Читать книгу БЕССОННОЕ ЦАРСТВО - Вера ГУЛЯЕВА психолог - Страница 1

Полночи ворочаешься, а утром встаешь вся разбитая. После такого «отдыха» и речи быть не может о хорошем настроении и эффективной работе! Как перестать гонять мысли по кругу и быстро заснуть?

Как можно охарактеризовать людей ХХI века? О большинстве из нас с уверенностью можно сказать две вещи. Первая – мы не высыпаемся. Вторая – испытываем стресс. Причем эти вещи почти всегда связаны между собой. Именно из-за стресса человек порой не спит до самого утра, бесконечно прокручивая в голове негативные события. Что может помочь в этом случае?

1 МЕТОД «4–7–8»

Расслабиться и успокоиться можно, если сосредоточиться на своем дыхании, поскольку оно влияет как на наши биологические процессы, так и на психологическое состояние. В ситуации стресса дыхание человека становится быстрым и поверхностным. Техника «4–7–8» направлена как раз на то, чтобы привести его в норму. Она состоит из четырех ступеней. ЭТАП 1 (подготовительный). Находясь в кровати в горизонтальном положении, прижми кончик языка к небу (к области за верхними зубами). Далее с напором выдохни воздух. Так, чтобы был слышен свист. Губы при этом должны быть сложены трубочкой. ЭТАП 2. Медленно вдыхай воздух через нос, при этом мысленно считая до четырех. ЭТАП 3. Задержи дыхание, считая до семи. ЭТАП 4. Продолжительно выдыхай, считая до восьми. Выполни это упражнение 4 раза. Оно позволит тебе заснуть всего за несколько минут.  КАК ЭТО РАБОТАЕТ?  Рассмотрим два момента – физиологический и психологический. Первый связан с тем, что в крови восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа. Психологический заключается в том, что сознание, сосредоточенное на счете, не отвлекается на ненужные мысли, которые не позволяют тебе уснуть. Используя этот метод, ты быстро нормализуешь свой сон.

2 ПОМЕДЛЕННЕЕ, Я ЗАПИСЫВАЮ!

Чтобы одолеть стресс и тревогу, которые так мешают тебе уснуть, заведи дневник. Ежедневно записывай в него мысли, которые крутятся в голове перед сном. Также полезно подводить итоги дня, строить планы на следующий день и просто делиться своими переживаниями. Подойти к ведению дневника можно творчески. Рисуй в нем, оформляй по своему вкусу, используй наклейки и другие элементы, которые придадут уникальности твоему дневнику и каждому дню. Это будет дополнительным способом борьбы со стрессом.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?  Дело в том, что, когда мы записываем все на бумагу, нам становится легче разобраться со своими мыслями и чувствами и привести их в порядок. В голове мысли могут буквально скакать – то одна проблема всплывет, то другая, и очень трудно остановить этот поток. Дневник поможет тебе создать некую структуру, упорядочить свои мысли, а также выплеснуть негативные эмоции на бумагу. Не знаешь, с чего начать? Вот несколько тем, над которыми стоит поразмышлять: ■ что беспокоит тебя на данный момент; ■ какие события и люди вызывают у тебя тревогу; ■ как ты можешь повлиять на эти события и отношения с людьми; ■ насколько сильно твое беспокойство по шкале от одного до десяти; ■ где именно в теле ты ощущаешь напряжение, когда тебя накрывает тревога; ■ что ты чувствуешь, когда сильно переживаешь; ■ помогает ли тебе хоть чем-то твое беспокойство; ■ что ты можешь сделать прямо сейчас, чтобы снизить свой уровень стресса?