Оглавление
Уилл Коул. Еда вместо болезней. Революционная система здоровья, основанная на питании
Отзывы
Введение
Эпоха воспаления
Функциональная медицина: будущее здравоохранения
Цель и возможности исключающей диеты
Глава 1. Предвидение: как биоиндивидуальность определяет, что любит и ненавидит ваше тело
Биоиндивидуальность и образ жизни
Спектр воспаления
Чем полезна эта программа?
Этос программы
Глава 2. Изучение: ваш личный профиль воспаления
Опросник «Спектр воспаления»
Поливоспаление
Выбор программы
Глава 3. Внедрение: программа и набор инструментов
Если вы выбрали программу Core4
Добро пожаловать в программу Core4
Продукты, которые требуется исключить при выборе программы Core4
Если вы выбрали программу Elimin8
Добро пожаловать в программу Elimin8
Продукты, которые требуется исключить при выборе программы Elimin8
Примечание для вегетарианцев и веганов
Если вы готовы на компромисс
Если о потреблении животного белка не может идти и речи
Биоиндивидуальные наборы инструментов
Набор инструментов для мозга и нервной системы
Набор инструментов для пищеварительного тракта
Набор инструментов для выделительной системы
Набор инструментов для системы регуляции уровня сахара/инсулина в крови
Набор инструментов для эндокринной системы
Набор инструментов для костно-мышечной системы
Набор инструментов для иммунной системы
Набор инструментов для борьбы с поливоспалением
Глава 4. Начало: переход в фазу исключения
Пошаговый процесс исключения
День первый для программ Core4 и Elimin8: зерновые культуры
Какое зерно нужно исключить из своего рациона
Какие беззерновые продукты ввести в свой рацион
День второй для программ Core4 и Elimin8: молочные продукты
Какие молочные продукты нужно исключить из своего рациона
Какие безмолочные продукты ввести в свой рацион
День третий для программ Core4 и Elimin8: все подсластители
Какие подсластители нужно исключить из своего рациона
Какие продукты с естественной сладостью ввести в свой рацион
День четвертый для программ Core4 и Elimin8: масла, вызывающие воспалительные процессы
Какие масла, вызывающие воспаление, нужно исключить
Какие противовоспалительные масла ввести в своей рацион
День пятый для программы Elimin8: бобовые
Какие бобовые нужно исключить
Какие продукты, не относящиеся к бобовым культурам, ввести в свой рацион
День шестой для программы Elimin8: орехи и семена
Какие орехи и семена нужно исключить
Какие продукты ввести в свой рацион на замену?
День седьмой для программы Elimin8: яйца
Какие продукты нужно исключить
Какие продукты ввести в свой рацион
День восьмой для программы Elimin8: пасленовые
Какие пасленовые исключить
Какие заменители пасленовых ввести в свой рацион
Забегая вперед
Глава 5. Elimin 8 или Core4: как снизить и вылечить воспаление
Разрешенные продукты
Чистый белок
Рыбные блюда
Мясо птицы органического происхождения (предпочтительно мясо птиц, выращенных на вольном выпасе или добытых на охоте)
Мясо органического происхождения (предпочтительно животных, выкормленных на травяном откорме, выращенных на вольном выпасе или дичь)
Растительные источники белка
Источники растительного белка для Core4
Источники растительного белка для Core4 и Elimin8
Овощи и зелень
Овощи
Фрукты (особенно с низким содержанием фруктозы)
Полезные жиры
Масло холодного отжима в сыром виде (старайтесь не использовать эти продукты для приготовления пищи)
Масла и жиры для приготовления пищи
Травы
Специи
Напитки
Как замачивать семена и орехи
Список привычек, от которых стоит отказаться
Противовоспалительная жизнь начинается сейчас
Виды планов питания
Подготовительные шаги накануне каждой недели
Первая неделя
Распорядок дня
Еженедельное напутствие
Побалуйте себя лесной терапией
Воспалительная привычка № 1: сидячий образ жизни
Вторая неделя
Распорядок дня
Еженедельное напутствие
Побалуйте себя массажем
Воспалительная привычка № 2: зависимость от гаджетов
Третья неделя
Распорядок дня
Еженедельное напутствие
Побалуйте себя, выполнив перевернутую асану
Воспалительная привычка № 3: частое воздействие токсинов
Четвертая неделя
Распорядок дня
Еженедельное напутствие
Побалуйте себя – спите больше
Воспалительная привычка № 4: негативный настрой
Чекпойнт на середине программы Elimin8
Пятая неделя по программе Elimin8
Распорядок дня
Еженедельное напутствие
Побалуйте себя – время для друзей
Воспалительная привычка № 5: обезьяний ум
Шестая неделя по программе Elimin8
Ваш типичный распорядок дня
Еженедельное напутствие
Побалуйте себя ужином в ресторане
Воспалительная привычка № 6: заедание эмоциональных проблем
Когда стоит обратиться за помощью?
Седьмая неделя по программе Elimin8
Распорядок дня
Еженедельное напутствие
Побалуйте себя: день в СПА-центре или домашнее спа
Воспалительная привычка № 7: социальная изоляция и/или зависимость от соцсетей
Восьмая неделя по программе Elimin8
Распорядок дня
Еженедельное напутствие
Побалуйте себя подарком
Воспалительная привычка № 8: отсутствие высшей цели
Глава 6. Посвящение: противовоспалительная книга рецептов
Рецепты для программы Core4
Рецепты завтраков для программы Core4
Кокосово-тыквенная каша
Пышные блинчики из беззернового теста
Боул с зеленью и хумусом
Запеченное авокадо с яйцом по-мексикански
Кокосовая гранола с орешками и семечками
Пикантные грибочки с овощным рагу и глазуньей
Поджаренный батат
Рецепты обедов для программы Core4
Лапша из мускатной тыквы с сосисками и чесноком
Салат из мелко нарезанного браунколя с тайской ореховой заправкой
Салат с тунцом и манго на воздушной сдобе
Рецепт приготовления простого домашнего майонеза
Пюре из чечевицы с мелко нарезанной цветной капустой
Салат с копченым лососем
Сэндвичи с беконом, салатом, помидором и бататом
Уолдорфский салат
Рецепты ужинов для программы Core4
Начос на завтрак или ужин
Такос с грецким орехом и цветной капустой
Имбирно-чесночные креветки с капустой
Жареное филе лосося с горькими салатными листьями и черешней
Куриная грудка с песто и соусом из рубленых томатов
Карри из корнеплодов
Вьетнамский суп «Фо» с говядиной
Рецепты перекусов для программы Core4
Крылышки с дип-соусом
Хлебцы из миндальной муки и цветной капусты
Орешки и клюква с чили
Энергетические конфеты из конопляных семечек с шоколадом и кокосом
Хрустящий обжаренный нут
Болгарские перцы, фаршированные гуакамоле
Суши-роллы с огурцом и хумусом из цукини[135]
Рецепты для программы Elimin8
Рецепты завтраков для программы Elimin8
Стейк с оладьями из батата
Жареный лосось с брюссельской капустой, беконом и яблоками
Стейки из цветной капусты с травами и смесью из грибов и лука
Энергетический смузи из салатного микса
Фаршированные яблоки
Креветки, бекон и бамия с кашей из цветной капусты с чесноком
Смузи из батата с финиками
Рецепты обедов для программы Elimin8
Табуле из цветной капусты с брокколи
Куриный суп с лапшой из цукини
Лимонная уха с травами и овощами
Салат с лососем, свеклой и фенхелем
Пирожки с креветками и нежный капустный салат с укропом
Майонез без яиц
Боул с лапшой, стейком и морковью под соусом чимичурри
Кокосовые роллы с пюре из авокадо
Рецепты ужинов для программы Elimin8
Салат из спаржи с обжаренными на сковородке гребешками с чесноком и эстрагоном
Чоу мейн, или жареная лапша с курицей и овощами
Суп-пюре из тыквы с кокосом и имбирем
Такос из ямса с рыбой
Салат из кольраби с яблоками, морковью и жареной камбалой
Жареные свиные котлеты на кости с оливками и виноградом
Пряные бифштексы из говядины с кисло-сладкой красной капустой
Рецепты перекусов для программы Elimin8
Хрустящие овощные роллы под домашним соусом ранч
Домашний соус ранч
Закуска из копченого лосося с укропом на огуречных кружочках[142]
Тапенада с оливками и инжиром
Запеченный пастернак с лимоном и тимьяном
Чипсы из прошутто в трех вариантах[144]
Маринованные овощи
Итальянские фрикадельки на перекус
Напитки и бульоны
Тропический сок с куркумой
Зеленый сок по-королевски
Заряжающий энергией черничный сок
Обновляющий сок из сельдерея
Чай с имбирем и порошком коры вяза ржавого, успокаивающий кишечник
Освежающий ледяной чай, тонизирующий работу надпочечников
Фирменный смузи доктора Коула, полезный для пищеварения
Адаптогенный смузи, тонизирующий работу надпочечников
Смузи для оздоровления щитовидной железы
Бодрящий смузи, поддерживающий функцию Т-регуляторных клеток
Целебное средство для стимуляции половых гормонов
Омолаживающий латте – любимый напиток русалок – с порошком из сине-зеленых водорослей
Осветляющий кожу лавандовый тоник
Противовоспалительный напиток: золотое молоко с куркумой
Простой костный бульон
Бульон из корня галангала
Глава 7. Возвращение: назад к старым друзьям
Что вы хотите вернуть?
Если некоторые симптомы не отступили
Гистамины
Продукты с повышенным содержанием гистаминов
Продукты, которые способствуют выделению гистаминов
Салицилаты
Ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы (ФОДМИП)
Оксалаты
Когда обращаться к практикующему врачу функциональной медицины
Разработка плана по возвращению продуктов в рацион
Как понять, что вы на что-то реагируете?
Core4
Elimin8
Отслеживание реакции тела
Порядок возвращения продуктов в рацион
Алкоголь
Бланк повторного ввода продуктов в рацион
Глава 8. Созидание: как разработать новый, персонализированный план питания и жизни
Составьте персонализированный план питания
Введите неделю со стандартным меню
Мыслите творчески
Не сходите с пути
Elimin8 заново?
Как вы чувствуете себя сегодня?
Благодарности
Об авторе
От издательства
