Оглавление
Вонда Райт. Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте
Благодарности
Введение
Глава первая. Вы – сильный человек. Вы можете горы свернуть. Вы идете вперед!
История Мэри Бет
Вы – человек сильный!
Препятствия для занятий спортом
Две новости: плохая и хорошая
Рассказы двух опытных спортсменов
А теперь о вас
«Фитнес после 40» обещает
Домашнее задание
Глава вторая. Новая наука о возрастных изменениях
Долгая жизнь и малоподвижность – синонимы?
О том, как важно беречь кости
Я нашла источник молодости
Сидячий образ жизни разрушает нас
Возрастные факторы
Выносливость: все дело в кислороде
Сердце – насос, качающий кислород
Здорóво ли ваше сердце?
Артерии: магистраль для кислорода
Легкие: ворота, через которые кислород поступает в кровь
Мышцы: сила машины
Движение: как же оно происходит
Хрящи: гладкие, но хрупкие
Кости: активная структура
Сухожилия: «связующие» звенья
Жир: система хранения лишней энергии
Нервно-мышечная система: самый важный орган
Домашнее задание
Глава третья. Фитнес в 40, 50, 60 – и позже
40–50 лет
50–60 лет
60–70 лет и далее
Домашнее задание
Глава четвертая. Двигайтесь и станьте сильнее, умнее и счастливее!
Активность делает нас умнее
Активность приносит счастье
Активность защищает мозг
Ответы на вопросы о мозге
Домашнее задание
Глава пятая. Всесторонняя активность
Развитие гибкости
Аэробные упражнения
Силовые упражнения
Тренировка равновесия
Кто вы?
Домашнее задание
Глава шестая. Гибкость
Что мы знаем о гибкости
Упражнения с массажным цилиндром
Динамическая растяжка и разогрев
Полувращение
Выпад
Активатор
Ходьба на цыпочках и пятках
Прыжки со скакалкой
Ритмичные подскоки
Статическая растяжка
Шея, верхняя часть спины и грудь
Вращения шеей
Вращения плечами
Растяжка трапециевидной мышцы в сидячем положении
Растяжка грудных мышц
Плечи и руки
Растяжка для плеч
Растяжка трицепсов
Поясница
Растяжка поясницы
Бедра и ноги
Растяжка мышц-сгибателей бедра в трех плоскостях
Растяжка подколенного сухожилия
Растяжка мышц квадрицепса
Растяжка икроножных мышц
Домашнее задание
Глава седьмая. Аэробные упражнения
А вы?
Вдохните кислород
Что такое аэробное упражнение?
Почему аэробные упражнения так важны?
Причины стать активнее: что мы уже знаем
Причины стать активнее: удивительные факты, о которых вы, возможно, не знали
С чего начать?
Врачебная консультация
Определите, что для вас «интенсивная» тренировка
Чем проще, тем лучше
Разминка
Пройдите 10 000 шагов
Начиная, ориентируйтесь на время, а не на расстояние
Увеличение нагрузки
Используй – или вправду потеряешь!
Зачем вам тренировки?
Домашнее задание
Глава восьмая. Силовые упражнения
Как выполнять силовые упражнения
Представляем Фитнес навынос
Фитнес навынос: плечи и руки
Подъемы вращателей плеча (боковые, прямые и косые)
Внешние и внутренние вращения
Подъем гири
Подъем веса на бицепс
Французский жим на трицепс
Фитнес навынос: мышцы поясницы и кора
«Умирающий жук»
Стойка на локтях (планка)
Боковая планка
Боковая планка с махами
Боковая планка с подъемом ноги
«Супермен» и «Супервумен»!
Классические скручивания
Русские скручивания
Косые скручивания
«Альпинист»
Скручивание с гирей
Фитнес навынос: ягодицы, квадрицепсы и колени
Приседания у стены
Подъем прямых ног
Отведение ноги
Приведение ноги
Классические приседания
«Походка монстра»
«Пожарный кран»
Выпад бегуна
Обратные сплит-приседания
Фитнес навынос: голени
Сгибание/разгибание стопы
Движение лодыжки к себе и от себя
Подъем ног у стены
Ходьба на пятках
Фитнес навынос: сила всего тела
Вертикальный прыжок
Прыжок плие
Приставной шаг в сторону
Перекрестные шаги
Прыжок в длину с места
Прыжок вперед с приземлением на одну ногу
Двойной прыжок (вправо и влево)
Двойной прыжок (вперед и назад)
Тройной прыжок
Силовой прыжок
Боковой прыжок с балансированием
Как привыкнуть ко всему этому
Домашнее задание
Глава девятая. Тренировка равновесия
Системы в работе
Проверьте себя
Что улучшает равновесие?
Упражнения на равновесие
«Аист»
Подъем на пальцах ног
Сгибание бедра
Отведение ноги в сторону
Ходьба по прямой линии
Упражнения для профи
«Дровосек»
Коническое касание
Текущие результаты
Домашнее задание
Глава десятая. Шестинедельный план – 20 минут ударной тренировки
Повышайте активность с опорой на план
20-минутные блоки упражнений для ударной тренировки
Кардиотренировка
Тренировка в обеденный перерыв
Упражнения для рук
Упражнения для ног
Упражнения для ягодиц
Упражнения для мышц кора I
Упражнения для мышц кора II
Шестинедельный план повышения активности
Неделя 0
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Недели 4–6
Плоды трудов
Домашнее задание
Глава одиннадцатая. Максимальные результаты при минимальных травмах
Травмы опытных спортсменов
Что делать, если вы получили травму?
Типично спортивные травмы
Бег
Плавание
Велоспорт
Артрит: Как же ноют суставы!
Домашние средства от артрита
Медицинские методы лечения артрита
Мой протокол лечения артрита
Домашнее задание
Глава двенадцатая. Исцеление сталью
Решение о замене сустава
Вернет ли вас новый сустав к старой жизни?
Как производится замена сустава?
Домашнее задание
Глава тринадцатая. Организм – не помойка: руководство по правильному питанию
Моя собственная история правильного питания после 40 лет
Противовоспалительная диета
Противовоспалительные продукты
Противовоспалительные витамины
Поддерживайте форму и ешьте на здоровье
Макроэлементы
Белок
Углеводы
Жиры
Жидкости
Микроэлементы
Пищевые добавки
Тестостерон
Ресвератрол
Гормон роста
Креатин
Когда нужно есть?
Стратегическое питание
Спортсмен-вегетарианец
Домашнее задание
Глава четырнадцатая «Убей волка!»: в поисках моральной поддержки
Что такое ментальный тренинг?
Некоторые мифы о ментальном тренинге
Как поднять планку?
Не просто показатели
Домашнее задание
Глава пятнадцатая. Правильная экипировка – залог успешной тренировки
Основы
Начинаем движение
Выбор спортзала или фитнес-клуба
Выбор личного тренера
Домашнее задание
Заключительное слово для тех, кому за 40
Дополнительная информация
Любимые интернет-сайты доктора Райт
Полезные организации и публикации
Источники
Об авторах
Вонда Райт
Рут Винтер
