Оглавление
Тимур Казанцев. Сон. Как улучшить сон, чтобы улучшить качество своей жизни, здоровья, тела и мозга
Глава 1. Введение
Вопрос к читателю
Как была написана эта книга
Сон в нашей жизни
Интересные факты о сне
Глава 2. Почему Сон Важен
Польза от хорошего сна
Последствия плохого сна для тела и разума
Сон и репродуктивное здоровье
Сердечно-сосудистые заболевания и переход на летнее время
Недосыпание и дорожно-транспортные происшествия
Храп и болезнь Альцгеймера
Тест 1
Глава 3. Анатомия Сна. Как Работает Сон
Циркадные ритмы и мастер-часы мозга
Как работает циркадный ритм?
Как наши биологические часы знают какое время суток?
Что происходит при нарушении циркадного ритма?
Что может нарушить циркадный ритм?
Как поддерживать здоровый циркадный ритм
Меняется ли сонливость с возрастом?
Как мы изучаем и измеряем сон
Циклы и Фазы сна
Мозговые волны во сне
Стадия бодрствования
Легкий сон (фазы 1+2)
Глубокий сон (фазы 3+4)
Быстрый сон (фаза быстрого движения глаз)
Расстройство поведения в фазе быстрого сна
Фазы сна и наш образ жизни
Как отслеживать стадии сна
Система очищения мозга во время сна
Миндалевидное тело и префронтальная кора
Тест 2
Глава 4. Популярные Вопросы о Сне
Сколько нам на самом деле нужно спать?
Как сон влияет на нашу красоту
Почему мы видим галлюцинации
Как определить свой хронотип
Инерция сна или почему трудно просыпаться по утрам
Что происходит с воспоминаниями и эмоциями во время сна
Почему мы видим кошмары ночью
Google страница 20 или контекстуализация во время сна
Снотворные, бессонница и когнитивно-поведенческая терапия
Ожирение, потеря веса и сон
Нужно ли пожилым людям меньше спать?
Как восстановить нормальный сон и биоритмы после долгих перелетов (джетлэг)
Почему нам непривычно спать на новом месте
Последствия работы в ночную смену
Тест 3
Глава 5. Сон и Еда
Прием пищи перед сном
Как на самом деле воздействует кофеин на наше тело и сон
Как сахар влияет на наш сон
Топ-продукты, которые помогают уснуть
Тест 4
Глава 6. Как Улучшить Сон
Настройте правильную температуру в комнате
Почему горячая ванна помогает заснуть
Что делать, если мы просыпаемся посреди ночи
Физические упражнения и сон
Влияние солнечного и искусственного света на сон
Сколько можно спать днем?
Тест 5
Глава 7. Бонус. Контрольный список для отслеживания прогресса сна
Глава 8. Заключительные мысли. Социальная предвзятость
Заключение
Об авторе
Библиография
Отрывок из книги
Уважаемый читатель! Если вы сомневаетесь, стоит ли читать эту книгу, попробуйте ответить на следующий вопрос: «Готовы ли Вы потратить несколько часов, чтобы прочитать эту книгу, чтобы потом улучшить качество Вашего сна, в котором Вы проводите треть своей жизни, и от эффективности которого напрямую зависит эффективность Вашего дня, Ваше физическое и эмоциональное здоровье»?
В наше буйное время мы романтизируем тот факт, что мы постоянно заняты, и склонны недооценивать сон. Однако, если нам нужно оставаться бодрыми и продуктивными в течение дня, сон – одна из самых важных вещей, о которых нужно заботиться. Когда мы плохо спим – мы ворчливы по отношению к окружающим, мы абсолютно непродуктивны, не можем хорошо тренироваться, учиться и работать, и плохо себя чувствуем.
.....
2. Хронические болезни. Мы знаем, что качество и продолжительность сна могут оказывать большое влияние на многие факторы риска возникновения хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет. Обзор 15 исследований показал, что люди, которые недосыпают или плохо спят, подвергаются гораздо большему риску сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта, чем те, кто регулярно спит достаточное количество часов.
3. Депрессия. Проблемы психического здоровья, такие как депрессия, тесно связаны с плохим качеством сна. Было подсчитано, что 90% пациентов с депрессией жалуются на плохое качество сна. Плохой сон также связан с повышенным риском самоубийства.
.....
