Приседания в любительских силовых тренировках. Виды, стили, биомеханика, нюансы, +советы и нормативы

Оглавление

В. А. Поляев. Приседания в любительских силовых тренировках. Виды, стили, биомеханика, нюансы, +советы и нормативы

Вступление

Анатомия приседаний

Стойка в приседаниях

Глубина приседаний

Колени в приседаниях

Универсальные правила приседаний

Стили выполнения классических приседаний

Влияние индивидуальных пропорций тела

Допустимая степень недоседа в приседаниях

Приседания сумо

Фронтальные приседания

Приседания со штангой, гантелями, в тренажёре Смита

Расположение грифа на плечах

Советы для прогресса в приседаниях

Нормативы в приседаниях

P.S. Как я почти повторил экс-рекорд Книги рекордов Гиннесса в приседаниях со штангой

Отрывок из книги

Приседания в силовых тренировках, помимо значимости результата в них как самоцели и для общего развития, являясь основным упражнением для нижней части тела, могут способствовать развитию всех или в большей степени тех или иных мышц таза и бедра. Разные стили / виды приседаний могут иметь разную целесообразность, разные технические нюансы, вокруг которых, как это всегда происходит в фитнесе в таких случаях, образуется множество заблуждений, недопониманий и необоснованных утверждений.

Информационно ситуация за последние лет десять улучшилась (в т.ч. моими трудами) – при желании можно найти адекватную информацию по многим вопросам, но до полной осознанности и научной простоты в фитнесе ещё далеко. В отношении классических приседаний в средней стойке нередко в разных источниках описывается принципиально разная техника, неверно трактуются целесообразность и особенности в каждом случае, не учитываются многие нюансы. Где-то рекомендуется отставлять таз назад при опускании в сед и не выводить колени за линию носков, что в большинстве случаев естественным образом сопряжено с существенным наклоном торса вперёд; а где-то, наоборот, – опускать таз вертикально вниз, соответственно не наклонять торс и для удобства реализации этого даже подкладывать под пятки диски от штанги или что-то подобное (оба варианта приседаний являются «правильными», просто разными стилями выполнения – тазодоминантным и коленодоминантным соответственно, о чём подробно в соответствующем разделе ниже). Где-то рекомендуется не опускаться ниже параллели бедра с полом, а где-то признаются только максимально глубокие приседания (причём в этом вопросе распространено заблуждение, что глубокие приседания – «для ягодиц», а до параллели – «для бёдер»). Где-то утверждается, что вариации положения ступней в рамках средней стойки влияют на развитие разных мышц (головок) квадрицепса (необоснованное утверждение). Также иногда нет понимания различий и нюансов правильной техники приседаний сумо и плие. Нераспространён учёт индивидуальных пропорций тела, которые могут существенно влиять на биомеханику приседаний и, соответственно, их безопасность, целесообразность и даже саму возможность выполнять так, а не иначе. И т.д., и т. п. Безусловно, есть и универсальные моменты правильной и безопасной техники выполнения любых приседаний, большинство которых просты и общеизвестны, однако, с учётом вышесказанного, знания только их может оказаться недостаточно.

.....

В приседаниях сумо нет такой свободы выбора стойки. Она всегда должна быть заметно шире плеч (насколько конкретно – индивидуально, зависит и от длины ног, и от растяжки, и от строения – должно быть удобно и безопасно), а носки всегда должны быть развёрнуты наружу строго на 40—45 градусов – именно это определяет приседания сумо.

Если ноги шире плеч, но развёрнуты носками наружу меньше чем на 40—45 градусов – это обычные приседания в стойке шире средней. Равно как если носки развёрнуты наружу довольно сильно, но стойка средняя – это тоже не сумо. Если же в широкой стойке стопы развёрнуты носками наружу больше чем на 45 градусов – это приседания плие, в которых положение тазобедренных суставов особенно неестественно и травмоопасно под нагрузкой, при этом требуется экстраординарная растяжка и подвижность в суставах, поэтому эти приседания не подходят для выполнения с дополнительной нагрузкой (для наращивания мышц не имеют никаких преимуществ перед сумо-приседаниями) и подробно рассматриваться не будут.

.....