Реклама. ООО «ЛитРес», ИНН: 7719571260.
Вступление
Глава первая. Связь между кишечником и головным мозгом
Отношения на расстоянии
Химия отношений
Мелочи имеют значение
Улица с двусторонним движением
Когда все идет наперекосяк
Пища для ума
Проблемы психиатрии
Как пользоваться этой книгой
Путь к мозгу человека
Глава вторая. Депрессия: пробиотики, омега-3 жирные кислоты и средиземноморская система питания
Депрессия и кишечник
Продукты, которые ухудшают настроение
Правильная еда для хорошего настроения
Средиземноморская система питания
ССП в действии
Сытная трапеза – лучшее средство от всех проблем
Депрессия. Коротко о главном
Глава третья. Тревожность: ферментированные продукты, пищевые волокна и миф о триптофане
Тревожный кишечник
Продукты, которые усиливают тревожность
Продукты, которые ослабляют тревожность
Успокаиваем тревожный кишечник
Тревожность. Коротко о главном
Глава четвертая. Посттравматическое стрессовое расстройство: глутаматы, голубика и «гипотеза старых друзей»
Психологическая травма и ваш кишечник
Продукты, которые усугубляют психологическую травму
Успокаивающие продукты
Преодолеваем травму блюдо за блюдом
ПТСР. Коротко о главном
Глава пятая. Синдром дефицита внимания и гиперактивности: глютен, казеин и полифенолы
СДВГ и ваш кишечник
Продукты, которые усугубляют СДВГ
Еда для концентрации внимания
Концентрируем внимание на еде
СДВГ. Коротко о главном
Глава шестая. Деменция и спутанность сознания: микрозелень, розмарин и диета MIND
Память и кишечник
Продукты, которые ослабляют память
Диета для памяти
Диета MIND
Спутанность сознания
Память и кишечник
Память. Коротко о главном
Глава седьмая. Обсессивно-компульсивное расстройство: ацетилцистеин, глицин и опасность нервной орторексии
ОКР и кишечник
Продукты, которые усиливают компульсивное поведение
Продукты и пищевые добавки, которые помогают бороться с компульсивными симптомами
Особые соображения
Боремся с навязчивым поведением с помощью диеты
ОКР. Коротко о главном
Глава восьмая. Бессонница и быстрая утомляемость: капсаицин, ромашка и противовоспалительная диета
Сон и кишечник
Продукты, которые вызывают нарушения сна
Продукты, которые способствуют хорошему сну
Продукты, которые помогут побороть усталость
Еда – это сила
Бессонница и быстрая утомляемость. Коротко о главном
Глава девятая. Биполярное расстройство и шизофрения: L-теанин, полезные жиры и кетогенная диета
Биполярное расстройство
Кишечник при биполярном расстройстве
Продукты и модели питания, которые усугубляют биполярное расстройство
Продукты и пищевые добавки, которые помогают стабилизировать настроение
Шизофрения
Шизофрения и кишечник
Продукты, которые приводят к усугублению шизофрении
Продукты, которые помогают вернуться в реальность
Серьезные психические заболевания требуют соответствующего лечения
Биполярное расстройство. Коротко о главном
Шизофрения. Коротко о главном
Глава десятая. Либидо: окситоцин, пажитник и афродизиаки
Сексуальное возбуждение и кишечник
Продукты и вещества, которые ослабляют сексуальное желание
Афродизиаки и продукты, повышающие либидо
История Джека, или День либидо
Либидо. Коротко о главном
Глава одиннадцатая. Готовим полезные для мозга блюда
Запасаемся продуктами для мозга
Кухня, как у профессионала
Рецепты
«Яичница» из тофу с машем (бобами мунг)
Овощной суп
Пряная ореховая смесь
Запеченный лосось с песто из грецких орехов и капусты кале
Авокадовый хумус
Фриттата с грибами и шпинатом
Гамбо из индейки с коричневым рисом
Мороженое из арбуза и голубики
Пудинг из семян чиа с орехами и ягодами
Паштет из сардин
Пряная куриная грудка, запеченная в духовке
Брокколи на пару́ с лимоном
Филе-миньон с перцем и соусом чимичурри из беби-шпината
Шоколадно-протеиновый смузи
Сливочный суп с артишоками и луком-пореем
Куриные ножки в духовке
Грибной салат
Жаркое с цветной капустой и нутом
Гребешки по-южнофранцузски
«Рис» из цветной капусты с куркумой
Горячий шоколад с корицей и черным перцем
Домашняя гранола
Чечевичный суп со шпинатом (дал)
Филе индейки с паприкой, красным луком и томатами черри
Банановое «мороженое»
«Болтушка в кружке»
Пряные креветки
Маринованная бамия
Филе индейки, запеченное в духовке
Сладкий картофель, запеченный в пасте мисо
«Золотое» молоко
Смузи с чаем матча и арахисовой пастой
Эдамаме на пару́ с хлопьями морской соли
Куриная грудка с розмарином в духовке
Салат из романо с горчичной уксусной заправкой
Сочная клубника с черным перцем
Бургеры с лососем и имбирно-луковым соусом
Курица в специях каджун
Францисканское рагу из морепродуктов
Клубника в шоколаде
Приложение A. Гликемический индекс углеводов
Приложение B. Витамины и минералы в продуктах питания
Приложение C. Антиоксиданты и индекс ORAC
Благодарности
Список литературы
Об авторе
На первый взгляд кажется, что нет ничего общего между питанием и психиатрией. Вы вряд ли представите себе Зигмунда Фрейда, сидящего в кожаном кресле с сигарой и прописывающего кому-то запеченного лосося. Как правило, психиатры назначают пациентам лекарства или выдают направление на прохождение другого вида терапии. И не говорят ни слова о том, что правильное питание способно облегчить их состояние. Сегодня многие задумываются над тем, что они едят: как пища влияет на работу сердца, окружающую среду и, конечно, объем талии. Однако никто не принимает во внимание тот факт, что рацион оказывает сильное влияние на мозг.
Связь между питанием и психическим здоровьем неочевидна, но бесспорна. Она является ключом к пониманию причин такого явления современности, как «двойные эпидемии». Да, в плане знаний и технологий медицина шагнула далеко вперед, но, несмотря на это, психические нарушения и проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, продолжают поражать общество с угрожающей скоростью. В любой взятый год каждый пятый взрослый американец будет страдать диагностируемым психическим расстройством, а 46 % рано или поздно попадут под критерии такого заболевания. 37 % американцев борются с ожирением, 32,5 % – с лишним весом, а это значит, что почти у 70 % населения США масса тела выше нормы. По оценке специалистов, в стране примерно 23,1 миллиона диабетиков и 7,2 миллиона тех, кто живет с этим заболеванием, даже не подозревая об этом. Складываем цифры и получаем 30,3 миллиона человек, т. е. почти 10 % населения.
.....
С тех пор у нас накопилось много знаний о том, как кишечные бактерии влияют на ментальное здоровье, и этими знаниями я намерена поделиться с вами на страницах книги. Например, вы когда-нибудь слышали о том, что при функциональных кишечных расстройствах, таких как синдром раздраженного кишечника или воспалительные заболевания этого органа, перепады настроения связаны с изменением популяции бактерий? (5) Или что включение пробиотиков в медикаментозный протокол лечения психических расстройств помогает справиться с тревожностью и депрессией? Или вот еще любопытный факт: если взять бактерии из кишечника человека, страдающего шизофренией, и заселить их в ЖКТ лабораторных мышей, то у животных начнут развиваться симптомы этого заболевания.
Кишечные бактерии оказывают такое сильное влияние на ментальное здоровье в первую очередь потому, что они отвечают за выработку многих веществ, необходимых для работы мозга, о которых мы говорили в предыдущем разделе. Если в кишечнике нет правильных бактерий, нарушается синтез нейромедиаторов, таких как дофамин, серотонин, глутамат и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Все они участвуют в регуляции настроения, памяти и внимания. Далее вы увидите, что многие расстройства психики возникают на фоне дефицита или дисбаланса этих веществ и что большая часть психотропных препаратов направлена на то, чтобы нормализовать их концентрацию. Все просто: если кишечные бактерии принимают непосредственное участие в выработке жизненно важных соединений, логично предположить, что изменение микробиоты наносит удар по сложной коммуникационной связи между организмом и мозгом. На хрупких плечах микроорганизмов лежит огромная ответственность!
.....