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Inhalt
1. Eine kleine Geschichte des Zuckers
Zucker als Medizin
Zucker als Süßstoff
Zucker als Massenartikel
Zucker für Konservierungszwecke
Wechselnder Zuckerverbrauch
2. Auf den Spuren der Evolution oder die genetische Präferenz für Süßes
Süße bedeutet sichere Energie
Geschmacksprägungen während der Schwangerschaft und Stillzeit
Industrielle Prägungen
„Mere-Exposure-Effekt“ oder „Was der Bauer nicht kennt …“
Spezifisch sensorische Sättigung
Geduld bei Neophobie
Welche Schlüsse können wir aus der Evolution ziehen?
3. Süße Lebensmittel: Potenzial und Gefahr
Süßer Geschmack bedeutet Nährstoffdichte
Natürliche Süße im Gemüse
Die Art der Kohlenhydrate an Geschmack und Konsistenz erkennen
Ernährungspyramiden und andere Modelle
Die Tellermodelle
Süße Gemüsevielfalt
Kürbisgemüse
Wurzelgemüse und Rüben
Knollensellerie
Knollenfenchel
Hülsenfrüchte
Süße Gewürze
Vanille
Fenchel
Anis
Ingwer
Gewürznelken
Grüner Kardamom
Zimt
Piment
Schalenabrieb von Zitrusfrüchten
Zitronenmelisse
Natürliche Süße im Obst
Süße Beeren
Weintrauben
Apfel
Birnen
Feigen
Kirschen
4. Die Vielfalt der Getreide (wieder-)entdecken
Was ist eigentlich Weizen?
Die Schattenseiten der Grünen Revolution
Die alten Weizensorten Einkorn, Emmer, Dinkel
Roggen und Waldstaude
Hafer
Gerste
Glutenfreie Getreide
Hirse
Reis
Mais
Buchweizen
Vollwert
5. Her mit dem guten Fett!
Qualität statt Quantität
Profitorientierte Großindustrie und exquisite Spezialitäten
Welches Fett wofür?
Vorsicht vor industriellen, gehärteten Fetten
6. Verdauungskraft aus ganzheitlicher Sicht
Hilfreiches aus der Traditionellen Chinesischen Medizin
Nahrung aufnehmen und Feuchtigkeit umwandeln
Warme und wärmende Nahrung
Der gesunde süße Geschmack
Heißhunger auf Zucker & Süßes
Schädigendes Essverhalten
7. Gesundheitszentrale Darm
Am Anfang war der Darm
Die wundervolle Welt des Mikrobioms
Wer kommt und wer geht?
Die Barrierefunktion des Darms
Gestörte Barrierefunktion als Grundlage für Allergien und Unverträglichkeiten
Die Lieblingsspeisen unserer Darmbakterien
Kohlgemüse
Zwiebel- und Lauchgewächse
Topinambur
Chicorée
Schwarzwurzel
Artischocken
Zucker – eine Gefahr für den Darm
Die positive Kraft der Ballaststoffe
Leinsamen: eine alternative Ballaststoffquelle
Beta-Glucan ist ein wahrer „Allrounder“
Ernährungsphysiologische Miniaturkraftwerke: Nüsse, Samen und Kerne
8. Was ist eigentlich „Zucker“ und wozu brauchen wir ihn?
Wozu brauchen wir Zucker? Zur Energieversorgung
Als Energiereserve
Zur Erhaltung der Muskelmasse
Für Verdauung und Stoffwechsel
Als Zellnährstoff
Der Zucker und das Gehirn
Wie wird Zucker verstoffwechselt?
Die Leber und der Zucker
Die nichtalkoholische Fettleber – eine neue Volkskrankheit
Häufig gestellte Fragen. Ist Honig gesünder als Zucker?
Kann ich Zucker durch Ahornsirup ersetzen?
Eignet sich Birkenzucker zum Süßen?
Wie erkenne ich, ob einem Lebensmittel Zucker zugesetzt wurde oder der Zucker von Natur aus enthalten ist? Ab wann gilt ein Produkt als „zuckerarm“?
Wie hoch ist mein Zuckerbedarf?
Kohlenhydrate bei Bewegung?
Low-Carb-Empfehlungen für „abendliche“ Couch-Potatoes
Was bedeutet Low Carb?
Glykämischer Index (GI)
Glykämische Last (GL)
9. Der Zucker-Junkie – warum Zucker regelrecht süchtig machen kann
Ersatzdroge Zucker
Entspannung
10. Rezepte
Schnelles Vollkornbrot
Haferflocken-Variationen. Wärmender Hafer-Apfel-Brei mit Gojibeeren und Mandeln
Overnight Oats
Haferflocken-Variationen. Pikanter Curry-Haferbrei
Haferflocken-Variationen. Schnelles Bananen-Haferflocken-Frühstück
Aufstrich-Variationen. Karottenaufstrich auf türkische Art
Kakao-Dattel-Aufstrich
Zwiebel-Rührei mit Vanille
Gebratene Champignons mit Knoblauch und Käse
Fisch und Geflügel. Welscurry mit rotem Paprika
Fisch und Geflügel. Risipisi von der Pute
Fisch und Geflügel. Herzhaftes Hühnergulasch
Fisch und Geflügel. Kräuterlachs mit Wermut am bunten Gemüsebett
Fisch und Geflügel. Bunter Sommersalat mit Huhn, Heidelbeeren und Mandeln
Vegetarische Hauptspeisen. Mangoldknödel
Vegetarische Hauptspeisen. Ofenkürbis-Salat mit Schafskäse, Rucola und Walnüssen
Vegetarische Hauptspeisen. Vegetarischer Borschtsch
Vegetarische Hauptspeisen. Gebackene Hirselaibchen mit Chicorée und Schnittlauch-Dip
Vegetarische Hauptspeisen. Herzhafte Reispfanne mit Sellerie und Erdnüssen
Vegetarische Hauptspeisen. Kartoffel-Zucchini-Puffer mit Zimt-Tomatensauce
Vegetarische Hauptspeisen. Grüner Spargel mit Ei auf Italienisch
Vegane Hauptspeisen. Dinkel-Fusilli mit raffinierter Paprika-Mandel-Creme
Vegane Hauptspeisen. Fruchtig scharfe Kokos-Linsen-Suppe
Vegane Hauptspeisen. Erbsensuppe mit Mandeln und Minze
Vegane Hauptspeisen. Bunter Kichererbsensalat mit geröstetem Buchweizen
Vegane Hauptspeisen. Schnelles Süßkartoffelcurry
Omas Apfelmus
Sonnengereifter Beerensnack zum Löffeln
Sündige Hanfsamen-Energiekugeln
Früchteriegel mit Birne
Melonenkompott mit Zitronenmelisse
Apfel-Schichtkuchen
Infused Water. Kräuterwasser
Mit Obst aromatisiertes Wasser
Kompottsäfte
Selbst gemachter Eistee
Quellen und weiterführende Literatur
Bildnachweise
Ulrike Zika
Johanna Sillipp
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Mangoldknödel
Ofenkürbis-Salat mit Schafskäse, Rucola und Walnüssen
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