Оглавление
Владимир Миркин. Психологическая диета доктора Миркина
Формула самовнушения. Для тех, кто хочет похудеть
Предисловие от «АиФ. Здоровье»
Предисловие
Глава I. Причины и механизмы развития ожирения
Страх смерти
Еда и смысл жизни
Пищевое поведение
Виды расстройств пищевого поведения
Нарушение общепринятой структуры питания
Бесконтрольное питание
Злоупотребление высокоуглеводными продуктами
Психогенное переедание
Обусловленное переедание
Глава II. Психологическая диета доктора Миркина (диета исключения)
Психологические аспекты
1. Непризнание вины за свой лишний вес
2. Формальное отношение к похудению
3. Страх перед диетой
4. Проблема выбора и принятия решения
5. Вредные пищевые привычки
Изменение пищевого поведения
1. Выбрать для себя серьезный мотив лечения
2. Установить для себя правильный стереотип питания
Глава III. Правила снижения веса
Часть первая. С чего начать?
Правило первое. Когда надо худеть?
Правило второе. Вы должны выбрать для себя серьезный мотив для похудения
Правило третье. Вы должны поставить перед собой цель – не только похудеть до каких-то определенных показателей веса, но и добиться полного излечения ожирения
Правило четвертое. Вы должны стремиться к достижению идеальной массы тела
Правило пятое. Вы должны изменить свое мышление, а вместе с ним изменится и ваше пищевое поведение
Часть вторая. Что надо знать о похудении?
Правило шестое. Вы должны знать как можно больше о здоровом питании и здоровом образе жизни и, главное, иметь представление об основных механизмах нормализации веса
Правило седьмое. Вы должны признать существование причинно-следственной связи между перееданием и избыточным весом, между диетой и похудением
Часть третья. Как бороться с вредными пищевыми привычками?
Правило восьмое. Вы должны провести анализ своего пищевого поведения и выявить вредные пищевые привычки, приводящие к образованию избыточного веса
Пищевые тесты
Правило девятое. Вы должны избавиться от вредных пищевых привычек и восстановить нормальную структуру питания
Часть четвертая. Новая модель питания
Правило десятое. Вы должны выработать для себя новую модель питания, которая поможет вам сбросить лишний вес и удерживать достигнутые результаты похуденияна протяжении всей жизни
Правило одиннадцатое. Вы должны ограничить в своем питании углеводы с высоким гликемическим индексом
Правило двенадцатое. Питание должно быть сбалансированным
Правило тринадцатое. Для достижения чувства сытости используйте белковые продукты (мясо, рыба, птица) в комбинации с овощами и фруктами
Правило четырнадцатое. Вы должны разделить все продукты на разрешенные и запрещенные
Правило пятнадцатое. Оставляйте запрещенные продукты в своих тарелках
Правило шестнадцатое. Вы должны знать, что полное излечение ожирения состоит из двух этапов: похудения и поддержания веса
Правило семнадцатое. Вкусно поесть и похудеть. Вы должны знать более широкий перечень продуктов и блюд, разрешенных на этапах похудения и поддержания веса
Продукты и блюда, рекомендуемые на этапе снижения веса
I. Первые блюда
II. Мясо. Мясные продукты
III. Субпродукты
IV. Колбасы вареные
V. Мясо птицы
VI. Яйца
VII. Рыба
VIII. Рыбные консервы
IX. Морепродукты
Х. Молочные продукты
XI. Овощи
XII. Зелень
XIII. Фрукты и ягоды
XIV. Хлеб и хлебобулочные изделия
XV. Крупы и макаронные изделия
XVI. Жиры
XVII. Специи и приправы
XVIII. Сладости
XIX. Напитки
ХХ. Семена и орехи
Продукты и блюда, разрешенные на этапе поддержания веса
Правило восемнадцатое. Вы должны научиться самостоятельно составлять суточное меню
Схема составления меню
Меню на 14 дней
День 1-й
День 2-й
День 3-й
День 4-й
День 5-й
День 6-й
День 7-й
День 8-й
День 9-й
День 10-й
День 11-й
День 12-й
День 13-й
День 14-й
Правило девятнадцатое. Используйте разгрузочные дни для ускорения темпов снижения веса
Углеводные разгрузочные дни
Белковые разгрузочные дни
Комбинированные разгрузочные дни
Часть пятая. Как выдержать диету?
Правило двадцатое. Вы должны испытывать истинное желание похудеть
Правило двадцать первое. Худейте для кого-то или для чего-то
Правило двадцать второе. Вы должны принять твердое решение выдержать диету
Правило двадцать третье. Как не надо настраивать себя на похудение?
Правило двадцать четвертое. Как надо настраивать себя на похудение?
Правило двадцать пятое. Вы должны с помощью самовнушения укрепить свою волю к победе, обуздать свой аппетит, выработать в себе негативное отношение к перееданию и позитивное – к диете
Правило двадцать шестое. Спланируйте сроки похудения
Правило двадцать седьмое. Проблема первого шага
Правило двадцать восьмое. Если вы выдержите первый день диеты, то чувство голода обязательно исчезнет и у вас появится реальный шанс похудеть
Правило двадцать девятое. Чем меньше человек ест во время диеты, тем меньше ему хочется есть в дальнейшем
Правило тридцатое. Как бороться с голодными приступами?
Правило тридцать первое. Вы должны научиться контролировать свое пищевое поведение
Правило тридцать второе. Худеть без весонаблюдения – худеть вслепую. Весы не обманешь
Правило тридцать третье. Вы должны научиться преодолевать весовое плато
Правило тридцать четвертое. Вы должны научиться управлять процессом снижения веса
Правило тридцать пятое. Пропагандируйте диету Миркина
Правило тридцать шестое. Как питаться в дороге?
Правило тридцать седьмое. Если вы обедаете в ресторане?
Правило тридцать восьмое. Алкоголь и диета
Правило тридцать девятое. Доводите начатое до конца
Правило сороковое. Сторожевой пост
Часть шестая. Как не набрать вес снова?
Правило сорок первое. Чем дольше вы будете придерживаться новой модели питания, тем больше у вас будет шансов не набрать вес снова
Правило сорок второе. Вы должны придерживаться новой модели питания всю жизнь
Часть седьмая. Лечение движением
Правило сорок третье. Съел – сделай работу. Вы должны произвести необходимую работу для расходования энергетической ценности съеденного пищевого продукта
Правило сорок четвертое. Вы должны использовать физические упражнения для борьбы с лишним весом
Лечение движением
Упражнения для бедер
Упражнения для укрепления мышц живота
Не спешите стать Аполлоном
Упражнения с тяжестями для полных мужчин
Ходите… спиной вперед
Как стать стройным
Глава IV. Самоубеждения против лишнего веса
Первый шаг
Мотивы лечения
Самоубеждения, помогающие сделать правильный выбор и принять решение начать диетотерапию
Самоубеждения, направленные на выработку негативного отношения к перееданию и позитивного – к диете
Самоубеждения, помогающие пациентам осознать личную ответственность за свой избыточный вес
Самоубеждения, направленные на выработку у пациентов твердых идейных позиций в отношении лечения, помогающих им избежать срыва (нарушения диеты)
Самоубеждения, помогающие выдержать диету в вечернее и ночное время
Самоубеждения, помогающие контролировать свое питание при стрессовых ситуациях
Самоубеждения, помогающие контролировать свое питание в ресторане или за праздничным столом
Самоубеждения, помогающие представить себя как похудевшего энергичного человека, бывшего толстяка-обжору
Глава V. Чемпионы похудения, или Исповедь бывших толстушек и толстяков
Виктор Мартынюк, 53 года, с. Скакивка, Житомирская область
Станислав Жидоник, 50 лет, Тернопольская область
Елена Обула, 55 лет, г. Домодедово, Московская область
Антонина Маслова, 61 год, г. Боровск
Антонина Береговая, 39 лет, с. Турбивка, Житомирская область
Евгений Стульников, 31 год, г. Рубежное, Луганская область
Оксана Форостянко, 38 лет, г. Никополь
Наумчук Оксана, 38 лет, Наумчук Алина, 13 лет, г. Тернополь
Игорь Левкин, 37 лет, г. Киев
Наталья Марчук, 45 лет, г. Черняховск, Калининградская область
Ирина Соловская, 38 лет, г. Киев
Юрий Цветков, 58 лет, г. Симферополь
Анатолий Вишневский, 50 лет, г. Киев
Вячеслав Бобровский, 49 лет, с. Григоривка, Киевская область
Лариса Левенчук, г. Белая Церковь
Владимир Павленко, 35 лет, г. Боровск
Наталья Ванина, 41 год, г. Первомайск, Николаевская область
Татьяна Твердохлеб, 17 лет, г. Москва
Станислав Борисенко, 50 лет, г. Пушкино, Московская область
Валерий Талалаев, 57 лет, г. Судак
Наталья Пиркова, г. Нежин
Глава VI. «Клуб бывших толстяков»
Творчество пациентов
Курьезный случай
Психологическая поддержка
Заключение
