Оглавление
Тимур Казанцев. Биохакинг на доступном
Вводная часть
Введение
Как читать эту книгу
В работе над книгой помогали
Дисклеймер
История термина биохакинг
Про Гомеостаз и Гормезис
Что такое старение на самом деле
Признаки старения на макроуровне и клеточно-молекулярном уровне
Теории старения: программа или износ?
Классические теории износа и накопления поломок и мутаций
Теория свободных радикалов
Теория накопления ошибок Сцилларда
Сенесцентные клетки
Теория перекрестных сшивок
Что не так с классическими теориями старения и износа организма?
Бессмертные виды
Связь размера тела и продолжительности жизни
Теории запрограммированного старения
Теломерная теория старения
Нейроэндокринная теория старения
Теория апоптоза
Иммунологическая теория старения
Теория квази-запрограммированного старения (mTOR и IGF-1)
Эпигенетическая теория старения
Теория одноразовой сомы
Эволюционная теория
Выводы
Генетика и эпигенетика
ДНК, хромосомы, гены, геном
Каким образом, гены определяют признаки и характеристики организма?
Есть ли гены старения?
Влияние эпигенетики
Что на самом деле влияет на качество и продолжительность жизни?
Постановка целей и привычек по здоровью
Технология целеполагания
Как не сливаться с поставленных целей?
Методика построения правильных привычек
Мотивация «От» и Мотивация «К»
Самонастройка мозга
Микроскопические шаги
Как избежать судьбы Титаника
3 ключевых элемента
Ключевой приоритет
Предисловие к основной части книги
Анализы и чекапы
Основные группы анализов
Клинический анализ крови
Биохимический анализ крови
С-реактивный белок
Гормональные исследования
Аллергологические исследования
Исследования мочи и других биологических материалов
Оценка липидного профиля
Оценка уровня железа
Оценка уровня электролитов и других неорганических веществ
Формирование индивидуального чекапа организма
Индекс массы тела
Генетические тесты
Личный опыт сдачи генетического теста
Биологический возраст – как определить?
Питание
3 основных макронутриента
Углеводы
Белки
Жиры
Палео диета
Кетодиета
Средиземноморская диета
Дробное питание
Интервальное голодание
Сокращение калорий
Микрофлора кишечника
Функции микробиоты кишечника
Как поддерживать богатое разнообразие микробиоты
Правило Трех П
Пересадка микробиоты
Конечные продукты гликирования
Зачем пить утром теплую воду
Как питание влияет на настроение и психику
Как питаются жители «Голубых зон»
Выводы по главе и Пищевые привычки, которые будут полезны каждому
Интересные мысли
Задание по итогам модуля
Микрокосм витаминов, бадов и минералов
Из чего состоит наше тело
Функции минеральных элементов
Источники минеральных веществ
Витамины
Базовые дефициты
Можно ли вообще не принимать дополнительные витамины и добавки?
Что стоит знать о БАДах
Совместимость различных веществ
Выводы
Дополнительные ресурсы про витамины, минералы и БАДы:
Физическая активность
Важность физ активности
Функции мышц
Метаболическая функция мышц
Структурная функция мышц
Потеря мышечной массы с возрастом
Мышечные волокна 1-го и 2-го типа
Виды физических нагрузок
Аэробные и силовые тренировки
Базовый вариант тренировки
Вариант для тех, у кого нет времени
Универсальный вариант
ЧСС и Формула Карвонена
Сколько времени надо заниматься
3 типа энергетических механизма для физической активности
Источники энергии
Примеры чередования систем метаболизма в зависимости от типа тренировки
Выводы
Питание при тренировках
Витамины и минералы
Важность сна
VO2 Max
Спортивная генетика (ДНК)
Выводы
Сон
Интересные факты о сне
Польза от хорошего сна
Последствия плохого сна для тела и разума
Сон и репродуктивное здоровье
Сердечно-сосудистые заболевания и переход на летнее время
Недосыпание и дорожно-транспортные происшествия
Храп и болезнь Альцгеймера
Анатомия Сна. Как Работает Сон
Циркадные ритмы и мастер-часы мозга
Как наши биологические часы знают какое время суток?
Что происходит при нарушении циркадного ритма?
Как поддерживать здоровый циркадный ритм
Меняется ли сонливость с возрастом?
Циклы и Фазы сна
Мозговые волны во сне
Стадия бодрствования
Легкий сон (фазы 1+2)
Глубокий сон (фазы 3+4)
Быстрый сон (фаза быстрого движения глаз)
Расстройство поведения в фазе быстрого сна
Фазы сна и наш образ жизни
Как отслеживать стадии сна
Система очищения мозга во время сна
Миндалевидное тело и префронтальная кора
Популярные Вопросы о Сне
Сколько нам на самом деле нужно спать?
Как сон влияет на нашу красоту
Как определить свой хронотип
Инерция сна или почему трудно просыпаться по утрам
Снотворные, бессонница и когнитивно-поведенческая терапия
Ожирение, потеря веса и сон
Сон и Еда
Прием пищи перед сном
Как на самом деле воздействует кофеин на наше тело и сон
Как сахар влияет на наш сон
Топ-продукты, которые помогают уснуть
Как Улучшить Сон
Настройте правильную температуру в комнате
Что делать, если мы просыпаемся посреди ночи
Физические упражнения и сон
Влияние солнечного и искусственного света на сон
Сколько можно спать днем?
Контрольный список для отслеживания прогресса сна
Заключительные мысли о сне
Стресс и психоэмоциональное здоровье
Различие между стрессом, тревогой и депрессией
Виды стресса
Что влияет на наше восприятие стресса
Стадии стресса
Гормоны стресса
Реакция организма на стресс
Методы профилактики и борьбы со стрессом
Тревога
Чем тревога отличается от стресса?
Антитревожный механизм
Влияние окружения
Ментальные практики
Конгруэнтность мыслей, эмоций и телесных ощущений
Гормоны и эндокринная система
Эндокринная система
Функции различных гормонов
Снижение функций различных желез и гормонов
Мужские и Женские гормоны
Про ГЗТ
Нейромедиаторы
Доминирование нейромедиаторов
Регулирование баланса нейромедиаторов
Дополнительные ресурсы
Воздействие света
Польза солнечного света
Фотостарение
Инфракрасное излучение
Воздействие температур
Криосауна
Контрастный душ
Правильное дыхание
Дыхательные упражнения
ВЗАИМООТНОШЕНИЯ
Мой личный опыт
Задание
X-фактор
Упражнение
Что делать в старости?
Будущее рядом
Скорость убегания от старости: приближаемся к бессмертию?
Сиртуины, mTOR, IGF-1, AMPK
CRISPR и генная инженерия
Стволовые клетки и регенеративная медицина
Терапия обогащенной тромбоцитами плазмой (PRP)
Терапия стволовыми клетками
Факторы Яманака и превращение взрослых стволовых клеток в эмбриональные
Переливание молодой крови
Омоложение фибробластами (SPRS-терапия)
Плацентотерапия
3D печать органов, неинвазивные операции, нанороботы
Ноотропы
Геропротекторы
Медицина будущего: концепция 4P и интегративный подход
Бонусная часть и Полезные ресурсы. 12 привычек долголетия
За кем следить – известные биохакеры и эксперты по долголетию и биологии старения
Список дополнительной литературы
Полезные ресурсы
Заключение
Об авторе
