Оглавление
Валерий Владимирович Муллагалеев. Краткое изложение книги «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой». Автор оригинала – Роберт Лихи
Предисловие
Глава 1. Понять тревогу
Недуг современности
Растет ли тревожность?
Есть ли надежда?
Есть ли у вас тревожное расстройство?
Можно ли вылечить тревожность?
Глава 2. Тревога как адаптация
Как эволюция объясняет тревогу?
Чем полезна тревога?
Думать о мыслях
Страх: когда-то он был нужен
Глава 3. Свод правил тревоги
Выявляем правила
Правила и убеждения
Правило 1. Распознавать опасность
Правило 2. Возводить опасность в катастрофическую степень
Правило 3. Контролировать ситуацию
Правило 4. Избегать и убегать
Погодите, мне нужно перестраховаться
Разрушить старые правила
Старое правило 1. Распознать опасность. – Новое правило 1. Реалистично смотреть на вещи
Старое правило 2. Возводить опасность в катастрофическую степень. – Новое правило 2. Упорядочить последствия
Старое правило 3. Контролировать ситуацию. – Новое правило 3. Отпускать ситуацию
Старое правило 4. Избегать тревоги, убегать от нее. – Новое правило 4. Принять тревогу
Поставить под вопрос свои убеждения относительно тревоги
Глава 4 «Это опасно!» – изолированная фобия
Что такое изолированная фобия?
Как приобретаются изолированные фобии?
Правила: как продолжать бояться
Преодоление изолированной фобии
1. Определите, чего именно вы боитесь
2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение
3. Сформулируйте мотивацию к изменениям
4. Выстройте иерархию страхов
5. Оцените рациональность своего страха
6. Испытайте страх в воображении
7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни
8. Следуйте долгосрочной стратегии
Выводы
Глава 5 «Я теряю контроль» – паническое расстройство и агорафобия
Что такое паническое расстройство?
Ваша первая паническая атака
Почему развивается паническое расстройство?
Что нужно сделать, чтобы развилась агорафобия?
Преодоление панического расстройства
1. Определите, чего именно боитесь
2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение
3. Подумайте, что будет мотивировать вас к изменениям
4. Выстройте иерархию страхов
5. Оцените рациональность своего страха
6. Испытайте страх в воображении
7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни
8. Придерживайтесь долгосрочной стратегии
Глава 6 «Всегда мало» – обсессивно-компульсивное расстройство
Что такое обсессивно-компульсивное расстройство?
Что такое навязчивые мысли и действия?
Насколько серьезно ОКР?
Почему развивается ОКР?
Как рассуждают люди с обсессивно-компульсивным расстройством?
Свод правил ОКР
Преодоление обсессивно-компульсивного расстройства
1. Определите, чего именно боитесь
2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение
3. Сформируйте мотивацию к изменениям
4. Измените свое отношение к навязчивым состояниям
5. Выстройте иерархию страхов
6. Оцените рациональность своего страха
7. Испытайте страх в воображении
8. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни
9. Придерживайтесь долгосрочной стратегии
Глава 7 «Да, но вдруг?..» – генерализованное тревожное расстройство
Что такое генерализованное тревожное расстройство?
Почему развивается ГТР?
Волнующийся разум
Свод правил волнения
Преодолеть свое ГТР
1. Сформируйте мотивацию
2. Оспаривайте свои мысли
3. Назначьте время для волнения и протестируйте свои предсказания
4. Признайте свои эмоции
5. Вы не можете все контролировать – смиритесь
6. Примите неопределенность
7. Избавьтесь от безотлагательной срочности
8. Попробуйте сойти с ума
9. Встречайтесь со своими главными страхами
10. Делайте то, чего обычно избегаете
11. Занимайтесь релаксацией
12. Практикуйте осознанность
13. Наблюдайте за собственными мыслями
Глава 8 «Мне так стыдно!» – социальная фобия
Что такое социальная фобия
Откуда берется СФ
Как рассуждает человек с СФ
Свод правил социальной тревожности
Преодолеть СФ
1. Сформируйте мотивацию к изменениям
2. Перестаньте предполагать, что думают другие
3. Стремитесь получать позитивную обратную связь
4. Обращайте внимание на то, что говорят вокруг вас
5. Разрешите себе тревожиться
6. Перестаньте проводить разборы полетов
7. Реалистично подходите к своему образу «я»
8. Встретьтесь со своим главным критиком
9. Выстройте иерархию страхов
10. Испытайте страх в воображении
11. Перечислите свои тревожные мысли – и оспаривайте их
12. Избавьтесь от охранительного поведения
13. Тренируйтесь делать то, чего боитесь
14. Хвалите себя
Глава 9 «Это повторяется снова…» – посттравматическое стрессовое расстройство
Что такое посттравматическое стрессовое расстройство?
Почему возникает ПТСР?
Каково это – жить с ПТСР
Свод правил ПТСР
Преодоление ПТСР
1. Сформируйте мотивацию
2. Наблюдайте за своими мыслями
3. Оценивайте свои негативные мысли
4. Разрешите своей тревоге быть
5. Оспаривайте убеждение, что вы до сих пор в опасности
6. Заново расскажите свою историю
7. Перестройте свои образы
8. Подвергните себя воздействию пугающих ощущений
9. Выстройте иерархию страхов
10. Смотрите на изображения, которые напомнят вам о пережитом травматическом опыте
11. Если то возможно, побывайте на месте происшествия
12. Избавьтесь от охранительного поведения
13. Проверяйте свои убеждения
14. Хвалите и вознаграждайте себя
