Оглавление
Уильям Муркрофт. Прощай, бессонница! Как расслабиться, успокоиться и выспаться. Программа на 4 недели
Благодарности
Предисловие
Введение
Познакомьтесь с Биллом
Теперь познакомьтесь с Кэтрин
А сейчас о вас
Часть 1. Понимание основ
Глава 1. Почему у нас возникают проблемы со сном
Сопротивление: вторая стрела
Понятие стресса
Стили мышления
Терапия бессонницы с помощью направленной осознанности с принятием (ТБНОП)
Глава 2. Что должен с этим делать разум
Осознанность: способ позволить сну прийти
Из чего состоит мгновение
Опасения по поводу осознанности
Подробнее об осознанности
Полнота осознания чего?
Действуя направленно
Осознавая текущий момент
Не давая оценок
Немного практики
Мир, а не война
Работают ли осознанность и самосострадание
Глава 3. Сон: кому он нужен?
Что такое нормальный сон
Сколько мне нужно спать
Польза сна
Механизм запуска сна
Механизм запуска пробуждения
Сложность систем запуска сна и бодрствования
Часть 2. Практическая часть
Глава 4. ТБНОП – неделя 1
Введение в работу с ТБНОП
ТБНОП – неделя 1
Подсказки по медитации во время первой недели
День 1. Начало работы
День 2. Основополагающее отношение
Раскрывайте себя
Внимательно слушайте
Говорите правду без осуждения и критики
Отпустите желание получить результат
Будьте добрым к себе
Будьте любопытным
Будьте расслаблены
Будьте здесь и сейчас
День 3. Часто возникающие сложности
«Мой разум не может угомониться»
«Я скучаю, беспокоюсь и суечусь»
«Я хочу спать и чувствую себя как-то странно» или «Я сильно расслабляюсь»
«Я ощущаю сильную боль в теле. Я чувствую дискомфорт даже там, где не ожидал»
«Все ли правильно я делаю?» или «Это не работает»
День 4. Осознанность каждый день
День 5. Способность сделать паузу
День 6. Еще большее сосредоточиваемся на дыхании
День 7. Почувствуйте приземленность
Глава 5. ТБНОП – неделя 2
ТБНОП-2
День 1. Характер ощущений
Ощущения не статичны
Ощущения многогранны
Ощущения захватывают внимание
День 2. Допущение
Что скрывают слова
День 3. Растяжка для расслабления
День 4. Расслабиться, чтобы дышать полной грудью
День 5. Знакомство с самосостраданием
День 6. Применяем самосострадание
Модель самосострадания
День 7. Нерушимость скалы
Глава 6. ТБНОП – неделя 3
Медитация ТБНОП-3
День 1. Работа с мыслями
День 2. Подружиться с эмоциями
Любопытство
Смирение
Допущение
Знакомство
Обозначение эмоций
День 3. Умение «отпускать» с помощью растяжки
День 4. Практика «ДОЖДЬ»
Данный момент
Позвольте жизни быть такой, какая она есть
Проявляем участие и добросердечие при изучении своих ощущений
Ни с кем себя не отождествляем, заботимся о себе
День 5. Этапы улучшения
День 6. Преодоление СУВ
День 7. Медитация – это акт любви
Глава 7. ТБНОП – неделя 4
Четвертая неделя
Медитация ТБНОП-4
День 1. Радость для ума и прикосновение для покоя
День 2. Медитация любви и добра
День 3. Осознанность ночью
День 4. Ночные образы для беспокойного разума
День 5. Любящая осознанность
Благодарность
Внутренняя улыбка
Любовь и доброта
Успокаивающее прикосновение
День 6. Ощущение безопасности
День 7. Представляем безмятежный сон
Глава 8. Спокойной ночи
Продолжаем хорошо высыпаться. Наши дальнейшие действия
Краткий обзор методики ТБНОП
Профилактика рецидивов
Еще больше работы с мыслями
Практика «Уйти в сторону» и отказ от буквального восприятия
Пересмотр осознанности
Самопознание
Мудрость
Сострадание
Подводим итоги
Приложение. Дополнительные инструменты, которые могут быть полезны
Внесение осознанности в свое поведение и что делать, чтобы получить нужные результаты во время работы по системе ТБНОП
Эффективность и оптимальная продолжительность сна
Эффективность вашего сна
Потребность в сне
Если ваш сон недостаточно эффективен
Если вы чувствуете, что вы недосыпаете, но ваш сон достаточно эффективен
Снижение дозы снотворных препаратов
Схема снижения дозы снотворных после успешного освоения методики ТБНОП (Лиштейн и соавт, 2013)
Материалы
Книги и статьи
Сайты
Приложения для медитации
Литература
Об авторах
Отзывы
