Selbstbewusstsein

Gedächtnisstütze für das Selbstbewusstsein

8.5.4Verletzlichkeit

8.6Dreischritt für eine gute Struktur bei Auftritten

8.7Dreischritt für Präsenz auf der Bühne

Ausblick

Übersicht der Techniken

Danksagung

Literatur

Über den Autor

Отрывок из книги

Die Reihe »Beratung, Coaching, Supervision«

Die Bücher der petrolfarbenen Reihe Beratung, Coaching, Supervision haben etwas gemeinsam: Sie beschreiben das weite Feld des »Counselling«. Sie fokussieren zwar unterschiedliche Kontexte – lebensweltliche wie arbeitsweltliche –, deren Trennung uns aber z. B. bei dem Begriff »Work-Life-Balance« schon irritieren muss. Es gibt gemeinsame Haltungen, Prinzipien und Grundlagen, Theorien und Modelle, ähnliche Interventionen und Methoden – und eben unterschiedliche Kontexte, Aufträge und Ziele. Der Sinn dieser Reihe besteht darin, innovative bis irritierende Schriften zu veröffentlichen: neue oder vertiefende Modelle von – teils internationalen – erfahrenen Autoren, aber auch von Erstautoren.

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4Ziele

4.1Theorie

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